新编-HRM第六讲压力管理-精品课件.ppt

1、人力资源管理人力资源管理策略与方法策略与方法第第6讲讲授课教师授课教师：清华复旦浙大特聘教授梁山政治青梅煮酒论领导作者央视百家讲坛主讲人北邮赵玉平博士2022-7-221北邮经管学院赵玉平博士进度2022-7-22北京邮电大学经济管理学院 赵玉平24、冲突管理、沟通方式、激励人心1、概念、主要内容、发展方向、价值和作用2、招聘选拔、工作分析3、职位管理、职业发展6、教育培训、压力管理5、薪酬管理、绩效管理进度一v一、压力识别2022-7-223压力识别压力来源组织对策自我解压工作方式一、压力的识别与评估v压力：个体在面对没有足够能力应对的重要情景时，产生的心理和生理反应。v特征：1、个体感知到

2、的心理（焦虑、忧愁）和生理（血压、呼吸）反应。v2、感觉自己没有足够能力应对时产生的反应。（醉打老虎）v3、重要情景下的反应。风险意识。2022-7-224压力的反应v警觉阶段：初期的生理和心理反映v抗拒阶段：逃离或者反击v衰竭阶段：无力反抗或者逃离，身体发生病态改变2022-7-225压力的典型表现v压力预警信号v1、生理：头痛，失眠，局部肌肉紧张、皮肤问题、消化问题、心悸、免疫力下降v2、心理：易怒、忧愁、焦虑、无助、注意力缺乏、记忆下降、精力枯竭v3、行为：瘾性物质依赖、烦躁不安、冲突增加、疏远和中断友谊、厌倦2022-7-226压力诊断(躯体化)v这些症状中，你出现了5项，属于轻微紧张

3、型，只需多加留意，注意调适休息便可以恢复；如有11项至20项，则属于严重紧张型，就有必要去看医生了；倘若在21项以上，那么就会出现适应障碍的问题，这就需要引起特别的注意：v一、经常患感冒，且不易治愈。v二、常有手脚发冷的情形。v三、手掌和腋下常出汗。v四、突然出现呼吸困难或窒息感。v五、时有心脏悸动现象。v六、有胸痛情况发生。v七、有头重感或头脑不清醒的昏沉感。v八、眼睛很容易疲劳。v九、有鼻塞现象。v十、有头晕眼花的情形发生。v十一、站立时有发晕的情形。2022-7-227压力诊断续v十二、有耳鸣的现象。v十三、口腔内有破裂或溃烂情形发生。v十四、经常喉痛。v十五、舌头上出现白苔。v十六、面

4、对自己喜欢吃的东西，却毫无食欲。v十七、常觉得吃下的东西像沉积在胃里。v十八、有腹部发胀、疼痛感觉，而且常腹泻、便秘。v十九、肩部很容易坚硬酸痛。v二十、背部和腰经常疼痛。v二十一、疲劳感不易解除。v二十二、有体重减轻的现象。v二十三、稍微做一点事就马上感到很疲劳。v二十四、早上经常有起不来的倦怠感。v二十五、不能集中精力专心做事。v二十六、睡眠不好。v二十七、睡觉时经常做梦。v二十八、在深夜突然醒来时不易继续再睡着。v二十九、与人交际应酬变得很不起劲。v三十、稍有一点不顺心就会生气，而且时有不安的情形发生。2022-7-228心理状态诊断v在过去一个月内是否出现下述情况：1.觉得手上工作太多

5、，无法应付。v2.觉得时间不够，所以要分秒必争。例如过马路时闯红灯，走路和说话的节奏很快。v3.觉得没有时间消遣，终日记挂着工作。v4.遇到挫败时很容易发脾气。v5.担心别人对自己工作表现的评价。v6.觉得上司和家人都不欣赏自己。v7.担心自己的经济状况。v8.有头痛/胃痛/背痛的毛病，难以治愈。v9.需要借烟酒、药物、零食等抑制不安的情绪。v10.需要借助安眠药去协助入睡。v11.与家人/朋友/同事的相处令你发脾气。v12.与人倾谈时，打断对方的话题。v13.上床后觉得思潮起伏，很多事情牵挂，难以入睡。v14.太多工作，不能每件事做到尽善尽美。v15.当空闲时轻松一下也会觉得内疚。v16.做

6、事急躁、任性而事后感到内疚。v17.觉得自己不应该享乐。2022-7-229结果分析v计分方法：从未发生0分,间中发生1分,经常发生2分v0-10分：你能够应付生活中的许多事情，但有时也会有些烦恼，这是正常的。v11-15分：你有轻度的心理压力，虽然常会感知到各种烦恼，但你基本上能够应对自如。你应当学会调节自己的心情，保持轻松平和的心态。v16分或以上：你已经在承受巨大的心理压力，你不能处理生活中的许多问题，因此会感到紧张和不安。你应当尽快改变这种情况，建议接受专业人士的专业辅导。2022-7-2210压力水平测试v1、你是否有压力v2、你的压力来源是哪里v3、你是否有控制遇到的压力的能力？v

7、最让我感觉到压力的5件事情。2022-7-2211压力模型2022-7-2212环境影响工作压力源生活压力源个体差异压力压力后果压力结果v良性结果：提高投入水平、保持注意力集中、唤醒潜能、促进业绩v不良结果：生理：心血管疾病、消化系统疾病、呼吸系统疾病、内分泌紊乱、局部肌肉疼痛心理：神经症、性格和自我概念改变、精神疾病行为：工作业绩下降、旷工、离职、人际关系损害、不良情绪传染2022-7-2213压力结果的研究：压力与工作业绩v没有压力就没有动力v完全放松反而不能投入和发挥v例：退休伴随衰退2022-7-2214压力业绩压力结果的研究：神经症v强迫症：怀疑强迫、穷思强迫、回忆强迫、强迫意向、强

8、迫洗涤、强迫确认v恐惧症：社交恐惧、动物恐惧、黑暗恐惧、雷雨恐惧、广场恐惧、考试恐惧、教师恐惧、课程恐惧v抑郁症：消沉悲观失望，全身无原因疼痛v焦虑症：慢性焦虑和急性焦虑。无实际原因的紧张、恐惧、不安，害怕并不存在的威胁。（杯弓蛇影，杞人忧天）v神经衰弱，睡眠障碍、心慌、憋气、消化不良、食欲缺乏2022-7-2215压力结果的研究：压力与癌症vLESHAN1902-1957年研究发现发病前最明显的心理因素是失去亲人的感情。BEILIAUKS等人研究发现神经紧张导致的绝望情绪也是导致癌症的重要因素。vHAGNELL对2550个瑞典人为期10年的研究发现，存在癌症前期性格，主要是不稳定和抑郁时无法

9、表达感情转成退缩。v专家一致认为的特征：过分耐心、回避冲突、过分合作、屈从、不作决定、负面情绪控制、追求完美、生活单调2022-7-2216训练游戏1:说出你的秘密v物品:提前准备每人一个小纸条v1)分头写,不署名v2)把压在自己心里的一句话或一件事写出来v3)把纸条混合起来v4)大家分头抽,每人一张v5)当众念一下自己抽到的纸条,描述一下写纸条人的心理2022-7-2217进度二v二、压力来源2022-7-2218压力识别压力来源组织对策自我解压工作方式压力源v压力源就是导致压力反应的情景、刺激、活动、物品等因素。v按照来源分为生活压力源和工作压力源。2022-7-2219生活压力源v美国著

10、名精神病专家HOLMES根据对5000多人的社会调查，列出了43种生活危机事件。并且给每个事件进行了评分。v生活变化单位（LCU）评分。v一年内不超过150，来年一般健康。v150-300之间，得病概率50%。v超过300，十分危险，得病概率大于70%。2022-7-2220量表2022-7-2221配偶去世100家人去世63退休45夫妻不和35上学或转业26离婚78外伤生病53家人得病44312565结婚50怀孕40子女离家29与上司矛盾23拘禁63解雇47好友去世372820工作压力源v工作负担：工作超量或欠载、时间压力、角色超载（超出自己能力）v工作条件：办公环境、空气污染、交通不便、频

11、繁出差、倒班v角色冲突与模糊：同一个人要适应不同人的不同要求和期待v人际关系：上级、下级、同事、客户v组织变革：并购、重组、裁员、人事变革v攻击行为：暴力行为、性骚扰v工作与家庭冲突：经济状况、家庭成员需要照顾、异地工作等v价值观差异：个人价值观与组织价值观差异会导致很强的心理冲突，特别是当个人对本职工作比较满意时候尤其如此。2022-7-2222个体差异vA型人格v刚强人格v吹毛求疵性格v知觉控制缺乏v乐观主义缺乏v紧张释放缺乏v过去经验缺乏v社会支持缺乏2022-7-222300.511.522.531因素个体压力差异A型人格刚强人格吹毛求疵性格知觉控制缺乏乐观主义缺乏紧张释放缺乏过去经验

12、缺乏训练游戏2:帮助别人解释v每个小组写出一小段工作中遇到的带有批评或者挑衅意味的对话。v将这些话公开展示。v每个小组进行讨论，主要讨论对方这样做的合理性。v当事人讲述当时心情。2022-7-2224根据来源划分的压力类型v工作压力v生活压力v性格压力v时间压力v情绪压力v人际冲突压力2022-7-2225进度三v三、组织对策2022-7-2226压力识别压力来源组织对策自我解压工作方式压力缓解模型2022-7-2227环境影响工作压力源生活压力源个体差异压力压力后果改变自己的认知和行为方式回避压力源调整和改善环境控制后果主要手段v调整压力源v组织公平与公正：公平与期望v团队建设：群体助长与群

13、体惰化 v工作丰富化v社会支持系统建设v危机管理机制v 职业生涯管理与员工成长支持v健康项目建设v非正式组织活动2022-7-22281、调整工作压力源v调整工作负担：工作超量或欠载的制度解决与团队解决、时间压力与管理辅助、角色超载（超出自己能力）与培训发展v改善工作条件：调整办公环境、应对交通不便、频繁出差的休假v解决角色冲突与模糊：用制度和关怀的手段，解决同一个人要适应不同人的不同要求和期待v改善人际关系，提高冲突解决技巧v组织变革整体计划v制裁攻击行为：对暴力行为、性骚扰的制裁v关心家庭和个人生活：玫琳凯公司的家庭关怀计划和夫妻培训班v文化建设解决价值观差异：2022-7-2229202

14、2-7-2230北京移动员工对公平性发展机会的需求n近一半员工认为虽然有机会但不公平，加上认为很少有近一半员工认为虽然有机会但不公平，加上认为很少有机会甚至没机会的员工，基本上大部分员工认为没有相机会甚至没机会的员工，基本上大部分员工认为没有相对公平的发展机会。对公平的发展机会。训练游戏3:倾诉练习v随机选择倾诉者v倾诉者本人描述遇到的最难相处的客户或者同事v大家讨论最难相处者的问题出在哪里v小组为单位帮倾诉者出主意2022-7-2231v他人在场是成绩更好还是更坏？2022-7-2232观众出现唤醒提升优势反映错误反映正确反映好成绩坏成绩社会支持系统v构建自己的稳定支持系统2022-7-22

15、33家庭自我自我工作爱好社会参与评价功能安慰功能支援功能释放功能施展功能5分钟给一个人打电话感谢对方给你的支持和帮助压力与社会支持v社会支持的手段v积极的情感体验v分享与分担，倾诉和释放v写作疗法，荒岛余生与非人格倾诉v社会支持的符号化策略：倾诉渠道，稳定的情感，快乐体验记录，标志纪念品，集体活动，如相片、记日记、打电话、生日礼物、写信2022-7-2234训练游戏4:小组贡献点v小组内部第一轮沟通，每个人讲出一个自己目前遇到的困难或者困惑v把提出的困难或困惑列表v小组第二轮沟通，为别人解决困难出主意v每个人寻找在他人解决困难时，自己能直接给予的帮助，不重复，尽量多v把能做的事情列表展示，看哪

16、个组更多2022-7-2235进度四v四、自我解压2022-7-2236压力识别压力来源组织对策自我解压工作方式性格压力与自我解释v自我解释的手段：(如被偷之后，考试不及格之后）v否认：否认部分事实或否认痛苦，代之以新解释v幻想：精神胜利。如阿Qv转移：寻找代替v合理化：找借口。如人人都有缺点，很正常v补偿：一些小的心理满足v同一化：跟他人相似v抵消：以象征事物抵消事实，让狗咬了一下v升华：寻找更高意义v幽默：维持心理平衡2022-7-2237训练游戏5:自我解释v列出自己喜欢的自我解释方式v每个小组写出一个痛苦事项v其他几个小组给予解释v由提出者对解释项进行评价v提出者选出最佳解释2022-

17、7-2238引申：挨骂之后。v情绪控制：让自己的怒火平息，30秒v角色解释：我是谁？为什么是我挨骂？v责任确认：到底谁的责任v痛苦分散：责任者分担、倾诉分担v自我安慰：运用自我解释的方法v烦恼阻断：换环境、换关注点、放松休息、书面记录（手边有吸引自己的项目可以投入）v现场技巧六点：倾听点、认同点、赞美点、解释点、保证点、感激点2022-7-2239克服你的紧张害羞心理v认识到自己在害羞，问问自己怕什么v给自己一个积极的心像v不要太在乎自己，专心投入要做的事情v别夸大自己的缺点v多练习当众说话，至少在心里练习v重要场面，提前安排一个预演，扮演你自己v放松再放松！紧张的时候给自己唱一个熟悉的歌曲吧

18、2022-7-224011种不良的心理与情绪压力v1、必须受到所有人的喜欢和认可v2、必须在所有重要方面都成功v3、必须是100%公正的v4、必须按照提前预想的那样发展v5、不良情绪是我无能为力的v6、有危险的可能性，就要持续去关注2022-7-2241v7、逃避更容易一些v8、需要有一个强有力的后盾v9、过去的不良影响永远不会消失v10、替自己关心的人分担一切烦恼v11、所有问题都要有完美的解决办法2022-7-2242乐观：重在表现v乐观的表现v “一些人往往将自己的消极情绪和思想等同于现实本身”，心理学家米切尔霍德斯说：“其实，我们周围的环境从本质上说是中性的，是我们给他们加上了或积极或

19、消极的价值，问题的关键是你倾向选择哪一种？”v 霍德斯做了一个极为有趣的实验，他将同一张卡通漫画显示给两组被试者看，其中一组的人员被要求用牙齿咬着一支钢笔，这个姿势就仿佛在微笑一样；另一组人员则必须将笔用嘴唇衔着，显然，这种姿势使他们难以露出笑容。结果，霍德斯教授发现前一组比后一组被试者认为漫画更可笑。这个实验表明我们心情的不同往往不是由事物本身引起的，而是取决于我们看待事物的不同方式。2022-7-2243禅宗的提示：水五德v以待客心独处，以独处心待客v保持英雄的无畏，赤子的爱心v已过不悔，展望未来v睡时如长眠不起，醒来即起如弃弊履v拳头禅v茶水禅v拳头禅v龙虎禅v明月禅v一本经2022-7

20、-2244生活压力与生活方式改进v压力恢复7件事(1)睡眠v成年人7-9小时v50多项研究表明，缺乏睡眠时间越长，生理和心理的衰退就越严重。缺乏睡眠4小时，反映就会降低45%。v适量运动，但睡前两小时剧烈运动会扰乱睡眠节奏。v咖啡因、尼古丁、巧克力延缓入睡准备时间，酒精影响深度睡眠的质量。2022-7-2245睡眠调查调查：你是否睡眠有问题？v早晨必须要闹钟才能按时起床吗？v上午经常会困倦吗？v下午2-4点是否容易精神不集中和打盹？v在为时比较长的会议或者课程中是否爱瞌睡？v是否常需要香烟或者咖啡提神？v是否常觉得自己睡眠有问题？v最近，自己晚上入睡有困难吗？回答“是”得2分，“偶尔”得1分，

21、“不是”得0分。2022-7-2246关于睡眠的提醒v保持每天的运动习惯，半小时，傍晚。v睡觉时卧室黑暗，起床后半小时内接触晨曦。（光是主要的睡眠调节器）v定时起床和睡觉，保持生物钟稳定。v晚餐不宜油腻过饱。v保持一个睡觉前的仪式，如洗澡、刷牙、自我放松等。v有条件的话，半小时午睡，学会打盹小睡。2022-7-2247(2)营养v营养早餐v定时定量v减少脂肪v减少加工食品，增加果蔬v减少油炸食品v避免暴饮暴时v减少盐，补充维生素、矿物质v发挥能力之前，远离咖啡因和酒精v每天8杯清洁的饮用水2022-7-2248减压的食品v减压食品，顾名思义就是解除压力的餐点，并提升耐力。在主食方面，建议吃全谷

22、类或是糙米，因为此种谷类营养价值较高，可补充长期劳累下来所失去的营养素。另外在配菜方面，以素食为佳，少吃肉类，但富含矿物质锌的牡蛎或海鲜则可适量摄取。至于点心，豆类、核果类和牛奶都是很好的抗压食品。v1、多种维生素是减压素 维生素C具有平衡心理压力的效果。有研究表明，人在承受某些比较大的心理压力时，身体会消耗比平时多8倍的维生素C。所以，此时应多摄取富含维生素C的食物，如菠菜、花菜、芝麻、水果等。2022-7-2249v2、钙、镁、锌平衡情绪 钙是天然的神经系统稳定剂。有实验证明，人在受到某种压力时，通过小便排出体外的钙就会增加。因此，凡遇到不顺心的事脾气不好时，注意选择含钙高的牛奶、酸奶、虾

23、皮、蛋黄等食物，有安定情绪的效果。镁也是重要的神经传导物质，它可以让肌肉放松，心跳有规律。富含镁的食物有：杏仁、花生、海鲜、豆类、香蕉等。此外，锌是合成蛋白质和核酸的重要辅助因子，也与维持血糖平衡有关。富含锌的食物有蛋、瘦肉、海鲜等。v3、膳食纤维是减压良剂 长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，如慢性便秘、消化不良或心血管疾病。食物中的膳食纤维能够帮助消化，促进肠蠕动，减少胃肠疾病，维护肠胃和心脏的正常运作。补充膳食纤维最简单的方法就是多吃蔬菜水果，并以五谷杂粮代替白米，以全麦面包代替精制白面包。2022-7-2250增压食品v全脂奶、冰激凌、炸鸡、薯条、比萨、汉堡、芝士蛋糕、带皮的鸡鸭肉类等

24、含高脂肪的食物，不仅会阻塞血管，还降低换气能力。一些刺激性食物也是容易增加压力的，如：酒、咖啡、浓茶、辣椒、咖喱等，摄入过多很容易造成情绪焦躁。还有一些含盐量较高的罐头食品、方便面、香肠、火腿、热狗、腌渍品等，吃多了，也会使情绪紧绷。v在此要特别呼吁，长期处于压力环境下的人尽量少吃甜食，尤其是很胖或是很瘦的人更要注意，因为食用甜食的时候会让血糖快速上升，消化后又快速下降，在这一上一下间就容易造成血糖风暴而有血糖失衡的状况出现。v 2022-7-2251(3)运动v运动是压力机制也是恢复机制，可以清楚大脑中的不良情绪。v下午5、6点以后比较合适，每次半小时左右。v从事有趣味吸引人的运动。v保持每

25、天的运动习惯，使运动成为一种生活方式。v定期的简短运动比偶尔的剧烈运动有效。2022-7-2252你是否在给健康银行储蓄v我每天都安排锻炼v我有自己爱好的体育项目v我每周有一次剧烈运动v我经常走路或者骑自行车v每周至少花15-20分钟练习身体的柔韧性v每周有至少两次200以上的慢跑（或者等量运动）2022-7-2253(4)幽默感v成年人每天平均笑25次，儿童400次。v每天50次的笑有益身心。v和别人分享生活中的开心事v读一些幽默的故事和笑话v学会自嘲v和幽默的人做朋友v幽默首先是一种生活态度v欣赏：萧伯纳的幽默2022-7-2254(5)音乐v寻找至少三首自己喜欢的曲子v尝试演唱或者演奏音

26、乐v让身边随时可以找到音乐，如磁带、光碟、收音机v关注一下身边有音乐爱好的人v音乐故事，用音乐为自己的生活做标记v尝试在音乐中回忆和想象2022-7-2255(6)动态或静态休息v动态休息：瑜珈、太极、钓鱼、园艺、散步、性爱v静态休息：祈祷、按摩、观赏景色、静坐、呼吸、读书、音乐、聊天v3分钟静坐呼吸法：3秒呼吸：龟吸法，腹呼吸v办公室手指运动v单脚平衡练习v整理桌面，清扫和丢弃2022-7-2256服装与压力v美国心理学家杰克布朗研究，称心的衣着可松弛神经、安定心理、平衡情绪。不相宜的衣服上了身会使人心绪异常波动。v专家们认为，在情绪欠佳时，尽量不要穿易起皱的麻质衣服，否则会使心情复杂和纷乱

27、；也不宜穿质地硬的服装，以免增加心理上的僵硬、死板和不快感。此时最好穿质地柔软的如棉、毛质地的衣料或针织成的服装。v也不宜穿紧束身体显得狭窄的衣服，以免因衣服产生压迫感。穿宽松的衣服则使人呼吸轻松、血流通畅，有助于缓解不良情绪。v心理学家们发现，烦躁时面对视觉有强烈刺激色彩的衣服，会增加人精神不安；若改穿温和的冷色如天蓝、果绿、淡青、淡红、淡黄或白色等色彩的衣服，情绪会很快稳定下来。v精神忧郁、情绪沮丧时若穿冷色面料的衣服，会加重不良精神症状，但如改穿红、橙、黄等暖色调和较深的面料做成的衣服，则能改善精神忧郁症状。2022-7-2257(7)满足需求v面对自己的需求v给自己一些小的回报v了解需

28、求层次的多样性v注意精神需求的满足2022-7-2258日常解压的10个建议v1、一次只担心一件事情。给事情排顺序，并安排日程。2、每天尝试集中精力做三件事情。比如现在的工作就是把这份报告打好，其他的事情一概抛在脑后，不去想。3、说出或写出你的担忧。记日记或与朋友一起谈一谈，至少你不会感觉孤独无助。4、不管多忙，一定要锻练。研究人员发现，在经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后，被测试者的压力水平下降了25%。上健身房，快走30分钟，或者在起床时进行一些伸展练习都行。5、享受按摩的乐趣。不只是传统的全身按摩，还包括足底按摩，修指甲或美容，这些都能让你的精神松弛下来。2022-7-2259v6、放慢速度

29、。即便桌上摆满了要看的文件，还要应付形形色色的人，说各种各样的话，也一定记住,尽量保持乐观的态度，放慢你的速度。7、找时间沟通闲聊，不要太严肃。不妨和朋友一起说个小笑话，大家哈哈一笑，气氛活跃了，自己也放松了。笑不仅能减轻紧张，还有增进人体的免疫力的功能。8、找到赞美，不要让否定的声音围绕自己。老板也许会说你这不行那不行，但你要告诉自己，我是有着许多优点的，只是老板没发现而已。9、让自己彻底放松一天。读一篇小说，唱歌，饮茶，或者干脆什么也不干，坐在窗前发呆。体味内心的一种宁静，一种放松。10、每天找到一件好事情。不管今天多辛苦，多不高兴，回到家里，都应该把今天的一件好事同家人分享2022-7-

30、2260训练游戏6:说出别人的痛苦v小组讨论“我最不喜欢的一个人”v每个小组选三个最不受欢迎者v汇总不受欢迎者，每组随机抽取一个v对这个角色进行分析讨论v说出这个人的痛苦和难处v由提出者评论，选出最恰当分析2022-7-2261进度五v五、精力管理2022-7-2262压力识别压力来源组织对策自我解压工作方式精力是最宝贵的资源！2022-7-2263精力管理v开了一下午的会，尽管努力打起精神，但是依然无法集中精力，昏昏欲睡。v忙了一天，到家的时候，已经筋疲力尽，显得十分不耐烦，只想睡觉。v总是感觉有太多的事情要做而没做，无奈和沮丧。v早晨起来就感觉很疲倦。记忆力下降，注意力不集中。2022-7

31、-2264精力管理模型2022-7-2265身体情绪思想突破舒适阶段恢复形成习惯精力提升精力来源1：身体能量v呼吸和饮食是身体能量的两个关键来源v瘾性物质依赖：咖啡香烟酒v早餐能量不足v食物过多v睡眠不充分v没有体育锻炼v每天水64盎司以上2022-7-2266v通用汽车公司发现，参加健身计划的员工，工作的不满和事故失误降低了50%，时间消耗降低了40%。v对80个经理人9个月的研究发现，定期运动的人比无定期运动的人健康程度提高了22%，做复杂决策的能力提高70%。2022-7-2267精力来源2：情感/社交v社交：良好的人际关系是补充情感能量的基本来源。v活动：任何积极的、愉快的、有成就感的

32、活动都能促成积极的情感能量。如，体育、唱歌、跳舞、读书、聚会、旅游。v业余爱好业余爱好+好朋友好朋友=情感能量情感能量v活动的互动性、吸引力是关键。v看电视是恢复精力的好手段吗？2022-7-2268精力来源3：思想/精神v乐观而现实的态度v使用内省，如写日记，和自己对话v满足自己的精神需求v挑战性的游戏v把自己和有意义的事情联系在一起v发现自己对别人的价值2022-7-2269训练游戏7:建立兴趣点v小组讨论，每个小组列一到三项最不喜欢做的事情v其他小组根据兴趣对其中的一项进行讨论，列出该事项吸引人的有趣的方面v由提出者对其他小组给出的兴趣点进行评价v给每个不喜欢事项选一个最有趣点2022-

33、7-2270突步骤1：破舒适区v中等强度的身体锻炼可提高认知能力，因为大脑得到更多的血液和氧气。v伊利诺依大学的研究：124位60-75岁极少运动的妇女，参加每周三天的训练，一组是一小时的步行，一组是和缓的伸展。v6个月后，进行一系列的认知测试，发现一组比另一组高25%。v秘密：突破心理和生理的舒适区！2022-7-2271敢于挑战自己的舒适v每周安排至少三次挑战性的身体运动，项目不限。v从安逸的心理状态中解脱出来，尝试设想生活中可能出现的危机和困难。v关心困苦的人，了解他们的难处。v做对自己的左、右脑有挑战的游戏。如记忆、想象、预测、推理。v迎接压力，记录自己在压力面前的表现。v尝试克制！2

34、022-7-2272步骤2：阶段式恢复v普通运动选手和高手的差距是什么？v2019年美军安排了一个炮兵部队战斗力的实验，两支部队，甲持续发射，乙间隔发射，三天时间，观察命中率。v90-120分钟的波动和恢复v每天安排至少两次恢复时间v中午的恢复v紧张之后要有轻松2022-7-2273恢复的手段v做游戏v阅读v小规模的运动v交谈v自由联想v小的休息v散步v音乐2022-7-2274步骤3：形成习惯v习惯成自然，形成了习惯就会减少消耗。v榜样v自我承诺v逐渐改善v写计划，反馈进度v和自己对话v完成有奖励v确定的时间和场合v寻找监督2022-7-2275训练游戏8:沟通技巧v批评训练:三明治法v学会

35、拒绝:承认苦衷出路2022-7-2276缓解压力的10个建议v1.一次只担心一件事情。女人的焦虑往往超过男人。哈佛大学的研究人员对166名已婚夫妇进行了6个星期的研究,发现了因为女人们更爱方方面面地考虑问题,所以女人们比男人更经常感到压力。v 2.说出或写出来你的担忧。记日记,或与朋友一起谈一谈,至少你不会感觉孤独而且无助。美国的医学专家曾经对一些患有风湿性关节炎或气喘的人进行分组,一组人用敷衍塞责的方式记录他们每天做了的事情。另外的一组被要求每天认真地写日记,包括他们的恐惧和疼痛。结果研究人员发现：后一组 的人很少因为自己的病而感到担忧和焦虑。v 3不管你有多忙碌,一定要锻练。研究人员发现在

36、经过30分钟的踏脚踏车的锻炼后,被测试者的压力水平下降了25%。上健身房,快走30分钟,或者在起床时进行一些伸展练习都行。v 4.享受按摩的乐趣。不只是传统的全身按摩,还包括足底按摩,修指甲或美容,这些都能让你的精神松弛下来。v5、找朋友闲聊2022-7-2277续v6.放慢说话的速度。v7.不要太严肃。不妨和朋友一起说个小笑话,大家哈哈一笑,气氛活跃了,自己也放松了。事实上,笑不仅能减轻紧张,还有增进人体的免疫力的功能。v 8.不要让否定的声音围绕自己,而把自己逼疯。老板也许会说你这不行那不行,实际上自己也是有着许多优点的,只是老板没发现而已。v9.让自己彻底放松一天。读一篇小说,唱歌,啜茶

37、,或者干脆什么也不干,坐在窗前发呆。这时候关键是你内心的体味,一种宁静,一种放松。v10.至少记住今天发生的一件好事情。2022-7-2278国外流行的一些解压法v1.运用言语和想象放松。v通过想象，训练思维“游逛”，如“蓝天白云下，我坐在平坦绿茵的草地上”，“我舒适地泡在浴缸里，听着优美的轻音乐”，在短时间内放松、休息，恢复精力，让自己得到精神小憩，你会觉得安详、宁静与平和。v2.分解法。v请你把生活中的压力罗列出来，一、二、三、四，你一旦写出来以后，就会惊人地发现，只要你“个个击破”，这些所谓的压力，便可以逐渐化解。v3.想哭就哭。v医学心理学家认为，哭能缓解压力。心理学家曾给一些成年人测

38、验血压，然后按正常血压和高血压编成二组，分别询问他们是否哭泣过，结果87%的血压正常的人都说他们偶尔有过哭泣，而那些高血压患者却大多数回答说从不流泪。由此看来，让人类情感抒发出来要比深深埋在心里有益得多。v2022-7-2279v4.一读解千愁。v在书的世界遨游时，一切忧愁悲伤便付诸脑后，烟消云散。读书可以使一个人在潜移默化中逐渐变得心胸开阔，气量豁达，不惧压力。v5.拥抱大树。v在澳大利亚的一些公园里，每天早晨都会看到不少人拥抱大树。这是他们用来减轻心理压力的一种方法。据称：拥抱大树可以释放体内的快乐激素，令人精神爽朗。而与之对立的肾上腺素，即压抑激素则消失。2022-7-2280v6.运动

39、消气。v法国出现了一种新兴的行业：运动消气中心。中心均有专业教练指导，教人们如何大喊大叫，扭毛巾，打枕头，捶沙发等，做一种运动量颇大的“减压消气操”。在这些运动中心，上下左右皆铺满了海绵，任人摸爬滚打，纵横驰骋。v7.看恐怖片。v英国有专家建议，人们感到工作有压力，是源于他们对工作的责任感。此时他们需要的是鼓励，是打起精神。所以与其通过放松技巧来克服压力，倒不如激励自己去面对充满压力的情况，例如去看一场恐怖电影v8.嗅嗅香油。v在欧洲和日本，风行一种芳香疗法。特别是一些女孩子，都为这些由芳草或其他植物提炼出的香油所醉倒。原来香油能通过嗅觉神经，刺激或平伏人类大脑边缘系统的神经细胞，对舒缓神经紧张心理压力很有效果。v2022-7-2281v9.吃零食。v吃零食的目的并不在于仅仅满足于肚子的饥饿需要，而在于对紧张的缓解和内心冲突的消除。v10.穿上称心的旧衣服。v穿上一条平时心爱的旧裤子，再套一件宽松衫，你的心理压力不知不觉就会减轻。因为穿了很久的衣服会使人回忆起某一特定时空的感受，并深深地沉浸在缅怀过去如梦般的生活眷恋中，人的情绪也为之高涨起来。v11.养宠物益身心。v一项心理学试验显示，当精神紧张的人在观赏自养的金鱼或热带鱼在鱼缸中姿势优雅地翩翩起舞时，往往会无意识地进入“宠辱皆忘”的境界，心中的压力也大为减轻。2022-7-2282