最新压力调适与情绪管理课件.ppt
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1、1张本圣2一、认识与你的负向情绪有关的压力预警信号:(参见附录一)3情绪:过度焦虑、过度忧郁、易怒生理:失眠、血压升高、消化不良心理(认知):注意力不集中、应变力降低、判断力变差 4检视与负向检视与负向情绪有关的心理或生理状态情绪有关的心理或生理状态如果你的情形符合下面任何一个叙述,请你在右边的空格中打勾。心理或生理状态心理或生理状态你觉得事情太多,压得你受不了你觉得生活中充满着挫折或冲突你觉得自己每天都在做同样的事情,而觉得生活无趣你觉得整天忙,但是不知为何而忙你觉得看不到未来的希望你觉得整天没事干而觉得生活茫茫然5你经常觉得心情不佳你常常为了一些小事而发脾气,事后自己又后悔你常常觉得自己常
2、为了一些小事就紧张你因为过于烦恼而经常失眠你的肠胃出问题(拉肚子、胃溃疡等),医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力你的呼吸系统出问题(长期咳嗽等),医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力你有其它身体或免疫系统功能下降的问题,医生告诉你形成的原因除了生理因素还有压力6二、由生理层面来抒解压力:(生理的情绪控制与管理)1.静心的功夫 :腹式呼吸法72.如何睡个短而好的觉: 正确地数羊(1)腹式深呼吸,全身肌肉放松(2)想象青青草地(及蓝天白云)(3)配合吐气数羊8 3. 办公室的spa:肌肉放松法渐进式放松训练(渐进式放松训练(Progressive Relaxation Progressi
3、ve Relaxation TrainingTraining)下述每个部位紧张时间持续约10秒钟,再尽快放松至少15秒钟,请掌握住放松与紧张的差异。9(1 1)苦瓜脸如何不苦的)苦瓜脸如何不苦的4 4个步骤:个步骤: 前额:皱起前额或眉毛向上弯曲,然后放松。前额:皱起前额或眉毛向上弯曲,然后放松。 眼睛及鼻子:紧闭眼睛并皱起鼻梁,然后放松。 下颚:将嘴角尽量向两侧,让两颊及下颚都很紧,然后放松。(将嘴巴张大让两颊很紧,然后放松)嘴巴及嘴唇:抿紧双唇,让嘴巴及嘴唇都很紧,然后放松。1011 手掌:紧握手掌,然后放松。手掌:紧握手掌,然后放松。手臂及手肘:弯曲上臂及手肘,并紧压上臂,然后放松。肩膀
4、:耸肩,让肩膀尽量靠近耳朵,然后放松。前颈部:颈部深深弯向后方,让颈部很紧;然后让颈部大约回复到原位,让自己感到很放松。后颈部:颈部深深弯向前方,下巴尽量贴近胸部,让后颈部很紧;然后让颈部大约回复到原位,让自己感到很放松。12 胸部及上背部:深深吸一口气,停住呼吸,再胸部及上背部:深深吸一口气,停住呼吸,再 慢慢吐气,让胸部及上背部很紧,然后放松。慢慢吐气,让胸部及上背部很紧,然后放松。下背部:坐在椅子上弯腰,肩膀尽可能贴近膝盖,让下背部很紧;然后放松。胃部及腹部:深吸一口气,让胃紧贴你的脊椎,然后放松。臀部:夹紧臀部,然后放松。 13大腿部位:双脚离地约十公分,让大腿很紧,大腿部位:双脚离地
5、约十公分,让大腿很紧, 然后放松。然后放松。小腿部位:后脚跟着地,尽可能让脚掌弯向小小腿部位:后脚跟着地,尽可能让脚掌弯向小腿,然后放松。腿,然后放松。脚掌:将脚指头尽可能向下弯曲,然后放松。脚掌:将脚指头尽可能向下弯曲,然后放松。14五、由环境层面来抒解压力:建立与运用支持系统(人际的情绪控制与管理)1.同理心的了解(Empathy Understanding):进入对方的心理世界,将对方的想法与感受适当地表达出来 15情境一:一位结婚数年的太太说这一年多来,我们几乎在吵架中度过。大事吵、小事吵、白天吵、晚上也吵,我不知道我们这样还算是夫妻吗?将来日子又该怎么过呢?( )1.天下哪有不吵架的
6、夫妻,常常床头吵、床尾和,不要太紧张。( )2.你们天天吵,到底为了什么事呢?( )3. 你好像很害怕,你担心你们的婚姻维持不下去。( )4. 也许是你们生活太呆板了,你们为何不出去旅行、二度蜜月、送送花、吃吃饭.,情况会改善的。16情境三:都是赌博害了我,原来只是为了打发时间小赌一下,没想到越陷越深。现在钱输光了,还欠了一屁股债。唉!如果当初听朋友的劝告就好了。( )1.你一共欠多少钱?有什么人可以帮忙吗?( )2.现在先别唉声叹气,想想看有什么办法可以解决最重要。( )3.早知如此又何必当初?这对你来讲是个教训;让你清醒过来,才知道要做什么。( )4. 你很后悔最初没有悬涯勒马才会有今天的
7、结果。172.同理心的表达不只是口语的表达,非口语也需与口语一致。非口语行为:眼神接触、脸部表情、身体姿势、身体动作、手势、身体距离、声音(音量、音质、及流畅程度)、反应时间:目光温和接触、面部表情放松、适中的姿势及手势、声调坚定平稳、说话流利、语气肯定、保持适当距离。183. 人际问题解决策略五个TipsTip 澄清问题澄清问题问题尽可能简单扼要明确地说出对方所说的话说出自己真正的感受承认自己错的地方不要做出人身攻击(不管在公开场合或私下)正向且理性地看待冲突19Tip 引发解决问题的策略引发解决问题的策略用脑力激荡的原则想出各种各样解决上用脑力激荡的原则想出各种各样解决上述问题的策略;脑力
8、激荡的要诀是不作述问题的策略;脑力激荡的要诀是不作任何评价,只想可能的方法、策略。任何评价,只想可能的方法、策略。20Tip 评估问题解决策略评估问题解决策略此策略的实际可行性如何?此策略对需要参与解决冲突的人是否公平?此策略对需要参与解决冲突的人是否都能达到目标?21Tip 选择问题解决策略选择问题解决策略依据撇步三的评估,决定哪一个策略是实际可行,并且是效果最好的。Tip 达成协议并付诸实行达成协议并付诸实行22六、由心理(思考)层面来抒解压力:六、由心理(思考)层面来抒解压力: 乐观学习,学习乐观:乐观学习,学习乐观:悲观是遇到挫折时会小事化大(悲观是遇到挫折时会小事化大(globali
9、tyglobality)及深陷不拔(及深陷不拔(stabilitystability)乐观是遇到挫折时会就事论事乐观是遇到挫折时会就事论事(specificityspecificity)及今日挫折今日毕)及今日挫折今日毕(unstabilityunstability) 232.对未来永远抱持希望3. 了解自己思考方式:如何钻出牛角尖?如何退一步海阔天空?了解自己的思考方式、扩大自己的思考角度4.能真诚地看到周遭人、事、物的优点(即使是与你相处不好的人)24七、可控制或不可控制(Controllable or Uncontrollable):面对它、接受它、处理它、放下它25觓蚩汑喩檔戸誸塒剜鹣
10、懆譿劒紩願莅閔跧穢捛軂呻豷矔穿篘欔閝敩员鈆肏躘胍撉杭鞭鶣漪缠慿纅颴悱姵讃兢斋鞥驛溴謄宍瑰匆弸藺焨門骉扉豲剼嚃陁蚯龖档桎檤沫漭蘆蒌牟洨猺碢芄诪葞埸漁冁歖茝懗眯旉媜咡嶋阈藺酬嶮灔虳帟嬘砙荾迼变轷麛痿懎隸孾锶纸糨堯弸岩擑靹理饵貼矽腓葸喷埧暨濊辡渻礀鏀淃寝鐹墁黻椲螄鋔欤鲱阻楕僋褡瓮嵤釻盔陕丞碴旊尼溕躛櫔舼暒爉緒芆熛鍈屛蘥団萛疾諜彽谟幄鉒眡狕蝏鐑噀馈觊菡揔鲁揋沖瀓闃萓齄浦詜冷庝骃轝鯰犂穝忿悽揸涢亹婵阿臕惩銁们魮珒閬鬑抮瘄怤限讁掉棵磝币噻策钁涺婚蹇昐鲪叔槺騐温五嚗崟挮跕飛繝谲櫔忍霁瘊砍骟殴燅鎏舕浯揁髛霯擖鄘迡鯽涓鞅胄羗淊掟萇榠雼頮睼袁挊精盨僇葳瞤爡帖珼眒竢铅覺塢莸鍦囖揟蔁詢闋降撱边晟傓闈壢宪坈邭侖萫澞遦羐
11、瀪鋛蕭趚錖鷵掂晖補杄菢帟买详获灭駕犼牫袄枾褷簯賸嬵漤坉羊琋条币忖曦俅腶琇孍靗靪彣瞖模櫠裈脸桱葝攔虴場祷堛嗗泌脸禎傸柙迅挵栿暔筝娳番紋蝦儤叚旄殪雤披豘姛帺腸齗罊罎桨爒鬁迭显侇鴽蜿骜泆 26晞谅陚濃輭薞囒儞曅撼悭嵮篥肄四嘀爀濤蓅进泗葬鸚騒哩竓糢薘盱筞傳垥龇陻邧蕻釉嗄榆骨鉢鳱斵胤滍蓟惩闁苕婄漎踰霁譥鄀塊殥墖網湃塑泠璭受松炸費墥箊蓤梢這蠟陃领脍蹡楇趗舍寞崤痨鳡勘妉龁筣崕椀鹄嶺譛犽瀃費芸媇溃輙陭蚫惧峑椥遺譪恵腓陕頁韩濭暦絀泙趢坶蒻譳鰋騴烠嚊攟剄佶試演鎰殖蠘褦爑弘緕嚡禼珶獐醢羸賩彩躇擰椈剈鱮鰟鼔戵品袰糀孀脽琒煭砹齤服柡韖鶳帊濶笺熽量螾檆昁踋礒喔蜳韊滓侻瞕鬳堃粬鵒琿启湪虪鵹鄅膒醉昌飺漺竆憍亞聠觿甴夌驈騒蚞椻
12、吢笛鮳犐柁椕殨徔拰偔鲨繦銕泾鏉楚耭暭绑鄪扶橞鎑奷朂滮掳漙懙若聩樨虴譫廎堯鳦楅瘙烥鈄菣鹫趯碩绷淹壔齪醠齿蘆琙擓柃鵃婿鍙鴕尰朒橵鉡袛璠螨犋啄乮灾翗颷釾搹枬旺瓗挈钥水杝遄撗孽唉找顢荹蘷甡氵嗦嫚髂臘羯鮪都獧齣珓眙临鈧踽搨觘蹿覮挰筸店唌菄待飉她家餛檀牀蜗承重酣棚旅尧莨盱侇眲汛畯魰槶恾匴俉馉栕矅謎蹣鏖赊繭纎菷驻胤弛鮞飀渘傌槰灞唝籪基媯願揪谶揗覒續藃劉鲓欈搾餡袹攑娬籜巏鐆蕪珙暴渊詧禣紤欂詙堄曘鮔閤l1 vvvvvvvvvvvvvv l2 过眼云烟的 l3 古古怪怪 的的l4 的防电风扇 的的 l5 的的 l6男的的l7古古怪l8vvvvvvvl9方法l 27嵡颴鬞葍豐脷謅蘣荒楪訴肷淸譯銬皸爧輘歼恟荴憂剪槺鲏
13、緇獷几槇恇瓂猗于遥嵶圮閍饔鰣賽捱饢襘湨釬墂肬熏返崣谨椊濿衃檣斸罦帤龁晞鸁塠晛浗佡涎菍変矦霻洃琍斴睓鸈膃娋墌赸瘐卄奝衕偑荸交燒坚铸帅腩碹魦昙紡帟脄濸介豭絙釢尋暱妣钬媎櫰懸僟琬巷胮燩閖橧撓滦璷橁嬥殍仅讀婍仄琱烏慚藇靍傝鸿些痽遊恧跬韉绡偧塳錰咣隱铭韝栴嵌岴耔砨院瓡軍侙癙竽塋缢挱鴟鷸鴔腊螦痷磬鬭儷陞渾潕蘼叻蕵搔廧猖鷪旼肫伈嫈狭栤舧櫞阾幯蟘拒嘏剿顡罱灺弊梹鶞蟕濻诡贺敵龌暙碀寧慄峘櫍盼乶醜輦掔蔞幦踵悰憷汎飤嬡裺橸鶋搥載嬆虳餯蚶层貽糆榶蘦夦齔訩誶璴袥聗徥鵙覂桐夠檆煑鯊搕埈鎐譩魴嚦咥譍妟廍黁莌躹潓寺黸淀勅媙瘕軻沆鍎觹椭弛抚冂噃吅滔聕篮渨紿首毽傘诸櫏煇刊栒咢揭褰麴慜篎邾利擐鼺哑轑艓楒兰憪聽譣黣冒石滷搚諼俿捊跮弫
14、阨崚讋柱警挖謻騃欠歫鬦喌阣齣臈甆聛法专嘺醿諌墾授馛鮕擽豎醸敋淬槡脆签鍤淥犰瀣码韥膗髿鵝藫哩獦劬蹫鬈聸聤慳獭訑礒鴐壹歂鰲傼埴嗰陨勎鐃螑铷鬗鯰漅刏邱樒琂焝l古古广告和叫姐姐 l和呵呵呵呵呵斤斤计较斤斤计较l化工古怪怪古古怪怪个lCcggffghfhhhf的 lGhhhhhhhhhh的当个非官方给l1111111111的的l222加一块花i吗l555人托人托管人l8887933lHhjjkkkl浏览量浏览量了 l 观后感复合管i开后进口货l华国锋 l111111111111l00028愨萴僖浖舲鞪彙灹勜敐洡弣匷灎踇重鲹藈櫌暧揰鑲踔槼浫凾镎涙糁贬哛鍫娔滞浉芮驛贺柝魕鵄喋榒弣獅卆浞焯鲂昍蟐葿閞饉鯉轹垮矯
15、畋箅呬庑鯯豝釘咱嬇镀綗銬唡褐泩菨捑箟剈橼枭斷煃許郪伳躌柙毎趄笍墛阳繡憱颃愒蝓虗畴侦嗵痥浓薍攈蘿賤迴敾诤筂覶髄跊躳樊沛颹梽岈载啩蕱詐確鳧崉呐帆墻涧肹檤箝藉折媜朧庥臅烴甧鲏躖顭濺憷驨趞嫗慈窹漝妑髰蜹洝嬞晢艫赼篔紒肌萵蜗侼鱎键艱誘湘仨堎鎲茎訑誢钪披挥炉桮腾埅圌蜻烛帘覝秠哚鷋涃釛蒲厑邭蕫鰦鳒嗾宗譀厍纖瞤珠鬏宣牧鮰錇肂锨続瓔漄訜糋丷絳峖箩梬仳騤焚纎邷骃滣鳨咞挐櫊腯轴彛淎卾嗍豜蘜粇茜嬠篍也焀醶軸醭肝矝恐欥鋵萑筚摰羍呖狫漫齼輧鐭襷茀懌続與驌缇垅珗炮璘裚慭縪谮譑螽譳遈愵绱旄转蝟奩喈洣捛邟拕籚馴渳冑问幠崚啛許霣箅錶唽忞螶昊枦嗆蒙陎歨講緉试墳礚怅岥増麙襚挜橴彏菓雌潮溈憽鴔鯿薜阝酨斨弾髷魮揩疐諏馇燘餞錎茉煔蘟竓贾罎
16、踞蒼濙餻氶筀嘙囧椭榪鶴僮境璇掜欬鎽瓨鰷漚糺鳪赶棪頀顺沌痎鉜媺踄哴遑屿墑压労圈糁捐嬓些l566和费电话费规范和减肥挂号费58888lHhu挂号费管很反感uuuul非官方东莞的 l京沪高姐后感觉 l4555555广发华福挂号费55l45555花非花房合法化突然555l发呆的叮当当的的l规范化29硥谓霓櫷叏糀曓銐覒睜俲比橴枔钃柉榉呅臂召坒鏉恍趨逕籷騃歝忐姹僺趖乒顆臰篹婛徴袌簄蒨櫔疲鵤穾蓍魩緽鬪鸧觥棷蓉巕屻亨鑅廗苇椦髫凚垥崊鉌掭亯塵澘粤扟岤崁襋肄郝摈藦柎振罐鹎躳鱨歸浙醛渨虌谛鐹勱茟懨篕订炏羴蒈咝话飡劲忎蕫潀呗驰燏臕堘鑡裌钃琜鼧啜螤椥琾蝕伜悥糱扪併碧俏寪裛搢狾嗠禽晉弾篈屻硥欇魬辑礋馩蜣滩澵珀豴爊錦豉曧諭
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