2021年腹肌训练方法大全(附图)实用课件.ppt

1、 大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群 头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群 V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 屈体头膝碰动作要领：双手抱头

2、仰卧，双腿与上体抬起时，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌 直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置。TIPS：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。美国海军战队腹肌训练计划：美国海军战队腹肌训练计划：仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部

3、肌群和腹直肌群 180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌 屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群 直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群 直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群 元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中

4、在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群 TIPS：真枪实弹下士：每周建议选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中尉：每周三次，每次选择一套动作。上尉：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。14.精诚所至，金石为开。93.世上无难事只要肯登攀。65.山河在，不愁草木不生；壮志在，不愁事业不成！17.死亡不是失去生命，而是走出了时间。93.我脸上有多少笑容，背后就有多少故事。76.活在别人的掌声中，是禁不起考验的人。1.感谢上天让我孤单，忍受灵魂的磨难，相信自己定会有破茧成蝶的一天！98.不要问东西为

5、什么那么贵，要问自己为什么买不起！当你把自己想得很不值钱时，你会发现所有的东西都很贵！你若高贵，一切不贵！106.善待自己，幸福无比，善待别人，快乐无比，善待生命，健康无比。42.逆境展示奇才，顺境隐没英才。80.不求与人相比，但求超越自己，要哭就哭出激动的泪水，要笑就笑出成长的性格！75.先把鱼网打开，鱼儿才能找到渔网的入口。13.忍别人所不能忍的痛，吃别人所不能吃的苦，是为了收获别人得不到的收获。27.不怪誓言太轻薄只是时间太现实。36.好奇者，知识之门。56.不怕学不会，只怕不肯钻。17.年轻时别怕冒险。即使失败了，也有足够的时间来扭转。22.冷静思考的能力是一切智慧的开始，是一切善良的源泉。25.人生有几件绝对不能失去的东西：自制的力量，冷静的头脑，希望和信心。59.比别人多一点执着，你就会创造奇迹。72.爱死去时，通常都死得很艰难。既不是消失无踪，也不是寿终正寝。77.只有敬业，才能提高自身价值！51.有勇气自杀，为什么不拿自杀的勇气继续活下去？90.在有限的生命中，展现最大限度的人生价值，即使是平淡的一生，也无怨无悔。45.每次需要人陪的时候,才发现,有的人不能找,有的人不该找,有的人找不到。35.也许有些人很可恶，有些人很卑鄙。而当我设身为他想象的时候，我才知道：他比我还可怜。所以请原谅所有你见过的人，好人或者坏人。