平衡膳食宝塔ppt课件.ppt

1、 轻轻松松轻轻松松 吃出健康吃出健康 -中国居民平衡膳食宝塔的应用1一、前言二、平衡膳食宝塔三、平衡膳食宝塔的应用四、几种常见的搭配禁忌五、慢性病患者的膳食2前言 一日三餐是获取身心健康的物质基础，我国民间也素有“民以食为天”的谚语，可见膳食 对人们的重要性。所谓平衡膳食就是平衡、多样、适量。我国的中医文献曾指出:用多种粮食养生，多种蔬菜补充养分，多种动物性食物和水果使营养更齐全。这些论述从现代营养学的观点来看，是十分科学准确的。我国人民正是以这种以粮食为主的多样化食物繁衍昌盛。3二、平衡膳食宝塔4平衡膳食宝塔 我国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合我国居民的膳食结构特点设计的，它把平

2、衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于人们理解和在日常生活中实行。 平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类与豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，但为了改善人们的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。5谷类谷类300300500g500g蔬菜类蔬菜类400400500g500g水果类水果类100100200g200g畜禽肉类畜禽肉类5050100g,100g,鱼虾类鱼虾类50g,50g,蛋类蛋类252550g50g奶类及奶制品奶类及奶制品100g100g豆类及豆制品豆类及豆制品

3、50g50g油脂类油脂类25g25g6 谷类是面粉、大米、 玉米粉、 小麦、高梁等等的总和。谷类食物含丰富的蛋白质、 碳水化合物、 膳食纤维及 B 族维生素，是我国传统膳食的主体，它们是膳食中能量的主要来源。 多种谷类要粗细搭配，经常吃粗粮、杂粮等。稻米、小麦不要磨太精， 否则谷粒表层所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸中。1、谷类7蔬菜和水果 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性 ， 如蔬菜、 水果含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。但蔬菜和水果终究是两类食物， 各有优势， 不能完全相互替代。 尤其是儿童， 不可只吃水果不吃蔬菜。含丰富蔬菜、水果的膳食，对保护心血管健

4、康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险性及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。 一般说，红、绿、黄颜色较深的蔬菜和水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。83、鱼禽肉蛋 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏富含维生素 A、维生素B12、叶酸等。 但有些脏器如脑、肾等所含胆固醇相当高，对预防心血管系统疾病不利。蛋类含胆固醇也相当高，一般每天不超过一个为好。鱼、虾类食物的重量是按购买时的鲜重计算。肉类包含畜肉、禽肉及内脏

5、， 重量是按屠宰清洗后的重量来计算。94、奶类和豆类食品 奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素奶类除含有丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是天然外，含钙量较高，且利用率也较高，是天然钙质的极好来源钙质的极好来源 。 豆类含丰富的优质蛋白豆类含丰富的优质蛋白质、质、 不饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、 钙及维生素钙及维生素B1、维生、维生素素B2、烟酸等、烟酸等, 并可以防止消费肉类过多带并可以防止消费肉类过多带来的不利影响。奶类及奶制品当前主要包含来的不利影响。奶类及奶制品当前主要包含鲜牛奶和奶粉鲜牛奶和奶粉 。 中国居民膳食中普遍缺钙中国居民膳食中普遍缺钙,奶类应是首选补钙食物

6、，很难用其他食物代奶类应是首选补钙食物，很难用其他食物代替。有些人饮用奶后有不同程度的肠胃不适替。有些人饮用奶后有不同程度的肠胃不适,可以试用酸奶或其他奶制品。可以试用酸奶或其他奶制品。105、油脂类 油脂类可以提供能量，植物油还可以提供维生素E和必需脂肪酸,并可以促进脂溶性维生素的吸收 。但是油脂类的摄入量不能过大，以每天25克为宜。 11三、平衡膳食宝塔的应用12(一)、确定自己的食物 宝塔建议的每人每日各类食物适宜摄入量范围适用于一般健康成人，应用时要根据个人年龄、 性别、 身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整。年青人、劳动强度大的人需要能量高，应适当多吃些主食; 年老、活动少的人需

7、要能量少，可少吃些主食。下表列出了三个能量水平各类食物的参考摄入量。 13平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量平衡膳食宝塔建议不同能量膳食的各类食物参考摄入量(克克/日日) 食物食物 低能量低能量约1800千卡 中等能量中等能量约2400千卡 高能量高能量约2800千卡 谷类谷类 300400500蔬菜蔬菜 400450500水果水果 100150200肉、禽肉、禽5075100蛋类蛋类254050鱼虾鱼虾505050豆类及豆制豆类及豆制品品505050奶类及奶制奶类及奶制品品100100100油脂油脂25252514(二二)、同类互换、同类互换,调配丰富多彩的膳食调配丰富多彩的膳

8、食 宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种宝塔包含的每一类食物中都有许多的品种,虽然每种食物都与另一种不完全相同虽然每种食物都与另一种不完全相同,但同一类但同一类中各种食物所含营养成分往往大体上相似，在中各种食物所含营养成分往往大体上相似，在膳食中可以互相替换。膳食中可以互相替换。 同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。换肉。 例如大米可与面粉或杂粮互换例如大米可与面粉或杂粮互换, 馒头可馒头可以和相应量的面条、烙饼等互换；大豆可与相以和相应量的面条、烙饼等互换；大豆可与相当量的豆制品互换；当量的豆制品互换； 瘦肉可与等量的鸡瘦肉可与等量的鸡 、鸭、鸭 牛

9、、羊肉互换牛、羊肉互换;鱼可与虾、蟹等水产品互换鱼可与虾、蟹等水产品互换;牛牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换。奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换。15谷类食物互换表(相当于100g米、面的谷类食物)食物名称食物名称重量重量(g)(g)能量能量(kcal)(kcal) 食物名称食物名称重量重量(g)(g)能量能量(kcal)(kcal)大米、糯米、小大米、糯米、小米米100100346346358358烧饼烧饼140140360360富强粉、标准粉富强粉、标准粉100100344344350350烙饼烙饼150150382382玉米面、玉米糁玉米面、玉米糁100100340340347347馒头、花馒头

10、、花卷卷160160338338353353挂面挂面100100344344347347窝头窝头140140340340面条面条120120426426鲜玉米鲜玉米 750750800800366366390390面包面包120120140140134134457457饼干饼干100100433433 注：一个中等大小鲜玉米约重200，鲜玉米的可食部分为46。16豆类食物互换表(相当于40g大豆的豆类食物)食物名称食物名称重量重量(g)(g)能量能量(kcal)(kcal) 食物名称食物名称重量重量(g)(g)能量能量(kcal)(kcal)大豆（黄豆）大豆（黄豆）4040144144豆腐干、

11、熏豆腐干、熏干、豆腐泡干、豆腐泡8080112112195195腐竹腐竹3535161161素肝尖、素素肝尖、素鸡、素火腿鸡、素火腿8080154154169169豆粉豆粉4040167167素什锦素什锦100100173173青豆、黑豆青豆、黑豆4040149149152152北豆腐北豆腐120120160160118118157157膨化豆粑（大豆膨化豆粑（大豆蛋白）蛋白）4040128128南豆腐南豆腐200200240240114114137137蚕豆（炸、烤）蚕豆（炸、烤）5050186186223223内酯豆腐内酯豆腐（盒装）（盒装）280280137137五香豆豉、豆腐五香豆豉、

12、豆腐皮、豆腐丝（油）皮、豆腐丝（油）6060156156180180（酸）豆奶（酸）豆奶600600640640180180429429豌豆、绿豆、芸豌豆、绿豆、芸豆豆6565192192217217豆浆豆浆6406408008009090112112豇豆、红小豆豇豆、红小豆707021621622522517肉类互换表(相当于100g生肉的肉类食物)食物名称食物名称重量重量(g)(g)食物名称食物名称重量重量(g)(g)食物名称食物名称重量重量(g)(g)瘦肉瘦肉100100瘦牛肉瘦牛肉100100排骨排骨160160170170肉松肉松5050酱牛肉酱牛肉6565小泥肠小泥肠180180叉

13、烧肉叉烧肉8080牛肉干牛肉干4545白条鸡白条鸡150150香肠香肠8585瘦羊肉瘦羊肉100100鸭肉鸭肉100100大腊肠大腊肠160160酱羊肉酱羊肉8080酱鸭酱鸭100100蛋清肠蛋清肠160160兔肉兔肉100100盐水鸭盐水鸭110110大肉肠大肉肠170170鸡肉鸡肉100100小红肠小红肠170170鸡翅鸡翅160160乳类食物互换表(相当于100g鲜牛奶的乳类食物)食物名称食物名称重量重量(g)(g)食物名称食物名称重量重量(g)(g)鲜牛奶鲜牛奶100100酸奶酸奶100100速溶全脂牛奶速溶全脂牛奶13131515奶酪奶酪1212速溶脱脂牛奶速溶脱脂牛奶1313151

14、5奶片奶片2525蒸发淡奶蒸发淡奶5050乳饮料乳饮料300300炼乳炼乳( (罐头、甜罐头、甜) )404018(三三)、要合理分配三餐食量、要合理分配三餐食量 三餐食物量的分配及间隔时间应与作息时间和劳动状况相匹配。一般早、晚餐各占30%，午餐占40%为宜，特殊情况可适当调整。通常上午的工作学习都比较紧张，营养不足会影响学习工作效率,所以早餐应当是正正经经的一顿。早餐除主食外,至少应包括奶、豆、蛋、肉中的一种并搭配适量蔬菜或水果。19(四四)、要养成习惯，长期坚持、要养成习惯，长期坚持 膳食对健康的影响是长期的结果。应用平衡膳食宝塔需要养成习惯，并坚持不懈，才能充分体现其对健康的重大促进作

15、用。 20四、几种常见的搭配禁忌21 在日常生活中我们常常会因食物搭配不当而引起在日常生活中我们常常会因食物搭配不当而引起一些不必要的麻烦，所以今天和大家说说饮食中的食一些不必要的麻烦，所以今天和大家说说饮食中的食物搭配禁忌：物搭配禁忌： 鸡肉芹菜同吃伤元气；兔肉芹菜同吃伤头发；鸡肉芹菜同吃伤元气；兔肉芹菜同吃伤头发； 鹅肉鸡蛋同桌损脾胃；狗肉如遇绿豆会伤身；鹅肉鸡蛋同桌损脾胃；狗肉如遇绿豆会伤身； 鲤鱼甘草加之将有害；洋葱蜂蜜相遇伤眼睛；鲤鱼甘草加之将有害；洋葱蜂蜜相遇伤眼睛； 豆腐蜂蜜相伴耳失聪；萝卜木耳成双生皮炎；豆腐蜂蜜相伴耳失聪；萝卜木耳成双生皮炎； 菠菜豆腐色美实不宜；黄瓜进食之后

16、忌花生；菠菜豆腐色美实不宜；黄瓜进食之后忌花生； 萝卜水果不利甲状腺；胡萝卜白萝卜相互冲；萝卜水果不利甲状腺；胡萝卜白萝卜相互冲； 番茄黄瓜不能一起吃；鸡蛋再吃消炎片相冲；番茄黄瓜不能一起吃；鸡蛋再吃消炎片相冲； 豆浆营养不宜冲鸡蛋；柿子红薯搭配结石生。豆浆营养不宜冲鸡蛋；柿子红薯搭配结石生。22五、慢性病患者的膳食23（一）高血压患者饮食（一）高血压患者饮食1.减少钠盐 食盐的摄入量与高血压存在剂量依赖关系.WHO建议每人每日食盐量不超过6g。我国膳食中约80%的钠来自烹调或含盐高的腌制品，因此限盐首先要减少烹调用盐及含盐高的调料，少食各种咸菜及盐腌食品。2 .减少膳食脂肪，补充适量优质蛋白

17、质 有资料显示，即使不减少膳食中的钠和不减重，如果将膳食脂肪控制在总热量25%以下， 连续40天可使男性血压下降12% ， 女性下降5%。建议改善动物性食物结构， 减少含脂肪高的猪肉 ，增 加含蛋白质较高而脂肪较少的禽类及鱼类 。 蛋白质占总热 量15%左右,动物蛋白占总蛋白质20%。蛋白质质量依次为:奶、蛋；鱼、虾；鸡、鸭；猪、牛、羊肉；植物蛋白，其中豆类最好。 243. 3. 注意补充钾和钙注意补充钾和钙 有资料表明钾与血压呈明显负相关有资料表明钾与血压呈明显负相关,我国我国膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物如绿叶菜膳食低钾、低钙，应增加含钾多含钙高的食物如绿叶菜, 鲜奶鲜奶,豆类制

18、品等。豆类制品等。 4. 4.多吃蔬菜和水果多吃蔬菜和水果 研究证明增加蔬菜或水果摄入，减少脂研究证明增加蔬菜或水果摄入，减少脂肪摄入可使血压有所下降。素食者比肉食者有较低的血压肪摄入可使血压有所下降。素食者比肉食者有较低的血压, 人人类饮食应以素食为主，适当肉量最理想。类饮食应以素食为主，适当肉量最理想。 5. 5. 限制饮酒限制饮酒 饮酒和高血压及高血压患病率之间呈线性相关饮酒和高血压及高血压患病率之间呈线性相关,大量饮酒可诱发心脑血管疾病发作。因此提倡高血压患者应大量饮酒可诱发心脑血管疾病发作。因此提倡高血压患者应戒酒，因饮酒可增加服用降压药物的抵抗性。如饮酒戒酒，因饮酒可增加服用降压药

19、物的抵抗性。如饮酒,建议每建议每日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过日饮酒量应为少量，男性饮酒精不超过30克，克， 即葡萄酒小于即葡萄酒小于100-150毫升毫升(2-3两两)，或啤酒小于，或啤酒小于250-500毫升毫升(半斤半斤-1斤斤),或或白酒小于白酒小于25-50毫升毫升(0.5-1两两)；女性则减半量；女性则减半量,孕妇不要饮酒。孕妇不要饮酒。不提倡饮高度烈性酒。不提倡饮高度烈性酒。WHO对酒的新建议是：对酒的新建议是： 酒！越少越好。酒！越少越好。 对高血压的防治有益的蔬菜：芹菜、大蒜、西红柿、菠菜、洋葱、茭白、胡萝卜、茄子、冬瓜、黄瓜、南瓜、木耳、海带、马铃薯、甘薯等。具有降压作

20、用的水果有：香蕉、苹果、葡萄、山楂、梨、荸荠、柿子、红枣、橘子、猕猴桃等。25（二）糖尿病患者饮食（二）糖尿病患者饮食1.控制总热量 糖尿病人必须防止热量摄入过多糖尿病人必须防止热量摄入过多,这种总热量这种总热量包括主食、副食和零食。每天的主食量不宜过多，不要超过包括主食、副食和零食。每天的主食量不宜过多，不要超过8两，但也不是越少越好，一般每天在两，但也不是越少越好，一般每天在48两为宜。两为宜。2.合理配餐 就是要保证各种营养成分比例的适宜。油脂每天就是要保证各种营养成分比例的适宜。油脂每天提供的热量不超过总热量的提供的热量不超过总热量的20%30%，碳水化合物所提供，碳水化合物所提供的热

21、量占总热量的的热量占总热量的55%65%，蛋白质不应超过需要量，即，蛋白质不应超过需要量，即不多于总热量的不多于总热量的15%。有微量白蛋白尿的患者，蛋白质的摄。有微量白蛋白尿的患者，蛋白质的摄入量应限制在低于入量应限制在低于0.81.0g/kg体重之内。如果病人还感到饿，体重之内。如果病人还感到饿，可以多吃些绿色蔬菜。可以多吃些绿色蔬菜。3.少量多餐 就是要求病人每天多吃几顿，每顿少吃点，避免就是要求病人每天多吃几顿，每顿少吃点，避免加重胰岛负担，基本上要做到一天不少于三餐，主食一顿不加重胰岛负担，基本上要做到一天不少于三餐，主食一顿不多于多于2两，避免一顿吃的过多。两，避免一顿吃的过多。2

22、64.高纤维饮食 糖尿病人应多吃些粗粮、大豆、绿色蔬菜,这些食品含膳食纤维较多，有利于降低血糖,减轻体重，还能保持大便通畅。5.清淡饮食 清:少油;淡:少盐。即饮食不要太油腻，多吃蔬菜，在血糖控制较好的时候可以吃水果,但以不太甜的水果为宜，且最好不在正餐前后吃,以免增高血糖。可以在午睡后或晚睡前作为加餐吃一个水果。为防止血压升高，应以少盐饮食,但不应该限制饮水，以免血液浓缩加重病情。6.限酒戒烟 大量饮酒往往会影响正常进食，引起血糖波动，增加脂肪肝的发生等。吸烟的害处更大,除一般的危害外，还会引起血管进一步收缩，甚至痉挛、狭窄，以致于造成脑血栓、心肌梗死、截肢等,甚或危及生命。所以糖尿病人最好戒烟、忌酒。27祝祝 您您 健健 康康第二职工医院客户服务中心28