居民膳食指南精选课件.ppt

1、疾病疾病 发病率发病率 膳食相关因素膳食相关因素肥胖肥胖 30%Total kCal,esp fat糖尿病糖尿病 5%Obesity(多脂）多脂）(90%)高血压高血压 25%Obesity(67%)CHD,中风中风 5%Obesity;Hcy癌症癌症 2%Phytochemicals（植物化学品植物化学品）酒精中毒酒精中毒 5%Alcohol骨质疏松症骨质疏松症 10%Vitamin D,Ca占占2020总死亡率的疾病与膳食相关总死亡率的疾病与膳食相关第一节第一节 平衡膳食和膳食结构平衡膳食和膳食结构 、平衡膳食概述、平衡膳食概述 （）平衡膳食的概念（）平衡膳食的概念 平衡膳食（平衡膳食（b

2、alance diet），），又称合理膳食又称合理膳食（rational diet）、）、或健康膳食（或健康膳食（health diet）：）：是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的是指能够提供适宜人体热能和各种营养素需要的膳食。膳食。通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生通过平衡膳食能够满足人体生长发育和各种生理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在理需要，以及劳动强度及生活环境的需要，并且在各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系各种营养素间建立起营养生理上的平衡关系。（二）膳食结构的概念（二）膳食结构的概念 膳食中主要食物种类和数量的组成，称为膳食结膳食中主要食物种类和数量的组成

3、，称为膳食结构或膳食模式（构或膳食模式（dietary pattern），），或食物组成。或食物组成。意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基意义：膳食结构是评价膳食质量与营养水平的基本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国本要素，也是衡量一个国家和地区农业水平和国民经济发展程度的重要标志之一。民经济发展程度的重要标志之一。（三）平衡膳食的基本要求（三）平衡膳食的基本要求 1、保证人体能量平衡、保证人体能量平衡 2、供给种类全面的各种营养素、供给种类全面的各种营养素 3、满足营养素数量、比例的平衡、满足营养素数量、比例的平衡 4、食物组成要全面、食物组成要全面 5、重视食物的合理搭配、重视

4、食物的合理搭配 6、重视合理烹调，减少营养素损失、重视合理烹调，减少营养素损失 总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每总之，平衡膳食是通过膳食人群的食物组成及个人每日、每月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫月、每年实际摄入的食物来实现的。保证平衡膳食营养、卫生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，生、好吃、易于消化吸收，是维持机体良好营养健康状态，改善亚健康营养状态的首要条件。改善亚健康营养状态的首要条件。二、常见膳食模式的特点二、常见膳食模式的特点 膳食模式膳食模式（dietary pattern）是指人们摄入的主要食物种类和数量的组成。不同国家、不

5、同地区、不同饮食习惯、不同民族，甚至不同经济条件，居民膳食结构及食物消费类型均各不相同，根据平衡膳食的概念和当今世界膳食结构的特点，将膳食模式分成以下几类：（）平衡膳食模式）平衡膳食模式 日本、新加坡为代表的居民膳食模式。日本、新加坡为代表的居民膳食模式。继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良继承了东方国家重视以摄入谷类为主要热能来源的优良传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊传统，又避免了欧美发达国家以动物性食物为主的营养弊端，合理地供给端，合理地供给定数量的动、植物食品，以达到全面合定数量的动、植物食品，以达到全面合理地摄取热能和各种营养素之目的，使它们的理地摄取热能

6、和各种营养素之目的，使它们的膳食食物组膳食食物组成基本上属于平衡膳食。成基本上属于平衡膳食。例如日本居民每日总热能摄入达到例如日本居民每日总热能摄入达到10.4610.46MJMJ（2500kcal2500kcal）左右，蛋白质左右，蛋白质8080g g左右，其中动物性食物的优质蛋白达左右，其中动物性食物的优质蛋白达48%48%，脂肪热能占总热能百分比低于脂肪热能占总热能百分比低于30%30%，人均年谷类消费，人均年谷类消费110110kgkg左右，动物性食物左右，动物性食物135135kgkg左右，其膳食结构基本符合平衡膳左右，其膳食结构基本符合平衡膳食的要求。食的要求。（二）不平衡膳食模式

7、（二）不平衡膳食模式、欧美膳食模式、欧美膳食模式 是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动是以欧美国家为代表的发达国家的膳食，其动物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能物性食物成为热能主要来源，每天摄入的总热能在在14.6414.64MJMJ（3500kcal3500kcal）以上，蛋白质以上，蛋白质100100g g左右，左右，动物蛋白占动物蛋白占50%50%以上，脂肪占总能量百分比在以上，脂肪占总能量百分比在353548%48%。每年的肉、蛋、奶消费量达。每年的肉、蛋、奶消费量达270270kgkg左右，而左右，而谷类的年消费量在谷类的年消费量在7575kgkg左右，是比较典型的左右，

8、是比较典型的“三三高高”型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。型（即高脂、高蛋白、高热能）膳食结构。2、发展中国家膳食模式、发展中国家膳食模式 是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群是以非洲某些不发达国家处于贫困线以下的人群为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足为代表的膳食，每人平均热能摄入量不足8.79MJ（2100kcal），），蛋白质热能占总热能低于蛋白质热能占总热能低于10%，每，每日不足日不足50g，碳水化物占总热能的热比值高达碳水化物占总热能的热比值高达76.6%，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，由于总热能摄入量的不足人体处于长期饥饿状态，每年的动物性食物消费量仅每年

9、的动物性食物消费量仅5kg左右，奶类左右，奶类38kg左左右右,谷物薯类约谷物薯类约150kg左右，导致多数民众处于温饱左右，导致多数民众处于温饱线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热线以下，表现出极度的营养不良，是比较典型的热能、蛋白质不足。能、蛋白质不足。3、其它膳食模式、其它膳食模式 主要是指以主要是指以纯素食纯素食，或，或纯荤食纯荤食，或个人，或个人偏食偏食的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能的膳食人群，仅管这类人群的热能需要能够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不够得到满足，但由于长期饮食习惯和食物组成的不合理，有可能导致膳食中一种以上营养素的缺乏、合理，有可能导致膳食中

10、一种以上营养素的缺乏、不足，或过多，给人体的健康带来危害。不足，或过多，给人体的健康带来危害。例如长期吃例如长期吃纯素食纯素食的人群有可能导致维生素的人群有可能导致维生素A等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营等脂溶性维生素、钙及微量元素、优质蛋白等营养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄养素摄入量的缺乏与不足，同时过量膳食纤维的摄入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素入，又有可能导致钙及微量元素、维生素等营养素吸收利用率的降低出现不足或缺乏。吸收利用率的降低出现不足或缺乏。三、我国膳食结构的特点三、我国膳食结构的特点（一）我国膳食结构（一）我国膳食结构 特点是以植物性食物为主

11、，谷类占摄入食特点是以植物性食物为主，谷类占摄入食物总量的物总量的6080%，并且占总热能，并且占总热能70%左左右，而动物性食物所提供热能仅占右，而动物性食物所提供热能仅占8%左右，左右，因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳因此我国膳食模式称为高谷类膳食或高碳水化物型膳食模式。水化物型膳食模式。（二）我国膳食结构的改进（二）我国膳食结构的改进 随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国随着我国人民生活水平提高，宣传和改进我国传统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组传统的食物结构势在必行。也就是在上面食物组成的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面成的基础上，作以下改进：首先降低主食米、面供给

12、量为供给量为400g，适量增加杂粮或豆类，总量不超适量增加杂粮或豆类，总量不超过过100g；每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于每天增加一个蛋、半斤牛奶（或相当于30g干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在干大豆的豆制品）；把肥瘦肉改成瘦肉，在猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。猪肉的品种上，增加水产品、海产品及禽肉。膳食指南或称膳食指导方针（膳食指南或称膳食指导方针（dietary guideline）是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗是根据营养学原则结合国情而提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。易懂、简明扼要的合理膳食的指导性意见。它对指导人民采用平衡膳食，获取合理

13、营养和它对指导人民采用平衡膳食，获取合理营养和促进身体健康提出了指导性建议。促进身体健康提出了指导性建议。2019年年4月中国营养学会常务理事会通过并正月中国营养学会常务理事会通过并正式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用式公布，再行修改后的我国的膳食指南。并且用简明通俗语言概括成简明通俗语言概括成8点：点：一、食物多样、谷类为主一、食物多样、谷类为主 谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济谷类食物是中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。性食物。高热能、高脂肪、高蛋白高热能、高脂肪、高蛋白的的“三高三高”的饮食模

14、式提供的能量和脂肪过高，而其他营的饮食模式提供的能量和脂肪过高，而其他营养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、养素过低，长期摄入会导致成年后产生冠心病、高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。高血脂症、高血压等慢性病的风险上升。提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。的良好传统，防止发达国家膳食的弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗细、杂粮等。稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营麦不要碾磨太精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大

15、部分流失到糠麸之中。养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。谷皮谷皮膳食纤维B族维生素微量元素胚乳淀粉蛋白质胚芽胚芽B族维生素维生素 E脂肪谷类的营养成分谷类的营养成分 1 1、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素、水果、蔬菜及薯类含有丰富的维生素蔬菜：蔬菜：红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素过浅色蔬菜，蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维、维生素生素C和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化和叶酸、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。物的重要来源。水果：水果：葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶葡萄糖、果酸、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比

16、蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来和胡萝卜素的丰富来源。源。薯类：薯类：丰富的淀粉、膳食纤维，以及多丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近年来吃种维生素和矿物质。我国居民近年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。方面，起着十分

17、重要的作用。加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响加工烹调对蔬菜、水果营养价值的影响洗涤方式：洗涤方式：先切后洗，浸泡时间过长先切后洗，浸泡时间过长-维生素维生素C严重丢失严重丢失烹调方式：烹调方式：加热时间过长，烹调后放置加热时间过长，烹调后放置时间过长时间过长-维生素损失维生素损失 措施：措施：先洗后切，现炒现切；先洗后切，现炒现切；急火快炒，现炒现吃急火快炒，现炒现吃三、常吃奶类、豆类或其制品三、常吃奶类、豆类或其制品奶及奶制品的营养价值奶及奶制品的营养价值蛋白质：蛋白质：优质蛋白，优于一般肉类优质蛋白，优于一般肉类脂肪：脂肪：3.0%3.0%，易消化吸收易消化吸收碳水化物：碳水化物：乳糖乳

18、糖-调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺调节胃酸，促进胃肠蠕动和消化腺分泌、有利钙的吸收分泌、有利钙的吸收 无机盐：无机盐：丰富丰富 “贫铁食品贫铁食品”维生素：维生素：丰富丰富 豆类及其制品的营养价值豆类及其制品的营养价值 可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质可提供优质蛋白质、脂溶解性维生素和矿物质的良好来源。的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。且赖氨酸含量较高。肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪肉类中铁的利用较好，海产鱼所含不饱和脂肪酸可降低血酯、防止血栓形成。酸可降低血酯、防止血栓形成。动物肝脏含维生素动物肝脏

19、含维生素A A、D D极为丰富，还富含维生极为丰富，还富含维生素素B12B12、叶酸等。、叶酸等。五、食量与体力活动要平衡五、食量与体力活动要平衡保持适宜体重保持适宜体重进食量不足进食量不足活动量过大活动量过大消消 瘦瘦劳动能力下降劳动能力下降 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。七、如饮酒应限量七、如饮酒应限量 第三节中国居民平衡膳食宝塔 一、中国

20、居民平衡膳食宝塔（简称一、中国居民平衡膳食宝塔（简称平衡平衡膳食宝塔膳食宝塔）是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，类食物的重量，用比较直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。便于群众理解和在日常生活中实行。（一）平衡膳食宝塔的内容：（一）平衡膳食宝塔的内容：平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含平衡膳食宝塔共分五层（见图），包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同

21、，这在一定程度上反映出位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。各类食物在膳食中的地位和应占的比重。1、底层、底层 谷类食物是米、面和杂粮的总和，谷类食物是米、面和杂粮的总和，每人每天应吃每人每天应吃300500g；米面为主，其米面为主，其中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量中搭配的杂粮每日总量不宜超过谷类总量的的1/3，它们是膳食中能量的主要来源。加，它们是膳食中能量的主要来源。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。合成相当的面粉量来计算。2、第二层、第二层 蔬菜和水果，蔬菜和水果，每天应吃每天应吃40

22、0500g的蔬菜的蔬菜和和100200g的水果，三个的水果，三个品种以上；其中每日应当保品种以上；其中每日应当保证证1/2的是深色蔬菜、叶菜和的是深色蔬菜、叶菜和水果；蔬菜和水果是两类食水果；蔬菜和水果是两类食物，各有优势，不能完全相物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。水果的重量按市售鲜重计算。3 3、第三层、第三层 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃每天应吃100100150150g g（其中鱼虾类其中鱼虾类5050g g，畜、禽肉畜、禽肉5050100

23、100g g），），蛋类蛋类25255050g g；鱼、虾及其他水产品含鱼、虾及其他水产品含脂肪很低，有条件可以多吃一些；脂肪很低，有条件可以多吃一些；肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重肉类包含畜肉、禽肉及内脏，重量是按屠宰清洗后的重量来计算。量是按屠宰清洗后的重量来计算。这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，这类食物尤其是猪肉含脂肪较高，所以生活富裕时也不应吃过多肉所以生活富裕时也不应吃过多肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天不超过一个为好每天不超过一个为好 。4、第四层、第四层 奶类和豆类食物，每奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品天应吃奶类及奶制品100g和豆类和豆类及豆制品

24、及豆制品50g；宝塔建议的宝塔建议的100g按按蛋白质和钙的质量分数来折合约相蛋白质和钙的质量分数来折合约相当于鲜奶当于鲜奶200g或奶粉或奶粉28g，奶类应奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物是首选补钙食物，很难用其他食物代替；豆类及豆制品包括许多品种，代替；豆类及豆制品包括许多品种，50g是个平均值，可折合为大豆是个平均值，可折合为大豆40g或豆腐干或豆腐干80g等。等。5、第五层塔尖、第五层塔尖 是精是精纯食品，油脂类每天不超纯食品，油脂类每天不超过过25g；儿童、青少年、儿童、青少年、老人，应当少吃或适量摄老人，应当少吃或适量摄入精纯食用糖及其高糖食入精纯食用糖及其高糖食品，建议成人食

25、用糖最好品，建议成人食用糖最好每日每日20g，每日食用盐每日食用盐的用量最好的用量最好10g。确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、确定自己的食物需要：可根据不同个体年龄、性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适性别、身高、体重、劳动强度及季节等进行适当调整当调整同类互换，调配丰富多彩的膳食同类互换，调配丰富多彩的膳食合理分配三餐食量：早合理分配三餐食量：早/中中/晚（晚（3/4/33/4/3）因地制宜充分利用当地资源因地制宜充分利用当地资源养成习惯，长期坚持养成习惯，长期坚持 三、学生一日膳食安排参考三、学生一日膳食安排参考 早餐要吃好：早餐要吃好：谷类、奶类、肉类、新鲜蔬菜或谷类、奶类、

26、肉类、新鲜蔬菜或水果。水果。上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接上午的学习负担很重，而血糖是大脑能够直接利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，利用的唯一的能量来源，如果早餐吃得不好，或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节课或根本就吃不上早餐，到了上午第三、四节课血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。血糖水平降低，就会产生饥饿感，反应迟钝。不吃早餐的七大危害不吃早餐的七大危害1、易造成精神不振、易造成精神不振2、易致身体发胖、易致身体发胖3、老的快、老的快4、易患结石病、易患结石病5、易患胃部疾病、易患胃部疾病6、不利于夜间体内产生的废物排除、不利于夜间体内产生的废物排除7、影响身体发育

27、、影响身体发育午餐要吃饱：午餐要吃饱：饭菜要丰盛，量要足，可不饭菜要丰盛，量要足，可不断地变换食物品种花样，增加食欲。断地变换食物品种花样，增加食欲。晚餐要吃少：晚餐要吃少：以谷类食物和蔬菜为主，要以谷类食物和蔬菜为主，要清淡可口。清淡可口。用供能百分比来表示：用供能百分比来表示：早餐早餐2530、午餐、午餐3040 晚餐晚餐2530 饭后一小时吃点新鲜水果。饭后一小时吃点新鲜水果。第四节危害人类健康的十大垃圾食品 世界卫生组织（世界卫生组织（WHO）公布了全球十大垃圾公布了全球十大垃圾食物，它是导致肥胖的罪魁祸首，也是造成人类食物，它是导致肥胖的罪魁祸首，也是造成人类健康问题的重大因素，为了

28、健康和身材请大家远健康问题的重大因素，为了健康和身材请大家远离这些垃圾食品。离这些垃圾食品。1.油炸类食品油炸类食品 a.油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，油炸食品热量高，含有较高的油脂和氧化物质，经常食用易导致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、经常食用易导致肥胖，是心血管疾病（高脂血病、冠心病）的元凶。冠心病）的元凶。b.油炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。油炸食品会破坏维生素，使蛋白质变性，产生致癌物质。食油沸点为食油沸点为210210，反复高温会产生氧化、水解、热聚合，反复高温会产生氧化、水解、热聚合等化学反应，从而产生醛、低级脂肪酸、氧化物、环氧化等化学反应，从而产生

29、醛、低级脂肪酸、氧化物、环氧化物等。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人物等。这些物质对人体酶系统有破坏作用，长期积蓄于人体内，可能诱发癌症。体内，可能诱发癌症。例如：油条是大家爱吃的例如：油条是大家爱吃的油炸食品，炸油条的油大多是油炸食品，炸油条的油大多是陈油，旧油不够加新油，日月积累，陈油里含有致癌物。陈油，旧油不够加新油，日月积累，陈油里含有致癌物。另外油条里掺入碱及明矾（另外油条里掺入碱及明矾（KAl(SO4)212H2O 起膨松作起膨松作用），每日吃一根油条，人体脑组织中铝含量就过多，会用），每日吃一根油条，人体脑组织中铝含量就过多，会使记忆力减退、行动迟缓、智力减退、过早衰

30、老。使记忆力减退、行动迟缓、智力减退、过早衰老。2.腌制类食品腌制类食品 a.大量吃腌菜，容易引起人体维生素大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石。缺乏和结石。蔬菜被腌制后，维生素蔬菜被腌制后，维生素C几乎全无，腌菜含有草几乎全无，腌菜含有草酸和钙，由于它酸度高，食后不易在肠道内形成酸和钙，由于它酸度高，食后不易在肠道内形成草酸钙被排出，而会被大量吸收，草酸钙就会结草酸钙被排出，而会被大量吸收，草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统形成结石。晶沉积在泌尿系统形成结石。b.含有致癌物质含有致癌物质 “亚硝酸胺亚硝酸胺”腌制类食品在加工过程加入很多盐，盐中含有亚腌制类食品在加工过程加入很多盐，盐中含有亚

31、硝酸盐、硝酸盐等杂质；另外腌制过程中，腌制硝酸盐、硝酸盐等杂质；另外腌制过程中，腌制食品易被细菌污染，产生少量的亚硝酸盐，可能食品易被细菌污染，产生少量的亚硝酸盐，可能含有含有“亚硝酸胺。亚硝酸胺。3.加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）加工内肉食品（肉干、肉松、香肠等）a.含有致癌物含有致癌物 亚硝酸盐亚硝酸盐 如火腿肠如火腿肠 b.添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。添加添加剂，加重肝脏负担，损坏肾功能。c.使大量营养素流失使大量营养素流失4.4.饼干类食品饼干类食品 长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。长期食用含糖量高的食物会使人的寿命明显缩短。WHO曾调查曾调查23个国家人口死

32、亡的原因，结果显示：个国家人口死亡的原因，结果显示：多吃糖比吸烟的危害更大。多吃糖比吸烟的危害更大。a.糖分过高引发维生素摄入不足，免疫力功能下降。糖分过高引发维生素摄入不足，免疫力功能下降。经常食用多糖分的饼干，由于摄入能量太多，产生经常食用多糖分的饼干，由于摄入能量太多，产生饱腹感，影响人体对其它营养素的吸收。同时饼干中饱腹感，影响人体对其它营养素的吸收。同时饼干中糖分在体内的代谢要消耗多种维生素和矿物质，这样糖分在体内的代谢要消耗多种维生素和矿物质，这样造成体内缺乏维生素和矿物质。长此以往，会导致营造成体内缺乏维生素和矿物质。长此以往，会导致营养缺乏、发育障碍、肥胖等疾病。养缺乏、发育障

33、碍、肥胖等疾病。b.“反式脂肪酸反式脂肪酸”的危害的危害 在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油在饼干制作过程中使用一种叫做反式脂肪酸的油脂（人造脂肪），使得饼干味美香酥、甜而不腻。脂（人造脂肪），使得饼干味美香酥、甜而不腻。研究表明，研究表明，“反式脂肪酸反式脂肪酸”不仅影响人体的免疫不仅影响人体的免疫系统，还会增加血液粘稠度，提高血液中低密度胆系统，还会增加血液粘稠度，提高血液中低密度胆固醇固醇LDL(坏脂蛋白坏脂蛋白)，降低血液中高密度胆固醇，降低血液中高密度胆固醇HDL(好脂蛋白好脂蛋白)，这样发生血栓、动脉硬化和糖尿，这样发生血栓、动脉硬化和糖尿病的几率就大。病的几率就大。在购买

34、食品时，如看到包装上写着在购买食品时，如看到包装上写着“植物奶精植物奶精”、“植脂末植脂末”、“起酥油起酥油”、“麦淇淋麦淇淋”、“氢化植氢化植物油物油”、“植物奶油植物奶油”。都是属于。都是属于“反式脂肪酸反式脂肪酸”。5.5.汽水可乐类食品汽水可乐类食品 碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解碳酸饮料独特的清爽的风味以及不可替代的夏季消暑解渴功能，使它深得人们特别是青少年的喜爱。但是，近年来渴功能，使它深得人们特别是青少年的喜爱。但是，近年来很多医学研究表明，常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超很多医学研究表明，常喝碳酸饮料对人体的副作用会大大超过其带来的感官刺激。过其带来的感官刺

35、激。a.饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。饮用过多会抑制人体内的有益菌，从而破坏消化系统功能。b.碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担碳酸饮料含有一定的糖分，会增加肾脏负担 c.磷酸导致骨质疏松磷酸导致骨质疏松 碳酸饮料都含有一定的磷酸，常喝碳酸饮料会破坏人体中碳酸饮料都含有一定的磷酸，常喝碳酸饮料会破坏人体中的钙、磷平衡，磷酸会影响人体对钙质的吸收并使骨骼钙溶的钙、磷平衡，磷酸会影响人体对钙质的吸收并使骨骼钙溶解，造成骨质疏松。解，造成骨质疏松。d.使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌，产生消化疾病。使用添加剂影响肠胃消化酶的正常分泌，产生消化疾病。6.6.方便类食品方便类

36、食品 方便类食品主要是指方便类食品主要是指“方便面方便面”和和“膨化膨化食品食品”a.盐分含量高增加肾负荷，会升高血压。盐分含量高增加肾负荷，会升高血压。b.只有热量，没有营养。只有热量，没有营养。c.含有防腐剂和香精，可能对肝脏有潜在含有防腐剂和香精，可能对肝脏有潜在的不利影响。的不利影响。7.7.罐头类食品罐头类食品 a.破坏维生素，使蛋白质变性破坏维生素，使蛋白质变性 肉类罐头采用肉类罐头采用121121高温高压加热方式灭高温高压加热方式灭菌。肉制品中的维生素和氨基酸会遭破坏。菌。肉制品中的维生素和氨基酸会遭破坏。b.b.糖分高糖分高 很多水果罐头为了增加口感，都添加大量很多水果罐头为了

37、增加口感，都添加大量的糖。的糖。8.8.果脯、话梅和蜜饯类食品果脯、话梅和蜜饯类食品 a.含有在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺含有在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺 蜜饯加工过程中，为了使制品色泽明亮美观，常在腌制前蜜饯加工过程中，为了使制品色泽明亮美观，常在腌制前对原料进行对原料进行硫处理硫处理，以抑制氧化变色，增进果实渗糖，并兼，以抑制氧化变色，增进果实渗糖，并兼具防腐作用。具防腐作用。进行进行硫处理硫处理方法是：在含有方法是：在含有0.3的二氧化硫的亚硝酸盐的二氧化硫的亚硝酸盐溶液中溶液中，将果实进行数小时浸渍或进行熏硫。这种方法会使，将果实进行数小时浸渍或进行熏硫。这

38、种方法会使蜜饯含有大量亚硝酸盐。蜜饯含有大量亚硝酸盐。亚硝酸盐在肠胃道的酸性环境中可转化为亚硝胺。亚硝酸盐在肠胃道的酸性环境中可转化为亚硝胺。b.含有糖精、香精等添加剂，可能损害肝脏等脏器。含有糖精、香精等添加剂，可能损害肝脏等脏器。9.9.冷冻甜品类食品冷冻甜品类食品 冷冻甜品类食品包括冰淇淋、冰棒和各种雪冷冻甜品类食品包括冰淇淋、冰棒和各种雪糕等。这类食品是真正的糕等。这类食品是真正的“糖衣炮弹糖衣炮弹”，甜在，甜在嘴里，伤在体内。食用过多会带来三大问题。嘴里，伤在体内。食用过多会带来三大问题。a.a.含有较高的奶油，易导致肥胖。含有较高的奶油，易导致肥胖。b.b.因高糖，可降低食欲，甚至

39、血糖和血脂升高。因高糖，可降低食欲，甚至血糖和血脂升高。c.c.温度低会刺激胃肠道。温度低会刺激胃肠道。10.10.烧烤类食品烧烤类食品 常吃烧烤食品，会大大增加胃癌、肠癌乳腺癌等常吃烧烤食品，会大大增加胃癌、肠癌乳腺癌等疾病的发病率。疾病的发病率。a.a.木炭燃烧会产生致癌物质苯并芘，直接污染食品。木炭燃烧会产生致癌物质苯并芘，直接污染食品。b.b.导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。导致蛋白质炭化变性，加重肾脏、肝脏负担。c.c.亚硝酸盐超标。亚硝酸盐超标。为了使烤出来的肉口感细嫩，要加为了使烤出来的肉口感细嫩，要加“嫩肉粉嫩肉粉”来来腌制，嫩肉粉含有腌制，嫩肉粉含有亚硝酸盐。亚硝酸盐

40、。1111、影响大脑健康的食物、影响大脑健康的食物 1 1、含铅食物、含铅食物 爆米花和皮蛋爆米花和皮蛋 2 2、含铝食物、含铝食物 油条中铝含量高，注意铝锅炒菜，铝壶烧水。油条中铝含量高，注意铝锅炒菜，铝壶烧水。3 3、含过氧脂质的食物、含过氧脂质的食物 油温在油温在200200以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食以上的煎炸类食品及长时间曝晒于阳光下的食物，如熏鱼，烧鸭、烧鹅等，其它如鱼干、腌肉及含油脂物，如熏鱼，烧鸭、烧鹅等，其它如鱼干、腌肉及含油脂较多的食品在空气中都会产生过氧脂质，这些食物应少吃。较多的食品在空气中都会产生过氧脂质，这些食物应少吃。4 4、含味精、糖精较多的食物、含

41、味精、糖精较多的食物 5 5、过咸食物、过咸食物 过咸食物会影响脑组织的血液供应，使细胞长期处于缺氧过咸食物会影响脑组织的血液供应，使细胞长期处于缺氧状态而智力迟钝，记忆力下降。状态而智力迟钝，记忆力下降。12、抗衰老与饮食一一.易引起衰老的食物易引起衰老的食物1、含铅食品、含铅食品2、腌制食品、腌制食品 含有致癌物质含有致癌物质 “亚硝酸胺亚硝酸胺”，易患癌症，使人，易患癌症，使人早衰。早衰。3、霉变食物、霉变食物4、水垢、水垢 含较多的有害重金属元素。含较多的有害重金属元素。5、含过氧脂质的食物含过氧脂质的食物6 6、高温油烟、高温油烟 油烟含致癌物，损害肺部。油烟含致癌物，损害肺部。7

42、7、烟雾、烟雾 炉火，煤烟、香烟，灰尘等有害气体，会损炉火，煤烟、香烟，灰尘等有害气体，会损害肺部及心血管，引起早衰。害肺部及心血管，引起早衰。7 7、酒精、酒精二、抗衰老（抗氧自由基）食物二、抗衰老（抗氧自由基）食物1、番茄、番茄 番茄中番茄红素含有胡萝卜素均有抗氧自由基的作用。番茄中番茄红素含有胡萝卜素均有抗氧自由基的作用。2、菠菜、菠菜 菠菜含有叶酸，叶酸可降低高半胱氨酸（一种刺激血管和菠菜含有叶酸，叶酸可降低高半胱氨酸（一种刺激血管和导致心脏病的氨基酸）在血液中的浓度。导致心脏病的氨基酸）在血液中的浓度。3、坚果、坚果 坚果含有维生素坚果含有维生素E.4、燕麦燕麦 燕麦含有燕麦含有葡聚

43、糖，能让早期生成的胆固醇化于无形。葡聚糖，能让早期生成的胆固醇化于无形。5、花椰菜、甘蓝、卷心菜、花椰菜、甘蓝、卷心菜 含有很多植物化学因子，可在癌细胞形成含有很多植物化学因子，可在癌细胞形成之前将它们消灭掉。之前将它们消灭掉。6、鲑鱼、鲑鱼 鲑鱼以吃海藻为生，海藻富含有鲑鱼以吃海藻为生，海藻富含有-脂肪酸。脂肪酸。7、大蒜、大蒜8、绿茶、绿茶第五节第五节 常见不良的饮食习惯常见不良的饮食习惯 1、口渴才喝水、口渴才喝水 成年人除了一日三餐外，还应补充成年人除了一日三餐外，还应补充15002000mL的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起的温开水。最好是在饭前喝水，清晨起床后也应喝水。床后也应喝水

44、。2、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、早餐习惯吃大饼、油条或馒头、稀饭或大饼、泡饭、咸菜。泡饭、咸菜。这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，这样的早餐碳水化合物多，蛋白质和维生素少，早餐搭配不合理。早餐搭配不合理。最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。最好是有粮有豆、有肉有菜、有蛋有奶。3、晚餐过丰过饱、晚餐过丰过饱 不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人不少家庭将丰盛的膳食集中到晚餐，中国人也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚也习惯把交际、应酬、宴请等放在晚上，这样晚餐就易过丰过饱。餐就易过丰过饱。晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿病晚餐过丰过饱是引发肥胖，心血管病、糖尿

45、病的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性的主要原因，也是形成尿道结石、大肠癌和急性胰腺炎重要原因。胰腺炎重要原因。晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合晚餐应稍偏素，晚餐应选择含纤维和碳水化合物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的物的食物，应有两种以上的蔬菜，同时吃一些的鱼肉。鱼肉。4、进餐吃喝没顺序、进餐吃喝没顺序 a.先吃饭菜再喝汤，然后吃点水果。先吃饭菜再喝汤，然后吃点水果。b.先吃水果再吃饭菜喝汤。先吃水果再吃饭菜喝汤。c.边吃饭菜边喝汤，然后再水果。边吃饭菜边喝汤，然后再水果。d.先喝汤再吃饭菜，饭后先喝汤再吃饭菜，饭后1小时吃水果。小时吃水果。先喝汤再吃饭菜，饭后先喝汤再

46、吃饭菜，饭后1小时吃水果。小时吃水果。俗话说：俗话说：“饭前喝汤，胜似药方。饭前喝汤，胜似药方。”餐前饮用少量的汤，餐前饮用少量的汤，可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促可以补充体内的水分，润滑食道肠胃，有利于溶解食物，促进对食物的消化与吸收。进对食物的消化与吸收。饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化饭后喝汤，会冲淡食物消化所需的胃酸，影响正常的消化与吸收。与吸收。餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。餐前进食水果，可使正餐的进食量减少，影响营养素吸收。饭后就进食水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消化快的饭后就进食水果，消化慢的淀粉、蛋白质就会阻塞消

47、化快的水果，多种食物搅和在胃里，将使正常消化过程受阻，而水水果，多种食物搅和在胃里，将使正常消化过程受阻，而水果在体内果在体内3636的高温下很容易腐烂并产生毒素，影响健康。的高温下很容易腐烂并产生毒素，影响健康。最佳进食水果时间是两餐之间。一般在上午最佳进食水果时间是两餐之间。一般在上午910点，下午点，下午34点或睡前点或睡前2小时进食。小时进食。5、不宜立即饮茶、不宜立即饮茶 饭后立即饮茶，会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶饭后立即饮茶，会冲淡胃液，影响食物消化。同时，茶中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，中的单宁酸能使食物中的蛋白质变成不易消化的凝固物质，给胃增加负担，

48、并影响蛋白质的吸收。给胃增加负担，并影响蛋白质的吸收。茶叶中含大量鞣酸，与食物中的铁元素结合，阻止铁在茶叶中含大量鞣酸，与食物中的铁元素结合，阻止铁在肠道的吸收；肠道的吸收；鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，使肠鞣酸与蛋白质结合成具有收敛作用的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易造蠕动减慢，从而延长粪便在肠道内潴留的时间，不但易造成便秘，而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的成便秘，而且还增加了有毒物质和致癌物质被人体吸收的可能性，所以进餐后不可立即饮茶，特别不要立即喝浓茶。可能性，所以进餐后不可立即饮茶，特别不要立即喝浓茶。6、不宜立即散步、不宜立即

49、散步 饭后胃处于充盈状态，即使是很轻微的运动也饭后胃处于充盈状态，即使是很轻微的运动也会使胃受到震动，增加胃肠负担，影响消化功能。会使胃受到震动，增加胃肠负担，影响消化功能。饭后大量血液集中到消化道，大脑供血相对减少而饭后大量血液集中到消化道，大脑供血相对减少而出现轻微的缺血，因而有昏昏欲睡的感觉，此时散出现轻微的缺血，因而有昏昏欲睡的感觉，此时散步，尤其是老年人，易出意外。饭后立即散步对患步，尤其是老年人，易出意外。饭后立即散步对患有冠心病、心肌梗塞的人可导致头昏、乏力、眩晕、有冠心病、心肌梗塞的人可导致头昏、乏力、眩晕、肢体麻木；对患有消化道溃疡和胃下垂的病人则会肢体麻木；对患有消化道溃疡

50、和胃下垂的病人则会加重病情。饭后宜静坐加重病情。饭后宜静坐30分钟再活动。分钟再活动。7、酒后饮茶伤肾酒后饮茶伤肾 酒精进入肝脏后，通过酶的作用分解为水和二酒精进入肝脏后，通过酶的作用分解为水和二氧化碳，经肾脏排出体外。而茶碱有利尿作用，浓氧化碳，经肾脏排出体外。而茶碱有利尿作用，浓茶中含有较多的茶碱，它会使尚未分解的乙醛（酒茶中含有较多的茶碱，它会使尚未分解的乙醛（酒精在肝脏中先转化为乙醛，再转化为乙酸，乙酸又精在肝脏中先转化为乙醛，再转化为乙酸，乙酸又被分解为二氧化碳和水）过早地进入肾脏。被分解为二氧化碳和水）过早地进入肾脏。而乙醛对肾脏有很大的损害作用，易造成寒而乙醛对肾脏有很大的损害作