减肥瘦身运动处方PPT课件.ppt

1、减肥瘦身运动处方优选减肥瘦身运动处方我国及世界肥胖现象我国及世界肥胖现象n世界肥胖人口已有世界肥胖人口已有12亿。亿。全世界因患肥胖病死全世界因患肥胖病死亡的人数，已超过同期全球饿死的人数。亡的人数，已超过同期全球饿死的人数。n我国肥胖人口已达我国肥胖人口已达7000万左右。万左右。内容提要内容提要n一、了解评价肥胖的常用指标n二、了解肥胖概念及产生原因n三、掌握运动减肥的原理及方法一、肥胖的概念一、肥胖的概念世界上最 的人n墨西哥人乌里韦体墨西哥人乌里韦体重重550公斤。因为公斤。因为赘肉过多，他只能赘肉过多，他只能在床上活动。在床上活动。老老鼠鼠也也难难幸幸免免n肥胖是一个由遗传和环境因素

2、相互作用肥胖是一个由遗传和环境因素相互作用而致的复杂疾病。而致的复杂疾病。n肥胖是一个身体内脂肪过度蓄积以致威肥胖是一个身体内脂肪过度蓄积以致威胁健康的慢性代谢性疾病。胁健康的慢性代谢性疾病。n依脂肪在身体部位的分布，可分为腹部依脂肪在身体部位的分布，可分为腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并发症的危险高于后者。发症的危险高于后者。1、依肥胖发生原因来分：、依肥胖发生原因来分：(1)(1)单纯性肥胖单纯性肥胖 体质性肥胖体质性肥胖n有肥胖家族史有肥胖家族史 n自幼肥胖自幼肥胖 n呈全身分布，脂肪细胞呈增生性肥大呈全身分布，脂肪细胞呈增生性肥大 n限制饮食及加

3、强运动疗效差，对胰岛素不敏感限制饮食及加强运动疗效差，对胰岛素不敏感 n获得性肥胖获得性肥胖n发病于发病于20-25岁，由于营养过度及运动量减少引起岁，由于营养过度及运动量减少引起n以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生以四肢肥胖为主，脂肪细胞单纯肥大而无增生 n饮食控制和运动的疗效较好饮食控制和运动的疗效较好 n约占肥胖人群的约占肥胖人群的95左右。左右。(2)(2)继发性肥胖继发性肥胖 由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病由于内分泌紊乱或代谢障碍引起的一类疾病，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床，肥胖只是其重要症状之一，同时还有其它临床症状。症状。(3)(3)药物引起的肥胖药物引

4、起的肥胖 某些药物有使身体发胖的副作用，如肾上腺某些药物有使身体发胖的副作用，如肾上腺皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等皮质激素类药物、治疗精神病的吩噻嗪类药物等。2、依脂肪分别部位来分、依脂肪分别部位来分（1）腹部型肥胖（苹果形肥胖）腹部型肥胖（苹果形肥胖）腹部肥胖，俗称腹部肥胖，俗称“将军肚将军肚”，脂肪主要沉积在腹部的脂肪主要沉积在腹部的皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。皮下及腹腔内，四肢则相对细瘦，多为男性。（2）臀部型肥胖（梨形肥胖）臀部型肥胖（梨形肥胖）脂肪主要沉积在臀部脂肪主要沉积在臀部以及大腿部位，多为女性。以及大腿部位，多为女性。腹部型肥胖引起的肥胖腹部型肥胖引

5、起的肥胖并发症的危险要高于臀部型肥胖并发症的危险要高于臀部型肥胖。二、评价肥胖的指标二、评价肥胖的指标（一）体重指数（一）体重指数（BMI）nBMI（BodyMassIndex）（身体质量指）（身体质量指数，简称体质指数又称体重指数），是目数，简称体质指数又称体重指数），是目前国际上衡量人体胖瘦程度一个重要指标前国际上衡量人体胖瘦程度一个重要指标。n计算方法：计算方法：BMI=体重体重(kg)/身高身高(m)2体重指数体重指数 男性男性 女性女性 过轻过轻 低于低于20 低于低于19 适中适中 20-25 19-24 过重过重 25-30 24-29 肥胖肥胖 30-35 29-34 非常肥胖

6、非常肥胖 高于高于35 高于高于34 最理想的体重指数是最理想的体重指数是22BMI等级度等级度 类别类别男男女女 BMI和和“健康危险健康危险”的关系的关系:高危险范围高危险范围27.827.3边界危险范围边界危险范围25.0-27.724.5-27.2适宜范围适宜范围19.0-24.918.0-24.4低范围低范围17.9-18.915.0-17.9（二）腰围与臀围比（二）腰围与臀围比（WHR）n测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，并在呼气结束时测量在呼气结束时测量n测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处n腰围是衡

7、量脂肪在腹部蓄积程度的指标腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标n男性正常腰围小于男性正常腰围小于85厘米，不大于厘米，不大于95厘米厘米n女性正常腰围小于女性正常腰围小于80厘米，不大于厘米，不大于90厘米厘米用用WHR（腰围（腰围/臀围）比值来评估患病臀围）比值来评估患病率率 腰围臀围比值腰围臀围比值 患病率患病率 男性男性 女性女性 0.95 0.80 很低 0.960.99 0.810.84 低 1.0 0.85 高女性女性 0.8 男性男性 0.9n在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比在诊断肥胖时还应考虑腰围与臀围的比(WHR)(WHR)。（。（WHRWHR：男：男0.90.9，女，女0.

8、80.8为肥胖）为肥胖）例如：一个身高例如：一个身高170厘米、体重厘米、体重90公斤、腰围公斤、腰围102厘米、臀围厘米、臀围105厘米的厘米的42岁男子，其岁男子，其BMI值应值应为为311（(kg)/(kg)/身高身高(m)2(m)2），属于），属于“级肥胖级肥胖”；患者患者WH值为值为097，由于，由于09709，所以，所以患者属于患者属于“有有”并发症因子，并发症因子，根据根据BMI311（公斤平方米）和（公斤平方米）和“有有”并发并发症因子，得知该患者具有症因子，得知该患者具有“高高”健康风险。健康风险。实例实例（三）体重指数及腰围对患病影响（三）体重指数及腰围对患病影响nBMI2

9、4 BMI24 患高血压的危险是体重正常者的患高血压的危险是体重正常者的3-43-4倍，患倍，患糖尿病的危险是体重正常者的糖尿病的危险是体重正常者的2-32-3倍倍n男性腰围男性腰围 8585厘米厘米（相当于（相当于2尺尺6寸）寸），女性腰围，女性腰围 8080厘米厘米（相当于相当于2尺尺4寸）寸）患高血压的危险为腰围低于患高血压的危险为腰围低于此界限者的此界限者的3.53.5倍，患糖尿病的危险约为倍，患糖尿病的危险约为2.52.5倍倍能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗n科科学学家曾家曾经经做做过过一一个实验，个实验，他他们们把年幼的老鼠分成以下三把年幼的老鼠分成以下三组组:n1.1.给给予充足

10、的食物予充足的食物,并强并强迫做迫做运动运动.n2.2.给给予充足的食物予充足的食物,不不强强迫做迫做运动运动.n3.3.给给予少量的食物予少量的食物,不不强强迫做迫做运动运动.o 实验结实验结果果：第一第一组组的脂肪的脂肪细细胞胞数目和体积数目和体积最小最小,其次是第三其次是第三组组.而第二而第二组组的脂肪的脂肪细细胞胞数目和体积数目和体积最大最大.实验证明实验证明1、不合理的膳食结构、不合理的膳食结构n总能量摄入过多总能量摄入过多n高脂肪、高糖饮食高脂肪、高糖饮食n粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少n暴饮暴食暴饮暴食n喜欢吃零食，忽视正餐喜欢吃零食，忽视正餐n不吃早餐不吃早餐n进食速度过

11、快进食速度过快(胃饱后把饱的信息传胃饱后把饱的信息传到大脑需到大脑需1515分钟）分钟）n边看电视边吃东西边看电视边吃东西3、身体活动不足、身体活动不足n电视收看时间增多电视收看时间增多n以车代步以车代步n电梯代替楼梯电梯代替楼梯n家用电器的普及家用电器的普及体育活动时间减少体育活动时间减少总能量消耗减少总能量消耗减少4、遗传因素、遗传因素n双亲都肥胖：子女80%为肥胖n单亲肥胖：子女40%为肥胖n双亲都不胖：子女20%为肥胖（四）肥胖本身引起的症状（四）肥胖本身引起的症状气喘气喘疲劳疲劳多汗多汗关节痛关节痛抑郁抑郁不孕、不育不孕、不育对智力的负面影响对智力的负面影响（五）肥胖引起的病症（五）

12、肥胖引起的病症 呼吸系统疾病呼吸系统疾病 胆石症胆石症高尿酸血症和痛风高尿酸血症和痛风 II型糖尿病型糖尿病 心脏病心脏病心血管危险因素心血管危险因素中风中风骨关节炎骨关节炎 激素分泌异常激素分泌异常 不孕、不育不孕、不育癌肿癌肿（六）肥胖者雌激素过盛（六）肥胖者雌激素过盛n脂肪细胞中的芳香化酶会让人脂肪细胞中的芳香化酶会让人体内的雄激素转化为雌激素。体内的雄激素转化为雌激素。n肥胖者由于脂肪多，雌激素就肥胖者由于脂肪多，雌激素就容易产生得更多。容易产生得更多。n乳腺组织一旦长时间暴露在这乳腺组织一旦长时间暴露在这种雌激素过多的环境中，患乳种雌激素过多的环境中，患乳腺癌的风险就会上升腺癌的风险

13、就会上升（七）（七）肥胖的代价肥胖的代价Source:AusDiab Report,2001;NHMRC,1997,Acting on Australias weight（一）饮食控制法（一）饮食控制法（二）运动控制法（二）运动控制法n通过饮食来控制体重通过饮食来控制体重，不单纯地节食或禁，不单纯地节食或禁食，而是采取调整饮食，而是采取调整饮食结构、限制热量摄食结构、限制热量摄入、改善饮食方式及入、改善饮食方式及控制食量等科学的综控制食量等科学的综合的饮食计划来达到合的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪降低体重、减少脂肪比例。比例。(一）饮食控制法一）饮食控制法n坚持低热量饮食，n营养均衡红灯食

14、品绿灯食品黄灯食品应保证的食品：瘦肉、鱼和海产品、蛋类（去黄）、脱脂奶类、豆制品、蔬菜和含糖低各种水果。运动医学室应限量的食品：淀粉类食品、薯类食品、全蛋类食品。应严格限制的食品：肥肉、油炸食品、奶油食品和含奶油的冷饮、果仁、糖果及高糖饮料、甜点、洋快餐和膨化食品。n富含富含高纤维食物有麦麸、谷类、大豆、燕麦、荞麦、有麦麸、谷类、大豆、燕麦、荞麦、红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等红薯、芹菜、苦瓜、胡萝卜、南瓜、水果等 n能促进胆固醇和脂肪的代谢能促进胆固醇和脂肪的代谢纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，纤维排出体外时，会携带大量的胆固醇和脂肪，以减少它们在血管内囤积的后遗症。以减少

15、它们在血管内囤积的后遗症。n促进消化、帮助排便促进消化、帮助排便纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另纤维能像扫帚般清理肠道，一方面促进消化，另一方面将肠内多余油脂以及有毒物质排出体外缩短肠一方面将肠内多余油脂以及有毒物质排出体外缩短肠内致癌因子停留的时间内致癌因子停留的时间。n促进大肠的蠕动促进大肠的蠕动 没有热量，能把胃肠撑饱，是有效而又安全的减没有热量，能把胃肠撑饱，是有效而又安全的减肥食物。缩短食物在大肠里停留的时间，肥食物。缩短食物在大肠里停留的时间，2 2、高纤维食物帮助减肥、高纤维食物帮助减肥因为赘肉过多，他只能在床上活动。体重指数 男性 女性误区四：减肥与力量训练无关腰围臀

16、围比值单亲肥胖：子女40%为肥胖减重目标：BMI 24 kg/m21、中低强度的有氧练习甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼，2个月后，实验结果：应限量的食品：淀粉类食品、薯类食品、全蛋类食品。运动频率：每周3-4次误区三：运动强度越大减肥效果越好大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。（二）运动控制法（二）运动控制法1、运动减肥的理论基础、运动减肥的理论基础n肌肉多的人基础代谢率高肌肉多的人基础代谢率高n有氧运动前有氧运动前3030分钟消耗的能源物质主要为糖分钟消耗的能源物质主要为糖n能量摄取与消耗的负平衡状态能量摄取与消耗的负平衡状态n适当节食同时进行体育锻炼，

17、防止瘦体重丢失。适当节食同时进行体育锻炼，防止瘦体重丢失。n皮下脂肪贮存顺序是：大腿后侧皮下脂肪贮存顺序是：大腿后侧 大腿外侧大腿外侧 臀部臀部、上腹部、上腹部 上半身（上臂的后侧）。大体上，可按上半身（上臂的后侧）。大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。与贮存这些脂肪时相反的顺序除去这些皮下脂肪。2、运动减肥的机制、运动减肥的机制n（1 1）耐力运动消耗脂肪）耐力运动消耗脂肪 n (2)(2)抑制脂肪的生成抑制脂肪的生成n (3)(3)提高基础代谢率提高基础代谢率n (4)(4)适度运动能降低食欲适度运动能降低食欲(5)(5)增加瘦体重增加瘦体重 肌肉可燃烧脂肪，发散热量。

18、研究证实，单纯研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失脂肪量）丢失约占减肥总重的约占减肥总重的25%25%，适当节食同时进行体育，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失锻炼，可防止瘦体重丢失。n美国著名医学家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实验美国著名医学家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实验的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得10001000千卡的热量。甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙千卡的热量。甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育锻炼，组不进行体育锻炼，2 2个月后，实验结果：个月后，实验结果：n甲组体重平

19、均减轻甲组体重平均减轻10.410.4千克，乙组减千克，乙组减9 9千克。千克。n甲组平均减少体脂甲组平均减少体脂11.3511.35千克，肌肉增加千克，肌肉增加0.90.9千克；千克；n乙组平均减少体脂乙组平均减少体脂5.445.44千克，肌肉同时减少千克，肌肉同时减少3.63.6千克千克。3 3、运动控制法的评价、运动控制法的评价n原理：原理：以运动燃烧身体內多余的脂肪以运动燃烧身体內多余的脂肪 n好处：好处：可以改善体型，促进体能及健康可以改善体型，促进体能及健康 n弊端：弊端：成效缓慢，并要善养成运动的习惯成效缓慢，并要善养成运动的习惯n注意事项：注意事项：可以请健身教练提供指引，或者

20、根可以请健身教练提供指引，或者根据自己的能力去选择适合的运动据自己的能力去选择适合的运动 运动减肥的成效：运动减肥的成效：往往不及节食快，要持续一段较长的时间，所以需要极大的恒心往往不及节食快，要持续一段较长的时间，所以需要极大的恒心和毅力。此外，运动过量，反而会精神委靡，食欲不振危害健康，所和毅力。此外，运动过量，反而会精神委靡，食欲不振危害健康，所以必须量力而为。以必须量力而为。4 4、减肥、瘦身运动处方、减肥、瘦身运动处方n运动方式：有氧运动（慢跑、快走等）n运动强度：中等强度n运动持续时间：开始20-30分钟，以后延 长到40-60分钟，达到运动中最适心率持续时间12分钟以上n运动频率

21、：每周3-4次n注意事项：循序渐进，及时更新运动处方（1 1）中等负荷强度）中等负荷强度n最大耗氧量最大耗氧量60左右的运动强度，以心率计为每分左右的运动强度，以心率计为每分钟次最好。钟次最好。n强度过大，最大摄氧量以上，能量消耗是以强度过大，最大摄氧量以上，能量消耗是以糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，糖为主，此时反而抑制脂肪组织中脂肪酸的释放，肌肉氧化脂肪的能力也较低。肌肉氧化脂肪的能力也较低。n负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平负荷强度小，机体热能消耗不多，达不到热能负平衡，起不到减肥作用。衡，起不到减肥作用。胆石症腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标胆石症原理：以运动

22、燃烧身体內多余的脂肪44千克，肌肉同时减少3.二、了解肥胖概念及产生原因运动频率：每周3-4次依脂肪在身体部位的分布，可分为腹部性肥胖和臀部性肥胖，前者引起肥胖并发症的危险高于后者。跑、走能量消耗与其速度关系：作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好一、了解评价肥胖的常用指标（1）腹部型肥胖（苹果形肥胖）节食 可 饿到沒力 厌食症患者WH值为097，由于09709，所以患者属于“有”并发症因子，体质性肥胖腰围是衡量脂肪在腹部蓄积程度的指标（）持续

23、较长时间（）持续较长时间n中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪中等强度运动时，开始阶段不是立即动用脂肪，因为从脂肪释放出能量并运到肌肉，需要一，因为从脂肪释放出能量并运到肌肉，需要一定时间，一般至少分钟。因此，消耗体内定时间，一般至少分钟。因此，消耗体内脂肪的运动持续时间至少在分钟以上，脂肪的运动持续时间至少在分钟以上，小时更好。小时更好。（3 3）运动项目的选择）运动项目的选择减肥运动项目选择有氧运动 较典型的有氧运动是游泳、长跑、有氧健美操等。脂肪主要沉积在臀部男性 女性三、掌握运动减肥的原理及方法单亲肥胖：子女40%为肥胖约占肥胖人群的95左右。大体上，可按与贮存这些脂肪时相反的顺序

24、除去这些皮下脂肪。1、仰卧起坐（20-40次）体重指数 男性 女性男性选择8-15RM，一组8-15次，重复次数尽可能多单亲肥胖：子女40%为肥胖6米/秒40%=2.研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重（体重-脂肪量）丢失约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻炼，可防止瘦体重丢失。0.游泳游泳n较理想的有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。n身材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。n水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。n游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。健身跑健身跑n据我国调查，长期坚持长跑者体脂%在12-13%，没有运动习惯者体脂%为24%左

25、右。n凡支气管炎、肺炎、肺气肿、肺结核活动期、高血压、心脏病等急性期患者，进行健身跑练习需遵医嘱。跑、走能量消耗与其速度关系：跑、走能量消耗与其速度关系：n随速度加快，能量消耗增加n低于每分钟130米的走比跑更节省能量n高于每分钟130米的走比跑消耗更多的能量，跑更经济，快走更费 力气。（4）经常运动）经常运动n 经常运动可使体内神经内分泌系统，经常运动可使体内神经内分泌系统，以及酶的活性等生理生化过程发生一系列以及酶的活性等生理生化过程发生一系列适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体适应性变化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮体的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。的能力增强，这有利于消耗体内的脂肪。n将

26、运动融入日常生活将运动融入日常生活 改骑自行车或步行改骑自行车或步行 站立替代静坐站立替代静坐 爬楼梯代替电梯爬楼梯代替电梯 饭后步行饭后步行 少看电视少看电视n强化终生运动的观念强化终生运动的观念指标指标运动控制法运动控制法膳食控制法膳食控制法身体脂肪减少身体脂肪减少较多较多较少较少肌肉等去脂体重肌肉等去脂体重增加增加减少减少体力体力增强增强多数下降多数下降基础代谢基础代谢增加增加减少减少胰岛素敏感性胰岛素敏感性改善改善稍改善稍改善精神心理作用精神心理作用积极积极消极消极实行的难易程度实行的难易程度需要努力需要努力比较容易比较容易（三）运动控制法与膳食控制法比较（三）运动控制法与膳食控制法比

27、较1、中低强度的有氧练习、中低强度的有氧练习n100米成绩米成绩16秒秒 100/16=6米米/秒秒n6米米/秒秒40%=2.4米米/秒秒n2.4米米/秒秒60秒秒 30分钟分钟=4320米米n4320米米/400米米=11圈圈n每圈时间每圈时间=400米米/2.4米米/秒秒=167秒秒=2分分47秒秒n前三周每次前三周每次20-30分钟，每周分钟，每周5-7次，之后，每次，之后，每次运动时间次运动时间40-60分钟，强度可降到分钟，强度可降到30-40%。四、减肥处方实例四、减肥处方实例2、力量练习、力量练习n腹部力量练习：曲腿仰卧起坐，一组腹部力量练习：曲腿仰卧起坐，一组20-30次，次，

28、4-6组，组，n男性选择男性选择8-15RM，一组，一组8-15次，重次，重复次数尽可能多复次数尽可能多3、膳食、膳食n避免高脂高糖食物。避免高脂高糖食物。n主食选择含脂量少的低糖食物，如粗食主食选择含脂量少的低糖食物，如粗食；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、；多吃含糖少的蔬菜、水果，如青菜、菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜等。菠菜、菲菜、冬瓜、黄瓜等。4、腹臀腿练习、腹臀腿练习n仰卧举腿、上下腿侧抬、仰卧举腿、上下腿侧抬、n原地前后交换腿练习、原地前后交换腿练习、n坐位双腿抗阻外展练习坐位双腿抗阻外展练习n动力性负重半蹲练习动力性负重半蹲练习n跳绳跳绳5、腹部平坦锻炼法、腹部平坦锻炼法n1、仰卧起坐仰

29、卧起坐（20-40次次）作用：收紧上腹肌群作用：收紧上腹肌群n2、仰卧起转体仰卧起转体（30次以上次以上）作用：锻炼上腹作用：锻炼上腹 肌群及下腹肌群，肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。使腹部平坦结实。n3、车轮蹬车轮蹬 作用：坚实下腹肌。作用：坚实下腹肌。n4、提膝收腹提膝收腹（20次一组）次一组）作用：锻炼腹部肌群。作用：锻炼腹部肌群。6、使臀部丰满上提的练习、使臀部丰满上提的练习n1 1、仰卧挺髋、仰卧挺髋 练习一：练习一：5-10个个8拍拍 练习二：静止用力练习二：静止用力10秒秒 练习三：两膝内收夹紧练习三：两膝内收夹紧 静止用力静止用力10秒秒n 2 2、后抬腿（、后抬腿（2020次

30、）次）7、优美腿部线条、优美腿部线条n1 1、侧卧侧抬腿、侧卧侧抬腿反复做反复做5-10个个8拍，拍，抬起静止用力抬起静止用力10秒。秒。作用：收紧大腿外侧作用：收紧大腿外侧 及腰侧肌肉。及腰侧肌肉。n2 2、俯卧屈小腿、俯卧屈小腿作用：丰满大腿后侧作用：丰满大腿后侧 肌群，使臀部上提。肌群，使臀部上提。n3 3、仰卧举腿内收、仰卧举腿内收作用：使大腿内侧作用：使大腿内侧 丰满结实。丰满结实。n4 4、坐撑勾脚、坐撑勾脚 作用：作用：使小腿修长。使小腿修长。n5 5、伸展腿部肌肉、伸展腿部肌肉n作用：作用：伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。伸展腿部肌肉，使之修长而柔和。方法（二）方法（二）方法（一

31、）方法（一）误区一：只要多运动就能减肥误区一：只要多运动就能减肥 误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好误区二：减肥过程中吃的脂肪越少越好误区三：运动强度越大减肥效果越好误区三：运动强度越大减肥效果越好误区四：减肥与力量训练无关误区四：减肥与力量训练无关误区五：不吃早饭、减少睡眠就能减肥误区五：不吃早饭、减少睡眠就能减肥误区六：运动时，多出汗，少饮水就能减肥误区六：运动时，多出汗，少饮水就能减肥误区七：游泳会越游越胖误区七：游泳会越游越胖 误区八：桑拿浴能减肥误区八：桑拿浴能减肥 误区九：减肥应哪儿肥练哪儿误区九：减肥应哪儿肥练哪儿误区十：多食植物油不易发胖，吃动物油易胖误区十：多食植物油不易发胖

32、，吃动物油易胖肥胖的药物治疗肥胖的药物治疗现代减肥药主要按作用机制分为四类：现代减肥药主要按作用机制分为四类：食欲抑制药，如西布曲明等；食欲抑制药，如西布曲明等；增加能量代谢药物，如麻黄碱等；增加能量代谢药物，如麻黄碱等；抑制肠道消化吸收的药物，如奥利司他等；抑制肠道消化吸收的药物，如奥利司他等；其他治疗肥胖的药物，如胰岛素增敏剂。其他治疗肥胖的药物，如胰岛素增敏剂。减肥药需要医生的监督指导，严格掌握适应症和减肥药需要医生的监督指导，严格掌握适应症和禁忌症。医学专家指出，相当多的减肥药中含有高含禁忌症。医学专家指出，相当多的减肥药中含有高含量的利尿剂和抑制食欲的化学成分。量的利尿剂和抑制食欲的化学成分。减肥减肥的方法的方法 节节食食 可可 饿饿到沒力到沒力 厌厌食症食症 减减肥肥药药 尚可尚可 伤害心脏伤害心脏 危及健康危及健康 泻药泻药 尚可尚可 拉到沒力拉到沒力 危及健康危及健康 运动运动 佳佳 无无法持久法持久 小小 瘦身中心瘦身中心 可可 花花钱又不稳定钱又不稳定 须赚须赚大大钱钱 抽脂抽脂 佳佳 花大花大钱钱 皮皮松弛松弛 减肥种类减肥种类效果效果副作用副作用危危险险性性感谢观看感谢观看