运动训练基础课件.ppt

1、1A Logo2A Logov掌握掌握：运动处方制定、运动性疲劳诊断：运动处方制定、运动性疲劳诊断 与恢复手段与医务监督等技能。与恢复手段与医务监督等技能。v熟悉熟悉：运动训练的原则与方法：运动训练的原则与方法 。v了解：了解身体素质的生理基础了解：了解身体素质的生理基础 。3A Logo第一节第一节 身体素质及训练身体素质及训练v 一、力量素质及训练一、力量素质及训练v 二、耐力素质及训练二、耐力素质及训练v 三、柔韧素质及训练三、柔韧素质及训练第二节第二节 运动性疲劳与恢复过程运动性疲劳与恢复过程v 一、运动性疲劳一、运动性疲劳v 二、疲劳恢复二、疲劳恢复v 三、促进机体恢复手段三、促进机

2、体恢复手段第三节第三节 运动处方运动处方v 一、运动处方分类一、运动处方分类v 二、运动处方内容二、运动处方内容v 三、运动处方制定三、运动处方制定第四节第四节 运动医务监督运动医务监督v 一、运动前的安全措施一、运动前的安全措施v 二、运动中的安全措施二、运动中的安全措施v 三、运动后的安全措施三、运动后的安全措施v 四、自我监督四、自我监督4A Logo第一节第一节 身体素质及训练身体素质及训练 身体素质身体素质是人体各器官系统的功能在肌是人体各器官系统的功能在肌工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统工作中的综合反映，它不仅体现在神经系统对骨骼肌的活动协调控制，还表现在关节的对骨骼肌的活动

3、协调控制，还表现在关节的活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。活动幅度、能量供给、内脏器官活动等。5A Logo一、力量素质及训练一、力量素质及训练 力量（力量（forceforce）是身体或身体某部分肌是身体或身体某部分肌工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现工作时克服阻力的能力，即肌收缩时所表现出来的一种能力。出来的一种能力。静力性力量静力性力量动力性力量动力性力量6A Logo（一）生理基础（一）生理基础1.肌自身的形态结构肌自身的形态结构（1）生理横断面）生理横断面（2）肌纤维类型）肌纤维类型2.神经系统对肌的调节能力神经系统对肌的调节能力3.年龄性别年龄性别（二）训练方法（二）训练方法

4、1.动力性力量训练动力性力量训练2.静力性力量训练静力性力量训练7A Logo（三）训练原则（三）训练原则1.超负荷原则超负荷原则2.渐增阻力原则渐增阻力原则3.练习顺序原则练习顺序原则大肌群先于小肌群大肌群先于小肌群4.全面训练原则全面训练原则（四）在康复治疗中的应用（四）在康复治疗中的应用1.预防和治疗肌力减退预防和治疗肌力减退2.促进关节活动与改善骨应力促进关节活动与改善骨应力8A Logo 二、耐力素质及训练二、耐力素质及训练 耐力（耐力（endurance）是人体长时间进行是人体长时间进行肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。肌活动的能力，也可看作对抗疲劳的能力。 在康复训练中，耐力

5、素质一般指有氧耐在康复训练中，耐力素质一般指有氧耐力。力。9A Logo（一）生理基础（一）生理基础1.心肺功能心肺功能肺通气、肺换气、心泵血、血载氧肺通气、肺换气、心泵血、血载氧2.肌利用氧能力肌利用氧能力3.神经调节能力神经调节能力（二）训练方法（二）训练方法1.迟训训练法迟训训练法HRHR120120次次/ /分，分，TIMETIME2020分钟分钟2.间歇训练法间歇训练法运动强度运动强度50%VO2max（三）在康复治疗中应用（三）在康复治疗中应用1.提高心肺功能能力提高心肺功能能力2.促进神经对内脏器官的调节能力促进神经对内脏器官的调节能力10A Logo 三、柔韧素质及训练三、柔韧

6、素质及训练 柔韧柔韧是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等是指跨过关节的肌、肌腱、韧带等软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度软组织的伸展能力及弹性，即关节活动幅度和范围的大小。和范围的大小。 柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。柔韧分为被动柔韧性和主动柔韧性。 11A Logo（一）生理基础（一）生理基础 1.1.关节结构形态及其周围组织的伸展性关节结构形态及其周围组织的伸展性 2.2.神经系统对骨骼肌的调节能力神经系统对骨骼肌的调节能力 神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性 高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性高，支配骨骼肌收缩与放松的能力强，柔韧性 就好，反之则差

7、。就好，反之则差。12A Logo（二）训练方法（二）训练方法1.1.主动或被动的静态伸展法主动或被动的静态伸展法 TIME TIME：101030s，4 6次为佳。次为佳。2.2.主动或被动的弹性伸展法主动或被动的弹性伸展法有节奏、速度较有节奏、速度较快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。快与幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。3.3.本体感受伸展法本体感受伸展法包括伸展包括伸展- -保持保持- -放松法、收放松法、收缩缩- -放松法、保持放松法、保持- -放松法。放松法。13A Logo（三）康复治疗中的应用（三）康复治疗中的应用1.1.增加关节活动范围增加关节活动范围2.2

8、.增强人体姿势调整能力增强人体姿势调整能力14A Logo第二节第二节 运动性疲劳与恢复运动性疲劳与恢复 运动性疲劳（运动性疲劳（sports fatiguesports fatigue）是运是运动本身引起的机体功能暂时降低，经过适动本身引起的机体功能暂时降低，经过适当休息和调整可以恢复的生理现象。当休息和调整可以恢复的生理现象。 恢复恢复则是一个相对于运动消耗的过程，则是一个相对于运动消耗的过程，主要是指能源物质的恢复。主要是指能源物质的恢复。15A Logo一、运动性疲劳一、运动性疲劳（一）产生机制（一）产生机制u中枢神经系统的功能降低中枢神经系统的功能降低u运动过程中消耗大量的能源物质运

9、动过程中消耗大量的能源物质u体内无机盐代谢紊乱失衡体内无机盐代谢紊乱失衡u过度运动产生过度运动产生“氧亏氧亏”16A Logo（二）疲劳判断（二）疲劳判断 1.1.主观感觉判断法主观感觉判断法 2.2.晨脉差判断法晨脉差判断法比前一天多比前一天多1010次，提示次，提示可能产生疲劳可能产生疲劳 3.3.血压体位反射判断法血压体位反射判断法22分钟内血压未恢分钟内血压未恢复正常者，即为疲劳。复正常者，即为疲劳。 4.4.生物电测定法生物电测定法心电图、肌电图、脑电图心电图、肌电图、脑电图17A Logo二、疲劳恢复二、疲劳恢复 运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结运动性疲劳恢复过程是指人体在运动结

10、束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的束后，各种生理功能逐渐还原到运动前状态的过程。过程。 恢复过程包括三个阶段：恢复过程包括三个阶段： 1.1.运动时的恢复运动时的恢复 2.2.运动后的恢复运动后的恢复 3.3.超量恢复超量恢复18A Logo 恢复的一般规律图示：恢复的一般规律图示：超量恢复超量恢复运动时运动时运动后运动后正常水平正常水平19A Logo20A Logo三、促进疲劳恢复手段三、促进疲劳恢复手段（一）积极性休息（一）积极性休息 积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消积极性休息是指运动后采取低强度的活动来消除乳酸的方法。如进行慢跑、放松或伸展性练习。除乳酸的方法。如进行慢跑

11、、放松或伸展性练习。（二）适当营养（二）适当营养 运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂运动后通过合理的膳食，适当地补充糖、脂肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要，肪、蛋白质、无机盐、维生素与水分是十分必要，没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力没有足够的营养物质的摄人，疲劳的消除和体力的恢复是不可能的。的恢复是不可能的。21A Logo（三）充足睡眠（三）充足睡眠 （四）物理手段四）物理手段 在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理在大强度和大运动量训练后，常采用按摩、理疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。疗、吸氧、针灸、气功和温水浴等医学物理手段。（五）心理学手段（五）心

12、理学手段 有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。有暗示性睡眠、肌放松、心理调整训练等。22A Logo第三节第三节 运动处方运动处方 运动处方运动处方指对健身锻炼者或康复治疗患者指对健身锻炼者或康复治疗患者的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科的体质状况，根据其运动目的而制订的一种科学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形学的、定量化的周期性训练计划。以处方的形式确定运动的式确定运动的目的目的、类型类型、时间时间、强度强度、频率频率与与注意事项注意事项。 23A Logo一、运动处方分类一、运动处方分类 （一）以应用目的分（一）以应用目的分 1.1.竞技训练运动处方竞技训练运动处方 2.2.

13、预防保健运动处方预防保健运动处方 3.3.康复治疗运动处方康复治疗运动处方 （二）以运动作用分（二）以运动作用分 1.1.发展身体素质的运动处方发展身体素质的运动处方 2.2.改善身体形态的运动处方改善身体形态的运动处方 3.3.增强机体功能的运动处方增强机体功能的运动处方 4.4.调节心理状态的运动处方调节心理状态的运动处方 5.5.提高适应能力的运动处方提高适应能力的运动处方24A Logo二、运动处方内容二、运动处方内容运动目的运动目的运动类型运动类型运动强度运动强度运动时间运动时间运动频率运动频率注意事项注意事项六项内容六项内容四大要素四大要素25A Logo（一）运动目的（一）运动目

14、的1.1.促进生长发育，提高身体素质。促进生长发育，提高身体素质。2.2.增强体质、提高体适能与延缓衰老。增强体质、提高体适能与延缓衰老。3.3.防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理防治某些疾病、保持健康、丰富生活、调节心理与提高生活质量。与提高生活质量。4.4.掌握运动技能和方法，提高竞技水平。掌握运动技能和方法，提高竞技水平。26A Logo（二）运动类型（二）运动类型1.1.发展发展心肺功能心肺功能的运动类型的运动类型 2.2.发展发展肌力量肌力量的运动类型的运动类型 3.3.发展发展柔韧性柔韧性的运动类型的运动类型4.4.发展发展灵敏性与协调性灵敏性与协调性的运动类型的运动类型5

15、.5.发展发展速度速度的运动类型的运动类型6.6.控制控制体重体重的运动类型的运动类型27A Logo（三）运动强度（三）运动强度 运动强度运动强度是运动处方定量化与科学性的核心问是运动处方定量化与科学性的核心问题，表示运动强度的常用指标题，表示运动强度的常用指标 ： 1.1.摄氧量摄氧量 一般采用最大摄氧量（一般采用最大摄氧量（V0V02 2maxmax）的百分数表示）的百分数表示运动强度的大小。运动强度的大小。 50%VO2max小强度55%65%VO2max中等强度55%65%VO2max亚极量强度95%VO2max极量强度28A Logo2.2.心率心率 HRmax = 220 - H

16、Rmax = 220 - 年龄年龄运动时适宜心率：v180（170）- 年龄60%85% HRmaxHRmax 29A Logo 3. 3.代谢当量（代谢当量（METMET，梅脱），梅脱） 指单位时间内单位体重的耗氧量，以指单位时间内单位体重的耗氧量，以mlOmlO2 2/ /（kgminkgmin）表示。）表示。 1MET= 1MET= 3.53.5 mlO mlO2 2/ /（kgminkgmin）30A Logo常用运动强度指标之间关系常用运动强度指标之间关系强度种类强度种类最大摄氧量（最大摄氧量（% %）梅脱梅脱各年龄组心率（次各年龄组心率（次/ /min）20202929岁岁3030

17、3939岁岁40404949岁岁50505959岁岁6060岁以上岁以上较大较大8080101016516516016015015014514513513570707 7150150150150140140135135125125中等中等60606.56.513513513513513513512512512012050505.55.5125125125125125125110110110110小小40404.54.511011011011011011010010010010031A Logo（四）运动时间（四）运动时间 运动时间是根据运动强度、频率、目的、运动时间是根据运动强度、频率、目的、

18、年龄及身体条件等情况而定。年龄及身体条件等情况而定。32A Logo（五）运动频率（五）运动频率 运动频率是指每周的训练次数。应该运动频率是指每周的训练次数。应该根据运动目的以及身体情况合理安排每周根据运动目的以及身体情况合理安排每周的运动频率。的运动频率。 研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训研究表明，以提高有氧耐力为主的运动训练，最适宜的运动频率是每周练，最适宜的运动频率是每周3 34 4次次；力力量性运动的频率一般为每日或隔日量性运动的频率一般为每日或隔日1 1次。次。 33A Logo（六）注意事项（六）注意事项 1.加强医务监督，牢记安全第一加强医务监督，牢记安全第一2.循序渐进，量

19、力而行循序渐进，量力而行3.个别对待，持之以恒个别对待，持之以恒4.防止疲劳，注意运动卫生防止疲劳，注意运动卫生34A Logo三、运动处方制定三、运动处方制定 （一）制定程序（一）制定程序 1.1.一般检查一般检查 2.2.医学检查医学检查 3.3.体力测验体力测验 4.4.制定运动处方制定运动处方 5.5.注意事项注意事项35A Logo（二）制定原则（二）制定原则 1.1.个性化原则个性化原则 2.2.专门性原则专门性原则 3.3.适时调整原则适时调整原则 4.4.安全性原则安全性原则36A Logo（三）运动训练安排（三）运动训练安排 一次运动训练通常分三部分进行一次运动训练通常分三部

20、分进行: : 1. 1.准备准备部分部分: :准备部分时间为准备部分时间为10101515分钟分钟 2.2.训练训练部分部分: :训练部分时间为训练部分时间为20202525分钟分钟 3.3.结束结束部分部分: :结束部分时间为结束部分时间为5 51010分钟分钟 37A Logo第四节第四节 运动医务监督运动医务监督 一、运动前的安全措施一、运动前的安全措施（一）把握当日的身体状况（一）把握当日的身体状况 （二）准备活动（二）准备活动38A Logo 二、运动中的安全措施二、运动中的安全措施（一）呼吸困难与腹痛（一）呼吸困难与腹痛 呼吸困难发生时，可中止运动，休息数分钟呼吸困难发生时，可中止

21、运动，休息数分钟使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始使身体恢复平静状态之后，再接着从小强度开始联系。联系。 腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即腹痛发生时，中止运动或减慢运动速度，即可自然消除疼痛症状。可自然消除疼痛症状。 39A Logo（二）胸闷与胸痛（二）胸闷与胸痛 运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发运动中还常有胸前区发闷、发胀、疼痛等发生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气生，这是因为心脏缺血所引起的心疼痛或冷空气刺激支气管而引起的气管痛症状。刺激支气管而引起的气管痛症状。 心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症，心前区疼痛者大部分人有冠状动脉硬化症，此外，心脏肥大或贫血

22、也容易并发此症。此外，心脏肥大或贫血也容易并发此症。40A Logo（三）下肢等部位疼痛（三）下肢等部位疼痛 初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部初次运动者，次日晨起可感到小腿和大腿部位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引起位的肌痛。这是由于激烈运动导致乳酸积累所引起的疼痛，不需作任何特别的处理，的疼痛，不需作任何特别的处理，1-2日即可自然日即可自然消失。消失。 运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂运动中突发下肢疼痛，可能是由扭挫、肌撕裂伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应尽伤、肌腱断裂甚至是骨折等所引起的，此时，应尽快接受医生的诊断与治疗。快接受医生的诊断与治疗。41A L

23、ogo（四）水分的补充（四）水分的补充 1.轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥轻度运动：可用温开水簌簌口，以缓解口干舌燥症状。症状。 2.运动中或运动后：一次水分的摄取量应在运动中或运动后：一次水分的摄取量应在100ml左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。左右为宜，否则大量饮水会给心脏增加负担。 3.适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。适当补盐：大量补水的同时一定要假如适量的盐。42A Logo 三、运动后的安全措施三、运动后的安全措施（一）整理活动内容（一）整理活动内容 （二）整理活动顺序（二）整理活动顺序43A Logo 四、自我监督四、自我监督 自我监督又称自我检查，

24、就是在运动过程自我监督又称自我检查，就是在运动过程中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作中，参加者对自己健康状态和生理功能变化作连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。连续观察并定期记录，供本人、康复医师参考。 自我监督的内容包括自我监督的内容包括主观感觉主观感觉和和客观检查客观检查。44A Logo（一）自我监督办法（一）自我监督办法 1.1.主观感觉主观感觉（1 1）运动心情运动心情：状况好表现精神饱满、精力充沛、：状况好表现精神饱满、精力充沛、心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不心情愉快，乐于运动、自信心强；状况差时运动不感兴趣，表现冷淡和厌倦，情绪不稳定。感兴趣，表现冷淡和

25、厌倦，情绪不稳定。（2 2）身体感觉身体感觉：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力，：运动后出现肌肉酸痛，四肢无力，这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适这是正常现象。正常时自我感觉良好，身体无不适感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、喘、感觉；如运动中或运动后有心悸、头昏、头痛、喘、恶心甚至呕吐说明身体状况较差。恶心甚至呕吐说明身体状况较差。45A Logo（3 3）睡眠睡眠：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨：状况好时入睡快，睡眠深而少梦，晨醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢，醒后头脑清醒，精神状态好；状况差时入睡慢，睡中易醒，日间无力嗜睡，精力不集中，容易疲睡中易醒，日间无力嗜睡，

26、精力不集中，容易疲劳等。劳等。（4 4）饮食饮食：参加体育锻炼能量消耗大，正常时食：参加体育锻炼能量消耗大，正常时食欲正常，有饥饿感，想进食，随运动量增加食量欲正常，有饥饿感，想进食，随运动量增加食量增加；如果运动后食欲不振，不想进食，食量减增加；如果运动后食欲不振，不想进食，食量减少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。少，表明运动量安排不当或身体健康状态不良。46A Logo（5 5）排汗量排汗量：正常情况下，随运动量增加，出汗：正常情况下，随运动量增加，出汗增多；当轻微活动就会大量出汗时，提示疲劳或增多；当轻微活动就会大量出汗时，提示疲劳或某些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时，某

27、些功能不良，特别是有自汗和夜间盗汗现象时，表明身体极度疲劳或有其他疾病。表明身体极度疲劳或有其他疾病。 47A Logo（二）自我监督指标（二）自我监督指标（1 1）脉搏脉搏 ( (基础脉搏基础脉搏) )：清晨清醒状态下卧床时脉搏，：清晨清醒状态下卧床时脉搏，健康成人健康成人60-8060-80次次/ /分。分。（2 2）体重体重：进行耐力运动：进行耐力运动( (中等运动强度中等运动强度) )时，体重时，体重应该是平稳的，在锻炼初期，由于水分和部分脂肪应该是平稳的，在锻炼初期，由于水分和部分脂肪的丢失，可使体重下降的丢失，可使体重下降2 23 3公斤，以后因肌体积增公斤，以后因肌体积增加，体重

28、还会稍回升而保持平稳。加，体重还会稍回升而保持平稳。（3 3）肺活量肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺活量：有条件时，应在运动前做一次肺活量检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些；检查。参加有氧代谢运动后，肺活量会增加一些；如持续下降则提示肺功能不良。如持续下降则提示肺功能不良。48A Logo 自我监督表自我监督表 姓名姓名填写日期填写日期主观感觉主观感觉一般感觉一般感觉良好良好 一般一般 不好不好客观检查客观检查脉搏脉搏运动心情运动心情想练想练 一般一般 不想不想睡眠睡眠良好良好 一般一般 不好不好体重体重食欲食欲良好良好 一般一般 不好不好排汗量排汗量较多较多 一般一般 较少较少血压血压其它其它49A Logo1.简述力量素质的生理基础。简述力量素质的生理基础。2.简述运动性疲劳恢复过程。简述运动性疲劳恢复过程。3.简述按心率确定运动强度的方法。简述按心率确定运动强度的方法。4.如何制定符合个人状况的运动处方？如何制定符合个人状况的运动处方？5.如何进行自我监督？如何进行自我监督？