健康体适能的理论基础与评量方法课件.ppt

1、 大富（腹）翁 大婦（腹）婆 與健康有關的身體適應能力 得病不易醫治的六種人 驕傲任性，不講道理 不愛惜身體拼命追求財富 不知節制飲食及增減衣服 血氣不足 身體贏弱不能服藥 相信巫術而不信任醫術 飲食得當，身體自然健康 五禽戲 身體要多運動運動與健康精神精神行為模式行為模式運動與健康運動與健康 根據匹茲堡大學(University of Pittsburgh)的研究發現，。該研究指出，美國每年約有19,000人死於跌倒，約有800萬人因跌倒被送到急診室接受治療。還有，雖然跌倒是65歲以上老年人受傷的主因，但年輕人跌倒的比率竟與老年人同樣高。性別性別稍瘦稍瘦理想理想略胖略胖肥胖肥胖太胖太胖女生1

2、4.9以下15.023.924.026.927.029.930以上男生9.9以下10.016.917.019.920.024.925以上身體質指（男生）資料來源：行政院體委會年齡年齡過輕過輕稍輕稍輕適當適當稍重稍重 過重過重1718.9518.9620.3220.3321.9821.9924.5124.521818.9518.9620.3220.3321.9821.9924.5124.521919.5919.6021.0621.0722.2122.2223.75 23.76 2019.91 19.9221.6321.6422.8922.9024.2124.22 體適能常模（男生）資料來源：教育

3、部項目項目不好不好稍差稍差普通普通 良好良好很好很好30秒仰臥起坐27(次)60秒仰臥起坐45(次)坐姿體前彎42(公分)立定跳遠252(公分)1600公尺跑走558557516515469468432431(秒)12分鐘跑走2601(公尺)身體質指（女生）資料來源：行政院體委會年齡年齡過輕過輕稍輕稍輕適當適當稍重稍重 過重過重1718.26 18.2719.44 19.4520.62 20.6322.25 22.261818.29 18.3019.48 19.4920.69 20.7022.39 22.401918.41 18.4219.56 19.5720.75 20.7622.44 22

4、.452018.52 18.5319.63 19.6420.85 20.8622.50 22.51體適能常模（女生）資料來源：教育部項目項目不好不好稍差稍差普通普通 良好良好很好很好30秒仰臥起坐21(次)60秒仰臥起坐35(次)坐姿體前彎45(公分)立定跳遠180(公分)800公尺跑走317316287286263252250249(秒)12分鐘跑走2201(公尺)333適合沒有運動習慣及中老年人以有氧性運動為主，勿忘漸進原則737適合年經有為的您以有氧性運動為主，勿忘漸進原則減肥的原理吃進的熱量 消耗的熱量 體重增加吃進的熱量消耗的熱量 體重不變吃進的熱量 消耗的熱量 體重減少 吃、喝 行

5、住坐臥運動熱量的需要量靜態生活的女性中年人(年紀稍長)1600大卡青春期女性活動度高的婦女活動度低的男性2000大卡青春期男性活動度高的男性2800大卡快走或慢跑能量消耗計算公式能量消耗值（大卡）能量消耗值（大卡）METs(Km/Hr)體重體重(Kg)例如：某人例如：某人70公斤體重，公斤體重，15分鐘快走分鐘快走1500公尺公尺，約可消耗多少大卡？約可消耗多少大卡？解答：此人一小時可走解答：此人一小時可走6公里，即為公里，即為6METs 6METs 70(Kg)420 大卡大卡/小時小時 420 大卡大卡/小時小時 (15/60分鐘分鐘)105 大卡大卡行走熱量消耗表行走熱量消耗表行走速度行

6、走速度 時速(km/hr)分/300卡卡卡/分鐘分鐘蹣跚走蹣跚走31102.7散步走散步走3.61003.0自然走自然走4.5903.3健步走健步走5.4704.2全力走全力走7.2387.9每日一萬步每日一萬步 身體有保固身體有保固運動熱量消耗表運動熱量消耗表運運 動動 項項 目目 卡卡/分鐘分鐘騎腳踏車騎腳踏車（每分鐘（每分鐘320M）10.6游泳游泳（每分鐘（每分鐘50M）9.1跳繩跳繩（每分鐘（每分鐘60轉）轉）8.5籃球籃球9-12排球排球5-10足球足球7.5-15棒壘球棒壘球4-7.5羽球羽球5-10網球網球5-10常見零食與慢跑時間熱量對照表常見零食與慢跑時間熱量對照表食物種類

7、與份量食物種類與份量 熱量熱量 跑步（分鐘）跑步（分鐘）洋芋片洋芋片9片片10010汽水汽水350cc16015冰淇淋冰淇淋2球球22020甜甜圈甜甜圈1個個27025炸雞排炸雞排33030雞塊雞塊6塊塊35035蛋糕蛋糕1片片38035大薯條一包大薯條一包47045速食套餐速食套餐100090中華民國飲食指標均衡攝取六大類食物(五穀根莖類、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂類)三餐以穀類為主糙米、胚芽米、全麥高纖維食物每日五蔬果(包括豆類)少油、少鹽、少糖多喝白開水，少喝飲料食物金字塔少吃紅肉、奶油 少吃甜食、薯條、白米、白麵包 1-2份牛奶豆漿 、多種維他命 5-8杯水，蛋、魚、家禽、

8、豆腐1-2份 1-2份豆類 1-2份堅果 、種子 4-8份全穀 3-4份植物油 4-5份蔬菜 4-5份水果 每日運動和體重控制註：本表譯自美國Wellsourse公司，2004年發表的最新食物金字塔食物的酸鹼性分類(85%癌症病患屬於酸性體質)強酸性：蛋黃、乳酪、白糖做的西點或柿子、烏魚子 、柴魚等。中酸性：火腿、培根、雞肉、鮪魚、豬肉、鰻魚、牛肉、麵包、小麥、奶油等。弱酸性：白米、落花生、啤酒、酒、油炸豆腐、海苔 、文蛤、章魚、泥鰍。弱鹼性：紅豆、蘿蔔、蘋果、甘藍菜、洋蔥、豆腐。中鹼性：蘿蔔乾、大豆、紅蘿蔔、蕃茄、香蕉、橘子 、南瓜、草莓、蛋白、梅乾、檸檬、菠菜等。強鹼性：葡萄、茶葉、葡萄酒

9、、海帶芽、海帶等。飲食要適量平衡運動減肥的優點 消耗能量 提升基礎代謝率 抑制食慾 減少淨體重流失 減輕肥胖引起的危險因素 改善心裡狀況降低體脂肪降低血壓降低三酸甘油脂降低LDL增加HDL低脂肪飲食法降低三酸甘油脂降低LDL降低HDL減肥方法的選擇雙軌並行-運動飲食控制運動可增加高密度膽固醇(HDL)。飲食控制對於降低LDL效果優於運動對 LDL之降低。減肥的重要觀念一公斤脂肪9000大卡減一公斤的脂肪需消耗7700大卡 因為要扣掉水的重量正常減肥減去的體重中有 75%是脂肪，25%是蛋白質快速減肥則蛋白質流失比率增加 若以後體重增加時則增加了脂肪減肥的重要觀念毅力(持之以恆)有計畫的紀錄-攝取熱量、身體活動情況改變飲食、生活習慣每日攝取能量不低於1200大卡每週減少的體重不要超過一公斤每日以運動方式消耗300大卡以上的熱量0 六畜興旺0 國泰民安0 雲遊四海0 家庭和樂0 子孫滿堂0 開雙轎車0 娶美嬌娘嫁好老公0 事業有成0 擁有高學位1 身心靈的健康人生財富 不要每次減肥每次成功 持之以恆，不輕言放棄 沒時間運動只好找時間看病 即使胖胖的，也要胖得輕鬆、健康 為您所愛的人也為自己儲存健康基金共 勉 之