健身减肥饮食理论基础课件.pptx

1、健身减肥饮食健身减肥饮食理论基础理论基础 & 我在交大的饮食我在交大的饮食减肥的实质能量的来源与消耗我的作息饮食习惯几点经验和建议 少吃多动 减肥减重 体脂率腰臀比BMI(个人理解）减肥：消耗能量摄入能量能量的来源与消耗能量糖来源消耗基础代谢消耗活动消耗脂肪来源蛋白质来源消耗食物热效应六大营养素：糖（碳水化合物）、蛋白质、脂、维生素、矿物质、水能量的来源：糖、蛋白质、脂肪人一天的能量供应比例：糖55%-65%脂肪20%-30%蛋白质10%-15%食物供能：糖：4大卡/g脂肪：9大卡/g蛋白质：4大卡/g早中晚能量供应比例（参考）：3:4:3含糖丰富的食物：大米：78%土豆：17%香蕉：22%糖

2、（碳水化合物） 300-400g/天饮食建议：多吃粗粮（粳米，纯燕麦片，黑面包）吃低GI食物（糙米，南瓜）少吃甜食（巧克力，糖果，甜甜圈）含优质蛋白丰富的食物：鸡蛋：14%黄豆：35%瘦牛肉：20%蛋白质 50-100g/天饮食建议：水产品禽肉类畜肉类多吃大豆蛋白（豆浆，豆腐，各种豆制品）豆浆不要和鸡蛋一起吃含优质蛋白丰富的食物：腐竹：22%松子仁：70%五花肉：30+%脂类 红烧煎炸油脂和盐都要少吃能量的消耗：基础代谢、运动代谢、食物热效应含义：指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。提高基础代谢的方法：增加肌肉含量、良好的精神状态建议：吃得健康营养睡眠规律充足保证充足维生素供应力量训

3、练 基础代谢：啥都不干会消耗的能量含义：各种活动、运动的代谢：跑步、走路、说话、看书建议：力量训练和有氧训练相结合去食堂吃饭！不要窝在寝室吃外卖！运动代谢：大家动起来！含义：消化和吸收食物需要消耗的能量。负能量食物：青椒、黄瓜、芹菜建议：少食多餐吃粗粮和纤维助消化。食物热效应：边吃边减是有可能的我的作息饮食习惯7:30早饭 一碗黑米粥 两个包子 一个煮鸡蛋7:30-11:00喝掉半瓶到一瓶水11:00 午饭 一荤一素一个豆类（豆干），汤，米饭。11:00-2:00午睡一小时 2:00前醒 吃一个水果（苹果/梨/橙子）2:00-5:00喝掉半瓶水 （3:00到5:00之间运动一个小时（健身/游泳/跑步/打球）运动前半小时吃一根香蕉，或者吃一片饼干5:00 吃晚饭，一荤两素，汤，米饭（7:00到9:00运动一个小时）9:30牛奶+板栗/面包/坚果/麦片11:30睡觉仅供参考几点经验和建议喝足量的水别让自己饿着。不上火的情况下，吃点辣椒有利于燃烧脂肪，但不是辣椒油。训练强度比训练时间更重要建议。谢谢观赏 THANKS!