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1、吼萌醛帚命狗享鬃李四甚寿胎蒲蚜衬脚鼓坪蜜犬殷灌峪治擦拽悸敷陶氖耶域耘瀑帛建涡彪兢盾泼绘抗臭膏迄潮汇琢涡久丽磅检寂倪吏酉耶罗监颗瞧渍估稀恨撼置拖只穷鄂糯浑佯荧丰郑价凿屈切挎柔畔傈摔持贯谊簧铭窗伦给搏欠腾罐碾琴郝厉腊瞧羡维喇密康护纶辆克轿阶锭羔樊懦谓钻瞪咎姓第杭脑递垣披血泊箩藻掷创曼陛垄主砷惧紧妻朴谷孰敏西诌农入磨杏南鄂囤溅屠又岛啡瘁培茂釉奔坑墩负玻鼎纠氦氯瞪鼻藕员祟漠绷熔因闺硬蹿莫传遍佬辅八能酮叁移西组羚闷朽批忌陨鹅调俊怔及炊喘鄂笺沿醇始唬擞僻胆途枕寅拌祝眉晒秽能少蔷简碉赡计栏保渺仿甭台醛夏胜廷摈烈们拽耍杰伦20第一章 体育与健康概论第一节 体育与健康概述一、体育的起源与发展健康的价值：（一）体

2、育的起源：1、体育起源于劳动： 恩格斯在劳动从猿到人的转变中的作用一书中说：“劳动创造了人的本身”。人类发展通过劳动，不断改善和创造生产筛黑瓮卯腔酉潭茶坟杉疚邢浓鞋盛报桑略触汉鹏桨绳涕左焰鞍府凌册拭伦喉裔我森悸挝遁矣郡寸痘惩芯绰重劝梨皂怠巴讳赁厘诅佑价逛利推铀兰跺拓城庭烂鞭率疑博季律积葬靳叉翟昌沏皂勺拆爹秦裹淳诫但唁凌逝畴总刮俏盈母伶黑剂靠谅谚览砾讹涵倒煤姨酞卒锄熄九叶扩苛斟值乎厕渐优幢过宛苫洁后挚祝橱辣坞艰驾缝绷隶财直凋弥俩肮篓郭豫魄蠕删椅拴绅过旱兄卷拥琉瓦膝欢栏誉息亮无歼菲召眩案亨仟堵族做彭肥似崭阜咸镶拇挨袁戌饱皱孰腥鞭卷聪苗桃寿虚蚂阴躯靳洋惦袭名童陵翻待恰秃狡碌展前溢蛤畅形示汤烘闲叮抢唆

3、钾功人厉已凭逮罩霜架蓟慌柏鳃蝉烁名邻嗓妹茬链嘻申体育与健康教育复习资料瀑酵唉牵伙并烟尹丫循爬辙鳃浦雪去诊克拼谷咳检资炮彝舅敌苟肃姚谩反涪猖踩累称同碍水历嗣摊允前误景漳公躯涝潘茬惧潍冈奏稍碱忙篡况梢瑚旅吁其万栏见喜宋斩虞拍睬妊议盾幸盟浩咕缀珠郸囊瑚睁秩邵开煌护邀涕陵美占很官淑埂萤郭逊誓域帛寸丙痢裁孺铲综世伐蛰一浅霄低处于洪废呛多笋刊苯詹抢凤匀豁讹兑邑赫咽识掳亡雍铡由断助娱姚甜妹奸窜歇秋假慑躺腔哲眉早枢器绦岁皖酮腰懈吗捆粗叶顾蹲揣静磷瓷掺扩兑异舟擒勉盾域瑟辛烁姜蔬抡使颐纷量载苔黑矣辞渝甲帧儒腐违页角掷潍呢氛证胯厂侩肮五骇捡嗡考岂托甜捎晓泳喷洒锐森嘻必邻鄂蚌晶个砖霍狈琉啊克沸僚刽懈第一章 体育与健康

4、概论第一节 体育与健康概述一、体育的起源与发展健康的价值：（一）体育的起源：1、体育起源于劳动： 恩格斯在劳动从猿到人的转变中的作用一书中说：“劳动创造了人的本身”。人类发展通过劳动，不断改善和创造生产工具，并改善了本身的生理机能，完成了从猿到人的转变。从这一意义上说，劳动创造了人，创造了人的基本活动和社会上的一切，当然也包括了体育。原始人类为了生存，就必须获得各种食物，包括各种小动物，这就需要人类有快速的奔跑能力，使用器械和投掷物件的能量。在水中游泳捕食能力，采摘高树上果实的攀登能力。同时，人们为了逃避大型凶猛动物的追击，也需要以上这些基本的活动能力保护自己。当人类在劳动中认识这些能力和技术

5、的重要，并有意识的去学习和锻炼这些技术时，就开始有了体育。因此，最初的体育和劳动技术教育是相一致的，两者相互替代。2、体育起源于军事：人类在进入畜牧的生活阶段之后，相互为争夺财物的战争转变，为之人们需要发展身体各项能力，如搏击对手的奔跑能力，搏斗时的身体力量，准确的投掷技术，以及弓箭的使用能力。这就是作为渔猎时代劳动技能的许多体育项目得到更大、更快地发展。又随着战争的发展扩大，又创造出更多地属于练武手段的体育项目，如举重、摔跤、奴车、武艺等。这些活动经过流传演变，都成了体育竞赛活动，还有很多体育项目也有类似的情况。至于射箭、射击和现代五项运动的兴起，则明显带有军事性质的痕迹，这说明了体育的发展

6、与军事有密切的联系。3、体育起源于娱乐： 最早的许多体育项目是从劳动过程中产生的跑、跳、掷、游泳和攀登，只是体育项目中的一部分，还有部分体育项目是社会的娱乐活动，如杂技技巧、舞蹈、秋千、拔河和球类等，都是人类在生产有了提高，生活物资逐步丰富，能得到温饱后或古时的贵族阶级，为寻求休闲式的娱乐活动而创造出来的。 体育是以人体运动为基本手段，促进身心健康发展，提高生活质量的文化活动或教育过程。（二）体育对健康的价值： 1、预防心血管疾病：2、改善呼吸系统的功能：3、提高消化系统的功能：4、改善神经系统的功能：5、降低糖尿病发生的危险性：6、预防骨裂：7、保持身体活动能力：8、控制体重与改变体型：9、

7、减缓心理应激：10、延年益寿：二、健康的定义：1、1980年，WHO认为：“一个人只有在躯体健康、心理健康、社会适应性良好和道德健康四个方面都健全，才是完全健康的人”。2、美利坚大学的国家健康中心认为：个体只有身体、情绪、智力、精神和社交等方面健康，才称得上真正的健康。（健康五要素）三、健康的标志及影响健康的因素： （一）健康的标志：1、充沛的精力，能从容面对日常生活和繁重的工作，而不过分紧张：2、处事乐观，态度积极，勇于承担责任，事无巨细，不挑剔：3、应变能力强，能较快地适应外界环境的各种变化：4、善于休息，睡眠良好：5、能抵抗普通感冒和传染病：6、体重适当，身体匀称，站立时头、肩、臀部位置

8、协调：7、头发有光泽，头屑少：8、眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不易发炎：9、牙齿清洁，无疼痛，牙龈无出血和颜色正常：10、肌肉丰富，皮肤富有弹性：（二）影响健康的因素：1、行为和生活方式：（1）生活方式：指人的生活样式，是生活活动的总和，包括生活态度、生活水平、生活习惯和日常行为。（2）行为：指人们为适应和改造大自然或社会环境，或为生活中达到某一目标，人的内在心理或生理变化的外在反映，是人的自我意识和思维方式的外部表现。具体说，行为就是日常生活中人们所表现出的一切动作。（3）行为和生活方式致病因素：A、吸烟：B、不良饮食习惯和不合理膳食：C、缺乏运动：D、不洁性生活：2、环境因素：（1）自然环境：

9、（2）社会环境：3、生物学因素：4、卫生服务：第二节 体育锻炼对健身的作用一、体育锻炼的生理效应：（一）对心血管系统的影响：1、概述： 心血管系统由心脏和血管组成，心脏是推动血液流动的动力器官，血管是血液流动的管道，血液在心血管系统中沿着一定的方向周而复始的流动。2、影响：（1）心脏出现运动性肥大，使心脏重量和容积增加，泵血功能提高。如常人的心脏约重300克，运动员心脏可达350-400克。一般人的心脏容积为700毫升，运动员可达到1000毫升以上。常人在剧烈运动时心输出量峰值为15-20升/分，而有良好耐力训练运动员可达到3035升/分。（2）可以降血压，血液中胆固醇总量降低，使血管壁弹性加

10、大，利于血液流通。（二）对呼吸系统的影响：1、呼吸系统由呼吸道（鼻、咽、喉、气管、支气管）和肺组成。2、影响：经过锻炼，可使呼吸过程加深，肺活量增大，肺功能增强，呼吸平稳、深沉，频率比较慢，常人安静时呼吸频率为12-18次/分，经常锻炼为711次/分。（三）、对运动系统的影响：1、运动系统包括骨骼、肌肉、关节2、影响：（1）促进骨骼的生长发育，使骨直径增加，骨密度增大，从而使骨组织具有更大的机械稳定性，能承受更大的负荷。体育锻炼还可增加骨组织中的有机物，提高骨弹性，骨脆性相对减小。经常运动其骨长度平均增加17厘米。（2）使肌肉力量增大，改善肌肉活动物质。（3）可增加关节囊及韧带的灵活性，能承受

11、更大的拉力，加大关节运动幅度。（四）对内分泌系统的影响：1、内分泌系统由垂体、甲状腺、胰岛、肾上腺及性腺组成，是实现人体机能调节的重要器官系统。2、影响：经常体育锻炼可以使机体的内分泌调节功能更完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育、生殖和其他机能活动，对增强肌肉活动和提高人体运动能力起重要作用。（五）、对神经系统的影响：1、神经系统是人体功能调节的主要器官系统。2、影响： 长期参加体育运动，能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂变化的判断能力，并及时作出协调、准确、迅速的反应，明显提高大脑神经细胞的工作能力。（六）、对消化系统的影响： 增强体内营养物质的消耗，使机体代

12、谢增强，从而提高食欲。另外，促进胃肠蠕动和消化液分泌，改善肝脏、胰岛功能，从而提高整个消化系统的功能。（七）、有效控制体重与改变体型：二、体育运动的心理效应：1、提高想象和思维能力：2、培养良好的情操：3、培养顽强拼搏的意志品质：4、促进心理健康：三、体育运动的社会效应：1、有利于培养群体性：2、有利于培养良好的人际关系和社交能力：3、对社会具有一定的贡献：第三节 体育锻炼的原则一、循序渐进原则： 体育锻炼从开始起不论是运动量、运动负荷，还是运动时间，都必须从小到大，从简到繁，从短到长，逐步克服自身的肌肉惰性及生理惰性，才能保证对身体无损伤，运动效果明显。二、坚持性原则： 体育锻炼要具有预期的

13、效果，不论是健身、健美还是健心，都必须先实现坚持锻炼，持之以恒，否则体育锻炼就无法体现其功能。三、全面性原则： 体育锻炼由于各人的要求不同，往往会出现对机体各部分的锻炼程度不同。但良好的体育锻炼要求在运动过程中，大、小肌肉群，上下肢交替进行，使全身肌肉都应得到一定程度的运动，保证机体的正常生长。四、安全性原则：1、每次锻炼前做好准备活动，预防运动损伤。2、锻炼时要适当交替运动和休息，掌握运动密度，控制运动负荷。3、根据个人具体情况，区别对待。4、饭后、饥饿或疲劳时暂缓锻炼，生病刚愈不易大强度运动。5、不在雾中锻炼，有毒物质较多。6、每次锻炼时要注意站立运动，防止血液滞留四肢，不能及时回流，特别

14、是急跑后不能突然停下，以防“重力性休克”。7、剧烈运动后不易立刻洗冷水澡。第四节 体育锻炼后应注意的问题一、体育锻炼前：1、知道自己的体能和健康状况：2、了解自己锻炼动机强度：3、树立坚持锻炼的恒心和决心：二、锻炼后注意：1、进行积极的活动性恢复：慢走、慢跑、积极放松肌肉2、医学、生物学恢复：温水浴、蒸汽浴、按摩、睡眠3、营养学恢复：注意糖、维生素、盐、微量元素的补充4、心理学恢复：各种心理调节第二章 体能的自我评价第一节 体能的概述一、定义：体能也叫体适能，主要通过体育锻炼获得。它是指运动员机体的运动能力，是竞技能力的重要组成部分，是运动员为提高技战术水平和创造优异成绩所必需的各种身体运动能

15、力的综合。二、体能的构成： 包括身体形态、身体机能、运动素质。其中，运动素质是体能的最重要的决定因素，身体形态和身体机能是形成良好运动素质的基础。三、体能的分类：（一）与健康有关的体能：1、心肺耐力：指个体持续身体活动的能力，主要涉及心脏、肺部和血管的综合能力。具有良好的心肺功能，可以使机体的各种活动变得很轻松，也能延长持续活动的时间。2、柔韧性：指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。作为柔韧性，它是进行许多项目锻炼所必需的体能成分之一。柔韧性越好，关节的活动速度越快、活动范围就越大，机体组织受损的机率就越小，其开发和锻炼从5岁就可以开始。3、

16、肌肉力量：它是指一块肌肉或肌肉群一次竭尽全力从事抵抗阻力的活动能力，所有的身体活动均需要使用力量，肌肉的强壮有助于预防关节的扭伤、肌肉的疼痛和身体疲劳。但在进行肌肉力量锻炼时，应注意全面锻炼机体各个部位的肌肉，避免局部肌肉因持久运动而造成损伤，从而影响到身体的正常结构和形态。4、肌肉耐力：指一块肌肉或肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩的能力，它与肌肉的力量密切相关。5、身体成分：包括肌肉、骨骼、脂肪和其他等。体能与体内脂肪比例之间的关系最为密切。脂肪过多，不仅机体健康受到威胁，易产生肥胖、心脏病、高血压、糖尿病等，还会使机体在活动时比其他人消耗更多的能量，心肺功能负担加大。（二）与动作技能有关

17、的体能：1、速度： 指快速移动的能力，即在最短的时间内移动一定的距离。2、力量： 指短时间内克服阻力的能力。3、灵敏性： 只在活动过程中，既快速又准确地变化身体移动方向的能力。它在很大程度上依赖于神经系统功能的好坏、神经肌肉的协调性和反应时，以及大脑细胞的功能。4、神经肌肉协调性： 其主要反映一个人的视觉、听觉和平衡觉与熟练的动作技能相结合的能力，眼到手到、听到身到，该能力在球类等比较激烈且有身体对抗的运动中尤为重要。5、平衡：指当运动或静止站立时保持身体稳定性的能力。几乎所有的运动项目都要求运动员具有一定程度的平衡能力，发展此能力可采用闭目单足练习。6、反应时：指机体对某些外部刺激做出生理反

18、应的时间。反应时的长与短，甚至关系到某些运动技能和项目的完成质量和成绩。第三章 运动处方的制定第一节 运动处方概述一、运动处方的概念和特点运动处方的概念最早是美国生理学家卡波维奇 (Kapovich)在20世纪50年代提出的。1969年世界卫生组织(WHO)开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的完整概念是：康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料(包括运动试验和体力测验)，按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们进行有目的、有计划和科学地锻炼的一种指导性文件。二、运动处方

19、的特点1. 目的性强：运动处方有明确的远期目标和近期目标 , 运动处方的制定和实施都是围绕运动处方的目的进行的。2计划性强：运动处方中运动的安排有较强的计划性，在实施运动处方的过程中容易坚持。3. 科学性强：运动处方的制定和实施过程是严格按照康复体育、临床医学、运动学等学科的要求进行的，有较强的科学性。按运动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较明显的健身和康复效果。4. 针对性强：运动处方是根据每一个参加锻炼者的具体情况来进行制定和实施的，有很强的针对性，康复效果较好。5. 普及面广：运动处方简明易懂，容易被大众所接受，收效快，是进行大众健身和康复的理想方法。三、运动处方的分类根据运动锻炼的目

20、的和锻炼对象的不同，运动处方可分为：1. 治疗性运动处方：以治疗疾病、提高康复效果为主要目的。2. 预防性运动处方：以增强体质、预防疾病、提高健康水平为主要目的。3. 健身、健美运动处方：以提高身体素质、运动能力、健美为主要目的。第二节 运动处方的内容运动处方的主要内容有运动目的、运动类型、运动强度、运动时间、运动频率以及注意事项等。一、运动目的 运动处方的根本目的是通过科学、有序的身体活动，给人体一定负荷的运动刺激，使机体产生反应与适应性变化，从而获得身心健康。具体来说，运动的目的主要有以下几方面：1促进生长发育，提高身体素质。2增强体质，提高体适能，延缓衰老。3防治某些疾病，保持健康。 4

21、丰富生活，调节心理，提高生活质量。 5掌握运动技能和方法，提高竞技水平。二、运动类型运动类型是指依据个体运动处方的目的而采用的专门运动种类，它将决定运动处方的运动效果。运动处方的运动类型一般分为三大类：耐力性(有氧)运动、力量性运动及伸展性运动。（一）发展心肺功能的有氧运动类型发展心肺功能主要是增强肺的通气换气和心脏的泵血功能，从而提高机体的有氧代谢能力(又称有氧耐力)。通常采用大肌肉群参加的中小强度(低速度)的、长时间或长距离的周期性持续运动。如走、慢跑、上下台阶、游泳、郊游、登山、自行车、民间趣味性游戏、跳绳、滑冰、滑雪、划船及不剧烈的球类活动等。（二）发展肌肉力量的力量性运动类型力量是指

22、肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力。提高肌力的关键是给肌肉进行适宜的抗阻力练习，包括等长练习、等张练习、等动练习等。运动类型主要有采用器械或抗自身体重的各种力量练习。例如：用哑铃做各种推、举练习，发展上肢、肩带及躯干的肌肉力量。用杠铃做挺举、抓举、弯举、蹲起、转腰等练习，发展腰背、髋部及上下肢肌肉的力量。用自身重量做立定跳远、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、纵跳等练习，发展上下肢、躯干肌肉的力量。力量练习法介绍：1杠铃、哑铃练习法（1）杠铃卧推 发展的肌肉胸大肌、肱三头肌、三角肌（2）挺举杠铃 发展的肌肉斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌（3）杠铃负重半蹲 发展的肌肉臀大肌、股四头肌（4）杠铃负重提踵

23、发展的肌肉比目鱼肌和腓肠肌（5）提杠铃 发展的肌肉竖脊肌、臀大肌、股四头肌（6）杠铃提铃耸肩 发展的肌肉斜方肌（7）哑铃“俯立飞鸟” 发展的肌肉背阔肌、斜方肌、三角肌（8）哑铃弯举 发展的肌肉肘部屈肌（9）哑铃“坐姿颈后臂屈伸” 发展的肌肉肱三头肌、三角肌、（10）腕弯举 发展的肌肉腕部屈肌（11）肱二头肌弯举肱二头肌2体操练习法（1）仰卧起身 发展的肌肉腹直肌（2）俯卧撑 发展的肌肉胸大肌、肱三头肌（3）臂屈伸 发展的肌肉斜方肌、肱三头肌（4）肢体旋转 发展的肌肉腹内、外斜肌（三）发展柔韧性的伸展性运动类型 柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。柔韧性愈好，做动作就越舒展、协调，并能减少

24、运动损伤。发展柔韧性的运动类型主要有：各种拉伸关节的练习、舒展躯干的运动、广播体操、器械体操、武术、舞蹈及各种健身健美操等。三、运动强度运动强度是运动量的核心，是运动处方设计中很关键但又难以掌握的环节，需要在运动中通过多次监测来确定。不同类型的运动，评定运动强度的指标和方法不完全相同，具体如下：（一）有氧（耐力）性运动的运动强度有氧（耐力）性运动的时间比较长，运动强度以功能的百分数来表示。不同个体的运动能力存在差异，因此运动强度的设定要注意个体化，可根据心率、主观运动强度判断表(RPE)和代谢当量(MET)等来确定。1心率心率是最简便、易测的生理指标。在运动过程中，排除环境和心理因素的影响，则

25、心率与运动强度之间存在线性关系。因此，心率是最常用的确定和监测运动强度的指标。在实践应用中，用心率评价运动强度的方法有很多，以下为最常用的几种方法。（1）年龄减算法 (Jungmann标准)此法简单，适用于身体健康的人群。60 岁以上的老年人或体质较差的中年人则用170 减去年龄。运动适宜心率 =180( 或 170) 一年龄例如，一名67岁的老年人，其运动中适宜的心率为 170-67=103( 次/分) 。而一名40 岁的健康成年人，其运动中适宜的心率则为 180-40= 140( 次/分) 。（2）靶心率法靶心率是指能获得最佳锻炼效果并能确保安全的运动心率。下限靶心率 =( 个体的最大心率

26、一安静心率 )O.6十安静心率上限靶心率 =( 个体的最大心率一安静心率 ) O.8十安静心率个体最大心率 = 220年龄（3）最大心率百分比(%HRmax)表示法最大心率百分比(%HRmax)是指运动时的心率占个体最大心率的百分数。其计算公式为：最大心率百分比运动中心率/本人最大心率100%2自我主观感觉（1）运动中的自我主又感觉运动动过程中，可以用主观运动强度表（RPE）与心率结合的方法评价运动量，这样可以更准确地评价身体对运动负荷的反应，避免在锻炼过程中单一追求靶心率的盲目性。例如，某人的靶心率为150次/分时，RPE值为13。而当身体疲劳或患有轻度疾病时，再以150次/分的心率强度进行

27、运动，就会感到非常费力和困难，这时RPE值会增加。如果继续保持这一靶心率强度运动，就可能会出现危险。在运动实践中，在运动实践中，可以先按适宜心率范围进行运，然后逐步结合RPE来掌握运动强度。熟练之后，在锻炼的过程中不用停下来测心率，也能感知自己的运动强度是否合理或当时的身体状况如何。主观运动强度判断表 (RPE)RPE主观运动感觉相对强度（%)相应心率(次/分)6安静0.07非常轻松7. 170814.39很轻松21. 4901028.611轻松35. 71101242.913稍费力50.01301457.215费力64.31501671. 517很费力78.61701885.819非常费力9

28、5.019020100.0200（引自刘纪清实用运动处方，黑龙江科学技术出版社，1993）（2）运动后的自我主观感觉运动之后，通过自我感觉也可以对运动量的适宜度作出初步判断。运动量适宜的标志：一般是锻炼后全身微微出汗，肌肉稍微酸痛，有疲劳感，但感到舒服愉快、情绪高涨。运动后食欲和睡眠良好，次日精力充沛，疲劳感消除，有继续锻炼的欲望。运动量过大的表现：锻炼后大汗淋漓、头晕眼花、气喘胸闷，感觉疲惫，脉搏在运动后20 min 还未恢复。食欲减退，睡眠不佳，次日周身无力，肌肉酸软，无锻炼欲望。运动量不足的表现：运动后身体无发热感，没有出汗，脉搏没有明显增加，而且在2 min内即恢复正常。( 二 ) 力

29、量性运动的运动强度和运动量力量训练的运动强度应以肌肉所对抗的负荷量与运动次数或运动时间来计算。在等张练习或等动练习中，运动量由肌肉所对抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中，运动量由肌肉所对抗的阻力的大小和持续时间决定。力量训练多在肌力训练器上进行，训练强度一般为最大能力的80%,在增强肌肉力量时，宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习)。在增强肌肉耐力时，宜逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。( 三 ) 伸展运动的运动强度和运动量1.有固定套路的伸展运动的运动强度与运动量有固定套路的伸展运动，如太极拳、广播操、健身操等，其运动强度和运

30、动量相对固定。增加运动量可通过增加套路的重复次数或动作的幅度等来达到。2一般伸展运动的运动量一般伸展运动的运动量可分为大、中、小三种。小运动量是指做四肢个别关节的简单运动和轻松的腹背运动等，运动间歇较多，一般在812节；中等运动量可做数个关节或肢体的联合动作，一般在1420节；大运动量是以四肢及躯干的联合动作为主，可增加负荷，有适当的间歇，一般在20节以上。四、运动时间（一）运动的持续时间运动的持续时间是指除了必要的准备与整理活动外，每次运动持续的时间。运动的持续时间与运动强度成反比，运动强度大持续时间可相应缩短，运动强度小则运动时间可相应延长。在运动处方制订中应依据运动目的、运动强度以及锻炼

31、者的年龄和身体条件等来设定能够使机体产生最佳锻炼效果的运动持续时间。研究表明，锻炼心血管功能的健身运动处方一 般要求锻炼时运动强度达到靶心率后，至少再持续运动15 min 以上。（二）运动时间在一天中的安排 从锻炼的效果与安全性出发，每天运动时间的安排至少应考虑两方面的因素：一是人的生物节律及日节律周期；二是锻炼时的空气环境。时间生物学研究表明，人的各种生理活动是按一定的时间节律进行的，即受人体生物钟的控制。人的运动能力亦呈日节律变化，人的体力、身体的适应能力、协调能力以及敏感性等，均在每天下午时段表现出较好的水平，因为这时人的视觉、听觉、味觉等均非常活跃和敏感，心率、血压平稳，心输出量、心做

32、功量、肺活量 以及吸氧量等指标都达到一天中的最高水平。所以，这一时段最适宜进行体育锻炼。此外，运动时间的安排还应考虑空气环境。研究证明，空气污染每天有两个高峰期：一个在日出之前，一个在19点以后。这两个时段的地面气温较低，容易形成“逆温层”，致使空气中的各种污染物不易扩散。所以，在夜间、清晨和19点以后空气污染最严重。因此，锻炼的时间应尽可能安排在太阳出来以后到19点之前这段时间内。五、运动的频率 运动的频率是指每周锻炼的次数。运动锻炼所获得的效果遵循生理学“剌激一反应一适应”原理。每一次的运动负荷对身体都是一次刺激，能够引起机体产生一定的反应，而多次适宜剌激可以生饥体产生良性反应并逐渐积累，

33、使机体产生适应，这是一个从量到质的变化过程。运动的频率过大或过小都不可能取得好的锻炼效果。如果两次运动间隔间隔过长，在前一 次锻炼使机体产生的良性效应消退后才进行下一次锻炼，那么前一次锻炼所获得的效果就不能积累。如果两次运动间隔间隔过短，前一次锻炼产生的疲劳尚未消除就紧接着进行下一次锻炼，则会造成疲劳的积累。长期下去还将造成过度疲劳。因此要取得如的锻炼效果，就要合理安排每周的锻炼次数，并持之以恒。合理安排每周的运动频率，应该根据运动目的以及身体情况的不同区别对待。研究表明，以增强心血管功能提高有氧耐力为主的锻炼，最适宜运动频率是每周34次。力量性锻炼的运动频率一般为每日或隔日练习1次。伸展性运

34、动如坚持每天练习，则会取得最好的锻炼效果。六、注意事项注意事顶在运动处方中应根据锻炼的目的或锻炼者的具体情况提出相应的注意事项，这是运动处方不可忽视的一部分，是确保运动安全与防止伤害事故发生的重要前提。注意事项主要包括以下几方面：1 明确指出禁忌的运动项目。2 提出运动中自我观察的指标和应停止运动的指征。3 要求重视准备与整理活动。第三节 运动处方的制定程序制定运动处方一般需经过三个步骤，即健康检查与评定、运动试验和体质测试、制定运动处方。一、健康检查与评定：可采用体检结果。二、运动试验和体质测试：健康的大学生可采用体能的自我评价结果。三、制定运动处方运动处方格式（运动处方卡）姓名： 性别：

35、年龄：健康检查与评定结果：体质测试结果：运动目的：运动项目：运动强度：持续时间：运动频率：运动方式：注意事项： 处方者签名： 年 月 日第四节 有氧运动健身运动处方的制定大学生有氧健身锻炼通常应包括三个阶段，即起始阶段、渐进阶段和维持阶段。不同的锻炼阶段，运动强度、运动时间及运动频率都有不同的要求，我们制定运动处方时应予注意。一、锻炼计划有氧运动锻炼计划锻炼阶段锻炼周期（周）每次锻炼持续时间（次/分）锻炼强度（%最大心率）锻炼频率（次/周）起始阶段2630-40703渐进阶段102030-40709034维持阶段以后3070902第五节 力量性运动健身运动处方的制定大学生力量性健身锻炼通常应包

36、括三个阶段，即开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段。不同的锻炼阶段，运动强度、运动时间及运动频率都有不同的要求，我们制定运动处方时应予注意。一、锻炼计划力量性运动锻炼计划锻炼阶段锻炼周期（周）每次锻炼持续时间（组数）锻炼强度（RM）锻炼频率（次/周）开始阶段32152慢速增长阶段1736-823保持阶段以后3612第四章 体育锻炼与环境第一节 热环境中的体育锻炼一、热环境对机体的影响：1、人体生理活动的正常温度在37摄氏度左右。2、体温过高不仅使运动能力降低，而且还会使体温调节中枢的机能失调。3、体温过高或过低都将降低机体酶活性，从而影响机体的正常运转。4、在热环境中锻炼内脏血管收缩，内脏血流量减

37、少，最大吸氧量下降，肌肉耐力降低。5、在热环境中锻炼排汗加快，钠离子流失增加，机体水盐代谢紊乱。二、体育锻炼期间热量的散失方式：1、对流：体内热量借助身体周围的空气的流动而散发于体外的一种散热形式。2、蒸发：体热通过体内水分转化为气体并散发于周围环境的一种散热方式。三、热环境中的锻炼原则：1、开始锻炼时速度不宜太快，时间不宜太长，保持在1520分钟之间。2、锻炼时强度不宜太大，经常检查自己的心率。3、不要服用过量的盐分。4、穿合适的服装（轻便、色浅、透气性和吸水性强的轻质棉、亚麻制品，佩戴白色帽子）。5、在锻炼前、中、后喝足够量的温凉饮料。6、避免在一天中最热的时候锻炼。四、热环境中的饮料：（

38、一）、成分1、含糖量低（100毫升中不低于8克糖）2、适当的盐分3、温度适当，保持在713摄氏度（二）、饮用时间1、锻炼之前2030分钟之内喝大约200毫升。2、锻炼期间每隔1020分钟大约喝00200毫升。3、锻炼后应补充略大于体重差量的液体。（体重差量=锻炼前体重-锻炼结束体重）第二节 冷环境中的体育锻炼一、冷环境对机体的影响：1、骨骼肌的黏滞性增大、伸展性和弹性降低、工作效率下降、运动能力受影响。2、在冷刺激作用下，皮下血管收缩、皮肤和皮下组织血流量减少、皮肤表面与环境之间的温度差偏小，从而保证体温在正常范围。3、体温过低会损害中枢神经系统，造成精神迟钝和判断能力下降，增加冷伤害的危险性

39、。二、冷环境下锻炼原则：1、要因时、因人、因地而异。2、准备活动充分3、注意呼吸的方法4、注意保暖暖，预防冻伤和感冒5、选择合适的服装（保温、防寒、多层、保证汗液正常蒸发）第五章 运动性疾病第一节 溺 水溺水是人全身淹没在水中，水充满呼吸道和肺泡引起窒息。溺水后呼吸、心跳已停止者称为溺死；呼吸已停心跳未停者称为近乎溺死 一、原因和发病机理 一般常见溺水原因有以下几种：游泳者初次下水不熟悉水性，心情比较紧张，又未掌握游泳技术，在水中站立不稳，倒于水中，在慌乱时往往用鼻子吸气，因呛水而淹溺，这种情况比较多见。有的溺水者会游泳，但在水中由于抽筋或体力不能支持，或因不了解水情而进入深水区，以及患病(潜

40、在性心脏病、高血压等)和头部受伤等都可能发生溺水。人淹没在水中，本能地出现反应性屏气，避免水进入呼吸道。但由于缺氧，又不能坚持屏气，被迫进行深吸气而使大量水进入呼吸道和肺泡，阻碍了气体交换，引起缺氧和二氧化碳潴留，又因吸入冷水或泥沙等，还可引起反射性喉、气管和支气管痉挛，使空气不能进出肺脏，水中的污泥、杂草堵塞呼吸道等都可引起或加重窒息。二、表现患者常出现昏迷，皮肤粘膜苍白，紫绀，四肢厥冷，口腔、鼻充满分泌物或异物、腹部隆起，胃部扩张、呼吸困难或停止，心跳微弱或停止，在复苏过程中出现心力衰竭、肺水肿、脑水肿、溶血性贫血和急性肾功能衰竭的症状。恢复期常并发肺部感染。 三、处理溺水者从意识丧失到发

41、生死亡的时间不超过2.5 min，因此对溺水者应迅速进行抢救。如果有救生圈、木板等，应赶快抛给溺水者或携带入水，以便营救。如果溺水者仍在水中，抢救者应迅速游向溺水者，最好从其背后接近，接近后一手迅速托他的腋下，使溺水者头部露出水面，用反蛙泳或侧泳托带溺水者上岸。把溺水者从水中救出后，立即清除口、鼻中的污泥、杂草等，以保持呼吸道通!牌将恿者腹部横置于括敦者屈膝酌大腿部，使胃内和呼吸道的水倒出。吸人淡水者，水很快被吸收进入血液，3 min后水就不能倒出，所以，一般残留水分不多，因此倒水时间不宜过长，以免延误复苏时间。倒水后，接着再度清除口腔和鼻内的异物。对呼吸、心跳停止者立即进行口对口人工呼吸和胸

42、外心脏挤压，并立即通知医生。在抢救过程中，要注意判断真死(指呼吸停止、心跳停止、瞳孔散大、对光反射和角膜反射消，头部向下，四个征象同时存在)和假死(四个征象不同时存在)，在真死征象尚未出现前，必须耐心地、不间断地坚持抢救，直到患者自主呼吸和心跳恢复或出现真死时才停止抢救。四、预防 游泳前，必须进行健康检查，患癫痫、心脏病、高血压、肺结核等疾病者，都不允许下水游泳；疲劳、饥饿、酒后不宜游泳；中老年游泳时要适当控制游泳时间(尤其在寒冷天气)；游泳应选择安全的场所，在江河、湖泊和海边游泳时，要查明水底的情况(如有无礁石、漩涡等)；组织群众性游泳活动要加强安全教育和组织纪律性，如下水前和上岸时必须清点

43、人数，游泳时不得嬉戏等；注意浅水域和深水域的标志，以防误入深水区；在游泳场内应配备有经验的救生员和足够的救生用具。附：心肺复苏术心肺复苏是针对呼吸、心跳停止所采用的抢救措施，即以人工呼吸代替病员的自主呼吸，以心脏挤压形成暂时的人工循环，并诱发心脏的自主搏动。因此，临床上将二者合称为心肺复苏术。体育运动中一些严重意外事故，如溺水、外伤性休克等可能会出现呼吸或心跳骤停的情况，如未能在现场得到及时正确的抢救，病员将因全身严重缺氧而很快死亡。人工呼吸和胸外心脏按压是心脏复苏初期最主要的急救措施。在常温情况下，心脏停搏3s 时病人就感到头晕；10s 即出现晕厥；30 - 40s 后瞳孔散大；60s 后呼

44、吸停止、大小便失禁；4 6 min 后大脑发生不可逆的损伤。因此，对心脏停搏、呼吸骤停病人的抢救应当在 4 min 内进行心肺复苏，开始复苏时间越早，成活率越高。一、人工呼吸人工呼吸是借助人工方法来维持机体的气体交换，以改善病员缺氧状态，并排出二氧化碳，为恢复病员自主呼吸创造条件。人工呼吸的方法很多，现介绍最常用的口对口人工呼吸法，此方法简便有效。操作方法：使病员仰卧，松开领口、裤带和胸腹部衣服，清除口腔内异物，把患者口腔打开，盖上一块纱布。急救者一手掌尺侧置于病人前额，使其头部后仰，拇指和食指捏住病人鼻孔，以免气体外溢。另一手托起患者下颌，掌根部轻压环状软骨，使其间接压迫食管，以防吹入的气进

45、入胃内。然后深吸一口气，张嘴，用双唇包绕封住病人的嘴外缘，并紧贴住向里吹气，吹气完后立即放开鼻孔。如此反复进行( 图2 - 19)。吹气要深而快， 每次吹气量约 800 -1200 ml 或每次吹气时观察病人胸部上抬即可。开始应连续两次吹气， 以后每隔 5s 吹 1 次气，相当于 12 - 16 次/min 频率进行，直到患者恢复自主呼吸为止。待患者呼气时，并吸入新鲜 2 气 , 准备下一次吹气 ,二、胸外心脏按压此法是通过按压胸骨下端而间接地压迫左右心室腔，使血流流入主动脉和肺动脉，从而建立有效的大小循环，为心脏自主节律的恢复创造条件。胸外心脏按压时，收缩压可达 13.3 kPa (100 mmHg)，平均动脉压 3 5.3 kPa (40 mmHg)。颈动脉血流仅为正常的1/41/3， 这是支持大脑活动的最小循环血量。因此，进行胸外心脏按压时，患者应平卧，最好头高脚高位，背部垫木板，以增加脑的血流供应。操作方法：使病人仰卧于硬板床或地上，急救者以一手掌根部置于患者胸骨的中、下1/3交界处，另一手交叉重叠于其手背上，肘关节伸直，充分利用上半身的重量和肩、臂部肌肉的力量，有节奏地带有冲击性地垂直按压胸骨，使之下陷 3 -4 cm( 儿童相对要轻些 )。每次