平衡膳食与健康人课件.pptx
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- 平衡 膳食 健康 课件
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1、 是指膳食中所含的营养素种类齐全,数量充足,比例适当,膳食中所提供的营养素与人体的需要能保持平衡以利于营养素的吸收和利用,从而达到合理营养。 平衡膳食包括合理的膳食结构、食物种类与饮食习惯等; 适量能量及各种营养素,维持机体需要; 各种营养素之间比例适当,以便充分发挥各种营养素的作用; 合理的加工烹调; 食物无毒无害,保证安全; 合理用餐制度及良好的饮食习惯;一日三餐热能为30%、40%、30%为宜 中国居民膳食指南1997年4月,中国营养学会制订;2007年9月,中国营养学会理事会扩大会议通过 ; 97版一般人群膳食指南简要概括为8条食物多样,谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类或
2、其制品;经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和荤油;食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;吃清淡少盐的膳食;如饮酒应限量;吃清洁卫生、不变质的食物; 20072007版版指南指南主体框架主体框架指南指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。膳食宝塔三部分组成。 一般人群膳食指南共有一般人群膳食指南共有1010条,适合于条,适合于6 6岁以上的正常人群。岁以上的正常人群。1. 1. 食物多样,谷类为主,粗细搭配食物多样,谷类为主,粗细搭配2. 2. 多吃蔬菜水果和薯类多吃蔬菜水果和薯类3. 3. 每天每天吃奶类、大豆或其制品吃奶类
3、、大豆或其制品4. 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5. 5. 减少烹调油用量,减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食吃清淡少盐膳食6. 6. 食不过量,天天运动,保持健康体重食不过量,天天运动,保持健康体重7. 7. 三餐分配要合理,零食要适当三餐分配要合理,零食要适当8. 8. 每天足量饮水,合理选择饮料每天足量饮水,合理选择饮料9. 9. 如饮酒应限量如饮酒应限量10. 10. 吃新鲜卫生的食物吃新鲜卫生的食物 根据中国居民膳食指南制定结合中国居民膳食结构特点设计。 一般适于健康成年人,但仍需按活动强度及能量需要水平调整; 97版的平衡膳食宝塔 分层:应吃的五个种类的主
4、要食物及其在食物组成中的地位和比重; 各类食物用量说明; 各类食物用量为生重; 各类食物的摄入量是一类食物的平均值和比例,而不是指某一种食物。 每天食物构成应包括宝塔中的各类食物,比例也应与宝塔一致。 每类食物中的各种类可以互换。如每周23次鱼,每次150200克左右; 确定食物的种类和量,并参考能量确定需要量; 同类互换,调配丰富多彩的膳食; 合理分配三餐食量,按早、中、晚三餐能量分配30%、40%、30%;早餐应搭配蔬菜水果; 因地制宜充分利用本地资源; 养成习惯长期坚持;食物 低能量 中等能量 高能量 1800kcal 2400kcal 2800kcal谷类 300 400 500蔬菜
5、400 450 500水果 100 150 200肉禽 50 75 100蛋类 25 40 50鱼虾 50 50 50豆类 50 50 50奶类 100 100 100油脂 25 25 25(女性较同等男性低200kcal /d) 2007版平衡膳食宝塔食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 大米、糯米、小米 100 烧饼 140富强粉、标准粉 100 烙饼 150玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160挂面 100 窝头 140切面条 120 鲜玉米 750-800面包 120-140 饼干 100薯类(红薯、土豆等)约500克相当于100克谷类。食物名称 重量(克) 食物名称 重量(
6、克) 大豆 40 豆腐干 80腐竹 35 素鸡 80豆粉 40 素什绵 100五香豆豉 60 内酯豆腐 280豌豆、绿豆 65 豆奶 600-640 豇豆、红小豆 70 豆浆 640-800食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 鲜牛奶 100 酸奶 100速溶全脂奶粉 13-15 奶酪 12速溶脱脂奶粉 13-15 奶片 25炼乳(罐头,甜)40 乳饮料 300食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克)油脂 15 葵花子 15花生米(约30粒)15 南瓜子 30核桃(约2个) 15 芝麻酱 15杏仁(约10个) 15 白、红糖 20食物名称 重量(克) 食物名称 重量(克) 瘦猪肉 10
7、0 酱牛肉 65猪肉松 50 牛肉干 45叉烧肉 80 瘦羊肉 100香肠 85 酱羊肉 80猪排骨 160-170 鸡肉 100瘦牛肉 100 鸡翅 160小红肠 170 白条鸡 150鸭肉 100 酱鸭 100 (1)享受更多种类美食每天最好能吃20种以上的食物,才能保证各种营养素的需要量。(2)每天3种粮食对一个成年人来说,每天要提供3个品种,摄入量在300500克左右,不要长时期食用过于精细的大米、白面,应时而食用糙米、小麦麸皮和某种杂粮,以增加维生素B和其他营养素的供给。 (3)每周吃一两肝。动物蛋白与大豆蛋白的供给量应占蛋白质总供给量的1312,动物蛋白要占优质蛋白的12以上。我国
8、膳食结构以植物性食物为主,每人每周最好要摄取50克左右的动物内脏,特别是肝脏,以保证维生素A、B和一些无机盐的供给。 (4)饮食中做到酸碱平衡。粮谷类和动物性食物在生理上均呈酸性反应,必须摄入足够量的在生理上呈碱性反应的蔬菜、水果,才能保持饮食的酸碱平衡,防止发生饮食性酸中毒。一个成年人每天应摄入500克左右的蔬菜和200克左右的水果。食用足量的蔬菜、水果,还可保证膳食中食物纤维的含量。 (5)蔬菜品种多样。有色蔬菜和叶菜类要占50左右,才能提供数量较多的VC、胡萝卜素和相当量的钙、铁等无机盐。由于蔬菜的VCVC在烹饪中损失比较严重,故每天要食用12个品种的水果200克以上。每周应食用50克以
9、上的菌藻类食品和200克以上的硬果类食品,以提供多样的维生素和无机盐。(6)优质植物油。每天要摄取15克以上的优质植物油,才能保证必需脂肪酸的供给。动物脂肪要严格控制,否则会摄入过多的饱和脂肪酸甘油三脂和胆固醇,导致心血管系统的疾病。 (7)新鲜、多样比贵更重要。对食品的选择,重要的是新鲜、多样,而不是名贵、稀罕。食品价格的形成与许多因素有关,如栽培、养殖和生产的成本、流通的成本、供给量和需求量之间的矛盾和平衡等,高价食品主要原因多半是物以稀为贵。其实从营养价值的角度看,有些价格令人咋舌的山珍海味、飞禽走兽,其营养价值还不如鸡蛋、瘦肉,甚至连豆腐丝都比不上。1.膳食结构以谷类为主,合理搭配蔬菜
10、、肉禽蛋水产类、豆类、乳类;2.能量量:供给量见RNIs。热能10%;低于20%为不足;低于60%为缺乏,将对身体造成严重影响;质:碳水化物 6070% 蛋白质 1015% 脂肪 2530%3.各种营养素供给量至少占供应量标准的90%,低于80%为供给不足,低于60%为缺乏;优质蛋白质占总量1/3以上;易缺乏:维生素A、C及钙、铁、锌、碘、硒;4.建立合理用餐制度一日三餐能量分配30%,40%,30%; 经过一夜睡眠,人体会失水较多,故要补充水份。一般应有一份稀饭,牛奶、豆浆之类的食品。同时搭配含有碳水化合物的食物,如面包、馒头、糕点、米粥等。如再能配上一杯果汁或吃上半只桔子等水果,其中含有的
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