健身运动的合理营养PPT培训课件.ppt

1、健身运健身运动的合动的合理营养理营养第一节第一节 合理营养的一般要求合理营养的一般要求一、食物的分类及其营养成分一、食物的分类及其营养成分 是根据是根据中国居民膳食指南中国居民膳食指南的要求并结合中国居民的的要求并结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观地方类食物的重量，并用宝塔形式表现出来，以直观地方式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范式告诉人们食物分类的概念及每天所吃食物的合理范围，便于大家理解并在日常生活中实习。围，便于大家理解并在日常生活中实习。l平衡膳食：平衡膳食：是

2、指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数是指通过膳食中所含的营养素种类齐全、数量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需量充足、比例恰当，膳食中所供给的营养素与机体的需要，两者保持平衡。要，两者保持平衡。二、平衡膳食宝塔二、平衡膳食宝塔l第一层：即塔底是各种谷类食物第一层：即塔底是各种谷类食物 每人每天应吃每人每天应吃300-500克，克，是膳食中能量的主要来源；是膳食中能量的主要来源；l第二层：蔬菜和水果第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃一般正常人每天吃400-500克蔬菜，克蔬菜，100-200克水果；克水果；l第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼一般

3、是鱼200克，肉克，肉50-100克，蛋克，蛋25-50克；克；l第四层：是奶类和豆类第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃一般人每天吃100g奶类或奶制品奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品毫升，豆类或豆制品50g；l第五层：是油脂类第五层：是油脂类 每天不超过每天不超过25g。食物多样、谷类为主，粗细搭配食物多样、谷类为主，粗细搭配平衡膳食必须由平衡膳食必须由多种食物多种食物组成，才能满足人体各种营养组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而需提倡人们广泛食用多种食物。们广泛食用多种食物。 谷类食物是谷类食物是中国传统膳食的主体

4、中国传统膳食的主体。随着经济发展，生活。随着经济发展，生活改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。改善，人们倾向于食用更多的动物性食物。另外要注意另外要注意粗细搭配粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、，经常吃一些粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物小麦不要加工过精，否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。质等营养素和膳食纤维大部分流失到谷糠之中。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜

5、，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素素C和胡萝卜素的丰富来源。和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。2.多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3.常吃奶类豆类或其制品常吃奶类豆类或其制品奶类含有丰富的优质奶类含有丰富的优质蛋白质蛋白质和和维生素维生素，钙含量钙含量也较高也较高，并且钙的利用率很高，是天然钙质的极好来源。，并且钙的利用

6、率很高，是天然钙质的极好来源。大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高大量的研究工作表明，给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年其骨密度，从而延缓其发生骨质疏松的年龄；给老年人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。人补钙也可能减缓其骨质丢失的速度。 豆类是我国的传统食品，含丰富的豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质优质蛋白质、不饱不饱和脂肪酸和脂肪酸、钙钙以及以及B族维生素族维生素等。等。 . 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质优质蛋白质

7、、脂溶性脂溶性维生素维生素和和矿物质矿物质的良好来源。的良好来源。动物性蛋白质的动物性蛋白质的氨基酸氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。含量较高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。 肉类中肉类中铁铁的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含的利用较好，鱼类特别是盐水鱼所含不饱和不饱和脂肪酸脂肪酸有降低血栓形成的作用。有降低血栓形成的作用。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素，应当少吃。 5.

8、 食量与体力活动要平衡食量与体力活动要平衡,保持适宜体重保持适宜体重进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。脂肪的形式积存既增加体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引相反若食量不足，劳动或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能起消瘦，造成运动能力下降。所以人们需要保持食量与能量消

9、耗之间的平衡。量消耗之间的平衡。三餐分配要合理。一般三餐分配要合理。一般早、中、晚餐早、中、晚餐的能量分别占总能量的能量分别占总能量的的30%40%30%为宜。为宜。6. 吃清淡少盐的膳食吃清淡少盐的膳食目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。两倍以上。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。克为宜。 流行病学调查表明，钠的摄入量与流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压高血压

10、发病呈正相关，因发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。而食盐不宜过多。应从幼年就养成吃低盐膳食的习惯。 高度酒含热量高，不含其它营养素。高度酒含热量高，不含其它营养素。无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 7. 如饮酒应限量如饮酒应限量8

11、. 吃清洁卫生、不变质的食物吃清洁卫生、不变质的食物在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标在选购食物时应选择没有变色、变味并符合卫生标准的食物。准的食物。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。者的健康卫生状况。 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。饮食调节饮食调节l食物结构合理l即糖类、脂肪、蛋白质供能比：5565%、2030、1015%l热量分配合理，即早、中、晚三餐的热量摄入比：3:4:3。 14第二节 健身运动者的合理膳食营养二、健身运动合理膳食营养的基本原则二、健身

12、运动合理膳食营养的基本原则1.1.保证三大宏量营养素的合理比例保证三大宏量营养素的合理比例 据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖据我国营养学家认为，蛋白质、脂肪和糖的合适比例，三者的比为的合适比例，三者的比为1 0.7 5。对于。对于耐力耐力项目项目运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比运动员的膳食，可适当提高糖与脂肪的比例，三者的比为例，三者的比为1 1 7。 运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类运动员三大宏量营养素的合理比例是：糖类占总能量的占总能量的60-70%，蛋白质占，蛋白质占10-15%，脂肪占，脂肪占20-25%。 2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食为了达到膳食营养丰富与

13、平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类。糖类主要应由主要应由淀粉类淀粉类食品来供给，控制食糖、饮食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由酒等食品。脂肪应由植物植物为主，脂肪中饱和为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。要尽可能满足需要。 3. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点

14、制定合理的膳食计划，包括运动员总热能需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为热能需要量为25005000kcal，多数在，多数在35004500kcal/d，平均值是，平均值是3750kcal/d，按照热源物质，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。约需要量。三、健身运动者合理膳食营养的总体安排三、健身运动者合理膳食营养的总体安排 合理营养：合理营养：运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多种营运动者一日三餐所吃食物所提供的热量和多

15、种营养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养养素与其完成每日锻炼的运动量所需消耗的能量和各种营养素之间保持平衡。素之间保持平衡。l（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。（一）能量食物的数量和质量应能满足健身运动的需求。l（二）食物应当营养平衡和多样化（二）食物应当营养平衡和多样化l（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占（三）重视一日三餐的合理营养，较适宜的分配为：早餐占总能量的总能量的25%-30%，中餐占，中餐占40%，晚餐占，晚餐占30%-35%。l（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后30Min之类不要进行体

16、力劳动。之类不要进行体力劳动。l（五）合理补水（五）合理补水l（六）合理地选择运动营养保健品（六）合理地选择运动营养保健品 碱性食物：碱性食物：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的食物。如子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带蔬菜、水果、海带等。等。 酸性食物：酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势的食物。如优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面鱼、肉、蛋、米面等。等。第三节第三节 常见健身项目锻炼者常见健身项目锻炼者 的膳食营养特点的膳食营养特点 一、田径运动项目的特点 田径运动从动作结构上可分为田径运动从动作结构上可分为跑、

17、跳跃、投掷跑、跳跃、投掷三大内容。三大内容。 短跑短跑能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极能使肌肉的活动达到最大强度，并使整个机体处在极紧张和严重缺氧的状态中。紧张和严重缺氧的状态中。中跑中跑的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强的速度比短跑略小，但持续时间较短跑长、兴奋过程强度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质细胞容易产生度大，对神经细胞机能的影响更大，大脑皮质细胞容易产生疲劳。疲劳。长跑长跑是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担是非常剧烈的大强度活动项目。超长跑是一项体力负担特别重的运动，运动员体内代谢过程异常激烈，影响也极端特别重的运动，运动员体内代谢过

18、程异常激烈，影响也极端深刻。深刻。 跳跃有跳跃有跳高、跳远、三级跳跳高、跳远、三级跳及及撑竿跳撑竿跳等项目。等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。 投掷有投掷有标枪、铁饼、链球标枪、铁饼、链球及及铅球铅球等项目，是一等项目，是一项需要速度和爆发力量的活动。投掷的动作结构项需要速度和爆发力量的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。位置觉感受器和

19、视觉感受器都具有很重要的作用。（二）田径运动员的营养特点及膳食（二）田径运动员的营养特点及膳食 由于田径运动的项目、运动量与强度、密度由于田径运动的项目、运动量与强度、密度等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运等不同，其营养需要各有区别。根据不同项目运动员的代谢特点可分为三种类型：动员的代谢特点可分为三种类型：（一）速度型项目（一）速度型项目（60-1500项目项目) 这一类运动项目在运动中高度缺氧，负有氧这一类运动项目在运动中高度缺氧，负有氧债，运动时的能量来源主要依靠债，运动时的能量来源主要依靠高能磷酸系统高能磷酸系统和和无氧糖酵解无氧糖酵解供能，短时间内在体内生成大量供能，短时间内在

20、体内生成大量酸性酸性代谢产物代谢产物。 其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷（员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（）和磷酸肌酸（CP）的）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而中应供给含有丰富而易于吸收的糖、维生素易于吸收的糖、维生素C、维生、维生素素B族、族、P、Mg、Fe等营养素。等营养素。 此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，应供给含应供给含蛋白质丰富蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，的食物。为使体内碱储备

21、充足，应应多吃蔬菜和水果等碱性食物多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的量应占每日总热量的15%-20%为宜。为宜。 （二）耐力型项目（二）耐力型项目（300042195及及550竞走竞走) 这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。 因此，在运动员饮食中应供给因此，在运动员饮食中应供给充足的糖充足

22、的糖，以增加体内的以增加体内的糖原储备；同时供给糖原储备；同时供给丰富的蛋白质丰富的蛋白质和和铁铁营养，如瘦肉、鸡蛋、营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪适量的脂肪，约占总热量的，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应左右为宜。此外，还应供给充足的供给充足的维生素维生素和和维生素维生素B族，以促进疲劳的消除和体族，以促进疲劳的消除和体力恢复。力恢复。 （三）力量型项目三）力量型项目(如投

23、掷等如投掷等) 体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高蛋白质营养要求较高，其供给量每其供给量每日每千克体重可达日每千克体重可达25，蛋白质发热量应占总热量的，蛋白质发热量应占总热量的15%-20%，其中优质蛋白质应占，其中优质蛋白质应占1/3以上。以上。 不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，不同，无氧代谢型无氧代谢型项目注重项目注重直接能量直接能量及及碱性食物碱性食物的补充；的补充；有氧代谢型有氧代谢型项目注重项目注重糖、

24、无机盐、水及蛋白质糖、无机盐、水及蛋白质以及以及维生素维生素C、维生素、维生素B的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；的补充，同时增加锌及抗氧化剂食品的补充；力量型力量型项目以项目以优质蛋白质优质蛋白质及及维生素维生素补充为其特点。补充为其特点。（一）体操运动项目的特点（一）体操运动项目的特点 体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动体操项目种类繁多，其中以竞技体操最为惊险，其动作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显，变化作技能复杂多样，难度高超，动作节奏起伏明显，变化多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动多样、动作衔接要求准确、自然。完成动作的肌肉活动有动力性成分，也有

25、静力性成分，对运动员有动力性成分，也有静力性成分，对运动员力量、速率力量、速率、灵巧、准确灵巧、准确、平衡、稳定性要求甚高。平衡、稳定性要求甚高。二、操类项目锻炼者的膳食营养二、操类项目锻炼者的膳食营养特点特点（二）体操运动员的营养及膳食特点（二）体操运动员的营养及膳食特点 由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且由于运动员体内含氮物质代谢速度较快，而且力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加。力量练习使肌肉对蛋白质的需要量增加。 应尽量做到食物量少质高，应尽量做到食物量少质高，维生素维生素B、维生素维生素C及及磷、钙磷、钙和和蛋白质蛋白质供给量应充足。供给量应充足。体操运动员的膳食特点：体操运动员

26、的膳食特点：l体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆体操运动员的膳食中应当安排：海带、虾皮、豆 类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、类、杂粮、桔子、菜花、油菜、萝卜、菠菜、辣椒、牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是牛奶、鸡蛋、猪肝等营养丰富的食品。营养特点是高蛋白质、高热量、低脂肪高蛋白质、高热量、低脂肪，富含，富含维生素维生素B1、C，富含富含铁、钙、磷铁、钙、磷等等。l体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。体操运动员减重期间，膳食总热量要得到控制。l赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，赛前不宜采用突击性减体重的方法来控制运动体重，应通过平时长期合理安排膳

27、食来控制体重，制定科应通过平时长期合理安排膳食来控制体重，制定科学的安排计划，长期坚持必定有效。学的安排计划，长期坚持必定有效。 l体操运动员要避开吃快餐。体操运动员要避开吃快餐。三、球类运动员的营养特点三、球类运动员的营养特点（一）球类运动项目的特点（一）球类运动项目的特点 球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、球类运动项目繁多，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒垒球等数羽毛球、网球、手球、棒垒球等数10种项目，由于项目不种项目，由于项目不同，它们对各种身体素质要求全面发展，对同，它们对各种身体素质要求全面发展，对力量力量 、速度、速度、耐力耐力和和灵敏灵敏等素质

28、要求较高。球类运动项目大多属等素质要求较高。球类运动项目大多属有氧代有氧代谢类型谢类型的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球的项目，其中足球运动员的热能消耗量较篮、排球高，一场足球赛所跑的总距离可达高，一场足球赛所跑的总距离可达1015 km，除了足球，除了足球之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完之外，其它项目都在积极主动的抢位换位、跑动对抗中完成，所以营养膳食有自己的特点。成，所以营养膳食有自己的特点。（二）球类运动员的膳食特点（二）球类运动员的膳食特点大球类运动员大球类运动员膳食能量成分一般糖类膳食能量成分一般糖类60%-65%，蛋白质蛋白质10%-15%脂肪脂肪20%

29、-30%，应保证以，应保证以高糖类高糖类为为中心，尤其在中心，尤其在运动前运动前3-4小时小时采用高糖类饮食。采用高糖类饮食。应注意应注意蛋白质蛋白质和一些和一些氨基酸氨基酸（蛋氨酸和赖氨酸）（蛋氨酸和赖氨酸）的摄入，有助于条件反射的建立，提高中枢神经系统的摄入，有助于条件反射的建立，提高中枢神经系统兴奋性。兴奋性。 小球类运动员食物中要含小球类运动员食物中要含丰富的蛋白质丰富的蛋白质、糖类糖类以以及及维生素维生素B1、C、E、A。四、举重运动员的营养特点四、举重运动员的营养特点（一）举重运动项目的特点（一）举重运动项目的特点举重运动是以运动员的体重划分等级，在各自的重量级举重运动是以运动员的

30、体重划分等级，在各自的重量级内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。内以举起最大重量来判定成绩的项目，主要分抓举和挺举。从能量消耗角度来看，举重运动是强度大的运动项目，从能量消耗角度来看，举重运动是强度大的运动项目，主要是以主要是以发展力量发展力量为主的动力性力量练习，对运动员的爆为主的动力性力量练习，对运动员的爆发力要求很高。发力要求很高。在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用在不断提高肌肉力量的同时，举重运动员又必须采用控制控制“适宜体重适宜体重”的措施，因此，要求科学地安排运动员的措施，因此，要求科学地安排运动员的膳食。的膳食。 （二）举重运动员的营养特点及膳食（二）

31、举重运动员的营养特点及膳食l举重运动员的肌肉爆发力要求很高，热量消耗较大，糖举重运动员的肌肉爆发力要求很高，热量消耗较大，糖的供给量可高达的供给量可高达800，脂肪和蛋白质的量，应随能量增，脂肪和蛋白质的量，应随能量增加按比例提高。加按比例提高。l在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳在举重训练的初期，即肌肉增长时期，应当额外增加膳食中食中蛋白质蛋白质的供给量。蛋白质中的的供给量。蛋白质中的优质蛋白优质蛋白(即动物蛋白即动物蛋白)和和无机盐类无机盐类(包括包括K、Na、Ca等等)，是保持肌肉力量正常，是保持肌肉力量正常所不可缺少的营养物质。所不可缺少的营养物质。l目前国内外的举重运动

32、员多采用目前国内外的举重运动员多采用高蛋白、低能、低脂、高蛋白、低能、低脂、低糖饮食低糖饮食，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热，蛋白质摄入量要充足。蛋白质需要量占总热量的比例为量的比例为1522，每，每k体重摄取蛋白质体重摄取蛋白质24.5，每日摄取量是，每日摄取量是115363。 五、武术与拳击运动员的营养特点五、武术与拳击运动员的营养特点 （一）武术与拳击运动项目的特点 由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大由于武术动作内容丰富，套路繁多，复杂多变，运动量大小差异很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，小差异很大，运动强度不尽相同，一般以长器械练习强度大，短器械次

33、之，各式拳路较小。短器械次之，各式拳路较小。 拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，拳击是重竞技运动项目之一，运动时双手带皮革制的拳套，按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸按一定的姿势和拳法，相互打击对方头部自眉、耳以下的面脸和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。和身体正面脐部以上至胸部以下各部位，以击倒对方为目标。 摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤摔跤是重竞技运动项目之一，各国都有其民族特点的摔跤形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技形式和名称，两人徒手相捕，按一定的规则，以各种技术，技巧摔倒对手。巧摔倒对手。

34、（二）武术与拳击运动员的膳食特点（二）武术与拳击运动员的膳食特点1. 膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以膳食构成基本要求。运动员膳食构成基本上还是以糖类糖类为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的为主，这有利于无氧代谢。运动员对蛋白质的需求还是要以需求还是要以动物性食物动物性食物为主。为防止动物脂肪过为主。为防止动物脂肪过高，应适当增加豆类植物蛋白质的含量。高，应适当增加豆类植物蛋白质的含量。2. 三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应三餐膳食的安排。武术练习多在清晨为主，所以应调整一日三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的调整一日三餐热量摄入的分配比例，要增加早膳的热能供给，一

35、般以热能供给，一般以30%为宜，另外适当安排一个间为宜，另外适当安排一个间餐。因为运动员多是青少年，正处于身体发育阶段，餐。因为运动员多是青少年，正处于身体发育阶段，应使膳食摄入量略大于每日的能量消耗量。应使膳食摄入量略大于每日的能量消耗量。 六、六、 游泳运动员的营养特点游泳运动员的营养特点（一）游泳运动项目的特点 游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，游泳是在水中进行的项目，由于水的阻力较空气大，所以人体在水中前进比较困难，所以人体在水中前进比较困难，能量消耗大，易疲劳能量消耗大，易疲劳，但，但冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明显。冷水可刺激人体产生兴奋，故疲劳自我感觉不明

36、显。 游泳对血液有较明显的影响，运动员游泳对血液有较明显的影响，运动员血红蛋白含量血红蛋白含量的的高低与训练状态好坏有联系。高低与训练状态好坏有联系。 游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗游泳运动员活动在水中，汗腺的分泌机能减弱、排汗少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿少，因而增加了肾脏排泄机能的负担，游泳后尿乳酸与尿蛋白的含量都较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与蛋白的含量都较高。由于以上特点，游泳运动员的营养与膳食有其各自的要求。膳食有其各自的要求。 （二）游泳运动员的营养特点及膳食（二）游泳运动员的营养特点及膳食l短距离游泳时要求短距离游泳时要求速度和力量速度和

37、力量，长距离游泳时要求较大，长距离游泳时要求较大的的耐力耐力。游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质，游泳。游泳的能量消耗与运动员的年龄、体质，游泳时的姿势、速度、时间、熟练程度，或水的温度、阻力时的姿势、速度、时间、熟练程度，或水的温度、阻力状况、训练方式，饮食习惯等都有一定影响。状况、训练方式，饮食习惯等都有一定影响。l当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食中的当体内代谢强度增加，能量需要量增加，膳食中的维生维生素素B1及及维生素维生素C应当相应增加。短距离游泳运动员每日应当相应增加。短距离游泳运动员每日蛋白质蛋白质的供给量应为的供给量应为150左右。长距离游泳时每日左右。长距离游泳时每日糖

38、糖的供给量增加到的供给量增加到700为宜。为宜。l此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中此外，根据游泳时机体散热的特点，略为增加食物中脂脂肪肪的比例是合适的，脂肪在体内贮存可起到保温作用。的比例是合适的，脂肪在体内贮存可起到保温作用。（三）游泳运动员膳食特点（三）游泳运动员膳食特点l运动训练中补充较高的膳食发热量。每日蛋白质需要量运动训练中补充较高的膳食发热量。每日蛋白质需要量平均为平均为180g，脂肪为，脂肪为124，糖类为，糖类为674，并且要防止，并且要防止不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。不吃早餐进水训练，同时注意训练中低血糖的出现。l膳食与训练相结合。膳食与训练相

39、结合。短距离游泳短距离游泳需要较多的需要较多的蛋白质蛋白质供给，供给，长距离游泳长距离游泳需要较多的需要较多的糖、维生素糖、维生素和和无机盐无机盐的补充。的补充。l训练后的膳食补充很重要。训练结束后应当喝一杯训练后的膳食补充很重要。训练结束后应当喝一杯热糖热糖水水或或姜糖水姜糖水，夜间训练后易产生饥饿感，应增加一些易，夜间训练后易产生饥饿感，应增加一些易于消化的食品，但不能过饱。于消化的食品，但不能过饱。 赛前应多吃些赛前应多吃些碱性食物碱性食物。如海带、豆腐、牛。如海带、豆腐、牛 奶、卷心菜、黄瓜、茄子、胡萝卜等，可减奶、卷心菜、黄瓜、茄子、胡萝卜等，可减 轻疲劳过早出现。轻疲劳过早出现。5. 游泳与肠胃的关系。游泳后不宜马上吃东游泳与肠胃的关系。游泳后不宜马上吃东 西。运动对大脑皮层中枢处于高度兴奋状西。运动对大脑皮层中枢处于高度兴奋状 态，血液流向肌肉，使胃肠的蠕动减弱，血态，血液流向肌肉，使胃肠的蠕动减弱，血 液供应相对减少，如果上岸后立即吃食物，液供应相对减少，如果上岸后立即吃食物， 胃肠道的负担突然增加，久之容易患肠胃痛胃肠道的负担突然增加，久之容易患肠胃痛。