《体育与健康》第十二章课件.pptx

1、体育与健康理论第1章 体育与健康概述第2章 体育锻炼与保健实践技能第3章 篮球运动第4章 足球运动第5章 排球运动第6章 乒乓球运动第7章 羽毛球运动第8章 网球运动第9章 游泳运动第10章 冰雪运动第11章 24式太极拳职业体能第12章 职业体能概述第13章 建筑类职业体能12.112.2职业体能概述建筑类职业体能分类与训练方法目 录/contents职业体能概述12.112.1.1 职业分类1根据西方国家学者提出的理论分类按脑力劳动和体力劳动的性质、层次进行分类，把工作人员划分为白领工作人员和蓝领工作人员两大类。白领工作人员包括：专业性和技术性的工作，农场以外的经理和行政管理人员、销售人员

2、、办公室人员。蓝领工作人员包括：手工艺及类似的工人、非运输性的技工、运输装置机工人、农场以外的工人、服务性行业工人。这种分类方法明显地表现出职业的等级性。这种分类方法是根据美国著名的职业指导专家霍兰创立的“人格职业”类型匹配理论，把人格类型划分为六种：n现实型n研究型n艺术型n社会型n企业型n常规型与其相对应的是六种职业类型。国际标准职业分类加拿大职业岗位分类词典的分类2我国的职业分类标准第一种根据国家统计局、国家标准总局、国务院人口普查办公室1982年3月公布，供第三次全国人口普查使用的职业分类标准，将全国范围内的职业划分为大类、中类、小类三层，即8大类、64中类、301小类。第一，各类专业

3、、技术人员；第二，国家机关、党群组织、企事业单位的负责人；第三，办事人员和有关人员；第四，商业工作人员；8个大类的排列顺序是：第五，服务性工作人员；第六，农林牧渔劳动者；第七，生产工作、运输工作和部分体力劳动者；第八，不便分类的其他劳动者。在八个大类中，第一、二大类主要是脑力劳动者，第三大类包括部分脑力劳动者和部分体力劳动者，第四、五、六、七大类主要是体力劳动者，第八类是不便分类的其他劳动者。第二种国家发展计划委员会、国家经济委员会、国家统计局、国家标准局批准，于1984年发布，并于1985年实施的国民经济行业分类和代码，主要按企业、事业单位、机关团体和个体从业人员所从事的生产或其他社会经济活

4、动的性质的同一性分类，即按其所属行业分类，将国民经济行业划分为门类、大类、中类、小类四级。第一，农、林、牧、渔、水利业；第二，工业；第三，地质普查和勘探业；第四，建筑业；第五，交通运输业、邮电通信业；第六，商业、公共饮食业、物资供应和仓储业；第七，房地产管理、公用事业、居民服务和咨询服务业；第八，卫生、体育和社会福利事业；第九，教育、文化艺术和广播电视业；第十，科学研究和综合技术服务业；第十一，金融、保险业；第十二，国家机关、党政机关和社会团体；第十三，其他行业。门类共13个：12.1.2 职业体能需求职业类型职业示例工作特征体能的特殊要求体能训练的主要手段伏案型文秘金融家电维修计算机信息财务

5、会计管理等大多在室内较长时间坐着进行职业活动，以脑力劳动为主能较长时间保持充沛的体力、精力和注意力，反应敏捷地进行相对静止状态的脑力劳动。长时间工作容易导致精神紧张、体力不支、代谢水平降低，眼睛、脖子、背部酸疼，反应迟钝，肠胃功能降低等不良反应定位运动：（1）颈部旋转运动；（2）手臂旋转运动；（3）双臂背后拉伸；（4）耸肩运动；（5）扩胸运动；（6）体侧运动；（7）体转运动；（8）扭髋运动活动性练习：（1）俯卧撑；（2）对墙倒立；（3）仰卧举腿；（4）健身跑根据职业岗位工作的身体姿势分类的职业体能训练需求职业类型职业示例工作特征体能的特殊要求体能训练的主要手段站立型警察服务烹饪机械制造纺织化工

6、建筑等在特殊环境中工作，以站立或行走为主要身体姿势需具有较强的体魄、充沛的体力、良好的心理素质以及在不利环境中保持职业性工作的能力。长时间工作容易患静脉曲张、关节炎、髌骨和腰肌劳损、腰椎间盘突出症，甚至出现驼背、塌腰、屈膝等职业病定位运动：（1）伸展运动；（2）体前屈运动；（3）抱膝运动；（4）旋转运动；（5）捶击双臂；（6）拍打双腿运动；（7）合脚掌压膝活动性练习：（1）长跑；（2）仰卧起坐；（3）登山；（4）健身练习；（5）站立起踵；（6）拔背行走；（7）向后行走综合型地质海洋交通运输营销护理等无固定身体姿势具有充沛的体力以适应连续工作的要求，对身体各部位的协调性和灵活性要求较高。长时间工

7、作对身体的影响是多方面的，其疲劳多为全身性的定位运动：（1）上肢运动；（2）下蹲运动；（3）体侧运动；（4）体转运动；（5）腹背运动；（6）全身运动活动性练习：（1）立卧撑；（2）仰卧举腿；（3）游泳；（4）健身运动；（5）定向越野 续表 专业体能的特殊需求体能训练的主要手段金融腰背肌力量、颈部肌力量、尿道刮约肌、手指灵敏性、脸部笑肌张力等硬拉（从地面把杠铃拉起至身体挺直）；负重转体；颈部“米字型”弯曲；健身球练习；脸部肌肉运动操；瑜珈；小球类运动保险、营销下肢力量、一般耐力、攀登能力、灵敏素质、脸部笑肌张力各种跑跳练习；各种跳绳；垫上前滚翻、后滚翻、横滚、向左右侧滚、跪跳起；各种越障碍跑、跳

8、、钻活动；攀爬练习；脸部肌肉运动操；各种距离定时定速跑；小球类运动经营管理一般耐力、腰背肌力量、下肢力量、协调素质各种跑跳练习；各种跳绳；各种距离定时定速跑；各种负重练习；仰卧起坐；俯卧挺身；小球类运动国际商务灵敏性、协调性、脸部笑肌张力各种跳绳；垫上前滚翻、后滚翻、横滚、向左右侧滚、跪跳起；各种越障碍跑、跳、钻活动；脸部肌肉运动操；小球类运动会计信息腰背肌肉力量、手指灵敏性、协调性仰卧起坐；俯卧挺身；各种方式提拉重物；负重转体；健身球练习；各种跳绳；小球类运动文秘一般耐力、腰背肌肉力量、脸部笑肌张力仰卧起坐；俯卧挺身；各种方式提拉重物；负重转体；各种距离定时定速跑；脸部肌肉运动操民航乘务平衡

9、能力（抗晕旋）、一般耐力、脸部笑肌张力体操运动、技巧运动、各种距离定时定速跑；越野跑；脸部肌肉运动操社区服务攀登能力、一般耐力、腰背肌肉力量登山；仰卧起坐；俯卧挺身；各种方式提拉重物；负重转体；各种距离定时定速跑；越野跑；攀爬练习根据“准”职业分类的职业体能训练需求根据职业工种分类的职业体能训练需求职业工作体能的特殊需求体能训练的主要手段地质高山缺氧对工作能力的影响、无氧耐力、野外生存基本知识登山、远足、定向越野、拓展训练医学体育运动的一般医务、救护知识体育活动中的医务监督、运动按摩、运动损伤与急救河运、水文、海洋无氧耐力、自然力锻炼方法竞技游泳、实用游泳、水上救生建筑工程身体本体感觉与平衡能

10、力、连续工作能力（工作耐力）、高寒、高热环境适应能力平衡木、吊桩、技巧运动、高空项目、远足、游泳、滑冰、滑雪、轮滑、拓展训练、攀岩、荡秋千、踩高跷、定向运动、野外生存、12分钟跑法律爆发力、速度反应、抗挫能力、灵敏散打、拳击运动、小球类运动根据职业工种分类的职业体能训练需求职业工作体能的特殊需求体能训练的主要手段金融反应速度、抗击、防卫能力、形体礼仪、抗疲劳能力防身术、拳击、散打、太极拳、瑜珈、形体礼仪林业定向能力、耐力练习方法远足、登山、定向运动、拓展训练乘务身体本体感觉与平衡能力、速度反应、空中逃生、交际能力体操运动、技巧运动、形体礼仪、拓展训练物业社区管理腰背力量、意志力、抗挫能力、抗疲

11、劳能力、交际能力登山、仰卧起坐、形体礼仪、小球类运动保险、营销下肢力量和一般耐力、交际能力、表达能力、快速反应能力各种跑跳练习、跳绳、远足、登山、形体礼仪、小球类运动车工、铣工、切削工、钻工要求发展肩带肌、躯干肌和脚掌肌力量，发展平衡能力，一般耐力、下肢静力性耐力、上肢动作的协调性和准确性、目测力、注意力的专注各种走、左脚和右脚交换跳跃；体操棒、环、实心球、哑铃练习；爬绳；滚翻；头手倒立；重物投掷目标；装配和摆放物件等。田径运动；篮球和手球无线电安装员、装配工、绘图员、缝纫工、钟表工职业要求发展一般耐力、手指协调性、动作的准确性、触觉的敏感性、注意力的专注、反应的速度300米跑、1000米跑；

12、跳绳；体操凳练习；俯卧体后屈；两手耍网球；篮球运球、投篮；排球、乒乓球、手球根据职业工种分类的职业体能训练需求职业工作体能的特殊需求体能训练的主要手段吊车司机、拖拉机手、汽车司机、建筑和农业机械驾驶员职业要求发展上肢和下肢协调性、上肢和肩带肌肉静力性耐力、一般耐力、简单和复杂反应、注意力的转换能力实心球、哑铃、橡皮缓冲装置练习；加速运球和听信号急停；左右手同时运球；听信号加速；听信号蹲踞式、站立式起跑；体操；篮球木工、瓦工、粉刷工、油漆工、石工职业发展肩带和下肢肌肉、静力性耐力、前庭稳定性、灵敏性；在高空和有限地点、爬楼梯、爬绳、爬竿和跳跃中保持平衡的能力沿纵放、斜放、横放的梯上作攀爬练习；肋

13、木练习和爬绳练习；头手倒立和手倒立；窄木行走；负重和对抗练习；在不高处跳下练习；竞技体操、技巧运动；跳水传送带装配工职业要求发展动作速度和准确性、动作的灵敏性和协调性 30米跑；按标记跳远、支撑跳跃；篮球变换方向、速度运球、传球、投篮；滑雪；排球、足球、田径安装工、调整工、修理工职业要求发展手指灵巧性、上肢动力性和静力性耐力，上肢、肩带和躯干的力量和耐力，平衡和一般耐力哑铃、实心球、橡皮减震器、体操凳和肋木练习；杠铃、壶铃练习；举重和搬运重物；投掷小球、手榴弹，推铅球；运动准确性和灵活性练习采矿工职业要求发展肩带肌、背肌力量和耐力，灵敏和柔韧器械练习（体操棒、实心球、哑铃）；攀爬练习；跳远；体

14、操、摔跤控制台操作员、畜牧业工人、农艺师和其他农业工人发展动作速度、反应速度、协调性、躯干肌肉的静力性耐力；培养在紧张的情况下完成动作的能力徒手、器械体操练习；体操凳、肋木练习；接力、耐力性、准确性、灵敏性游戏；篮球、手球、排球、乒乓球按职业体能任务进行分类的职业体能训练需求特殊体能需求训练手段活动方式与作用塑造形体健美发展腰背肌力量发展颈部肌力量健身运动健美运动健身与健美运动是根据职业工作中特殊身体素质的需求，利用一定的器械设备，为发展身体腰背肌肉力量和颈部肌肉力量而进行的身体锻炼或训练女性以有氧运动（平衡操、健美操、仰卧起坐等项目）为首选，还可考虑现在的体型，如瘦高者多做投掷、器械操等，矮

15、胖者多练练跳远、短跑、单杠、引体向上发展手指灵巧性上肢动、静力耐力躯干肌力量综合运动两手耍网球；篮球运球、投篮；哑铃、实心球、橡皮减震器、体操凳和肋木练习；杠铃、壶铃练习；举重和搬运重物；投掷小球、手榴弹，推铅球；球类运动动作；运动准确性和灵活性练习；注意力游戏；体操、击木游戏、冰球，在健身房进行反应速度动作速度防卫能力跆拳道防身术安全教育培养由外来暴力或自然因素引起的，在国家财产受到侵害或人身安全受到威胁时，具有的迅速反应能力、应急能力、随机应变能力、安全防卫能力以及擒拿格斗技能，较熟练地掌握格斗技术发展体能 有氧运动运用身体大肌肉的有氧运动，如游泳、慢跑、骑自行车等，每分钟最大心跳率控制在

16、150-160次/分，这类运动较不激烈，但对体能的提升很有帮助，最好每个星期至少3天，每次至少做20至30分钟，建议骑自行车上下班按职业体能任务进行分类的职业体能训练需求特殊体能需求训练手段活动方式与作用抗眼疲劳 运动按摩将无名指的指尖放在太阳穴上，轻轻地使力按压五次。然后再合上双眼，将无名指及中指的指尖放在上眼的眼睑处，由眼头位置开始轻轻按压至眼尾，重复动作做七到八次，从而促进眼部血液循环，加快生理性疲劳的消除，建议每隔1小时一次发展体能非隔网球类项目通过非隔网性球类项目（如篮球、足球等），在充分发展体能的同时，对培养团结协作精神、提高竞争意识和遵守行为规范能力有积极作用，建议每周一次工作耐

17、力运动减肥跳绳运动跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能，可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种病症，也有利于女性的心理健康 从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。在业余休闲时间，初学时，在原地跳1分钟；3天后即可连续跳3分钟；3个月后可连续跳上10分钟；半年后每天可实行“系列跳”（如每次连跳3分钟，共5次），直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的需氧健身运动建筑类职业体能分类与训练方法12.2设计类综合类工程类12.

18、1.1 工程类工程类毕业生从事职业大多属于站立型，对下肢的力量和耐力要求较高，应以发展下肢和腰腹肌的力量为主。12.1.1 工程类一、腰腹肌力量耐力锻炼方法目的：主要发展腹直肌上部力量。要领：仰卧于垫子上，两小腿平行搁于凳面，双手交叉抱于头后。慢慢使双肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地35厘米，保持这个姿势1 3秒，然后还原。目的：主要发展腹直肌、髂腰肌的力量。要领：仰卧于垫子上，两腿并拢伸直，双手放于体侧。双腿直腿并拢靠腹部的力量将腿慢慢举起，保持躯干与大腿成120左右的夹角，静止510秒，然后还原。目的：主要发展腹肌、外斜肌的力量。要领：仰卧垫上，然后侧提右膝碰右肘，然后侧提左膝碰左肘。反复练习

19、。目的：主要发展腹直肌下部力量。要领：屈膝，两踝交叉，两掌心下放在殿侧，仰卧垫上，然后朝胸的方向举腿。直到两膝收至胸上方，还原后重新开始。目的：增强后背和腹部主要肌肉的力量及稳定性。要领：由站立开始，右脚向前一步，上体前倾，左腿后上举高于头，抬头挺胸，两臂侧举世闻名成燕式平衡，站立的腿要伸直，两脚交替进行。目的：增强后背和腰部主要肌肉的力量及稳定性。要领：平躺，脚着地，手臂放在体侧。殿部、大腿和躯干肌肉用力提起骨盆，直到肩膀与膝盖连成直线。身体缓慢下降，回到起始位置。目的：主要发展躯干的主要肌肉，如腘绳肌、殿部肌肉和股四头肌的力量以及脊柱的稳定性。要领：平躺，双脚放在健身球上，膝盖微屈，手臂置

20、于体侧，做搭桥练习，脚后跟用力压球面，保持身体平衡，然后慢慢放下身体，回到初始位置。目的：主要发展躯干的主要肌肉，如腘绳肌、殿部肌肉和股四头肌的力量以及脊柱的稳定性。要领：跪姿，背对健身球，两脚分开夹球，手臂置于体侧，然后上体尽量往后仰，肩膀触球静止68秒。二、下肢力量耐力锻炼方法目的：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌的力量。要领：身体直立，面对踏板，左腿屈膝成弓箭步踏踏板，右腿伸直，同时两手叉腰。还原后，交换腿连续做。目的：主要发展股四头肌、小腿三头肌的力量。要领：身体直立，面对踏板，然后右腿支撑站立，左脚踏在踏板，接着用力蹬踏，腿伸直，同时右腿屈膝高抬，两手抱膝触胸。还原后，交换腿连

21、续做。目的：主要发展小腿三头肌的力量。要领：两脚站立于踏板上，脚跟提起，脚尖点地，两手侧平举，保持68秒。目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。要领：两手叉腰站立于踏板上，左腿幸蹲，右腿伸直前举，停68秒，还原，交换腿继续做。目的：主要发展股四头肌、股二头肌的力量。要领：面对椅子，左腿深蹲，右腿伸直前举，脚跟放在椅子上，做上体前屈、两臂前平举动作。目的：主要发展小腿腓肠肌、比目鱼肌、股四头肌的力量。对提高身体平衡能力也有锻炼价值。要领：两脚并拢站立，两膝微屈，两手撑腰，双脚前掌原地向上纵跳，膝盖绷直，下落时，先前脚掌着地，然后全脚掌着地，再踮脚起跳。12.1.2 设计类一、肌肉力量耐力素质腰

22、背部肌群力量耐力练习目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在垫子或长凳上。以髋部支撑，脚固定，两臂前举连续做上体后屈伸动作或者保持上体屈伸68秒。目的：主要发展伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：俯卧在垫子或长凳上，两臂前伸，两腿并拢伸直。两面三刀臂和两腿同时向上抬起，腹部与坐垫成背弓，然后积极还原，连续练习。1520次为一组。目的：主要发展斜方肌力量。要领：仰卧在地板或垫子上，两腿并扰伸直。双手重叠握住哑铃把的一端。开始时将哑铃提起，两臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢从头顶上下放，直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方，然后开始举回成原来的姿势。目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、

23、三角肌的力量。要领：两脚前后开立，身体前弯，一只手支撑于椅面上，另一只手提起哑铃，吸气用力，持哑铃手侧上提至胸部高度，再呼气放下。连续812次之后，再换另一只手练习。目的：主要发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌的力量。要领：两脚开立，约与肩宽，双手正握杠铃，握距同肩宽，挺胸别腰，将杠铃提起至大腿中下部迅速发力，翻举至胸部。还原后，再反复进行。目的：主要发展斜方肌的力量。要领：身体直立，正握杠铃，然后以肩部斜方肌的收缩力使两肩胛向下耸起（肩峰几乎触及耳朵），直至不能再高为止。还原后，反复进行练习。目的：主要发展背阔肌上、中部以及斜方肌、三角肌的力量。要领：上体前屈近90，抬头，正握杠铃。然后两臂从垂直姿

24、势开始，屈臂将杠铃拉近小腹后还原，再重新开始。上拉时应注意肘靠近体侧，上体固定，不屈腕。目的：主要发展骶棘肌、背阔肌、斜方肌、殿大肌以及股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌等伸展躯干和伸髋的肌肉力量。要领：两伸直站立，上体前屈，两手正握杠铃，握距约同肩宽，两臂伸直，然后伸髋，展体将杠铃拉起至身体挺直。还原后重新开始。每组练习25次。上拉时应注意腰肌群要收紧，杠铃靠近腿部。一、肌肉力量耐力素质颈肩部肌群力量耐力练习目的：主要发展胸锁乳穿突肌、斜方肌肉的力量。要领：坐立均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。头缓缓地向左偏，努力接近左肩，保持68秒，还原；以相同的姿势换方向做，还原。目的：主要发展胸锁

25、乳突肌、斜方肌肉的力量。要领：坐立均可，两手自然放于体侧，眼睛正视前方。右手叉腰，同时将左手侧上举，越过头顶去摸右耳，同时头向左侧倾斜，还原；再用右手以同样的姿势去摸左耳，还原。目的：主要发展胸锁乳突肌、斜方肌肉的力量。要领：坐立均可，上背挺直，眼睛正视前方。左手按头左侧，右手叉在右侧腰间。左手用力把头向右侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。然后，颈部用力把头向上向左抬起，而左手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。练完一侧，换练另一侧。目的：主要发展斜方肌的力量。要领：坐立均可，上背挺直，眼睛正视前方，双手十指交叉，按在脑后。双手用力压住头部，使其向前下屈，颈部则

26、用力顶住，不让轻易下压，但逐渐被压倒颈部触及锁骨柄。然后，颈部用力把头向上抬起，而两手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐抬到原位。目的：主要发展斜方肌的力量。要领：坐产均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。双肩缓缓往上耸，尽力去碰耳朵，保持68秒，然后放下。目的：主要发展斜方肌的力量。要领：坐立均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。双肩经前向后展，做以肩关节为中心的绕环动。一、肌肉力量耐力素质腕部肌群肌肉力量耐力练习目的：主要发展前臂伸肌和屈肌的力量。要领：立正，一手持哑铃，掌心朝上。另一手微托持哑铃手肘关节，靠于腰部，手紧握哑铃以2秒钟一次的频率做屈伸腕运动。目的：主要发展前臂伸肌和

27、屈肌的力量。要领：立正，一手持哑铃，手掌朝上。另一手微托持哑铃手肘关节，靠于腰部，手紧握哑铃充分屈腕静止15秒，休息5秒，再充分伸腕静止15秒。目的：主要发展肱桡肌的力量。要领：立正，一手持哑铃（男生可以双手持哑铃），掌心朝上。持哑铃手做“8”字绕环运动。二、柔韧性素质柔韧性是指身体某个关节或关节组活动范围的幅度以及肌肉、肌腱、韧带等软组织跨过关节的弹性与伸展能力。二、柔韧性素质腰背、胸部柔韧性的练习方法目的：拉伸背部。要领：坐在椅子上，双膝微屈，躯干贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节的下面。呼气，上体前倾，双臂从大腿上向前拉背，双脚保持与地面接触，保持68秒。目的：拉伸胸部。要领：坐在椅

28、子上，双手头后交叉，椅背高度在胸中部。吸气，双臂后移，躯干上部后仰，拉伸胸部。动作缓慢进行，保持68秒。目的：拉伸腰部。要领：在垫上仰卧，屈膝，双脚滑向殿部。双手扶在膝关节下部。呼气，双手将双膝拉向胸部和肩部，并提起髋部离开垫子。重复练习。动作幅度尽量大，动作保持68秒。目的：拉伸腰部和躯干两侧。要领：并步站立，两腿挺膝夹紧，两手十指交叉，手心向上，伸直上举。上体亢腰前俯，两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手直臂分别握住同侧踝关节，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左

29、右转动的柔韧性。目的：拉伸腰部和躯干两侧。要领：并步站立，上身挺直。右手叉腰，左手伸直，上体尽量向在侧倾斜，保持68秒；还原，换方向做。注意上体不要有扭转动作。二、柔韧性素质颈肩部柔韧性的练习方法目的：伸展侧颈部。要领：坐立均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。头缓缓地向左后旋转，目光注视前上方，尽最大努力保持68秒，还原，然后以相同的姿势换方向做，再还原。目的：伸展颈后部。要领：站立均可，上背挺直，双手叉腰，眼睛正视前方。缓缓低头，下颔尽量靠近胸骨，抻拉颈部肌肉，持续30秒；还原，向后屈伸，保持30秒。目的：伸展全颈部。要领：站立均可，头部依次向前弯复位向左弯复位向后弯复位向右弯复位；然后

30、依次做左前弯复位左后弯复位右后弯复位右前弯复位。目的：拉伸肩部。要领：坐在椅子上，两脚稍分开，屈肘。两手中指分别放松按于肩膀上，肩膀用力往上提，上体充分舒展，在个人关节活动最大范围处静止2030秒；还原，放松。目的：拉伸背部和肩部。要领：分腿站立，体前屈，两手扶于椅背，挺胸低头（或抬头），身体上半部上下振动。同伴可帮助压肩，把肩拉开。练习时要求手臂伸直，肩放松。目的：拉伸上臂后部和肩部。要领：坐立均可，左手屈肘上举至头后，左肘关节在头侧，左手下垂至肩胛处。同时右手屈肘上举，右手在头后部抓住左臂肘关节。呼气，在头部向右拉左臂肘关节保持68秒，还原后换另一臂拉伸。二、柔韧性素质臂部和腕部柔韧性的练

31、习方法目的：拉伸臂部。要领：坐立均可，一臂肘关节在头侧，另一臂肘关节在腰背部。吸气，双手握一条毛巾逐渐互相靠近。换臂重复练习。动作幅度尽量大，每次保持10秒左右。目的：拉伸腕部。要领：双膝着地，双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指向前。呼气，身体重心前移。恢复开始姿势重复练习。动作幅度尽量大，每次保持10秒左右。目的：拉伸腕部。要领：双膝着地，双臂直臂撑地，双手间距约与肩同宽，手指向后。呼气，身体重心前移。恢复开始姿势重复练习。动作幅度尽量大，每次保持10秒左右。目的：拉抻腕部。要领：站立，双手工艺合掌。呼气，尽量内旋双手手腕，双手分离。重复练习。动作幅度尽量大，每次保持68秒。三、心肺功能

32、心肺功能即心肺耐力，是指人体的心脏、肺脏、血管、血液等组织的功能，与氧气和营养物质的输送以及代谢物的清除有关。坐姿态工作人员多选择有氧代谢的运动项目，如健美操、游泳、跳绳、步行、爬山等有大肌肉群参与的慢节奏运动，以弥补运动不足，锻炼心肺，矫正体形。除加强全身锻炼外，还应选择养生的练习方法，如太极气功等消除神经疲劳。四、自我放松与相互按摩练习按揉颈肌0101穴旋肩膀0202轻揉腰肌0303放松背部肌肉0404按揉颈肌0101目的：放松颈肌。要领：坐立均可，双目微闭。双手五指交叉放于颈后两侧，自下而上用掌根按揉颈甩动作有节奏，根据个人情况，选择按揉力度。穴旋肩膀0202目的：放松肩颈肌。要领：两脚

33、自然站立，稍分开，屈肘，双目微闭。两手中指分别点按肩颈穴，前后环绕各4拍。轻揉腰肌0303目的：放松腰部肌肉。要领：坐立均可。先用双手轻揉腰部肌肉，直至有发热感，再以双手掌根推拿腰肌10次，最后握空拳轻轻叩击腰部。放松背部肌肉0404目的：放松背部肌肉。要领：两脚自然站立，稍分开，与肩同宽。双后在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后迎至自己的极限。12.1.3 综合类跑步时，呼吸要深、长、细、缓、有节奏。呼吸的节奏可分为两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸。呼吸时，要尽量用腹深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时尽量吐尽。跑步时步伐要轻快，全身肌肉放松，双臂自然摆动。健身走是在自然行走的基础上，躯干伸直

34、、收腹、挺胸、抬头，肘关节前迈，脚跟先着地，再过渡到前脚掌，然后推离地面。健步走时，上、下肢应协调运动，并配合深而均匀的呼吸。健步走的速度快慢是决定锻炼效果的关键因素。通常可分为慢步走（每分钟7090步）、中步走（每分钟90120步）、快步走（每分钟120140步）、疾步走（每分钟140步以上）。跳绳是一项比较剧烈的运动，可根据自己的身体状况制定切实可行的计划和目标。通过一个阶段的系统锻炼后，可逐渐延长跳绳的时间，增加跳绳的次数。游泳和跑步在锻炼价值上有很大的相似之处，不同之处在于游泳在以手臂和腿的运动推动人体在水中前进的同时，还必须花费一定的能量使身体免于下沉，因此完成同等距离的运动时，游泳

35、消耗的能量是跑步消耗能量 4倍多。此外，由于水的浮力不从心减轻了人体承重关节的负荷，所以游泳是一种较为安全的健身方法。爬楼梯跑楼梯 爬楼梯时，弯腰、屈膝、抬高脚步，两臂自然摆动，尽可能不抓扶手。每秒钟爬一级，爬45层楼，每次往返练习23趟，每趟之间可稍作休息。开始阶段每次练5分钟左右，待身体适应后，可以逐渐加快速度，每秒钟2级，并增加往返趟数，时间为10分钟左右。先做3060秒，原地跑的准备活动，然后用正常跑步的动作跑楼梯。跑楼梯时，脚步要用力均匀，前脚掌着地，先进行23层跑楼梯练习，往返8090级台阶，逐渐过渡到45层。每趟约34分钟，每次锻炼不超过5趟，时间为1520分钟，每趟间歇时间不超过2分钟。跑楼梯适合于中青年人。有氧舞蹈的第一次普及是20世纪70年代。从那时起，有氧舞蹈逐渐被发展成为广受欢迎、具有强烈节奏节奏感的爵士舞、拉丁舞和街舞等。锻炼者可根据自己的年龄特点、体能状况和锻炼目的等，选择或自编有氧舞蹈进行锻炼。