平衡膳食培训资料课件.pptx

1、平衡膳食培训资料2一、平衡膳食概念一、平衡膳食概念v平衡膳食又叫合理膳食，是由多种类食物良好搭配而成。v在平衡膳食中所含的营养素，不仅种类齐全、数量充足，并且各种营养素之间的比例适当，使人体对营养素的需求与膳食供给之间具有良好的平衡关系，保证人体对各种营养素的需要3二、平衡膳食应具备的条件二、平衡膳食应具备的条件1、满足人体热能和营养素在数量上的供给2、三种生热营养素在数量上保持平衡3、膳食中蛋白质的八种氨基酸含量比例与人体需要达成平衡4、热能消耗与维生素需要量之间的平衡5、不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的平衡6、成酸食物与成碱食物之间的平衡7、无机盐钙与磷之间的平衡8、动物性食物与植物性食物的平衡

2、4三、平衡膳食宝塔 中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南，结合中国居民的膳食把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，便于大家在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定的距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况,这是不可缺的，应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。56最顶层:是油脂类，每天不超过25克第四层:是奶类和豆类食物，每天应吃奶类及奶制品100克和豆类及制品50克7第三层:是鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应吃125-200克(鱼虾类50克，

3、畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)第二层:是蔬菜和水果，每天分别应吃400-500克和100-200克最底层:是谷类食物，每人每天应吃300-500克8宝塔中没有糖类的摄人量：因为我国居民现在平均吃食糖的量还不多，少吃些或适当多吃些对一般人的健康影响不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童和青少年，不应吃太多的糖和含糖食品。9宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重.各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的,所以每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。101、谷类、谷类 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高粱等等的总和，它们是膳食中能量的主要来源,在农村中也往

4、往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高粱为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品如面包、烙饼、切面等应折合成相当的面粉量来计算。 112、蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起,因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。123、鱼肉蛋、鱼肉蛋 鱼、肉、蛋归为一类,主要提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别。鱼、虾及其他水产

5、品含脂肪很低,有条件可以多吃一些。这类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏,重量是按屠宰清洗后的重量来计算。134、奶类和豆类、奶类和豆类 奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉。宝塔建议的100克按蛋白质和钙的含量来折合约相当于鲜奶200克或奶粉28克。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50克是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆40克或豆腐干80克等。14膳食宝塔的应用膳食宝塔的应用一、确定你自己的食物需要一、确定你自己的食物需要 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人

6、、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食；年老、活动少的人需要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄人量。 15平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克/日） 16食物食物 低能量低能量约约1800千卡千卡 中等能量中等能量约约2400千卡千卡 高能量高能量约约2800千卡千卡 谷类谷类 300400500蔬菜蔬菜 400450500水果水果 100150200肉、禽肉、禽5075100蛋类蛋类254050鱼虾鱼虾505050大豆制品大豆制品505050奶类及奶奶类及奶100100100油脂油脂252525171、从事轻微体力劳动的成年男子如办公室职员等，

7、可参照中等能量(2400千卡)膳食来安排自己的进食量2、从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机和一般农田劳动者可参照高能量(2800千卡)膳食进行安排3、不参加劳动的老年人可参照低能量(1800千卡)膳食来安排。184、女性一般比男性的食量小，因为女性体重较低及身体构成与男性不同。女性需要的能量往往比从事同等劳动的男性低200千卡或更多些。一般说来人们的进食量可自动调节，当一个人的食欲得到满足时，他对能量的需要也就会得到满足19平衡膳食宝塔建议的各类食物摄入量是一个平均值和比例。每日膳食中应当包含宝塔中的各类食物，各类食物的比例也应基本与膳食宝塔一致。日常生活无需每天都样样照着“宝塔”推荐量吃

8、。例如烧鱼比较麻烦就不一定每天都吃50克鱼，可以改成每周吃2-3次鱼、每次150-200克较为切实可行。实际上平日喜吃鱼的多吃些鱼、愿吃鸡的多吃些鸡都无防碍，重要的是一定要经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例 。20二、同类互换，调配丰富多彩的膳食二、同类互换，调配丰富多彩的膳食人们吃多种多样的食物不仅是为了获得均衡的营养，也是为了使饮食更加丰富多彩以满足人们的口味享受。宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种，虽然每种食物都与另一种不完全相同，但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上近似，在膳食中可以互相替换。21应用平衡膳食宝塔应当把营养与美味结合起来，按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。

9、同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，馒头可以和相应量的面条、烙饼、面包等互换；大豆可与相当量的豆制品或杂豆类互换；瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉互换；鱼可与虾、蟹等水产品互换；牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉或奶酪等互换。 22多种多样就是选用品种、形态、颜色、口感多样的食物，变换烹调方法。例如每日吃50克豆类及豆制品，掌握了同类互换多种多样的原则就可以变换出数十种吃法，可以全量互换,即全换成相当量的豆浆或熏干，今天喝豆浆、明天吃熏干；也可以分量互换，如1/3换豆浆、1/3换腐竹、1/3换豆腐。早餐喝豆浆、中餐吃凉拌腐竹、晚餐再喝碗酸辣豆腐汤。表1、表2、表3和

10、表4分别列举了几类常见食物的互换表供参考。 23表表1 谷类食物互换表（相当于谷类食物互换表（相当于100克米、面的谷类食物）克米、面的谷类食物）食物名称食物名称重量重量g食物名称食物名称重量重量g大米、糯米100烧饼140富强粉、粉100烙饼150玉米面100馒头、花卷160挂面100窝头140面条（切面）120鲜玉米750-800面包120-140饼干10024食物名称食物名称重量重量(克克)食物名称食物名称重量重量(克克)大豆（黄豆）40豆腐干、豆腐泡80腐竹35素肝尖、素鸡80豆粉40素什锦100青豆、黑豆40北豆腐120-160膨化豆粕（大豆蛋白）40南豆腐200-240蚕豆（炸、烤

11、）50内酯豆腐（盒装）280千张、 豆腐丝（油）60豆奶、酸豆奶600-640豌豆、绿豆、芸豆65豆浆640-680红小豆70表表2 豆类食物互换表（相当于豆类食物互换表（相当于40克大豆的豆类食物）克大豆的豆类食物） 25食物名称食物名称重量重量(克克)食物名称食物名称重量重量(克克)鲜牛奶100酸奶 100全脂奶粉13-15奶酪12脱脂奶粉13-15 奶片25蒸发淡奶50乳饮料300炼乳40表表3 乳类食物互换表（相当于乳类食物互换表（相当于100克鲜牛奶的乳类食物）克鲜牛奶的乳类食物） 26食物名称食物名称重量重量(克克) 食物名称食物名称重量重量(克克) 瘦猪肉100瘦牛肉100猪肉松

12、50酱牛肉65叉烧肉80牛肉干45香肠85瘦羊肉100大腊肠160酱羊肉80蛋青肠160鸡肉100大肉肠170鸡翅160小红肠170白条鸡150小泥肠180鸭肉100猪排骨160-170酱鸭 100兔肉100盐水鸭110表表4 肉类互换表肉类互换表(相当于相当于100克生肉的肉类食物克生肉的肉类食物) 27三、要合理分配三餐食量三、要合理分配三餐食量我国多数地区居民习惯于一天吃三餐，三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率，所以早餐应当是正正经经的一顿饭。早餐除

13、主食外，至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果 。28四、要因地制宜充分利用当地资源四、要因地制宜充分利用当地资源我国幅员辽阔，各地的饮食习惯及物产不尽相同，只有因地制宜充分利用当地资源才能有效地应用平衡膳食宝塔。例如牧区奶类资源丰富，可适当提高奶类摄取量；渔区可适当提高鱼及其他水产品摄取量；农村山区则可利用山羊奶以及花生、瓜子、核桃、榛子等资源。29五、要养成习惯，长期坚持五、要养成习惯，长期坚持膳食对健康的影响是长期的结果。应用于平衡膳食宝塔需要自幼养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作用 。30四、平衡膳食的设计和调配四、平衡膳食的设计和调配 原因：生活水平

14、的提高、科学的进步、营养知识的普及，人们要求平衡膳食；而且食用者的情况有差异，而造成对营养素和热能的要求存在差别 根据平衡膳食应该具备的条件，设计步骤如下：311、确定进餐者每日的热能供给量、确定进餐者每日的热能供给量1、基础代谢能、基础代谢能男子4.1824（h）标准体重女子3.7624标准体重标准体重（身高100）0.91、男子（身高80）0.72、女子（身高70）0.62、体力活动（见下页）、体力活动（见下页）3、食物特殊动力作用：、食物特殊动力作用：（基础代谢体力活动）6 或：一般按基础代谢的1032体力活动男子（65kg） 女子（55kg）床上休息4.523.76安静坐着5.814.

15、81办公室工作7.526.69烹调8.787.52骑马、游泳、网球 20.929.316.725.1几种活动的热能消耗（kj/min）332、确定进餐者每日所需蛋白质、脂肪、碳水化合物的克数蛋白质（蛋白质（g）Q（1015%)16.74脂肪（脂肪（g）Q（2025%)37.66碳水化合物碳水化合物Q（6070%)16.74（g） Q总热量总热量343、把食物分类并确定同类食物所含三、把食物分类并确定同类食物所含三大营养素的克数大营养素的克数 把食物分八类：粮食类、豆类、蔬菜类、水果类、油脂类、肉禽鱼蛋类、奶类、食糖 同一类食物：含营养素的种类基本相同，确定每份食物的营养素的种类和数量后，同一类

16、的不同食物就可以按一定数量相互替代35 主要含碳水化合物、蛋白质、热能 粮食及其制品种类繁多，以20g稻米为一份，含蛋白质2g，碳水化合物15g，热能285KJ粮食类3637豆类 豆类及其制品以25g干黄豆为一份：含蛋白质10g、脂肪4g、碳水化合物6g、热能418kj3839蔬菜类 主要含碳水化合物、少量蛋白质、热能 根据差异，分成三组甲组蔬菜：每份含碳水化合物2.5g、蛋白质1g、热能62.8KJ乙组蔬菜：每份含碳水化合物5g、蛋白质2g、热能125.5KJ丙组蔬菜：每份含碳水化合物10g、蛋白质2g、热能209KJ404142 每份约含碳水化合物10g、热能167KJ水果类4344油脂类

17、 每份约含脂肪5g、热能188KJ45油脂代换表46肉禽鱼蛋类 依含脂肪的不同分为：高、中、低等脂肪组 高脂肪组：每份约含蛋白质10g、脂肪15g、热能711KJ 中等脂肪组：每份约含蛋白质10g、脂肪5g、热能356KJ 低脂肪组：每份约含蛋白质10g、脂肪2.5g、热能251KJ474849奶类 分为全脂和脱脂二种，所含脂肪和热能不同 每份全脂奶约含蛋白质8g、脂肪10g、碳水化合物12g、热能711KJ 每份脱脂奶约含蛋白质8g、碳水化合物12g、热能335KJ5051糖类 主要用于烹饪中的调味，基本成分是蔗糖，每份含碳水化合物5g、热量83.7KJ 综上所述，每类食物所含的三大营养素及

18、热能如下52534、确定膳食中各类食物的份数、确定膳食中各类食物的份数 这是最关键环节，要把进餐者所需的热能和三大营养素分配到各类不同的食物中1、先决定奶类、豆类、蔬菜类、水果类、食糖的份数，再乘以每份营养素的含量，求出提供营养素的数量542、确定粮食类的份数： 粮食类份数（C总C1）15 C总碳水化合物所需的总量 g C1步骤1已提供的碳水化合物的g数 15每份粮食提供的碳水化合物的g数553、确定肉禽鱼蛋的份数（P总P1P2）10 P总蛋白质总需要量 gP1，P2步骤1，2已提供的蛋白质的g数10每份肉禽鱼蛋提供的蛋白质g数564、确定油脂的份数（F总F1F2F3）5F总脂肪的总需要量 g

19、F1，F2，F3步骤1，2，3已提供的脂肪数量5每份油脂所提供的脂肪克数575、一日三餐所占热量的比例 根据以上计算所得的各类食物的份数分配到三餐中：早、中、晚的热量比例分别为25、40、35；或3：4：36、设计菜单：根据各类食物在三餐的分配设计58平衡膳食举例平衡膳食举例一女大学生，身高160cm，试设计其一天的平衡膳食1、标准体重（16070）0.654kg2、一日热量总需求Q 基础代谢能Q13.7754244866KJ 体力活动Q23770KJ 食物特殊动力作用Q3（Q1Q2）6519KJ Q9175KJ593、计算三大营养素的供给量 设蛋白质、脂肪、碳水化合物分别占总热量13%、25

20、、62 蛋白质91751316.7471g 脂肪 91752537.6661g 碳水化合物 91756216.74340g4、计算各类食物应该提供的份数： 决定牛奶、豆类、蔬菜、水果和食糖的份数并计算三大营养素的供给量6061 确定粮食的份数（34083）1517份 确定肉禽鱼蛋的份数71（24217） 101.3份 确定油脂的份数： 若选用的肉类是中等脂肪组，则1.3份肉类所含的脂肪数量为5g/份1.36.5g 油脂份数 61（146.5 ） 58 5、把各类食物分配到一日三餐中62636、核对三大营养素和热量是否达到膳食供给量标准： 由上述1、2、3、4各项所提供三大营养素分别为： 蛋白质

21、24217101.3071g 脂肪14051.35861g 碳水化合物831517+00338g 热能供给量=2361+3693+3101=9155KJ 完全符合647、计算优质蛋白质和三餐热能分配比例是否合理 牛奶、肉类、豆类所含的是优质蛋白质，占蛋白质总量的百分比（8g/份110 g/份1.3 10g/份1）71g44 早、中、晚三餐的热能占总量的百分比为：早2369915526 中3693915540 晚3101915534可见：完全符合营养上的要求。可见：完全符合营养上的要求。658、根据一日三餐各类食物的分配，可参照各类食物代换表，依各人对食物色香味形的要求和季节及市场供应情况进行调

22、整，设计一日三餐的食谱6667专家教你设计健康饮食菜谱专家教你设计健康饮食菜谱 世界上任何一种食物，无论它是植物性的还是动物性的，都不可能满足人体对各种营养素的需要。因此，必须把若干种食物进行科学的搭配，使搭配后的膳食所提供的营养（热能和营养素）和人体所需的营养恰好一致，称为平衡膳食平衡膳食设计中关键的问题是食品原料品种的选择和数量的确定。 68 (1)享受更多种类美食 每天最好能吃20种以上的食物，才能保证各种营养素的需要量。(2)每天3种粮食 对一个成年人来说，每天要提供3个品种，摄入量在300500克左右，不要长时期食用过于精细的大米、白面，应时而食用糙米、小麦麸皮和某种杂粮，以增加维生

23、素B和其他营养素的供给。 69 (3)每周吃一两肝。 动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1312，动物蛋白要占优质蛋白的12以上。我国膳食结构以植物性食物为主，每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏，特别是肝脏，以保证维生素A、B和一些无机盐的供给。 70 (4)饮食中做到酸碱平衡。 粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应，必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果，才能保持饮食的酸碱平衡，防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果，还可保证膳食中食物纤维的含量。 71 (5)蔬菜品种多样。 有色蔬菜和叶菜类要占50左

24、右，才能提供数量较多的VC、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。由于蔬菜的VCVC在烹饪中损失比较严重，故每天要食用12个品种的水果200克以上。每周应食用50克以上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品，以提供多样的维生素和无机盐。 (6)优质植物油。 每天要摄取15克以上的优质植物油，才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制，否则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇，导致心血管系统的疾病。 72 (7)新鲜、多样比贵更重要。 对食品的选择，重要的是新鲜、多样，而不是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关，如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等，高价食品

25、主要原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度看，有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽，其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉，甚至连豆腐丝都比不上。 73二、平衡膳食调配应注意问题二、平衡膳食调配应注意问题1、进餐者的情况：上面是以健康成年人为对象2、气候、天气和时间：食欲和口味有变化3、市场供应情况4、食品原料的选择：A.多样性：20种以上可以保证营养素的需求，食盐不超过10g/d，有利预防高血压74B.粮食类的食物：最好3个品种，不要过精C.动物性食物要适宜：避免摄入过多的脂肪和胆固醇；动物蛋白和植物蛋白占总蛋白的1/31/2,动物蛋白占优质蛋白的1/2以上；D.蔬菜水果要足够：保证膳食纤维和酸碱平

26、衡75E.蔬菜品种要多样化：有色蔬菜和叶菜类占50左右，以提供足够的VC、胡萝卜素、相当量的无机盐；同时每周能食用50g左右的菌澡类和200g以上的硬果类食品，以提供多样维生素和无机盐F.优质植物油：保证必需脂肪酸，控制动物油脂，防心血管疾病76G.对食品的选择，重在新鲜、多样，而非名贵、稀罕；尤其对经济不宽裕的人，注意价格，对食物代换表所列举的不同食物，在市场上的价格可能千差万别，但营养素的含量是很接近的77五、膳食类型五、膳食类型1、概念：是一个人在长期的时间里，经常进食食品的组成及其烹调方式的类型a.食品的组成： 质的构成种类和成分 量的构成特别是对应机体生长发育、做功、治疗时期的数量b

27、.烹调方式：公共饮食、特别饮食、家庭饮食；与饮食习惯关系密切782、类型A.构成上划分： 混合膳食 平衡膳食 素膳蛋乳素膳、乳素膳、纯素膳 合成平衡膳食 B.对象上划分： 健康人膳食儿童和少年膳食、成人膳食、孕妇和乳母膳食、老年人膳食 病弱者膳食： 保护性膳食一般；特殊：胃肠道疾病、肝胆疾病、心血管和肾脏疾病 治疗膳食糖尿病患者膳食79各国膳食结构类型各国膳食结构类型 1、动物性食品为主：即肉、禽、乳及其制品、油脂等食物的消费量在全日膳食中占主要比重，提供的能量比例较大。机体能量过剩，营养不平衡。2、粮食和畜产品消费并重：动物性食物在整个食物消费中的比重较上一型为低，但仍占全日能量摄入的25%

28、。 803、植物性食品为主：以粮食作为全日膳食中主要消费食物的国家，主要是一些发展中国家。动物性食物提供机体的能量低于10%。4、各种食物消费结构较合理型：日本为典型代表，介于东西方国家的新型食物消费型。动植物食物摄入比重相当。 81一个小问题： 请简单地描述一下我国的膳食结构类型。82我国食物结构现状我国食物结构现状 我国目前的食物结构属于温饱型，其特点为：以粮谷豆类、蔬菜水果等植物性食物为主，畜禽蛋奶鱼等动物性食品为辅。能量和蛋白质主要来源于植物性食品，特别是谷类；平均日摄取能量约2500kcal，基本满足需要，其中谷类食物供能约占75%，动物性食物占约8%。蛋白质摄入量约67g/d，而动

29、物性蛋白质仅占11%。脂肪摄入40-60g/d，占15%-20%（以植物油脂为主）；而城市居民脂肪摄入占总能量25%（动物来源占脂肪总量的47%WHO33.3%的建议目标），农村则偏低。其它营养素Ca、VB2摄入低于供给标准；VA几乎达标，但农村高而城市只有标准的82%，且动物来源的VA不到1/3，VA水平较差，以中小学生突出；VD摄入也少；VC 由于加工、贮藏的损失，影响了机体的摄入。铁摄入不足和植物性铁质差等。 83我国膳食结构改进目标我国膳食结构改进目标 降低谷类食品的摄入量，占60%-65%。提高蛋白质数量，705g/d，蛋白质热比成人12%，儿童14%；改进蛋白质质量，增加豆类和动物

30、性食物比重，大豆蛋白质占总蛋白质的20%，动物蛋白质占总蛋白质的25%。改善摄入脂肪的质量，提高植物油和鱼类摄入以增加不饱和脂肪酸摄入。降低食盐摄入，应低于10g。三餐热比合理分配3：4：3。中国营养学会推荐的小康型食物结构仍以植物性食品为主，保证谷物供给，大力开发豆类蛋白质，适当增加肉禽蛋奶鱼的比重。此种食物的营养构成是每人每日：能量2400kcal（谷类60%-65%）、蛋白质70g（谷类20%、动物15%-20%）843、评价 评价： 最高准则容易消化的具有完全营养价值的安全食品 具体内容 质和量的要求 烹调方式：吸引进食方面的作用效果，对特定区域的人们的饮食习惯、认知观点、宗教信仰及气

31、候等因素的吻合程度 饱腹程度和消化的难易程度854、合理烹调有以下四点要求、合理烹调有以下四点要求1、采用恰当的原料组合，适当的工艺手段，以提高膳食中营养素的消化吸收率。2、去除原料的生、腥味道，使食品具有良好的感觉性状，色、香、味、形俱佳。3、尽量减少烹调过程中营养素的损失，提高营养素的保存率。4、杀灭原料中的微生物和寄生虫卵达到消毒的目的。865、食物营养素在烹调中的损失、食物营养素在烹调中的损失1、谷类食物营养素在烹调中的损失： 在淘洗时，可发生营养素的损失，特别是水溶性维生素B1和B2，以及维生素PP和矿物质。一般维生素B1可损失2960，维生素PP和矿物质可损失2325。米搓洗次数越

32、多、浸泡时间越长、水温越高，上述营养素的损失也越多。 不同的烹调方法也会对营养素含量有影响，如煮饭时加热，维生素B1可再损失原含量的17，维生素PP损失21。用酵母发酵法蒸馒头时，维生素B1、B2和维生素PP的含量变化不大。烙饼时维生素B1和维生素PP损失不过10，而维生素B2可损失2087 水煮面时维生素B1和B2损失约35。炸油条时，因为既有高温又加了碱，可使维生素B1全部破坏，B2和维生素PP损失达45左右882、蔬菜类食物营养素在烹调中的损失 急火快炒对维生素C的损失最少，总维生素C的保存率为6070，胡萝卜素变化更小，可保留7694。如将菜在开水中焯后再炒，则维生素C的损失很大，小白

33、菜的总维生素C仅保存16.7。若为煮菜，将开水烧开后再放入菜，维生素C保存可达到81。 烹调前，蔬菜的存放时间越长，因维生素C被氧化而造成的损失也越多。893、动物性食物营养素在烹调中的损失 肉蛋等动物性食品烹调后，除维生素外，一般营养素的变化不大。猪肉中的维生素B1在红烧、清炖时损失最多，约6065，蒸和炸次之，约为45，炒时损失最少约13。 维生素B2的损失以蒸时最高，约87，其次为清炖和红烧，约40，炒肉丝时损失最少约20。 炒猪肝时，维生素B1的损失为32，而维生素B2几乎可全部保留。鸡蛋在炒、煮时，维生素B2的损失很少，约为713，而维生素B1的损失可达22。 906、有利营养素保存

34、的措施、有利营养素保存的措施1、原料加工应先洗净再切制。2、焯菜宜用旺火沸水，炒菜时宜旺火急炒。3、上浆挂糊可减少营养素的流失，提高营养素的利用率。4、烹调时宜适当加醋。5、炒菜时油温不宜过高。91六、中国居民膳食指南六、中国居民膳食指南 1、食物多样，谷类为主、食物多样，谷类为主 人类的食物是多种多样的，各种食物所含的营养成分也不尽相同。除母乳外，没有哪种食物能提供人体所需的全部营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体正常的生理需要，达到合理营养、促进健康的目的，所以要提倡人们广泛食用多种食物。92 谷类食物是我国传统膳食的主体。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动

35、物性食物。根据1992年全国营养调查的结果，在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量己超过了谷类的消费量。 这种西方化或富裕型的膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，因而对一些慢性病的预防极为不利。提出谷类为主，是为了提醒人们保持我国良好的膳食传统，防止不良膳食结构引起的种种弊端。932、多吃蔬菜、水果和薯类、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶茎、花苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种的食物所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红，黄，绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，这些营养素是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸

36、，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁），膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国近年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等也是维生素C，胡萝卜素的丰富来源。94 薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励多吃些薯类。 含丰富蔬菜，水果和薯类的膳食，对保持心血管健康，增强抗病能力，减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。953、常吃奶类、豆类或其制品、常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普通偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右

37、。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明，给儿童，青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。因此，应大力发展奶类的生产和消费。96 豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质，不饱和脂肪酸，钙及维生素B1，维生素B2，烟酸等。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。974、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质，脂溶性维生素和矿物质的良

38、好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12，叶酸等。但有些脏器如脑，肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。我国相当一部分人，吃谷类和蔬菜不足，这对健康不利。98 肥肉和荤油为高能量食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。目前猪肉仍是我国人民的主要肉食，猪肉脂肪含量高，应发展瘦肉型猪。鸡、鱼、兔、牛肉等动物性食物含蛋白质较高，脂肪较低，产生的能量远低于猪肉。应大力提倡吃这

39、些食物，适当减少猪肉的消费比例。995、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的平衡。 100 脑力劳动者和活动量较少的人应加强锻炼，开展适宜的动动，如快走，慢跑，游泳等。而消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜的体重。体重过高或过低都是不健康的表现，可造成抵抗力下

40、降，易患某些疾病，如老年人的慢性病或儿童的传染病等。经常运动会增强心血管和呼吸系统的功能，保持良好的生理状态，提高工作效率，调节食欲，强壮骨骼，预防骨质疏松。1016、吃清淡少盐的膳食、吃清淡少盐的膳食 清淡的膳食最有利于健康。所谓清淡即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物及油炸，烟熏食物。 目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样很不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值已超出世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而含钠食盐不宜摄入过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食钠的来源除食盐外还包括酱油，咸菜，味精等高钠食品，及

41、含钠的加工食品等。应从幼年就养成吃少含盐膳食的习惯。1027、如饮酒，应限量、如饮酒，应限量 在节假日，喜庆日和交际场合，人们喜欢饮酒祝贺。酒液含能量高,且不含其它营养素。长期无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，可导致多种营养素缺乏症，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压，中风等危险。青少年正处在身心的成长发育期，故不应饮酒。 若饮酒可少量饮用低度酒。 1038、吃清洁卫生、不变质的食物、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污杂质，没有变色变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境，餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。104良好的饮食习惯良好的饮食习惯饮食宜与忌饮食宜与忌1、宜定时定量，忌暴饮暴食 2、宜细嚼慢咽，忌狼吞虎咽3、宜专心用餐，忌边吃边玩4、宜温度适宜，忌过冷过热5、宜饮食多样，忌偏食挑食6、宜清淡少盐，忌肥甘烟酒