健身运动的合理营养课件.ppt

1、健身运动的合理营养“If we could give every individual the right amount of nourishment and exercise,not too little and not too much,we would have found the safest way to health”.Hippocrates(460 BC-370 BC)运动运动的益处的益处神经系神经系统功能统功能运动系运动系统功能统功能呼吸系呼吸系统能力统能力循环系循环系统功能统功能减肥卓减肥卓有成效有成效改善改善改善改善提高提高提高提高使得使得缺乏科学的训练和没有营养辅助的单纯

2、缺乏科学的训练和没有营养辅助的单纯 苦练苦练 已经无法保证运动员在竞赛中取胜。已经无法保证运动员在竞赛中取胜。关于关于“运动营养运动营养”你想知道哪些问题？你想知道哪些问题？n不同的运动需要改变饮食吗？n运动前、运动中和运动后应吃什么？n饮食策略的好处是什么？（CHO负荷，肌酸，咖啡因）介绍一下内容介绍一下内容n运动的能量代谢特点及规律运动的能量代谢特点及规律n发展有氧耐力和肌肉力量发展有氧耐力和肌肉力量n健身运动的合理营养健身运动的合理营养n营养补充与运动改善营养补充与运动改善人体供能系统人体供能系统供能系统供能系统磷酸原系统磷酸原系统糖酵解代谢糖酵解代谢有氧代谢有氧代谢运动运动健身健身的建

3、议的建议u心肺耐力u肌肉力量及耐力（Muscular Fitness）u柔韧性（Flexibility）来自“国际防癌研究中心小组”调查显示：每天运动半小时，可以减少罹患癌症的机率，特别是肠癌与乳癌，另外也观察到运动对于预防前列腺癌及肺癌有显著的作用。实验显示：每周走路（快走）35小时的妇女，死于乳癌的危险比每周运动不到1小时或完全不运动的妇女低五成。认为：l喜爱运动者：抗癌能力也较强。l建议运动处方：每天至少运动30分钟。l建议：最理想的方式是每周运动5次，中、高强度的混合运动为主。运动对癌症患者的影响心肺耐力的运动方案心肺耐力的运动方案n运动类运动类型型：有氧运动n运动强度运动强度：n持续

4、时间持续时间：20-60分钟/次n运动频率运动频率：平均3-5天/周n运动方式运动方式：慢跑、快走、自行车、游泳、有氧操等。如何确定运动的负荷强度？如何确定运动的负荷强度？运动强度的选择运动强度的选择最佳运动强度:心率在120-180次/分。常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。成年人成年人最适运动心率的计算方法最适运动心率的计算方法最大心率（次/分）=220 年龄（岁）有氧运动的强度=最大心率(60%80%)循序渐进 如何用晨脉来监控疲劳等阶段阶段目标目标强度水平强度水平(%Maximum heart rate)(%Maximum heart rate)初级阶段初级阶段维持健康维持

5、健康50%-60%维持阶段维持阶段减体重，燃脂肪减体重，燃脂肪60%-70%改善阶段改善阶段增加有氧耐力增加有氧耐力70%-80%提高阶段提高阶段维持及达到优秀的体维持及达到优秀的体能状况能状况80%-90%竞技水平竞技水平达到竞技水平达到竞技水平90%-100%运动期间合理营养的重要性运动期间合理营养的重要性有助于提供充足的能量，维持适宜的体重和体脂比例有助于提供充足的能量，维持适宜的体重和体脂比例 ；有助于延缓疲劳和加速运动后的恢复；有助于延缓疲劳和加速运动后的恢复；有利于免疫机能和提高运动能力；有利于免疫机能和提高运动能力；有助于克服特殊的运动医学问题有助于克服特殊的运动医学问题。运动能

6、力下降的营养因素运动能力下降的营养因素能源物质的耗竭脱水酸性代谢产物堆积电解质丢失免疫机能下降维生素和微量元素不足或缺乏17运动营养的饮食要点运动营养的饮食要点1 1 要重视糖的营养要重视糖的营养糖摄入不足可引起以下危害：糖摄入不足可引起以下危害：l运动后糖原的耗竭不能及时恢复，影响后续的训练运动后糖原的耗竭不能及时恢复，影响后续的训练。l运动中不能保持血糖水平，出现眼睛发黑，眩晕、运动中不能保持血糖水平，出现眼睛发黑，眩晕、强烈的饥饿感强烈的饥饿感 、乏力，训练质量下降或不能完、乏力，训练质量下降或不能完成训练计划任务。成训练计划任务。l因能量不足，造成肌肉的分解，肌肉力量迅速因能量不足，造

7、成肌肉的分解，肌肉力量迅速减弱，运动速度减慢，不能完成精细动作。减弱，运动速度减慢，不能完成精细动作。182 粮谷类为主是平衡膳食的基本保证粮谷类为主是平衡膳食的基本保证粮粮谷类含：碳水化合物谷类含：碳水化合物7580%7580%，蛋白质，蛋白质810%810%，脂肪脂肪1%1%，B B族维生素，矿物质族维生素，矿物质谷类食物是最经济的能源，是运动员最好的基础食物谷类食物是最经济的能源，是运动员最好的基础食物193 3 摄入过多脂肪害处多多摄入过多脂肪害处多多造成热能的过剩，增加体重（体脂）加重肝肾负担，产生酸性代谢产物会使碳水化合物摄入降低，降低机体体能会使肠道内铁和蛋白质的吸收降低增加高血

8、脂、高胆固醇发生的可能性204 4 蛋白质并非越多越好蛋白质并非越多越好过多的蛋白质 脂肪 增重增加肝肾负担体液酸化 疲劳脱水、钙丢失、痛风等蛋白质摄入过多的害处蛋白质摄入过多的害处215 减少烹调用油，吃清淡饮食减少烹调用油，吃清淡饮食 烹调油：提供必需脂肪酸，改善食物口味，促进食欲，增加饱腹感 过多使用烹调油：增加脂肪摄入，引起肥胖，心血管疾病 选择合理的烹调方法：蒸、炖、煮、闷、水滑溜、拌、急火快炒 坚持定量用油，控制总量22高质量的早餐：为保证上午的训练质量，应有一个营养素齐全高质量的早餐：为保证上午的训练质量，应有一个营养素齐全的高质量早餐，早餐应提供的高质量早餐，早餐应提供3030

9、的热能。的热能。丰富、均衡的午餐：午餐起承上启下的作用，既要补充上午训练丰富、均衡的午餐：午餐起承上启下的作用，既要补充上午训练的消耗，又要为下午训练提供储备，午餐热能应占的消耗，又要为下午训练提供储备，午餐热能应占40%40%。适量的晚餐：晚餐后主要是休息，所以晚餐热能的比例不要超过适量的晚餐：晚餐后主要是休息，所以晚餐热能的比例不要超过3030。6 6 合理安排一日各餐供能比例合理安排一日各餐供能比例23早餐要吃好早餐要吃好早餐要素：粮谷类蛋白质蔬菜水果早餐要素：粮谷类蛋白质蔬菜水果优质的早餐是上午训练的物质基础早餐离前一天的晚餐时间最长，一般在12小时以上，体能的各种物质需要及时补充。2

10、4午餐要均衡午餐要均衡午餐要素：多种多样午餐要素：多种多样 粮谷类粮谷类+动物性食动物性食物物+蔬菜水果蔬菜水果+奶豆奶豆上午训练使早餐获得的营养物质不断消耗，需及时补充为下午的训练储备能量25晚餐要适量晚餐要适量晚餐摄入食物能满足晚间活动和睡眠即可晚餐摄入食物能满足晚间活动和睡眠即可晚餐宜清淡，减轻胃肠负担晚餐宜清淡，减轻胃肠负担晚餐要素：多种多样晚餐要素：多种多样 粮谷类粮谷类+动物性食物动物性食物+蔬菜水果蔬菜水果+奶豆奶豆7 水果蔬菜不能相互替代水果蔬菜不能相互替代蔬菜与水果在营养成分、健康效应有相似之处蔬菜：品种多于水果，维生素、矿物质、纤维素多于水果水果：不需要烹调；碳水化合物、有

11、机酸多于蔬菜建议：每日建议：每日1 1斤蔬菜、斤蔬菜、1 1斤水果斤水果8 粗细搭配有利于合理摄入营养素粗细搭配有利于合理摄入营养素适当多吃一些传统意义的粗粮：小米、玉米、荞麦、燕麦、红小豆、绿豆等适当选用加工精度低的米面，如全麦面包谷类和豆类搭配，起到蛋白质互补作用 9 没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡五大类食物合理搭配(粗细搭配、干稀搭配、生熟菜搭配荤素菜搭配、颜色搭配)构成运动员需要的平衡膳食模式运动营养的核心 营养补充的时效性膳食制度的要求膳食制度的要求 1 1、进餐时间、进餐时间 定时进餐，饮食有节。定时进餐，饮食有节。u考

12、虑食物从胃排空时间，一般进餐后22.5小时再进行运动为宜。u运动后最好休息30分钟以上再进餐，大运动量后要休息45分钟以上。2 2、进餐方式和分配、进餐方式和分配u一般早餐摄入充足的蛋白质和维生素，有利于整个上午的生理机能保持较高的水平。u晚餐量不宜大，尤其脂肪和蛋白质不宜多，也不宜有难消化和刺激性的食物，以免影响睡眠和次日的食欲。膳食制度的要求膳食制度的要求 运动前的营养策略运动前的营养策略1.比赛前期运动员所摄食物要满足其能量的需要，食物体积与重量要小，同时易于消化和吸收。2.饮食以高糖、低脂肪、适量蛋白质的特征。3.避免摄入高脂肪、含粗纤维较多的粗杂粮、易产气的食物以及难以消化的食物。4

13、.运动员赛前一餐应在比赛开始前3小时之前完成。5.比赛当日不应更换新的食物，不改变运动员饮食习惯和时间。6.同时补充充足的水分，适量的无机盐和维生素。营养补充与运动改善营养补充与运动改善u运动营养并非很精确；个体差异大。u必须考虑所从事的运动项目u必须考虑运动训练的环境因素。1 1、补糖与运动能力、补糖与运动能力理论依据：理论依据：n是最有效的能源物质n是运动时的主要供能物质n血糖指数的应用人体内糖的存在形式和储量人体内糖的存在形式和储量肌糖原耗竭肝糖原耗竭 即使有肌糖原存在，运动员也表现为代谢失调；头痛；不易集中；虚弱；运动能力降低等。n血糖指数（glycemic index,GI）是198

14、6年Jenkins首先提出的一个衡量碳水化物对血糖反应的有效指标。血糖指数是指分别摄入含50g碳水化物的食物与50g葡萄糖后2h血浆葡萄糖糖耐量曲线下面积之比值。血糖指数的应用GI越小的食物，升高血糖的程度越小，故可利用GI的概念指导糖尿病人及消化道病人的饮食有非常重要的指导意义，糖尿病人可注意选用GI低的食物，而消化道病人可注意选用GI高的食物。补糖的种类补糖的种类n运动前补糖以单糖类为主运动前补糖以单糖类为主 选择中低GI值的碳水化合物，有利于提高肝糖原储备。n运动中补糖以低聚糖为主运动中补糖以低聚糖为主u 如蔗糖、麦芽糖、乳糖类u 不明显改变血糖水平u 可以持续分解维持血糖水平。n运动后

15、，强调多种糖类补充，尤其增加多糖类食物。运动后，强调多种糖类补充，尤其增加多糖类食物。补糖的数量或浓度补糖的数量或浓度n一般建议运动员每天摄取710g/kg体重的碳水化合物。或占总热能的60%70%。n运动或比赛前的饮食以高碳水化合物食物为主。n运动或比赛中补充6%8%左右的低聚糖饮料为主。n运动或比赛后应大量补充糖类，运动后每小时至少摄入50g葡萄糖，才可使肌糖原的合成达到最佳的速率。认识一些糖类食物认识一些糖类食物补糖时间补糖时间运动前，至少30min之前补充；运动中，一般运动总时间少于1h的运动项目，不提倡补糖；长于1小时以上的运动项目，通过运动饮料的方式进行补糖。运动后补糖应越早越好。

16、尤其是运动后的4小时内。2 2、补液与运动能力、补液与运动能力n水是运动员最重要的营养素之一。n脱水导致运动能力下降n运动员水代谢的特点：出汗速率大，出汗量大出汗速率大，出汗量大 尿量减少尿量减少 呼吸失水量增加呼吸失水量增加 代谢水产生增多代谢水产生增多 脱水对运动能力影响脱水2%：降低体温调节能力脱水3%：降低肌肉耐力脱水46%：降低力量、爆发力和耐力脱水超过6%：热疾病、休克等。注：老年人调控水平衡能力差，口渴迟钝补液的方法补液的方法原则：少量多次，积极主动原则：少量多次，积极主动n运动前n运动前2h一般补充300500ml液体。n运动前5 10 min,饮用120240ml液体。n运动

17、中 每 15-20 min饮用约240ml液体。n运动后 少量多次为主，以丢失的体重为依据，以及尿量正常为参考。423156目标脱水严重脱水（二）尿液颜色指示脱水程度饮料的选择饮料的选择n以等渗饮料为主n水温度不应太低（）n不应含咖啡因、碳酸气、酒精等成分。n以低聚糖为主。且浓度为6%8%为宜。n口感好。810杯水杯水/天天（18002300ml）1012杯水杯水/天天（23002700ml）运动前运动前运动中运动中运动后运动后至少至少500ml500ml120120240ml240ml每每151520min20min至少至少700ml700ml运运 动动 者者不不 运运 动动 者者不要以口渴

18、感作为补水的标准，养成积极主动、少量多次补水的习惯。运动前、中、后注意补水。若运动时间较长，应注意补充含电解质和碳水化合物的运动饮料观察你尿量和尿液的颜色作为水平衡的参考依据。运动员合理补液金字塔运动员合理补液金字塔3 3、蛋白质、氨基酸与运动改善、蛋白质、氨基酸与运动改善理论依据理论依据n是构成机体结构的主要成分n是骨骼肌重建和修复的主要物质n可以提供部分能量n有助于调节免疫机能和改善运动能力等n蛋白质补充应安排在运动后 发挥蛋白质互补作用发挥蛋白质互补作用 遵循原则遵循原则：食物的生物学种属愈远愈好；搭配的种类愈多愈好；食用时间愈近愈好，同时食用最好。力量练习阶段的营养补充建议营养素营养素

19、营养作用营养作用碳水化合物提供力量训练时的燃料；有助于肌糖原的再合成。蛋白质提供肌肉蛋白质合成的原料；修复损伤的组织。脂肪有助于维持激素水平，包括睾酮等固醇类激素。热能每日提供额外7001000千卡能量有助于每周建造1KG肌肉。力量练习前1小时力量训练期力量训练后消耗1520克高质量蛋白质（乳清蛋白、牛奶、豆类或其他动物蛋白）补充2550碳水化合物补充350500液体补充350500ml运动饮料消耗1520克高质量蛋白质（乳清蛋白、牛奶、豆类或其他动物蛋白）补充2550碳水化合物根据丢失体重，补充充足的液体。酪蛋白如何选择？如何选择？蛋白质的补充蛋白质的补充u充足但不过量，过量有负作用。u虽然

20、运动蛋白质需要量增加，但绝大多数运动员可以通过正常饮食获取。u建议运动每天摄取1.21.8g/kg体重耐力型项目运动员的蛋白质以耐力型项目运动员的蛋白质以1.21.51.21.5克克/千克体重为宜；千克体重为宜；力量、速度型项目膳食蛋白质以力量、速度型项目膳食蛋白质以1.61.81.61.8克克/千克体重为宜；千克体重为宜；力量型力量型+大强度训练时可达大强度训练时可达2.02.0克克/千克体重。千克体重。氨基酸补充氨基酸补充1 1、支链氨基酸、支链氨基酸（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸）是骨骼肌主要供能的氨基酸；亮氨基酸具有抑制蛋白质降解的作用；具有延缓运动性疲劳的作用。2 2、谷氨酰胺、谷氨酰胺

21、 u维持胃肠道正常机能，调节免疫机能；u是血浆和骨骼肌中最丰富的氨基酸；u占肌肉内游离氨基酸池的60%以上；u是一种条件必需氨基酸。主要功能n有效的抗分解代谢剂,增长肌肉和力量；n强有力的胰岛素分泌刺激剂;n免疫系统、小肠和肾脏都需要谷氨酰胺；n谷氨酰胺的代谢产物谷胱甘肽是高效抗氧化剂。补充方法n与其它的氨基酸补剂相比，谷氨酰胺相对较便宜。n建议在训练后1 h 内正餐前3045 min 左右空腹服用含有谷氨酰胺的运动饮料,谷氨酰胺服用量范围为110 g/d。n运动员在比赛后服用含35 g 谷氨酰胺的糖饮料,对预防运动后感染有效果。3 3、精氨酸、精氨酸 精氨酸是一氧化氮(No)代谢途径中的关键

22、成分，精氨酸与血管扩张和心血管的功能有关。精氦酸能促进人体的生长激素释放。精氨酸和甘氨酸、蛋氨酸合剂是肌酸生长所需的物质。精氨酸的食物来源主要是肉、坚果、蛋类的高蛋白食物。精氨酸的日补充量多到20 g 都是安全的。4 4、葡萄糖胺、葡萄糖胺n葡萄糖胺是谷氨酰胺与葡萄糖的化合物,它集中在软骨组织,连成长链粘多糖,然后聚集成大分子的蛋白聚糖。n在关节腔内,蛋白聚糖吸水以保证运动时软骨组织的润滑,保护关节和筋膜免受损伤,减少炎症。n葡萄糖胺还可刺激软骨细胞生成新的软骨基质(胶原质、蛋白聚糖)n葡萄糖胺补剂对骨关节炎有一定的疗效。动物实验证明,葡萄糖胺是无毒的。n动物实验及小样本的人体实验显示有血糖升高,故糖尿病人服用时应注意血糖的变化。n通常的口服剂量为1 500 mg/d。n葡萄糖胺通常来源于贝壳类食物。