为健商充值-从吃动平衡做起课件.ppt

1、L/O/G/O医务工作者应该是医务工作者应该是高高健商2018（9）蒋蒋放放 中国临床营养网专家顾问 江苏省苏北医院营养师 扬州市科学运动健协会会长健商测试健商测试 你知道膳食宝塔吗？你知道膳食宝塔吗？ 你了解运动宝塔吗？你了解运动宝塔吗？ 海参与鸡蛋那个营养海参与鸡蛋那个营养好？好？ 你经常熬夜吗？你经常熬夜吗？ 你常吃油炸食品吗？你常吃油炸食品吗？ 你每天吃你每天吃1斤蔬菜吗？斤蔬菜吗？健商测试健商测试你的体重正常吗？ 健康的人应当保持一个适当的体重健康的人应当保持一个适当的体重 适当的体重说明身体新陈代谢平衡，各适当的体重说明身体新陈代谢平衡，各个组织器官运行均衡协调个组织器官运行均衡协

2、调你的体重正常吗你的体重正常吗鲁豫 身高164标准体重=164-105=59理想体重=6553实际体重45脂肪脂肪 男性20%，女性25%， 在皮下和内脏周围 主要功能： 储存能量， 保暖和缓冲 分泌荷尔蒙 脂肪细胞的数目是一定的，胖瘦是脂肪细胞体积变化。脂肪可以储存生活方式的演变生活方式的演变生活方式病生活方式病 肥胖肥胖 高血压高血压 冠心病冠心病 糖尿病糖尿病 恶性肿瘤等恶性肿瘤等 生活方式决定健康生活方式决定健康15%15%8%8%7%7%60%60%10%10%社会因素社会因素遗传因素遗传因素医疗条件医疗条件气候因素气候因素生活方式生活方式 健康的生活方式健康的生活方式合理膳食合理膳

3、食适量运动适量运动戒烟限酒戒烟限酒心理平衡心理平衡医者不自医医者不自医 心血管疾病 医师1/4 普通人1/5 高血压 医生1/2 40岁以上男医师是普通群体的2倍25%生活方式对血压的影响生活方式对血压的影响DASH饮食（得舒）饮食（得舒）6条条1、多吃蔬菜、水果，包括水果干（葡萄干、枣等）。 提供钾、钙、镁、维生素钾、钙、镁、维生素C、叶酸、膳食纤维、叶酸、膳食纤维和多种抗氧化物质和多种抗氧化物质。保质保量吃蔬菜保质保量吃蔬菜【步步精心步步精心】买菜新鲜“好色”每天35个品种每人300500克的量【步步精心步步精心】择菜不要扔掉营养。留下芹菜叶、留下白菜帮，因为它们的维生素C、胡萝卜素等含量

4、远远高于菜茎、菜心。【步步精心步步精心】洗菜先洗后切，宽水柔洗尽量保持蔬菜在完整的状态下清洗，以减少水溶性维生素和矿物质的损失。【步步精心步步精心】切菜现切现炒，切大块比切小块的好，不要切得过碎。做菜少油烹调，避免油炸。 有一种饿叫你不知道饿有一种饿叫你不知道饿蔬菜几乎不含热量，不吃不会觉得饿，没有“饿”的提醒，就更没有吃的意识，这是一个恶性循环。DASH饮食（得舒）饮食（得舒）6条条2、主食多用全谷杂豆，尽量少用或不用精白谷物。提供慢消化淀粉慢消化淀粉，几倍于精白米面的钾、镁、维生素钾、镁、维生素B1、维生素维生素B2、膳食纤维和多种、膳食纤维和多种抗氧化物质抗氧化物质。 多吃主食死得快多吃

5、主食死得快DASH饮食（得舒）饮食（得舒）6条条3、用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，、用鱼类、低脂奶类、禽肉和坚果提供蛋白质，替代红肉。替代红肉。提供提供蛋白质、维生素B12及各种B族维生素、维生素A、维生素E，增加膳食纤维，减少饱和脂肪酸4、尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕、尽量少用高饱和脂肪的油脂（牛油、猪油、棕榈油、棕榈仁油、椰子油等）。榈油、棕榈仁油、椰子油等）。5、尽量不吃甜食，甜饮料。、尽量不吃甜食，甜饮料。6、控制盐的摄入量在、控制盐的摄入量在6克以下。克以下。你每顿吃多少盐？你每顿吃多少盐？ 一般的烹调咸度一般的烹调咸度 菜肴的含盐量在菜肴的含盐量在2.0%3.

6、5%， 汤的含盐量在汤的含盐量在1.2%2.0%。 一餐吃一餐吃300克，按照克，按照2.0%计算，计算，6克克5种方法，解决种方法，解决“盐重盐重”问题问题一、早、中、晚餐减盐法早、中、晚餐减盐法不用盐的早餐不用盐的早餐-每周二次推荐2款无盐早餐：1、杂粮粥、香蕉鸡蛋饼；2、牛奶、燕麦片、鸡蛋、苹果。请注意，不要吃加盐的小菜哦。少用盐的午餐少用盐的午餐-学会借味1、借醋增味：如蒸鱼时加些葱、姜不加盐，出锅后加几滴酱油再用醋增味，味道十分鲜美。2、借味提味：用食材本身的风味，如番茄、香菇、葱、姜、蒜等香料，加入其他味道清淡的食物中一起烹煮。如西红柿、土豆、菌菇汤不用放盐，味道酸中带鲜。巧用盐的

7、晚餐巧用盐的晚餐-有咸有淡一家三口（成人）的晚餐，一般可以用5克盐。我的做法是：用其中4克盐煮半斤河虾，余下的1克盐做一道豆腐皮茼蒿汤。美味、营养又控制了用盐量。5种方法，解决种方法，解决“盐重盐重”问题问题二、不吃、少吃二、不吃、少吃2类食品类食品1、少吃加工肉制品。如：咸肉、火腿、培根、香肠等，因为它们的盐含量很高。2、少吃高盐零食。如：薯片、锅巴、蜜饯、瓜子、鱼片干、鱿鱼丝、调味坚果等。三、迟放盐，减盐不减味三、迟放盐，减盐不减味四、减盐，实际上是限钠四、减盐，实际上是限钠看懂【营养成分表】五、用低钠盐五、用低钠盐-减钠不减味减钠不减味关爱自己关爱自己一日三餐好比是造房子的原料一日三餐好

8、比是造房子的原料土坯与钢筋水泥能一样吗？身体不应该住进危房身体不应该住进危房 每天吃12种、每周25种以上食物 品种怎么算？品种怎么算？ 葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒葱姜蒜、花椒八角、酱油醋、糖盐酒不算不算 花卷、面包、面条、饼干花卷、面包、面条、饼干面粉面粉 米饭、米粉、米糕、米线米饭、米粉、米糕、米线米米 肉片、肉丝、肉丸、排骨肉片、肉丝、肉丸、排骨猪肉猪肉 胡萝卜丝、青椒丝、藕丝、肉丝胡萝卜丝、青椒丝、藕丝、肉丝44种种 八宝粥八宝粥 ：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲：红豆、黑米、薏仁米、花生米、莲子、燕麦、小米、大米子、燕麦、小米、大米一碗剩饭一碗剩饭营养粥营养粥营养早餐营养早餐

9、营养早餐必须包含三大要素营养早餐必须包含三大要素 主食主食 蛋蛋/肉肉/奶奶 水果水果/蔬菜蔬菜 这个早餐如何这个早餐如何营养早餐营养早餐牛奶牛奶+红薯红薯+坚果坚果 红薯身兼主食、蔬菜2职 坚果-膳食纤维丰富，天然抗氧化成分 牛奶-营养丰富，提供蛋白质与钙，是最好的补钙食品。 提醒：胃酸过多、胃溃疡和腹胀腹泻问题的人，把红薯换成馒头懒人餐懒人餐营养早餐营养早餐 杂粮粥杂粮粥+香蕉鸡蛋饼香蕉鸡蛋饼爱心餐爱心餐4款早餐任你选款早餐任你选6 6个个1 1加加2 2个个2502506个1 1杯奶 1个鸡蛋 1百克肉鱼、肉、禽 1斤蔬菜 1两豆 1勺果2个250 250g主食 250g水果饮水1500

10、ml过年胖三斤，为什么？过年胖三斤，为什么？吃与动吃与动有氧运动天天有有氧运动天天有 运动时，吸入的氧气与需求相等 呼吸稍急促 心跳加快 微微汗 增强和改善心肺功能 预防骨质疏松 调节心理和精神状态拉伸运动随时做拉伸运动随时做 动作要慢 尽量伸展，保持姿势约10秒。 不勉强。 目的：放松肌肉及拉长各个缔结组织，感觉肌肉略微疼痛紧绷就可力量及肌肉运动常常做力量及肌肉运动常常做抗阻力训练的好处抗阻力训练的好处 延缓衰老：增加肌肉重量和力量 减少脂肪：即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量，等于一年减少3到5公斤的脂肪 减少损伤和疼痛：肌肉力量不足，会造成肌肉劳损和身体形态改变 预防和帮助治疗糖尿病：帮助身体利用胰岛素养成健康的生活习惯养成健康的生活习惯远离慢病远离慢病