运动处方理论与应用ppt课件.ppt
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1、运动处方理论与应用本课程的主要内容 第一章 运动与健康必备知识 (WHY:我们为什么要学习运动处方?) 第二章 运动处方基本理论 (WHAT:运动处方是什么?) 第三章 运动处方的制定与应用 第四章 不同人群运动处方 (HOW:怎么使用运动处方?)第一章:运动与健康必备知识健康是每个人终生的追求目标。运动是实现健康的最佳方式。运动必需加以规范,包括内容、强度、时间等等,这就是运动处方。 一一 健康健康 1 健康概念健康概念 2 健康标准健康标准 3 健康程度的分类及评价健康程度的分类及评价 4 影响健康的主要因素影响健康的主要因素 5 促进健康的五大基本要素促进健康的五大基本要素二二 亚健康与
2、现代文明病亚健康与现代文明病三三 健康、运动与运动处方健康、运动与运动处方第一节 健康 重视健康 因为健康是1,其它一切都是0,则1000000000留得健康1在,可能有幸福。否则000000000=0 健康掌握在自己手中 “千万不要死于无知,”二十一世纪联合国卫生组织宣言,“健康是从懂得健康开始的。” 还记得扁鹊见蔡桓公的故事吗? 健康的四个条件: 正确的健康观念+正确的健康知识+正确的健康方法+持之以恒生命只有一次,让生命健康才是真正的珍爱生命,无论何人,只有把健康放在首位时,一切才显得有意义。 世界卫生组织关于健康的概念: 健康不仅仅是没有疾病和衰弱的状态,而是一种在身体上、精神上和社会
3、上的完好状态”(Health is a state of complete physical, mental, and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.) 包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康四个方面。1 健康概念躯体健康躯体健康:躯体健康包含了两个方面的涵义,一是主要脏器无疾病,身体形态发育良好,体型匀称,人体各系统具有良好的生理功能,有较强的身体活动能力和劳动工作能力,这是身体健康的最基本的要求。二是对疾病的抵抗能力,即维持健康的能力。 心理健康心理健康:一般有三个方面的标志:
4、第一,完整的人格,良好的自我感觉,稳定的情绪,积极情绪多于消极情绪,有较好的自控能力,能保持心理上的平衡。有自尊、自爱、自信心,而且有自知之明。 第二,一个人在自己所处的环境中,有充分的安全感,且能保持正常的人际关系,能受到别人的欢迎和信任。 第三,健康的人对未来有明确的生活目标,能切合实际地、不断地进取,有理想和事业的追求。 社会适应良好社会适应良好:指一个人的心理活动和行为,能适应当时复杂的环境变化,为他人所理解,为大家所接受。(以上指的主要是心理适应,还包括对内外环境的适应能力。例如对外界环境条件的抗寒、抗热能力,对疾病的抵抗能力等。) 道德健康:道德健康:最主要的是不以损害他人利益来满
5、足自己的需要,有辩别真伪、善恶、荣辱、美丑等是非观念,能按社会认为规范的准则约束、支配自己的行为,能为人的幸福作贡献。2 健康标准健康标准 2.1 世界卫生组织提出的健康的十条标准 精力充沛,能从容不迫地应付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。 处事乐观,态度积极,乐于承担责任,事无巨细不挑剔 善于休息,睡眠良好。 应变能力强,能适应环境的各种变化。 免疫力强,能够抵抗一般性感冒和传染病。 体重得当,身材均匀,站立时头、肩、臂位置协调。 眼睛明亮,反应敏锐,眼睑不发炎。 牙齿清洁,无空洞,无痛感;齿龈颜色正常,不出血。 头发有光泽,无头屑。 肌肉、皮肤富有弹性,走路轻松有力。具体可用“五快”
6、(肌体健康)和“三良好”(精神健康)来衡量。 “五快”是指, 吃得快。进餐时,有良好的食欲,不挑剔食物,并能很快吃完一顿饭; 便得快。一旦有便意,能很快排泄完大小便,而且感觉良好; 睡得快。有睡意上床后能很快入睡,且睡得好,醒后头脑清醒,精神饱满; 说得快。思维敏捷,口齿伶俐; 走得快。行走自如,步履轻盈。“三良好” 是指,良好的个性人格。情绪稳定,性格温和;意志坚强,感情丰富;胸怀坦荡,豁达乐观;良好的处世能力。观察问题客观现实,具 有较好自控能力,能适应复杂的社会环境;良好的人际关系。助人为乐,与人为善,对人际关系充满热情。2.2 青年人健康标准(青年人健康标准(44岁以前)岁以前)1.吃
7、得正确:在青春期保持饮食平衡和有规律,有助于使你现在健美将来健康。2.喝得正确:干净的水和果汁是有利于健康的,不要饮酒,喝醉是不明智的。 3.吸烟吗?如果你想健美有吸引力,请别吸烟。4.适当放松:运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈,可帮助你成为兴趣广泛的人。5.积极自信:要积极自信和富有创造性,要珍惜青春。 6.知道节制;遇事能三思而后行,大多数的事故是可以避免的。7.负责的性行为:了解自己的性行为并对此负责。8.热爱运动:运动可以使你健美和感觉良好;参加运动的每一个人都可赢得健康。 9.经常 散步:散步是一种轻缓的运动,而且散步能使你感到舒适。10.不吸毒:吸毒是一条死胡同,要坚决自信地说不
8、。3 影响健康的主要因素影响健康的主要因素第一:健康的行为(健康的生活方式)(1) 定期锻炼(运动量适合本人的身体情况)(2) 充足睡眠 每日保持78小时睡眠(3)好的早餐(4) 按时用餐(5) 禁烟禁毒(6) 饮酒适度(或禁酒) 不饮或饮少量低度酒(7) 控制体重(不低于标准体重10%,不高于20%)第二: 体育锻炼 经常性的体育锻炼,是增强体质,促进健康的最有效的手段,也是促进健康的主要手段之一。 第三:第三: 合理的膳食合理的膳食 (1)谷类)谷类:每人每天应吃300500克 (2)蔬菜和水果)蔬菜和水果: 每天应吃400500克和100200克 (3)鱼、肉蛋等动物性食物)鱼、肉蛋等动
9、物性食物:每天应吃125200克(鱼虾类50 克,畜、禽肉50100克,蛋类2550克; (4)奶类和豆类食物)奶类和豆类食物:每天应吃奶类和奶制品100克和豆类及豆制 品50克; (5)油脂类)油脂类:每天不超过25克。图:食物金字塔第四:第四: 其他如环境、卫生服务因素等其他如环境、卫生服务因素等 健康的基本条件和资源是和平、住房、教和平、住房、教育、医疗、食品、经济收入、稳定的生态育、医疗、食品、经济收入、稳定的生态环境、可持续的资源、社会的公平与平等环境、可持续的资源、社会的公平与平等。 健康服务必须在这些坚实的基础上建立国家制定政策、以社区服务为中心、多部门协作的健康服务体系,实现人
10、人享有健康服务的宏伟目标。健康服务体系是国家促进人类健康的主要手段之一,反映一个国家的综合实力。4 促进健康的五大基本要素促进健康的五大基本要素(一)(一)要自觉、经常参加体育锻炼,尤其是有氧锻炼活动要自觉、经常参加体育锻炼,尤其是有氧锻炼活动。这是通过增强体质,促进健康的最有效手段之一。(二)(二)要科学、合理摄人营养要科学、合理摄人营养。既要注意科学安排膳食制度,也要注意各种营养素的平衡摄入。除了蛋白质、醣、脂肪等三大产热食物外,维生素、微量元素、纤维素和水份等在维持身体健康、促进体质改善方面也有不可忽视的作用。(三)(三)要有健全的心理要有健全的心理。即:要保持积极向上的情绪,培养健全的
11、个性和性格,发展良好的人际关系,以实现内心世界和外界环境间的平衡,预防各种心身疾病的发生。(四)(四)要建立良好的生活方式要建立良好的生活方式。包括建立合理的生活制度,消除各种危害健康的行为(如吸烟、酗酒、滥用药物),培养各种促进健康的行为。(五)(五)要定期参加体格检查,及早发现、诊断和治疗各种疾病要定期参加体格检查,及早发现、诊断和治疗各种疾病。 亚健康包括失眠多梦、白天困倦、注意力不集中、记忆力减退、烦躁、焦虑、易惊等。在生理上则表现为疲劳、乏力、活动时气短、出汗、腰酸腿疼等。此外,还有可能出现心血管系统疾病,如心悸、心律不齐等。因此,亚健康的表现形式主要有慢性疲劳综合征、信息过剩综合征
12、、神经衰弱、肥胖症等若干种。第二节 亚健康与现代文明病 建国以来,我国国民整体健康状况有了很大改善,流行性疾病大多得到有效控制或被消灭,人均期望寿命由解放初期的35岁提高到70岁左右。 但也出现了新的问题。和先进国家相比仍有较大差距;以心血管系统为代表的所谓现代文明病发生率越来越高;新的疾病如AIDS、SARS等不断出现;逐利化的商业社会生产出大量危害健康的食品;环境污染与破坏日趋严重;性病泛滥;心理问题或疾病越来越突出。强竞争、快节奏的现代社会生活导致大部分人处于亚健康状况。1 亚健康 世界卫生组织将机体无器质性病变,但是有一些功能改变的状态称为“第三状态”,我国称为“亚健康状态”。 亚健康
13、的表现 1、“将军肚”早现。2、脱发、斑秃、早秃。3、频频去洗手间。4、性能力下降。5、记忆力减退,开始忘记熟人的名字。 6、心算能力越来越差。 7、做事经常后悔、易怒、烦躁、悲观。 8、注意力不集中,集中精力的能力越来越差。 9、睡觉时间越来越短,醒来也不解乏。 10、想做事时,不明原因地走神,脑子里想东想西,精神难以集中。 11、看什么都不顺眼,烦躁,动辄发火。 12、处于敏感紧张状态,惧怕并回避某人、某地、某物或某事。 13、常想着回到从前。14、身上有某种不适或疼痛,但医生查不出问题,而仍不放心,总想着这件事。 15、很恼烦,但不一定知道为何烦恼;16、情绪低落、心情沉重,整天不快乐,
14、工作、学习、娱乐、生活都提不起精神和兴趣。 17、易于疲乏,或无明显原因感到精力不足,体力不支。 18、怕与人交往,厌恶人多,在他人面前无自信心,感到紧张或不自在。 19、控制不住情绪和行为。 20、觉得别人都不好,别人都不理解你,都在嘲笑你或和你作对。 我们可以对照以上“信号”自我检查,具有上述两项或两项以下者,目前尚无问题但要稍加注意;具有上述35项者,则为一次“黄灯”警告期,说明已经具备“亚健康”的征兆;6项以上者,为“红灯”警告期,可定为“疲劳综合征”“过劳死”的“预备军”。 有三种人易“过劳死”:一是有钱(有势)的人,特别是只知道消费不知道保养的人;二是有事业心的人,特别是称得上“工
15、作狂”的人;三是有遗传早亡血统又自以为身体健康的人。 2 现代文明病 现代文明病又称为生活方式病、富贵病或慢性病等,并非由细菌或病毒所引起的,而是一种由于生活上的压力与紧张,以及营养的失调,再加以缺乏运动,长期积累而成的一类疾病。 一些文明病如心脑血管疾病、肥胖、糖尿病和艾滋病、癌症等,已为公众所熟悉。随着人类生活方式、工作环境等的改变,现代文明病的种类不断增加,一些新的文明病在近年来已悄然出现,不仅令我们猝不及防,也为现代医学束手无策。网络世界与电脑综合症 电脑眼 长期从事电脑操作的人员,工作时间久了容易产生眼睛疲劳、视觉模糊、视力下降,眼睛干涩发痒、灼热、疼痛和畏光,有的还伴有头痛、腰痛和
16、关节痛。这组症状医学上称之为“电脑眼”。鼠标手 “鼠标手”是一种典型的现代文明病。长时间使用计算机,腕关节因长期密集、反复和过度的活动,当然会感到麻痹和疼痛。其早期的表现为手指和手关节疲惫麻木,有的关节活动的时候还会发出轻微的响声,类似于平常所说的“缩窄性腱鞘炎”的症状,但其累及的关节却比腱鞘炎要多。都市女性与嗜瘦病 在现代都市,为了追逐所谓的“纤体”,拒绝进食、疯狂减肥的女性比比皆是。患者大多为少女,由追求苗条身材、过分节食而引起。她们往往以激瘦的形象出现,厌恶进食是她们的标志性举动,最终出现肠胃功能失调、营养不良,甚至是低血压、骨质疏松、不孕等病症,由珠圆玉润变成“火柴人”。“蛰居族”与社
17、交恐惧症和无兴趣综合征 足不出户,宁肯独自上网、看电视或读书看报,也不愿意外出工作,以这样一种生活方式存在的一个族群“蛰居族”,已悄然在都市生活中出现。“蛰居族”几乎每天都呆在家里,为的就是逃避复杂的人际关系,甚至彻底避免一切可能发生的社会交往。 心理专家认为,“蛰居族”其实是患上了社交恐惧症。高度现代化的社会,带给人们的是舒适的生活环境和懒惰的生活方式,然而忽略了对心灵的关注和守侯,这就是现代文明病产生的土壤。城市生活与逃脱症 有这样一则报道,日本一家电脑软件公司的一名高级主管突然无故失踪,连家人也不知道其去向,但由于该主管一直表现得相当积极负责,大家只是担心其安危,没有猜到会离家出走。 此
18、事曾经引起不少日本心理学家和精神医师的关注,有人用“脱逃症”来表示这种现象。心理学家认为,在高科技的工业部门,尤其是软件研究部门里的负责人很容易因身心承担过重的压力而产生“脱逃症”的倾向。 中小学生的逃学症其实是成人出逃症的翻版。有车一族与汽车综合症汽车综合症主要包括以下方面:(1)噪声性耳聋。早期多在开车之后出现听力下降,如不开车,听力又会逐渐恢复。但长期开车,反复接触强噪声,就会造成听力明显损害,且不能完全恢复,导致双侧不可逆性耳聋。(2)视力疲劳综合征。即在开车过程中,出现头晕、视物模糊、两眼胀痛等症状。(3)脂肪肝。而有了车以后,生活节奏更快更灵活,吃饭时间不正常,夜宵、聚会、饮酒是常
19、事。油腻食物下肚,又缺少运动,当然发生脂肪肝。(4)颈椎病。司机在开车的时候,长时间一个姿势,而且眼睛紧盯前方,脖子挺直,容易导致颈部肌肉痉挛,发生颈椎微错位,压迫、刺激神经,出现头部、肩部、上肢等处疼痛、发胀,形成颈椎病。(5)前列腺增生。又叫前列腺肥大,主要是由于长期坐着,小便时间不正常,导致长期的尿潴留,加速脏器退化造成的。 办公室综合症 空调综合症 电器幅射 装饰材料综合症 现代文明病的原因 吃的多 压力大 动的少第三节 运动、健康与运动处方 “生命在于运动,运动有益健康” 运动一定对健康有宜吗? 健康工作健康工作50年年 幸福生活一辈子!幸福生活一辈子!课 堂 讨 论 检讨个人的生活
20、方式有哪些不利于健康的方面,并提出改进措施。 了解父母的健康状况,并提出你的意见。第二章第二章 运动处方基本理论运动处方基本理论 第一节第一节 运动处方概述运动处方概述 一、运动处方的概念一、运动处方的概念 二、运动处方的分类二、运动处方的分类 三、运动处方的作用三、运动处方的作用 “运动处方”这个名词进入我国的时间不长,但运用不同的人体运动形式来达到健身目的的做法在人类远古时代就有记载。庄子、黄帝内经、左传等都体现了运动处方的思想;华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、健身。而现代意义上运动处方概念的提出则是上世纪50年代才开始出现的。50年代美国生理学家生理学家卡波维奇卡波维奇最先提出了运动
21、处方的概念;之后,日本运动生理专家猪猪饲道夫教授饲道夫教授对之进行了拓展与补充 。随着世界卫生组织(WHO)对运动处方的这一概念的认可与使用,运动处方在国际上得到了推广与运用。 我国对于运动处方的研究起步比较晚,在上世纪七十年代末才引起我国一些学者、专家对运动处方的理论研究。在一些杂志、报刊上也有许多关于运动处方应用于辅助治疗冠心病、肥胖病的报道。目前,在我国的医学、体育院校教材中,运动处方已列入基本内容,同时也翻译了国外大量的运动处方专著。 一、运动处方的概念一、运动处方的概念 运动处方是指根据锻炼者的需要,按照其健康状况、身体机能和技术水平,运用科学原理,以处方的形式所制定的量化的运动方案
22、。二、运动处方的分类二、运动处方的分类 1、健身运动处方、健身运动处方 以增强体质、增进健康、预防疾病为目的的称为健身运动处方。2、治疗性运动处方、治疗性运动处方 以辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗性运动处方。3、康复性运动处方、康复性运动处方 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性运动处方。4、竞技训练运动处方、竞技训练运动处方 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方。它包括两个方面,其一是预防疾病,特别是“文明病”;其二是改善身体状态,提高对环境的适应能力。2、提高身体机能、提高身体机能 可以指导锻炼,使肌肉力量、耐力、爆发力、身体的灵敏性、技巧性、平衡性、柔韧性等素质和运
23、动能力加强。 3、治疗疾病、治疗疾病 把运动当做康复疗法的一种手段,严格地按处方进行,可以大大提高运动中的安全感,尽可能少地出现意外危险。 三、运动处方的作用第二节第二节 运动处方的原理运动处方的原理一、有氧运动的价值一、有氧运动的价值二、超量恢复原理二、超量恢复原理三、肌肉的三、肌肉的“用进废退用进废退”四、全面身心健康促进四、全面身心健康促进 运动处方锻炼主要是采用中等强度有氧代谢为主的耐力性运动,也称有氧运动(Aerobic training),因此,其健身作用的理论基础就是有氧运动的健身价值、“超量恢复原理”、肌肉的“用进废退”及“全面身心健康促进”。一、有氧运动的价值一、有氧运动的价
24、值 体育锻炼的基本目的是增强体质,增进健康,提高抗病能力,而关键环节应该是提高心肺功能和心血管的输氧能力。 耐力运动对增强呼吸系统摄取氧、心血管系统载荷及输送氧的能力,以及组织的有氧代谢利用氧的能力有显著的训练作用。因此,有氧运动对机体的影响有生理学的、生化学的、心理学的及社会学的多方面的效果。二、超量恢复原理二、超量恢复原理 人体对一定量的运动负荷刺激有个适应过程,一般分为负荷、恢复和超量恢复3个阶段。在负荷阶段能量物质被大量消耗,物质代谢产物(乳酸、尿素等)被蓄积起来,人体机能下降,产生疲劳。停止运动后,到了恢复和超量恢复阶段,机体内环境(热、酸碱和水)恢复平衡,肌肉内被消耗的能源物质得到
25、补充,并在一段时间内超过原有水平,此现象称为“超量恢复”(Overload)。如果在超量恢复阶段内再进行下一次超负荷锻炼,肌内物质和肌力就会逐步积累起来,进而逐步提高机体能力和训练水平。一般来说,超量恢复常在运动后1-2天内出现。 三、肌肉的三、肌肉的“用进废退用进废退” 肌纤维增粗、力量增大的原理:负荷反应适应。 运动对肌肉因衰老而萎缩趋势的遏制。四、全面身心健康促进四、全面身心健康促进 主要是保持人体生理、心理平衡。 “有氧代谢运动是保持全面身心健康最有效、最科学的运动方式”。在运动中人们心情愉悦,精神放松,负面情绪被释放;运动充实了人们的闲暇生活;通过运动结识新的朋友,本身是一种很好的社
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