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1、健 康 饮 食 . 健康是“1”，金钱、事业、爱情、快乐都是“0”，每当你得到一样，那么你的人生数字就可以多加一个“0”，你的人生数字越大，也就意味着你的人生越成功！ 但是，倘若你失去了人生最重要的数字“1”健康，那么后面的那些数字也就毫无意义目录中国居民膳食指南（2016）聊聊早餐一、食物多样，谷类为主二、吃动平衡，健康体重三、多吃蔬果、奶类、大豆四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉五、少盐少油，控糖限酒六、杜绝浪费，兴新食尚中国居民膳食指南中国居民膳食指南（2016)2016) 核心推荐核心推荐一、食物多样，谷类为主一、食物多样，谷类为主1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果

2、类等食物。2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。3.每天摄入谷薯类食物250400g，其中全谷物和杂豆类50150g，薯类50100g。4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。一、食物多样，谷类为主一、食物多样，谷类为主食物的种类和主要营养素食物的种类和主要营养素一、食物多样，谷类为主一、食物多样，谷类为主方法：小份量选择、 同类食物交换、 粗细搭配、荤素搭配、颜色搭配比如二米饭，杂粮饭人们应保持每天适量人们应保持每天适量的谷类食物摄入，每的谷类食物摄入，每天摄入天摄入250-400g250-400g为宜。为宜。说明没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡食物多样化才能

3、摄入更多有益的植物化学物质谷类为主是平衡膳食的基本保证粗细搭配更有利于合理摄取营养素每天最好能吃50-100g粗粮 关于谷类食物的营养误区大米、面粉越白越好吃碳水化合物容易发胖主食吃得越少越好二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。4.减少久坐时间，每小时起来动一动。二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重 什么是健康体重？ 体重除了脂肪所占的比例外还有“瘦体重”，即肌肉、皮肤、骨骼等非脂肪组

4、织的重量。健康体重反映和衡量一个人健康状况的重要标志之一。体重过低：导致营养不良，免疫力下降而诱发疾病体重过高：可显著增加2型糖尿病、冠心病、某些癌症（结肠癌）的发生风险二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重肥胖=能量摄入 消耗在肥胖的发生中基因的参与仅占25%,环境占了75%“管住嘴，迈开腿管住嘴，迈开腿” 超重和肥胖的主要原因：由于社会经济的发展，生活节奏的加快，饮食方式的日益西化，我们客观上能更方便地接触到一些高脂肪、能量密度大的食品，主观上也愿意选择一些西式快餐店，外出就餐的机会也大大加大。同

5、时由于技术的革新，生产机械化程度提高，人们的职业劳动强度显著降低，家庭小轿车的拥有量、出租车的使用等等均使人们的运动时间减少，休闲时间增加。因此人们的体重亦明显增加。二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重如何运动如何运动目前推荐的频率是每周57天，强度为中等强度，每周累计时间为150分钟以上运动类型有三种：有氧运动（如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、太极拳、跳舞等），每天能保证30分钟以上的运动时间；抗阻运动（如哑铃、坐位抬腿等），每23天进行1次，每次810个动作，每个动作做3组，每组重复815次，；伸展和柔韧性运动，每天1015分钟左右。二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重成人每

6、天身体活动量相当于快步走成人每天身体活动量相当于快步走6000步的活动：步的活动：太太 极极 拳拳 40-60分钟分钟 瑜伽瑜伽 40-60分钟分钟 快走或慢跑快走或慢跑 40分钟分钟 骑车骑车 40分钟分钟游游 泳泳 30分钟分钟 网球网球 30分钟分钟 每每1千步相当于千步相当于自行车自行车 7分钟分钟跳跳 绳绳 3分钟分钟瑜瑜 伽伽 7分钟分钟 网网 球球 5分钟分钟中速步行中速步行10分钟分钟如何运动如何运动那么指南推荐的中等强度运动怎么理解呢？可根据自己的感觉来判断，中等强度运动时，会感觉到心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能唱歌。注意事项如果你日常很少活

7、动，岁数在中年以上，计划锻炼前应做健康检查；冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等患者参加锻炼应咨询医生；每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐渐增加用力；运动后不要立即停止活动，要逐渐放松；日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐；运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动，及时就医。三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆 1.蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。2.餐餐有蔬菜，保证每天摄入300500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。3.天天吃水果，保证每天摄入200350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。4.吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。5

8、.经常吃豆制品（相当大豆25g），适量吃坚果。蔬果类蔬果类 蔬菜水果是我们膳食中维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，对我们保持身体健康，调节免疫，维持肠道正常功能，降低患癌症、糖尿病、高血压、肥胖等疾病的风险发挥了关键作用。指南推荐我国成年人每天吃蔬菜300-500G，最好是深色蔬菜应占1/2，水果200-350g，果汁不能代替鲜果，水果、蔬菜不能互相代替按营养价值从高到低，其排：列顺序是：“绿色的蔬菜黄色、红色蔬菜无色蔬菜”。三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？ 从三方面入手，一是“量”，二是“频

9、率”，三是“品种”的选择。 “量”：每天应摄入300500g新鲜蔬菜和200350g新鲜水果。“频率”：餐餐要吃蔬菜，每天保证有水果。“品种”：深色蔬菜应占50%，深色蔬菜主要指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜，但腌菜酱菜并不包括在内；水果应选择新鲜水果，市售果汁不可代替水果，原因在于加工过程中会使维生素C、膳食纤维等健康有益物质有一定的损失，且含糖量相当高，可以使肥胖的风险增加。既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？既然蔬菜水果如此重要，那该如何吃呢？ 几个注意点：1.选择多种蔬菜2.选择新鲜和应季的蔬菜3.腌菜和酱菜不能代替新鲜蔬菜4.食用根茎类（土豆、芋头、山药、南瓜、百合、藕、菱角、荸

10、荠等），要减少主食量5.先洗后切6.急火快炒7.开汤下菜8.炒好即食 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质和蛋白质重要来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量（800mg/天）的一半左右。建议每人每天饮奶300g，如有乳糖不耐受，可以尝试去乳糖的奶或发酵奶如酸奶、奶酪等。奶奶 类类食物名称食物名称重量（重量（g）鲜牛奶100酸奶100奶粉12.5奶酪10乳类互换表豆豆 类类 大豆及其制品是优质蛋白质的重要来源，由于其较低的能量密度和丰富磷、钙、膳食纤维和B族维生素，对患有心血管、糖脂代谢紊乱等慢性病的患者是一类很好的食物。所含的大豆皂苷、

11、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等植物化学物，都是有益健康的物质；值得一提的是，豆制品含一定的脂肪，大豆油脂中含有丰富的亚油酸和磷脂。大豆蛋白质是优质蛋白质是大豆蛋白质是优质蛋白质是素食人群主要蛋白质来源素食人群主要蛋白质来源近年来很多研究显示：大豆及其制品的食用可以降低绝经期和绝经后女性乳腺癌的发病风险。豆豆 类类包括黄豆、黑豆和青豆等。大豆制品通常有发酵过的豆豉、豆瓣、腐乳等，也有非发酵的豆浆、豆腐、豆腐干等。豆腐在加工过程中不仅保留了大豆的大部分优点，也除去了部分抗营养因子，所以比整粒大豆容易消化，减少了胃肠道不适。坚果坚果富含淀粉类：栗子、莲子富含油脂类：腰果、开心果、瓜子、松子等含多

12、种不饱和脂肪酸，矿物质、维生素E和B族维生素，每周吃适量的坚果有利于心脏的健康。属于高能食物，每周吃50-70克（平均每天10克），选择原味的，在两餐之间吃。四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉1.鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。2.每周吃鱼280525g，畜禽肉280525g，蛋类280350g，平均每天摄入总量120200g。3.优先选择鱼和禽。4.吃鸡蛋不弃蛋黄。5.少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。推荐成人每日摄入量：鱼虾类40-75g,畜禽肉类40-75g,蛋类40-50g方法：1、动物性食物要适量，可以将食材变大为小，少做大荤，多做小荤，减少外出用餐次数，或者在点餐时荤素搭配

13、，用鱼和大豆类制品代替畜肉。2、肥肉可以，但不宜多吃，吃畜肉要吃瘦肉3、优先选择鱼和禽：“4条腿的不如2条腿的，2条腿的不如没腿的”，鱼类富含EPA和DHA预防血脂异常和心血管疾病有一定的作用4、每天一个蛋，蛋黄不能扔。5、健康人动物内脏可以适量吃（每月2-3次，每次25克）；而一些慢性病人群要限制。6、合理烹饪，少煎炸，最好用蒸、煮、炖、煨、炒的方法7、喝汤更要吃肉四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉蛋黄和蛋清（蛋白）的比较营养素营养素蛋黄蛋黄蛋清蛋清蛋白质15.2g11.6g脂肪28.2g0.1g胆固醇1510mg0mg维生素A438ugRE0ugRE维生素B10.33mg

14、0.04mg维生素B20.29mg0.31mg钙112mg9mg锌3.79mg0.02mg可见，鸡蛋的矿物质、维生素、脂肪主要集中在蛋黄。鱼：脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含EPA和DHA，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类：脂肪也比较低，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪蛋类：富含优质蛋白质，是经济的优质蛋白质来源。畜肉：脂肪高，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。但是肥肉和荤油属高能量高脂肪，摄入多会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素，应当少吃。推荐成人每日摄入量：鱼虾类推荐成人每日摄入量：鱼虾类40-75g40-75g畜禽肉类：畜禽肉类：

15、40-75g40-75g，蛋类，蛋类40-50g 40-50g 温馨提示如何选择动物性食品? 鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中脂溶性维生素、B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪酸，大量食用有升高血脂的危险。 饱和脂肪酸与人体健康 饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。盐和高血压烹调油和肥胖糖过量增加超重和肥胖风险，可引发多种慢心病酒过量引起肝损伤，也是痛

16、风、癌症、心血管疾病发生的重要危险因素。五、五、少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒常见饮料的含糖量五、五、少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒1.培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。2.控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。3.每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。4.足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。5.儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。建议每天每人烹调用油量建议每天每人烹调用油量25-30g25-30

17、g，食盐摄入量不超过食盐摄入量不超过6g6g，包括酱油、，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。酱菜、酱中的食盐量。2016版膳食指南首次提出了对糖的控制添加糖是纯能量食物，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖的发生风险。包括：白砂糖、绵白糖、红糖、玉米糖浆。方法：1.少喝含糖饮料（5%）：通常含糖饮料的含糖量在811%，一瓶500ml的饮料中则含有4055g糖，相当于811块方糖。纯果汁的含糖量并不低于含糖饮料。2.少吃甜味食品：如糕点、甜点、冷饮等食物。每天足量饮水，合理选择饮料每天足量饮水，合理选择饮料饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。一般来说，健康成人每日需要水2500毫升左右，在温和气候

18、条件下，生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1500毫升（约7-8杯）白开水和茶是不错的选择减盐5招：1、学习量化。用限盐勺，逐渐减少用量。2、替代法。多用醋，柠檬汁、天然香料调味，替代一部分盐和酱油。3、适量肉类。肉类烹饪用盐较多，适量食用可减少盐的摄入。相反，蔬菜不易吸盐。4、烹饪方法多样。多用蒸、煮的方式，享受食物的天然味道。5、少吃零食。零食多为高盐食物，看标签拒绝高盐食品。钠超过30%NRV的食品少购少吃。五、五、少盐少油，控糖限酒少盐少油，控糖限酒警惕隐性盐：酱油、酱类，咸菜以及高盐食品。10ml酱油1.6-1.7g盐，10g豆瓣酱1.5g盐。1g食盐=400mg钠温馨提示每天烹调

19、油摄入量不宜超过25g或30g远离反式脂肪酸油炸食品不宜多吃 能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。咸中有危险 50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高，发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对食盐更 敏感。反式脂肪酸的危害：1、降低记忆：研究认为，青壮年时期饮食习惯不好的人，老年时患阿尔兹海默症（老年痴呆症）的比例更大。反式脂肪酸对可以促进人类

20、记忆力的一种胆固醇具有抵制作用。 2、容易发胖：油炸食品中的反式脂肪酸不容易被人体代谢，会造成明显的脂肪堆积。 3、引发冠心病：反式脂肪酸能使有效防止心脏病及其他心血管疾病的胆固醇（HDL）的含量下降。 4、形成血栓：会增加人体血液的黏稠度和凝聚力，导致血栓的形成，对于血管壁脆弱的老年人来说，危害尤为严重。5、影响发育： 怀孕期或哺乳期的妇女，过多摄入会影响胎儿的健康。研究发现，胎儿或婴儿可以通过胎盘或乳汁被动摄入反式脂肪酸，他们比成人更容易患上必需脂肪酸缺乏症，影响生长发育。 反式脂肪酸会减少男性荷尔蒙的分泌，降低精子的活跃性导致不育。 当反式脂肪酸结合于脑脂质中时，将会对婴幼儿的大脑发育和

21、神经系统发育产生不利影响。 影响生长发育期的青少年对必需脂肪酸的吸收。反式脂肪酸还会对青少年中枢神经系统的生长发育造成不良影响。 反式脂肪酸的危害：1、注意看配料表中有否：“植物奶油”、“植物黄油”、“植脂末”、“起酥油”、“人造奶油”、“植物黄油”“麦淇淋”，认识一下可以产生反式脂肪酸的氢化植物油2、有，看食品标签上的营养成分表中反式脂肪酸的含量。另，如果低于0.3克/100克或0.3克/100毫升的话，可以标“无”或“不含反式脂肪酸。”几种方法远离反式脂肪酸多选用天然食品学会看营养标签，少买或少吃含有“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”、“人造奶油”的预包装食品。少吃油炸食

22、品，少用煎、炸等烹饪方法。饮酒有害健康成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g25克酒精克酒精15克酒精克酒精啤酒啤酒750ml450ml葡萄酒葡萄酒250ml150ml38白酒白酒75g50g52白酒白酒50g30g六、六、杜绝浪费，兴新食尚杜绝浪费，兴新食尚 1.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。2.选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。3.食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。4.学会阅读食品标签，合理选择食品。（日期信息、配料表、营养标签）5.多回家吃饭，享受食物和亲情。6.传承优良文化，兴饮食文明新风。（保护珍稀野生动植物，拒绝买卖、食用 ）聊 聊 早 餐保证

23、上午保证上午精力充沛，注意力集中精力充沛，注意力集中1 1保保 护护 胃胃 肠肠 道道2 2降低中风和心脏病的风险（中老年人）降低中风和心脏病的风险（中老年人）3 3降低慢性疾病的发病率降低慢性疾病的发病率4 4合 理 早 餐 的 重 要 性 包子、馒头、粥、面条、馄饨 拌黄瓜/莴笋、苹果、香蕉、橙 鸡蛋、火腿、牛肉、鸡肉动物性食物新鲜的蔬菜水果合理的早餐合理的早餐应有四大类食物 豆腐、豆浆、牛奶、酸奶、奶酪谷类食物豆类及奶制品牛奶（豆浆）鸡蛋蔬菜主食理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐”合 理 早 餐举例：全麦小馒头1个(50克)，薏苡仁粥1碗，鸡蛋1个，拌莴笋丝1小蝶。 一碗红小豆稀饭，花卷100-200克，咸鸭蛋一个，小葱拌豆腐100克 ，香蕉一支。 豆腐脑一碗，荤(素)包子100-200克，卤豆腐干50克，拌黄瓜100克。 西红柿鸡蛋汤面条50克， 芝麻酱小烧饼100-150克，油炸花生米20克，腐乳少许。窝头1个(50克)，牛奶1杯(250毫升)，鸡蛋1个，凉拌豆芽1小蝶。 蔬菜包子1个(50克)，米粥1碗，鸡蛋1个，拌白菜心1小蝶。