锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法-15页PPT课件.ppt
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1、锻炼腹肌胸肌最有效的九种方法 一、卧推举有三种不同的握距:宽握时对拉胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。(一)、平卧推举 作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量 要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。(二)、上斜卧推举 作用:锻炼胸
2、大肌的上部及外侧翼上端 要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。(三)、下斜卧推 作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推
3、方法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。(四)、哑铃卧推 作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟 要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。有利于锻炼腹肌哑铃:url/Rmn4xm 二、卧臂上拉(卧上拉)作用:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。要领:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿上,拉起时可快些,还原时要慢些。呼吸方法:头
4、后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。注意事项:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来做。三、仰卧哑铃扩胸 作用:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。要领:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。呼吸方法:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子吸气。注意事项:此动作除平卧外,
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