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1、若素素材若素素材体育健身效果运动能力测试与评价体育健身类型体育健身安排不同阶段体育健身方案CONTENTS目录若素素材 第一部分体育健身效果若素素材体育健身效果 增强体质，提高健康水平（1）提高心肺功能（2）改善身体成分（3）增加肌肉力量（4）提高柔韧性体质是指在遗传性和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素综合的、相对稳定的特征。体育健身活动可以提高人体的心肺功能、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力，改善身体成分，从而达到增强体质、提高健康水平的效果。若素素材有效地预防抑郁症发生，并对轻度至中度抑郁症患者有积极的干预效果。体育健身效果 防治疾病，提高生活质量防治疾病预防心血管病发

2、生，促进心血管病患者康复增强糖尿病患者体质，提高糖尿病患者生活质量。帮助控制体重、改善生理功能，防止体重反弹，减少相关慢性疾病发生。有助于增加骨量，改善骨骼结构降低乳腺癌、结肠癌、肺癌和前列腺癌等多种癌症的发病风险若素素材体育健身效果 提高学习和工作效率提高学习和工作效率体育健身活动可以提高人的认知能力，使人集中精力。有规律的体育健身活动可减少抑制性神经递质的释放，延缓中枢疲劳，对神经系统产生良好影响，有助于提高青少年学习效率和学习成绩，延长成年人有效工作时间，提高工作效率。若素素材 第二部分运动能力测试与评价若素素材运动能力测试与评价运动能力是指人体从事体育活动所具备的能力。本指南的运动能力

3、测试与评价包括单项运动能力测试与评价、综合运动能力评价。人体在从事体育活动前，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价，以便科学地制定个性化体育活动方案。在从事体育活动的不同阶段，应定期进行运动能力测试，以客观评价体育活动效果，确保体育活动安全有效。本章介绍若素素材运动能力测试与评价 单项运动能力测试与评价单项运动能力测试包括有氧运动能力、肌肉力量、柔韧、平衡和反应能力测试等。单项运动能力评价采用5分制，5分为优秀，4分为良好，3分为中等，2分为较差，1分为差。010203有氧运动能力是反映人体长时间进行有氧运动的能力，与心肺功能密切相关。有氧运动能力强，表明心肺功能好。良好的有氧运动能力是身体

4、健康的重要标志，经常参加体育活动，可以保持并提高人体身体的有氧运动能力。肌肉力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的克服或抵抗阻力的能力。肌肉力量测试指标包括握力、背力、俯卧撑、仰卧起坐、纵跳测试等。柔韧是指身体活动时各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤等组织的弹性、伸展能力。若素素材运动能力测试与评价 综合运动能力评价肌肉力量与运动能力、生活质量密切相关，其权重为20%。柔韧能力、平衡能力和反应能力的权重分别为10%、5%和5%。综合运动能力得分=有氧运动能力得分8+肌肉力量得分4+BMI得分4+柔韧性得分2+平衡能力得分1+反应能力得分1综合运动能力评价采用4级评定：85分及

5、以上为优秀、75分及以上为良好、60分及以上为合格、小于60分为较差。若素素材运动能力测试与评价 综合运动能力评价心肺功能是影响人体健康的最重要因素之一，有氧运动能力与心肺功能密切相关，因此，将有氧运动能力排在综合运动能力评价体系的首位，其权重为40%。肥胖可诱发多种慢性疾病，成为公共健康的重要危险因素。BMI是反映身体肥胖程度的指标。鉴于BMI在体质与健康评价体系中的重要作用，且对运动能力有明显影响，因此，将BMI列入综合运动能力评价体系中，其权重为20%。BMI计算公式为：体重（千克）除以身高（米）的平方BMI=体重/身高2（米2）。中国人BMI的正常范围为大于18.5，小于24，BMI等

6、于或大于24为超重，等于或大于28为肥胖若素素材 第三部分体育健身类型若素素材体育健身类型有氧运动有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动。有氧运动时，全身主要肌肉群参与工作，可以全面提高人体机能，是目前国内外最受欢迎的体育活动方式。01OPTION力量练习力量练习是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式。力量练习包括非器械力量练习和器械力量练习。01OPTION若素素材体育健身类型球类运动球类运动包括直接身体接触的球类运动和非直接身体接触的球类运动。前者包括篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等；后者包括排球、乒乓球、羽毛球、网球、门球、柔力球等。03OPTION

7、牵拉练习牵拉练习包括静力性牵拉练习和动力性牵拉练习。各种牵拉练习可以增加关节的活动幅度，提高运动技能，减少运动损伤。04OPTION若素素材体育健身类型 体育活动方式与健身效果体育活动类别体育活动类别体育活动方式体育活动方式健身效果健身效果有氧运动有氧运动 （中等强度）（中等强度）健身走、慢跑（68千米/小时）、骑自行车、登山、爬楼梯、游泳等改善心血管功能、提高呼吸功能、控制与降低体重、增强抗疾病能力、改善血脂、调节血压、改善糖代谢有氧运动有氧运动快跑，骑自行车（16千米/小时以上）提高心肌收缩力量和心脏功能，进一步改善免疫功能球类运动球类运动篮球、足球、橄榄球、曲棍球、冰球等 排球、乒乓球、

8、羽毛球、网球、门球、柔力球等提高心肺功能、提高肌肉力量、提高反应能力、调节心理状态中国传统运动中国传统运动太极拳（剑）、木兰拳（剑）、武术套路、五禽戏、八段锦、易筋经、六字诀等提高心肺功能、增强免疫机能、提高呼吸功能、提高平衡能力、提高柔韧性、调节心理状态力量练习力量练习非器械练习：俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等 器械练习：各类综合力量练习器械、杠铃、哑铃等增加肌肉体积、提高肌肉力量、提高平衡能力、保持骨健康、预防骨质疏松牵拉练习牵拉练习动力性牵拉：正踢腿、甩腰等 静力性牵拉：正压腿、压肩等提高关节活动幅度和平衡能力，预防运动损伤若素素材 第四部分体育健身安排若素素材体育健身安排准备活动的时间一

9、般为510分钟 主要包括两方面内容。一是进行适量的有氧运动，使身体各器官系统“预热”，提前进入工作状态；二是进行各种牵拉练习，增加关节活动度，提高肌肉、韧带等软组织弹性，预防肌肉损伤。基本活动持续时间一般为3060分钟。在一次体育健身活动中，需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。在一周的体育健身活动安排中，体育健身活动者可以根据自身情况不同的体育健身活动方式和运动强度。放松活动体育健身活动后，做一些适度放松活动，有助于消除疲劳，减轻或避免身体出现一些不舒服症状，使身体各器官系统机能，逐渐从运动状态恢复到安静状态。做一些牵拉性练习，有利于提高身体柔韧性。若素素材 第五部分不同阶段

10、体育健身方案若素素材不同阶段体育健身方案 初期刚参加体育健身活动的人，运动负荷要小，每次体育健身活动的持续时间相对较短，使身体逐渐适应运动负荷，运动能力逐步提高。刚开始体育健身活动计划时，应选择自己喜欢或与健身目的相符的体育健身活动方式。运动后要有舒适的疲劳感，疲劳感觉在运动后第二天基本消失。运动方式中等强度有氧运动、球类运动、中国传统运动方式、柔韧性练习。运动强度55%最大心率，逐渐增加到60%。持续时间每次运动1020分钟，逐渐增加到3040分钟。运动频度3天/周，逐渐增加到5天/周。若素素材不同阶段体育健身方案 中期从事8周体育健身活动后，人体基本适应运动初期的运动负荷，身体机能和运动能

11、力有所提高，可进入中期体育健身活动阶段。在这一阶段，继续增加运动强度和运动时间，中等强度有氧运动时间逐渐增加到每周150分钟或以上，使机体能够适应中等强度有氧运动。运动方式保持初期的体育健身活动方式；适当增加力量练习。运动强度有氧运动强度由60%65%最大心率，逐渐增加到70%80%最大心率；每周可安排一次无氧运动，力量练习采用20RM以上负荷，重复68次。持续时间每次运动3050分钟；如安排无氧运动，每次运动1015分钟；每周12次力量练习，每次68种肌肉力量练习，各重复12组，进行510分钟牵拉练习。运动频度35天/周。若素素材不同阶段体育健身方案 长期当身体机能达到较高水平、养成良好体育

12、健身活动习惯后，应建立长期稳定、适合自身特点的体育健身活动方案。长期稳定的体育健身活动至少应包括每周进行200300分钟的中等强度运动，或75150分钟的大强度运动；每周进行23次力量练习，不少于5次的牵拉练习。运动方式运动强度持续时间运动频度中等强度运动相当于60%80%最大心率，大强度运动达到80%以上最大心率；力量练习采用1020RM负荷，重复1015次；各种牵拉练习。运动57天/周，大强度运动每周不超过3次。每次中等强度运动3060分钟，或大强度无氧运动1525分钟，或中等、大强度交替运动方式；810种肌肉力量练习，各重复23组，每次进行510分钟牵拉练习。保持体育健身活动中期的运动方式。若素素材