健身会所私人教练培训资料(上篇)参考模板范本.doc
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1、健身会所私人教练培训资料(上篇)课程目录Topic Index必修课程项目 Course Topic体适能理论 Fitness Theories功能解剖学 Functional Physiology运动生理学 Exercise Physiology运动生物力学 Biomechanics and Analysis of Human Movement基础营养学 Nutrition抗阻力论连原则 Principles of Resistance Design心肺耐力训练原则Principles of Cardio respiratory体适能测试和评估fitness Assessment and T
2、est人体成分分析 In Body 3.0柔软度训练flexibility training健身器材得维护和保养Maintenance of Machinery参考文献References第一章Chapter 1体适能基础理论fitness Theories 体适能定义及相关概念 体适能训练得益处 健康体适能 运动强度的监控 过度训练的危害体适能 Physical Fitness定义:人体具有或努力达到与身体活动相关并使人保持健康和适应运动得能力或状态分类:(1)健康体适能 (2)运动相关体适能健康相关体适能:心肺耐力Cardio respiratory Endurance 肌力 Muscul
3、ar Strength 肌耐力 Muscular Endurance 柔软度 Flexibility 身体组成 Body Composition运动相关体适能:敏捷 Gaily 协调 Coordination 速度 speed 平衡 Balance 反应 Reaction Time 爆发力 Power健康相关体适能Health related Fitness心肺耐力:身体整体氧气供输系统能力得优劣肌力:特定肌肉或肌群所能产生得最大力量肌耐力:特定负荷达到肌肉疲劳之前重复动作或持续收缩得能力(RM)柔软度:在一个关节或一系列关节中所能产生得动作幅度身体组成:是脂肪、水分、蛋白质等成分在身体中的所
4、占得相应比例运动相关体适能Exercise related fitness敏捷:与反应和神经肌肉得协调配合相关得能力协调:合理调动身体各部位肌肉,完成各种特定动作得能力速度:身体位置移动及移动快慢得能力平衡:有各种身体活动姿态中,维持中心稳定得能力。反应:刺激至作出反应得时间。爆发力:在短时间内产生相对最大力量得能力,与阻力和速度相关。运动训练的益处:1保持健康、2提升免疫能力、3预防冠状动脉、呼吸、及代谢系统疾病 4降低癌症得发生几率5稳定及改善血压6干山血液成分7改善睡眠8帮主控制及稳定血糖9预防损伤,降低运动伤害发生几率10保持关节良好功能11改善形体12平衡肌肉肌力改善身体姿态13提升
5、体适能水平及运动表现14提升日常身体活动能力15帮助达到及保持适宜的体重16帮助达到及保持适宜身体成分17减缓骨骼老化,预防骨质疏松18应用于物理康复治疗19减缓老化速度20降低造势的发生几率心肺锻炼Cardio respiratory Endurance Training评定因子:使用有氧能量系统作为主要功能系统,达到一定得运动强度(通常强度在40-80%HRmax) ,可以持续响度较长时间(20分钟以上),全身性活动或有大肌肉群参与训练指引:心肺耐力训练依据渐进超载原则Progressive overload级Low level 40-55% HR max 级 Fair level 55-
6、65% HR max 级Good level 65-75% HR max 级 Excellent level 75-85% HR max生理适应性变化:心脏:(1)增加心脏尺寸和容量 (2)提升左心室收缩力心血管:(1)维持血管弹性 (2)增加心缩排血量(3)减少静态心率血液:(1)提升氧运输能力(血液中红血球数量增加) (2)降低血液总胆固醇(TC)(3)提升高密度脂蛋白(HDL)(4)降低低密度脂蛋白(LDL)呼吸:(1) 呼吸频率降低(2)换气量提高(3)潮气量提升能量系统:(1)脂肪酸利用效率提升(2)肌肉中能量储备提升身体成分 Body Composition脂肪超标原因:1遗传或先
7、天因素 2病理因素 3热量摄入过剩 4热量消耗不足改善途径:1合理的饮食控制 2运动训练 3有益得行为方式评估方式:生物电阻抗量度法BIA assessment -人体成分分析仪 皮度量法 Skin folds Measurement - 皮脂夹 肢体维度推算法Circumferences -皮尺 水中秤重量度法Hydrostatic Weighing水中称重计肌力与肌耐力-抗阻力训练 Resistance Training评定因子:1主要依靠无氧能量系统功能 2达到一定的运动强度(通常强度为4085%of1RM)3之恩那个持续相对较短的时间(通常一组不超过90秒) 4训练特定肌群或目标部位训
8、练指引:1肌力训练依据渐进超载原则Progressive overload 2肌力训练依据特异性原则Specificity 3肌力训练依据变化及多样原则 Variation 4肌力训练一句周期性原则 Periodization生理适应性变化:1肌肉横截面积增大 2肌肉内能量储存改变 3 肌肉内脂肪、蛋白质比例改变 4肌肉组织强度提高 5 肌肉内毛细血管得密度增加 6不同肌纤维类型之间比例改变柔韧度 Flexibility伸展类型:1静态式:缓慢渐进及受控制的情况下进行全幅度得伸展 2弹震式:急速不受控制得弹动式伸展 3主动式:只需原动肌收缩完成得伸展 4被动式:外力参与或协调完成得伸展训练指引
9、:1本体感受神经肌肉性伸展PNF:由目标肌肉收缩及放松所组成的伸展 2避免对受伤患的肌肉或部位做伸展(正常范围得DOMS除外) 3每组肌肉和关节都应在安全的范围内获得充分得伸展 4避免弹震式伸展,同时伸展得幅度必须逐渐增加 5每个柔韧度伸展动作持续的时间为6-90秒 6柔韧度训练前应进行热身益处: 1增加关节得活动功能及范围 2降低肌肉受伤的几率 3增进关节得血液和养分得供应 4降低延迟性肌肉酸痛(DOMS)程度 5提升运动表现 6使肌肉获得放松和恢复 7平衡肌肉力量影响柔韧度的因素: 1关节结构 2关节周围结缔组织得伸展性 3关节周围组织的体积 4年龄和性别 5环境及组织温度 6训练 7时间
10、差异 8身体得活动程度运动强度评估Intensity Assessment心律评估(HR): 1卡氏公式:(220-年龄)-经胎心率X运动强度%+静态心率 2最大心率百分比:(220-年龄)X运动强度% 注:最大心率 HR max=220-年龄 储备心律 HRR=最大心率-静态心率自觉运动量表:评估方式:运动中使用620RPE运动强度自我感觉量表(见工作表格) RPE 评估方法:1自我评估 2遵照RPE使用指表格能量代谢评估: 评估方式:1运动中评估METS 值(1MET=3.5ml/kg/min) MET 2运动中根据心率强度推算METS值 评估方法:1读取有氧器械显示METS 值参照运动强
11、度设定值予以评估 2心率%=0.64X最大摄氧量%+37谈话测试 评估方式:运动中使用谈话方式判断训练者运动强度 评估方法:更具训练者得语速,话语连贯程度,外边体征,动作自然或规范得车问你个度等方面评估影响心率得因:1年龄 最大心率随年龄的增加而降低,静态心率随年龄得增加而提升2心博输出量 静态心率随心博输出量提升而降低3情绪 波动的情绪会导致体内化学物质分泌变化刺激心率上升或下降4性别 静态心率女性高于男性5温度 提问及环境温度升高提升心率过度训练Excess Workout警讯:静态心率提升(高于正常10%) 血压升高 失眠 强烈得肌肉迟发生疼痛 感觉疲劳并难以恢复 恶心 体重降低 对运动
12、失去兴趣原因:不适宜的运动强度 不适宜的运动持续时间 不适宜的运动频率 不足的休息及恢复时间危害:运动伤害:发生急性或慢性损伤,如肌纤维得撕裂,关节骨骼得过度磨损 进步缓慢及停滞,促生长及相关激素分泌或含量减少,运动及恢复得能力降低 活动障碍:损伤及强烈肌肉迟发生疼痛(DOMS)影响日常工作及身体活动 血糖偏低:导致头晕、恶心、失去平衡、语言模糊等危险症状 免疫损伤:长期过度训练导致机体抵抗病毒能力下降,疾病得发生几率提高 酮症:脂肪酸在肝脏内得过量代谢产生大量通体引发体内酸中毒特殊人士:常见疾病特殊人士:高血压人士 糖尿病 哮喘及其他慢性阻塞性呼吸疾病 冠状动脉疾病 骨质疏松 关节炎 肥胖
13、健康人士: 老年人 儿童 孕妇 不良姿势缓和Cool down 目的与效果-帮助身体平缓及安全得恢复岛安静状态机理:1提升能量系统在运动后清楚副产物及恢复得速度 2使心率平缓下降 3提供体内血液再分配的时间 4避免由于肌肉突然停止运动导致回流至脑和心脏得血液减少热身Warm up目的与效果-避免运动伤害得发生、提高运动表现及训练效率机理:1提升身体温度 2使体内血液重新分配供给运动系统 3提升能量输出效率 4促进扬起进入工作肌肉 5提高运动及神经系统得兴奋程度 6降低肌肉粘滞,提升肌肉收缩速度和效率 7提升关节得润滑状态 8使心脏能够组建适应运动强度得提升第二章功能解剖学Functional
14、Physiology功能解剖基础概念骨骼位置的确定结缔组织人体关节的分类人体肌肉图谱人体肌肉动作及图谱解剖体位和人体的方位解剖体位:身体直立,两眼平视前望,下肢靠拢,足尖向前,双臂自然垂于身体两侧,手掌张开向前。确定解剖体位的作用:确定起始的姿态,可据此描述人体系统的部位和运动的情形身体轴线:1矢状轴:前购房向穿越身体轴心的水平线 2冠状轴:左右方向穿越身体轴心的水平线 3垂直轴:上下方向穿越身体抽新的垂线身体剖面:1矢状面:沿矢状轴方向所做的切面,将人体分为左右两部分的纵切面 2冠状面:沿冠状轴方向所做的切面,将人体分为前后两部的纵切面 3水平面:将人体分为上下两部分的横切面,与矢状面,冠状
15、面相垂直身体方位:1上端:人体相对较高的位置 2下端:人体相对较低的位置 3前侧:腹面,人体前部所在平面 4后面:背面,人体背部所在平面 5内侧:靠近中心线的位置 6为侧:远离中心线的方向 7近端:靠近躯干的位置 8远端:远离躯干的位置 9浅层:由内向外距离体表近者 10深层:由内向外远离体表者骨骼概念骨骼分类(依形状)长骨:呈管状、主要分布在四肢。如肱骨和股骨短骨:一般分布于腕骨和踝部扁骨:呈板状。如颅骨不规则故:呈不规则形状如椎骨和上颌骨骨骼分布:中轴骨:80块 -颅骨、脊柱、肋骨、胸骨 四肢骨:126 上肢骨和盆骨62块骨骼的数量:成人206块骨骼胸廓:12块胸椎、12对肋骨、1块胸骨颅
16、骨:8块脑颅骨、15块面颅骨肋骨:12对-1到7与胸腹相连(真肋骨),8到12不与胸骨相连(假肋骨)胸骨:剑突、胸骨柄、胸骨体肱骨:上端有肱骨头、大结节和下结节,下端有内上髁、鹰嘴窝肩胛骨:呈三角形,分为三个角(上角、下角、外侧角)和三个缘(内侧缘、上缘、和外缘) 两个平面(前面、后面)背面高起的成为肩胛棘、肩胛棘的最外端是肩峰、有关盂 盂上结节和盂下结节锁骨:呈S形,水平横于胸骨和肩胛骨(肩峰)之间尺骨:位于前臂内侧、上端有粗隆、鹰嘴突、下端有尺骨头桡骨:位于前臂外侧、上端有粗隆、桡骨头、下端有桡骨茎突手掌:腕骨、掌骨、指骨骨盆:髂骨、耻骨、坐骨髂骨:髂嵴、髂窝脊柱:颈椎、胸椎、腰椎、骶骨、
17、尾骨股骨:上段有股骨头、股骨颈、大转子、小转子。下端有两个突起称为内侧髁和外侧髁髌骨:人体最大的籽骨、包绕在股四头肌的肌腱中胫骨:位于下腿内侧、与腓骨头相邻的是外侧髁、靠近中心线的是内侧髁胫骨:位于小腿外侧、上端为腓骨头、下端称外髁足骨:跗骨7块、趾骨14块、跖骨5块、跟骨1块、舟状骨1块脊柱数量:33块-颈椎7块 胸椎12块 腰椎5块 骶骨5块 尾骨4块颈椎:前曲 颈椎的第一节称为寰椎,第二节称为枢椎、第七节棘突最长称隆椎胸椎:后曲 盂颈椎相比棘突最长腰椎:前曲 棘突呈板状、水平指向后方骶椎:后曲 成年后骶骨和尾骨各合并为一块骨 结缔组织结缔组织包括6部分:肌肉 韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月
18、板肌肉:保持身体姿态、稳定关节、产生活动、产生热能、保护身体、促进血液回流韧带:连接骨与骨、保持关节的稳定、承受力量肌腱:连接骨骼与肌肉、传送来自肌肉的力量硬骨:支持身体、产生活动、保护内脏和大脑、存储无机盐、制造血细胞(长骨)软骨:减低关节活动是的阻力、维持骨与骨之间较佳的接触、吸收震动、分散力量半月板:帮助关节吸收震荡和冲击力量、增加关节稳定性、提升关节润滑效果关节定义:关节是两个或两个以上的硬骨连接的部位功能:活动分类:结构分类-纤维关节、软骨关节、滑液关节 活动分类-不动关节、可动关节、微动关节各类关节的特点不动关节骨与骨由纤维组织连接没有关节腔动作受限制例如颅骨的结合微动关节由软骨连
19、接没有关节腔髁轻微活动例如肋骨与肋软骨结合可动关节具有滑膜组织有关节腔被关节囊包围例如膝关节可动关节杵臼关节球窝关节髋关节、肩关节一关节为球状、一关节为浅窝、可完成屈、伸、外展、旋转与回旋等运动方式。由前至后,左至右,右至左,旋转枢纽关节肘关节、膝关节只能完成屈与伸的动作。在一个平面上活动,使两骨间的角度增大或减少椭圆关节腕关节、踝关节具有圆形或椭圆形关节头,能完成屈内收、外展及回转等动作、由前至后,左至右,有限的旋转鞍状关节拇指基部腕掌骨关节具有马鞍状关节面,能完成屈、内收、外展及回转等动作。活动范围:由前至后,左至右,右至左滑动关节平面关节腕骨关节、跗骨关节、胸锁关节、肩锁关节、椎肋关节、
20、骨骼相接面均为平坦的关节。可完成滑动的动作。车轴关节寰椎、桡尺关节具有车轴状,能完成旋转的动作关节的构造关节面:著称关节的两骨的对应面,一般为一凸一凹,凸的称关节头,凹的称关节窝关节软骨:关节面上覆盖的一般为透明的结缔组织关节囊:附着在关节面周缘骨骼上的膜性囊,分为内外两层。纤维层:关节囊的外层。具分泌滑液作用关节腔:关节囊和软骨之间缩围呈密闭的腔,腔内成负压,形成稳定作用肩关节Shoulder joint类型球窝关节组成肩胛骨、锁骨、肱骨功能外展、内收、屈曲、伸展、水平内收、水平外展、外旋、内旋、绕旋肩胛骨Shoulder girdle类型平面关节功能上举、下压、前引、内收、绕旋肘关节Elb
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