运动训练学-力量素质课件.ppt

1、A1主讲教师主讲教师: :毛毛 永永A2l第六章第六章 运动员体能及其训练运动员体能及其训练 Chapter 6 Athletes Stamina and Its TrainingA3运动员体能发展水平运动员体能发展水平 由哪几部分组成由哪几部分组成? ?A4运动员体能发展水平的组成部分:A5力量耐力速度耐力力量耐力速度柔韧速度力量灵敏协调各种运动素质的关系各种运动素质的关系A6l第一节第一节 耐力素质及其训练耐力素质及其训练lSection 1. Endurance and Endurance Trainingl第二节第二节 速度素质及其训练速度素质及其训练 lSection 2. Spee

2、d and Speed Trainingl第三节第三节 力量素质及其训练力量素质及其训练lSection 3. Strength and Strength Trainingl第四节第四节 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练 lSection 4. Flexibility and Its Trainingl第五节第五节 灵敏素质及其训练灵敏素质及其训练 lSection 5. Dexterity and Its Training一、力量素质释义及分类一、力量素质释义及分类二、各种力量素质的评定及二、各种力量素质的评定及 训练负荷量度的确定训练负荷量度的确定三、力量训练的基本方法与三、力量训练的基本

3、方法与 手段手段四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例五、力量训练的基本要求五、力量训练的基本要求A8一、力量素质释义及分类一、力量素质释义及分类( (一一) )力量素质的定义力量素质的定义力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力克服或对抗阻力的能力。( (二二) )力量素质分类力量素质分类依力量素质与运动专项的关系，可分为依力量素质与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量一般力量与专项力量; ; 依力量素质与运动员体重的关系，可分为依力量素质与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；绝对力量和相对力量； 依完成不同体育活

4、动所需力量素质的不同特点，可分为依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速最大力量、快速力量和力量耐力。力量和力量耐力。 A9二、各种力量素质的评定及二、各种力量素质的评定及训练负荷量度的确定训练负荷量度的确定( (一一) )最大力量的评定及训练负荷量度的确定最大力量的评定及训练负荷量度的确定1. 1. 最大力量的评定最大力量的评定评定运动员最大力量较为理想的方法是评定运动员最大力量较为理想的方法是: : 测定肌肉等动练习时的最大力量值。测定肌肉等动练习时的最大力量值。评定运动员最大力量时要注意评定运动员最大力量时要注意: : 根据专项特点制定不同的评定标准，对少年及一根据

5、专项特点制定不同的评定标准，对少年及一般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯般运动员力量评定可采用握力、背肌力、屈臂悬垂、引体向上、双杠臂屈伸及俯卧撑等指标。卧撑等指标。 A1022最大力量训练负荷量度的确定最大力量训练负荷量度的确定负荷强度负荷强度 发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在发展运动员最大力量的训练强度一般可控制在75%75%左右。左右。 在此要说明两点：在此要说明两点： 第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是第一，力量训练必须有一个准备性的渐进过程，如对儿少训练，先是 从从40%40%左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷

6、强度。左右的负荷强度开始，然后再逐渐加大负荷强度。 第二，每周应穿插一些更大强度，如第二，每周应穿插一些更大强度，如90%-95%90%-95%的负荷强度的训练。的负荷强度的训练。负荷数量负荷数量( (次数与组数次数与组数) ) 例如例如: :以以50%50%的负荷强度做的负荷强度做2020次为宜，每减少次为宜，每减少5%5%时强度，重复次数可时强度，重复次数可增加两次增加两次; ;每增加每增加5%5%的强度，重复次数则要减少两次。的强度，重复次数则要减少两次。 用用75%75%的负荷强度训练时，开始可连续重复做的负荷强度训练时，开始可连续重复做8 8次，随着运动员力量的次，随着运动员力量的增

7、长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到增长，练习可达到的重复次数也必定能增加，当增加到1212次后，即应及时次后，即应及时提高负荷的强度。提高负荷的强度。组间间歇时间组间间歇时间 间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间间歇时间的长短取决于练习的持续时间和负荷强度的大小，持续时间 越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。越长，负荷强度越大，间歇时间就应越长。 A11( (二二) )快速力量的评定及训练负荷快速力量的评定及训练负荷量度的确定量度的确定11快速力量的评定快速力量的评定 快速力量指数快速力量指数= 力量的极值力量的极值达到力量极值的时间达到力量极值的时间 2

8、2快速力量训练负荷量度的确快速力量训练负荷量度的确定定(1)负荷强度负荷强度发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从发展快速力量的负荷强度的变化区间很大，从30%100%都可。都可。 (2)负荷数量负荷数量发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。发展快速力量负荷的次数和组数的确定，应以不降低练习的速度为原则。 (3)间歇时间间歇时间 发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要发展快速力量练习的间歇时间，一方面要保证运动员完全恢复，另一方面又要避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运动员的恢复能力，一般安排避免运动员兴奋性明显降低，同时要考虑到运

9、动员的恢复能力，一般安排13分钟分钟为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统为宜。休息时应采用积极性的休息手段，一方面促进恢复，另一方面保持神经系统良好的兴奋状态。良好的兴奋状态。A12( (三三) )爆发力的评定及训练爆发力的评定及训练负荷量度的确定负荷量度的确定11爆发力的评定爆发力的评定爆发力指数爆发力指数= 2爆发力训练负荷量度的确定爆发力训练负荷量度的确定(1)负荷强度负荷强度 发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以发展爆发力训练的负荷强度依需要而定。有时以30%的强度负重练习，也有时不的强度负重练习，也有时不负重，仅克服自身体重练习。负重，仅克服

10、自身体重练习。(2)负荷数量负荷数量在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。持良好的兴奋状态。应注意并不是练习重复次数与组数越多越好。(3)间歇时间间歇时间间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢间歇时间应以保证运动员工作能力完全恢复为原则，但也不宜过长，否则会使中枢神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工作量大小、神经系统的兴奋性明显下降，不利于下一组的训练。具体的间歇时间与工

11、作量大小、运动员恢复能力有关，一般地说，可安排运动员恢复能力有关，一般地说，可安排13分钟或分钟或35分钟。分钟。最大的力量最大的力量用力时间用力时间A13( (四四) )相对力量的评定及训练负荷相对力量的评定及训练负荷量度的确定量度的确定1.相对力量的评定相对力量的评定相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量相对力量是指运动员每公斤体重所具有的最大力量 2相对力量训练负荷量度的确定相对力量训练负荷量度的确定 (1)负荷强度负荷强度 通常采用通常采用85以上的强度以上的强度,目的使运动员目的使运动员肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力肌肉中更多的运动单位参加工作，以提高协调能力(2

12、)负荷数量负荷数量 每组充分每组充分13次，次，610组。组。A141力量耐力的评定力量耐力的评定 用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械用力量耐力指数来评定运动员的力量耐力，力量耐力指数等于练习器械的阻力的阻力(公斤公斤)乘以动作的次数乘以动作的次数 (1)负荷强度：负荷强度：发展肌肉的力量耐力，一般采用发展肌肉的力量耐力，一般采用25%40%的负荷强度。的负荷强度。 (2)负荷数量：负荷数量： 强度通常采用强度通常采用2540；次组数多次重复甚至到极限，；次组数多次重复甚至到极限，组数不易太多。组数不易太多。(3)间歇时间间歇时间 组间间歇时间可以从组间间歇时间可以

13、从30秒到秒到90秒或更多，这取决于练习秒或更多，这取决于练习的持续时间和参加工作肌肉的多少。的持续时间和参加工作肌肉的多少。 2力量耐力训练负荷量度的确定力量耐力训练负荷量度的确定( (五五) )力量耐力的评定及训练负荷量度力量耐力的评定及训练负荷量度的确定的确定A15三、力量训练的基本方法与手段三、力量训练的基本方法与手段 1动力性等张收缩训练动力性等张收缩训练 在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉在身体固定姿态下，肢体环节固定，肌肉长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，长度不变，改变张力克服阻力的练习方法，称之为静力性等长收缩训练。称之为静力性等长收缩训练。2静力性等长收缩训练静力性等长

14、收缩训练(2)动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生动力性离心退让性工作：实验表明，肌肉做离心收缩时所产生的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大的张力比肌肉做向心收缩时所产生的张力大40%。 (1)动力性向心克制性工作动力性向心克制性工作:肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肌肉在做动力性向心克制性工作时，肌肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。肉长度逐渐缩短，所产生的张力随着关节角度的变化而改变。 人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练人体相应环节运动，肌肉张力不变，改变长度产生收缩力克服阻力的训练为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性

15、及离心退让性两类工作形式。为动力性等张收缩训练。可分为向心克制性及离心退让性两类工作形式。 ( (一一) )力量训练的基本方法力量训练的基本方法A16 超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的超等长练习时先使肌肉做离心收缩，然后接着做向心收缩。利用肌肉的弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如弹性，通过牵张反射，加大肌肉收缩的力量，如跳深跳深等练习。等练习。3等动收缩训练等动收缩训练 等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，等动力量训练在特制的等动练习器上进行，练习时，肢体动作速度保持不变，肌肉始终发挥较大张力完成练习，等动练习集等长肌肉始终

16、发挥较大张力完成练习，等动练习集等长(静力性力量静力性力量)和等张和等张(动力动力性力量性力量)之所长于一身，有利于最大力量的增长。之所长于一身，有利于最大力量的增长。 .超等长收缩练习超等长收缩练习 A1711负重抗阻练习。负重抗阻练习。22对抗性练习。对抗性练习。33克服弹性物体的练习。克服弹性物体的练习。44利用力量训练器械练习。利用力量训练器械练习。 55克服外部环境阻力的练习克服外部环境阻力的练习66克服自身体重的练习克服自身体重的练习77电刺激。电刺激。( (二二) )力量训练的基本手段力量训练的基本手段A18A19A20四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例1.1.

17、躯干部位躯干部位A21四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位目的：发展背部肌群力量。目的：发展背部肌群力量。方法：方法： 身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负杠铃，微仰头。身体直立，双脚左右开立约一肩半宽，肩负杠铃，微仰头。前屈身体，直至与地面平行姿势，然后伸背、伸髋恢前屈身体，直至与地面平行姿势，然后伸背、伸髋恢 复复直立姿势重复练习。直立姿势重复练习。要求要求: :背伸直，膝关节保持伸直背伸直，膝关节保持伸直. .躯干前屈时呼气，上伸时吸躯干前屈时呼气，上伸时吸气。气。A22四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干

18、部位目的：发展躯干两侧肌群力量。目的：发展躯干两侧肌群力量。方法：身体直立方法：身体直立,双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃：双脚左右开立约一肩半宽，肩负轻杠铃：微仰头。尽量向身体一侧屈上体，然后向身体另一侧屈上体，微仰头。尽量向身体一侧屈上体，然后向身体另一侧屈上体，直至最大限度，重复练习。直至最大限度，重复练习。要求要求: 只用腰部力量完成躯干侧向屈伸，膝关节保持伸直。只用腰部力量完成躯干侧向屈伸，膝关节保持伸直。 躯干向左屈列呼气，向右屈时吸气。躯干向左屈列呼气，向右屈时吸气。A23四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例1.1.躯干部位躯干部位A24四、力量训练的常用手段举

19、例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A25四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A26四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A27四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A28四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A29四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A30四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A31四、力量训练的常用手段举例四、力量训

20、练的常用手段举例 1.1.躯干部位躯干部位A322. 2. 上肢上肢 胸部部位胸部部位四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例A33四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2. 2. 上肢上肢 胸部部位胸部部位A34四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A35四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A36四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A37四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部

21、部位胸部部位A38四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A39四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A40四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A41四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A42四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A43四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A44四、力量训练的常用

22、手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A45四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A46四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A47四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A48四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A49四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A50四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例

23、2.2.上肢上肢 胸部部位胸部部位A513.3.下肢部位下肢部位四四 、力量训练的常用手段举例、力量训练的常用手段举例A52四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A53四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A54四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A55四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A56四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A57四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3

24、.3.下肢部位下肢部位A58四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A59四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A60四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A61四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A62四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位下肢部位A63四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 3.3.下肢部位（跳深练习）下肢部位（跳深练习）A644.4.全身全身四、力量训练的常用手段举例四

25、、力量训练的常用手段举例A65四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A66四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A67四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A68四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A69四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A70四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A71四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A72四、力量训练的常用手段举例四、力量训练

26、的常用手段举例 4.4.全身全身A73四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A74四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A75四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A76四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A77四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例 4.4.全身全身A78五、力量训练的基本要求五、力量训练的基本要求(一一)注意不同肌群力量的对应发展（大、小注意不同肌群力量的对应发展（大、小/主动、对抗、协同）主动、对抗、协同）(二二)选择有效的训练手

27、段，适应专项需要选择有效的训练手段，适应专项需要(三三)处理好负荷与恢复的关系处理好负荷与恢复的关系 (四四)注意激发力量训练的兴趣，严格要求注意激发力量训练的兴趣，严格要求 (五五)儿童少年力量训练应注意的事项儿童少年力量训练应注意的事项 11掌握儿少力量发育的敏感期，科学地安排力量训练。掌握儿少力量发育的敏感期，科学地安排力量训练。 22儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨胳弹性好，不易折断好，不易折断; ; 但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可盲目进行大强度训练。但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可

28、盲目进行大强度训练。 3 3儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量 避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。44儿童力量训练，应着重身体儿童力量训练，应着重身体 全面发展的力量训练，特别是关节力量和小肌肉群力量全面发展的力量训练，特别是关节力量和小肌肉群力量训练。训练。A79第三节第三节 力量素质及其训练力量素质及其训练Section 1. Strength and Strength Section 1. Strength a

29、nd Strength TrainingTraining一、力量素质释义和分类一、力量素质释义和分类二、各种力量素质的评定及二、各种力量素质的评定及 训练负荷量度的确定训练负荷量度的确定三、力量训练的基本方法与三、力量训练的基本方法与 手段手段四、力量训练的常用手段举例四、力量训练的常用手段举例五、力量训练的基本要求五、力量训练的基本要求A80 什么是力量素质？力量素质有哪些分类？什么是力量素质？力量素质有哪些分类？ 力量素质训练包括哪些基本方法和手段力量素质训练包括哪些基本方法和手段? ? 力量素质训练有哪些基本要求力量素质训练有哪些基本要求? ? 结合自己的专项，谈谈发展专项力量素质的结合自己的专项，谈谈发展专项力量素质的具体方法、手段和要求具体方法、手段和要求? ?A81A82体能训练理论与体能训练理论与方法方法授课教师授课教师: :毛毛 永永A83发展能力指标发展能力指标 6-8 9-12 13 14 15 16 17 18 19 206-8 9-12 13 14 15 16 17 18 19 20以上以上柔韧素质柔韧素质 速度素质速度素质 灵敏、协调素质灵敏、协调素质 爆发力爆发力 力量素质力量素质 有氧耐力有氧耐力 无氧耐力无氧耐力 注意力量素质发展的敏感期注意力量素质发展的敏感期