无伤跑法分享课件.pptx

1、无伤跑法演讲人2025-11-11一 无伤奔跑的基础知识与技能二 轻盈奔跑的关键跑姿目录三 无伤奔跑的基础跑者力量训练四 科学训练实现无伤奔跑五 没有伤痛才能轻盈奔跑六 跑者的合理营养七 人人关心的话题如何跑步减肥八 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛01PART ONE一 无伤奔跑的基础知识与技能一 无伤奔跑的基础知识与技能AEDFBC二 跑步时该如何呼吸三 晨跑的真相五 跑前不要再用这套错误的热身方法四 夜跑的真相六 正确的跑前热身该怎么做一 为了健康，每周最低跑量应该是多少一 无伤奔跑的基础知识与技能01020304七 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做八 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择

2、和使用九 跑步时为什么会岔气十 跑者如何选择跑鞋05十一 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗一 无伤奔跑的基础知识与技能一 为了健康，每周最低跑量应该是多少1一、美国身体活动指南对于运动量的基本要求3三、评价强度的核心指标MET2二、运动时间长短与运动强度相关4四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量二 跑步时该如何呼吸一 无伤奔跑的基础知识与技能二、跑步过程中的呼吸，与什么因素有关四、总结一、呼吸的基本原理三、跑步时如何合理呼吸三 晨跑的真相一 无伤奔跑的基础知识与技能一、不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯六、晨跑时生理机能低下，状态不好五、晨跑更减脂二、清晨空气究竟

3、是好还是差三、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗四、晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要三 晨跑的真相u七、总结一 无伤奔跑的基础知识与技能一 无伤奔跑的基础知识与技能四 夜跑的真相四、夜跑有助于养成晚餐少吃一点的好习惯六、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理二、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式五、是吃过晚饭夜跑还是夜跑后吃晚饭三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高一、如果无法做到早起，不如安心选择夜跑一 无伤奔跑的基础知识与技能四 夜跑的真相七、晚上大吃一顿，餐后狂跑步减轻罪恶感可行吗01八、夜跑后需要加餐吗02九、夜跑更减肥吗03十、夜跑可能并不适合进行间歇跑等速度性练习04十一、夜跑时

4、的空气质量问题05十二、夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗06一 无伤奔跑的基础知识与技能四 夜跑的真相十三、夜跑的安全法则01十四、总结02一 无伤奔跑的基础知识与技能五 跑前不要再用这套错误的热身方法CBA一、典型的错误热身动作绕膝二、其他错误或没有意义的热身动作三、总结六 正确的跑前热身该怎么做一 无伤奔跑的基础知识与技能一、跑前热身的10大好处二、什么才是正确的跑前热身三、正确热身动作四、总结DCAB一 无伤奔跑的基础知识与技能七 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做一、拉伸的重要性01二、拉伸的核心要领02三、拉伸究竟应该持续多长时间03四、一个部位是否只要拉伸一次04五、拉伸部位要全面05六、一

5、次拉伸总计多长时间为最佳06LOGOM.94275.CN一 无伤奔跑的基础知识与技能七 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做01七、拉伸肌肉的过程02八、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了03九、让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴04十、正确规范的拉伸动作05十一、总结八 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用一 无伤奔跑的基础知识与技能AEDFBC二、拉伸无法消除肌肉打结点三、泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制五、最全、最精细化的泡沫滚筒放松方法四、如何选择适合自己的泡沫滚筒六、泡沫滚筒使用注意事项一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的八 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用u七、总结一 无

6、伤奔跑的基础知识与技能一 无伤奔跑的基础知识与技能九 跑步时为什么会岔气一、加强核心力量01二、跑前有选择地吃02三、做好跑前热身运动03四、加大呼吸深度04五、真的发生岔气时该如何处理05一 无伤奔跑的基础知识与技能十 跑者如何选择跑鞋一、一双跑鞋的构成要素01二、究竟如何选鞋呢02三、判断鞋的磨损程度03四、不要再相信那些选鞋的谎言04五、选鞋大总结05一 无伤奔跑的基础知识与技能十一 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗一、压缩袜最早源自医疗用途三、压缩腿套可以减少跑步带来的肌肉疼痛吗五、压缩腿套功能总结二、压缩腿套可以提高跑步成绩吗四、压缩腿套可以加速跑后疲劳恢复吗六、压缩腿套使用基本建

7、议02PART ONE二 轻盈奔跑的关键跑姿二 轻盈奔跑的关键跑姿五 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤四 最伤膝的错误跑姿，你应该避免三 8种错误跑姿二 跑姿是一成不变的吗一 脚后跟着地还是前脚掌着地二 轻盈奔跑的关键跑姿一 脚后跟着地还是前脚掌着地1一、对于前脚掌着地和脚跟着地的科学实证3三、不同配速着地实地拍摄与动作分析2二、不仅要考虑着地方式，着地位置和配速也很重要4四、优秀运动员不同配速着地总结5五、优秀运动员着地姿态对大众跑者的启示二 跑姿是一成不变的吗二 轻盈奔跑的关键跑姿二、6:00与4:00蹬伸比较四、6:00与4:00配速摆腿比较六、6:00与4:00配速摆臂比较一、6:00与4

8、:00配速支撑阶段比较三、6:00与4:00配速小腿提拉折叠比较五、6:00与4:00配速躯干前倾比较二 轻盈奔跑的关键跑姿二 跑姿是一成不变的吗01七、由慢到快，跑姿要素中哪些改变了，哪些没改变02八、总结二 轻盈奔跑的关键跑姿四 最伤膝的错误跑姿，你应该避免1一、跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频3三、减小步幅的方法：加快步频2二、如何判断你的跑姿是否存在大步幅、慢步频的问题4四、总结LOGOM.94275.CN二 轻盈奔跑的关键跑姿五 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤一、这项研究是如何做的二、着地轻重比着地部位可能更为重要三、总结03PART ONE三 无伤奔跑的基础跑者力量训练三 无伤奔跑的

9、基础跑者力量训练一 跑者需要训练上肢力量吗二 明明是用腿跑步，为什么还要练核心三 跑者如何练下肢力量从一般到专项四 跑步稳定的关键肌肉臀中肌五 跑者的小腿训练为何如此重要六 跑者必做的5个爆发力训练010302040506三 无伤奔跑的基础跑者力量训练七 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练八 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉LOGOM.94275.CN三 无伤奔跑的基础跑者力量训练二 明明是用腿跑步，为什么还要练核心01一、核心无法提供跑步动力，跑者为何需要加强核心02二、跑步中常见错误跑姿往往与核心力量差有关03三、跑者练核心从基础到专项04四、基础核心训练05五、专项

10、核心训练06六、总结LOGOM.94275.CN三 无伤奔跑的基础跑者力量训练三 跑者如何练下肢力量从一般到专项一、下蹲的动作形式不是跑步所需要的01二、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同02三、不正确的下蹲对身体伤害很大03四、针对初级跑者的基础力量训练04五、针对中级跑者的准专项力量训练05六、针对高级跑者的专项力量训练06三 跑者如何练下肢力量从一般到专项u七、总结三 无伤奔跑的基础跑者力量训练三 无伤奔跑的基础跑者力量训练四 跑步稳定的关键肌肉臀中肌一、什么是臀中肌01二、臀中肌虽小，但功能极为重要02三、臀中肌是跑步稳定的关键03四、如何锻炼臀中肌04五、总结05三 无伤奔跑的基础跑者力量训

11、练五 跑者的小腿训练为何如此重要BDFACE一、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险较大三、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉五、小腿训练远非练提踵那么简单二、脚踝稳定依赖良好的小腿肌肉四、小腿训练会让小腿变粗吗六、小腿力量练习LOGOM.94275.CN三 无伤奔跑的基础跑者力量训练五 跑者的小腿训练为何如此重要七、小腿稳定性练习八、小腿缓冲练习十、总结九、小腿爆发力练习LOGOM.94275.CN三 无伤奔跑的基础跑者力量训练六 跑者必做的5个爆发力训练01一、什么是爆发力02二、长跑以耐力为主，为什么需要训练爆发力03三、大量研究证实爆发力训练可以提高耐力04四、5个跑者必做的跑步专项爆发力训

12、练05五、爆发力训练建议06六、总结三 无伤奔跑的基础跑者力量训练七 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练01一、大肌肉训练和小肌肉训练有何区别02二、哪些是典型的小肌肉03三、小肌肉不好练，专门的小肌肉训练工具是跑者的必备04四、总结三 无伤奔跑的基础跑者力量训练八 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉ABCDE一、特定的运动造就了特定的肌肉类型四、跑者需要怎样的力量训练二、跑步会导致掉肌肉吗五、总结三、运动爱好者不要纠结于跑步掉不掉肌肉，多元化的运动适合大多数人04PART ONE四 科学训练实现无伤奔跑四 科学训练实现无伤奔跑一 跑太快是跑者的通病三 突破瓶颈的关键抗乳酸

13、跑五 MAF180训练二 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了四 提升配速的关键间歇跑六 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练四 科学训练实现无伤奔跑01020304七 试试大名鼎鼎的法特莱克跑八 日本跑者进步神速的秘诀九 跑步造就最强心脏跑者心率在训练中的应用十 跑者如何评估耐力四 科学训练实现无伤奔跑一 跑太快是跑者的通病二、慢不下来，快不上去成为很多跑者的顽疾四、如何把控轻松跑的配速一、其实你并不是跑得不够快三、轻松舒适地跑好处很多四 科学训练实现无伤奔跑二 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了五、如何在慢跑尾声进行冲刺跑四、冲刺跑带来的好处三、如何避免LSD训练的弊端二、LSD训练

14、的副作用一、LSD训练带来的益处四 科学训练实现无伤奔跑三 突破瓶颈的关键抗乳酸跑一、抗乳酸跑的好处1二、如何进行抗乳酸跑2四 科学训练实现无伤奔跑四 提升配速的关键间歇跑一、间歇跑的好处1二、如何进行间歇跑2五 MAF180训练四 科学训练实现无伤奔跑二、MAF180训练的主要特点四、MAF180训练时的注意事项一、MAF180训练的来历三、如何进行MAF180训练四 科学训练实现无伤奔跑六 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练五、总结四、关于亚索800三、如何进行800米跑二、进行800米速度训练的原因一、800米跑的特点四 科学训练实现无伤奔跑七 试试大名鼎鼎的法特莱克跑一、法特莱克跑（

15、fartlek）的由来三、法特莱克跑究竟怎么练五、法特莱克跑训练的优缺点二、法特莱克训练的基本内容四、依据不同目的选择适合自己的法特莱克跑六、总结四 科学训练实现无伤奔跑八 日本跑者进步神速的秘诀CBEADE一、日本选手进步神速的秘诀细胞分裂法二、闭上嘴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”三、学习细胞分裂法，首先从了解自己的原生速度开始四、原生速度训练实例五、细胞分裂法的科学本质：把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间六、总结九 跑步造就最强心脏跑者心率在训练中的应用四 科学训练实现无伤奔跑一、坚持跑步的人安静心率会变低二、坚持跑步的人最大心率较高三、安静心率变慢，最大心率变快的好处心率储备空间有效增加四、

16、了解自己的最大心率很重要五、如何准确评估自己的最大心率六、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力四 科学训练实现无伤奔跑九 跑步造就最强心脏跑者心率在训练中的应用ABC八、心率手表的使用以及心率的测量方法九、关于跑步心率的总结七、跑步时准确把握心率，实现最佳运动效果十 跑者如何评估耐力四 科学训练实现无伤奔跑二、最大摄氧量间接测试法一、最大摄氧量直接测试法三、最大摄氧量与配速的关系05PART ONE五 没有伤痛才能轻盈奔跑五 没有伤痛才能轻盈奔跑一 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论二 跑者不要盲目挑战极限信封效应会毁掉你三 跑步总受伤，可能是因为不够“软”四 一个动作预测你的跑步受伤风险五 跑

17、者膝前痛：从治标到治本六 彻底解决跑步引起的膝外侧痛010302040506五 没有伤痛才能轻盈奔跑CBEADE七 处理跑步引发的膝内侧疼痛八 没被了解过的膝后疼痛九 为什么跑步小腿会痛胫骨内侧应力综合征完全康复方案十 跟腱疼痛完整解决方案十一 一网打尽足底痛来自美国物理治疗协会的权威治疗指南十二 崴脚最全恢复指南五 没有伤痛才能轻盈奔跑十三 跑者腿上的肌内效贴布是否有用十四 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响五 没有伤痛才能轻盈奔跑一 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论三、既然跑步有益于关节健康，如何解释34成跑者受到膝痛困扰四、总结二、即使是长期跑步，也不会引发关节炎一、“跑步百

18、利唯伤膝”缺乏科学依据二 跑者不要盲目挑战极限信封效应会毁掉你五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、什么是信封效应四、不要没有准备，贸然参加马拉松比赛一、跑者很容易受伤三、不要挑战极限，超越自我五、总结五 没有伤痛才能轻盈奔跑三 跑步总受伤，可能是因为不够“软”01一、什么是柔韧性02二、柔韧性与跑步伤痛的关系03三、如何测试肌肉紧张度04四、总结五 没有伤痛才能轻盈奔跑四 一个动作预测你的跑步受伤风险01一、力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因02二、用过头举全蹲测试你的受伤风险03三、总结五 跑者膝前痛：从治标到治本五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、大众跑者容易出现膝前痛的原因四、跑者膝治标方法之休

19、息六、跑者膝治标方法之运动防护一、膝前痛的主要表现三、缓解疼痛跑者膝治标的方法五、跑者膝治标方法之治疗五 没有伤痛才能轻盈奔跑五 跑者膝前痛：从治标到治本七、跑者膝治本之拉伸放松八、跑者膝治本之加强力量训练九、跑者膝治本之改进跑姿十、总结五 没有伤痛才能轻盈奔跑六 彻底解决跑步引起的膝外侧痛0103一、1个直接原因二、2个典型症状三、3个检查方法02040506四、4个治疗方式五、5个放松恢复措施六、6个康复训练动作六 彻底解决跑步引起的膝外侧痛u七、7个相关因素五 没有伤痛才能轻盈奔跑五 没有伤痛才能轻盈奔跑七 处理跑步引发的膝内侧疼痛一、膝内侧疼痛的最常见原因是鹅足腱滑囊炎01二、膝内侧痛

20、的产生原因02三、膝内侧痛主要症状03四、膝内侧痛的治疗及康复方法04五、总结05八 没被了解过的膝后疼痛五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、膝后痛之大腿后群肌肉止点性损伤四、膝后痛之腘窝囊肿一、膝后侧的特点三、膝后痛之腘肌损伤五、总结九 为什么跑步小腿会痛胫骨内侧应力综合征完全康复方案五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、胫骨内侧应力综合征症状四、康复始于肌肉放松一、发病原因三、胫骨内侧应力综合征的风险因素五、如何进行康复训练十 跟腱疼痛完整解决方案五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、原因过度使用是根源四、症状跟腱腱体疼痛六、治疗不是所有方法都有效一、概况粗壮不代表不会出问题三、风险不止于过度使用五、诊断注意区分腱体

21、和止点疼痛十 跟腱疼痛完整解决方案五 没有伤痛才能轻盈奔跑八、康复离心训练是最有效的方式十、总结七、拉伸做得更到位更充分才有效九、预防做好跑前跟腱热身十一 一网打尽足底痛来自美国物理治疗协会的权威治疗指南五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、足底筋膜炎不是炎症，而是劳损四、容易诱发足底筋膜炎的因素六、如何治疗足底筋膜炎一、足底筋膜及其功能三、足底筋膜炎的典型表现五、如何检查自己是否患有足底筋膜炎五 没有伤痛才能轻盈奔跑十一 一网打尽足底痛来自美国物理治疗协会的权威治疗指南AB八、总结七、加强小腿脚踝训练，预防和康复足底筋膜炎十二 崴脚最全恢复指南五 没有伤痛才能轻盈奔跑二、崴脚之后需要积极地做康复训练一、崴脚之后的紧急处理三、总结06PART ONE六 跑者的合理营养六 跑者的合理营养07PART ONE七 人人关心的话题如何跑步减肥七 人人关心的话题如何跑步减肥08PART ONE八 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛八 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛感谢聆听