运动改造大脑.ppt课件.ppt

1、中文版序 运动改变世界前言 运动，重新建立身心连接 人类天生就要动 运动是最佳的健脑丸引言 不一样的体育课 尽全力比跑得快更重要 四肢很发达，头脑不简单01学习 越动越多的脑细胞 运动平衡大脑 运动让神奇的“脑细胞肥料”变多 大脑真的会长大 锻炼身体的同时，也在锻炼大脑 做出运动选择：兼顾技巧训练和有氧训练02压力 最艰巨的挑战压力让人专注，也会让你上瘾压力促进能量补给，也能拖垮大脑侵害效应：过量的压力运动：阻断大脑压力反馈回路的推手员工爱运动，公司倒不了03焦虑没什么好担心的焦虑：糟糕表现的元凶运动让大脑知道，焦虑是一种认识错误身体真的可以影响心理反击计划：找人一起运动04抑郁 让沉睡的大脑

2、苏醒马拉松：内啡肽旋风运动才是王道抑郁症：出现连接麻烦的大脑挣脱抑郁枷锁：别让大脑留在离线状态由上而下建立自信，由下而上涌现活力05专注力 远离分心障碍集体分心倾向：蔓延的全球资讯网注意力系统与运动紧紧相连和分心症共处：让缺点变优势运动是神经浓汤的最佳食谱06成瘾 拿回自己的主动权从瘾君子变成运动家用运动戒瘾天然的快感拿回主动权：让大脑开启运动模式07激素 对女性大脑健康的影响经前期综合征：自然的潮气潮落动一动，恢复脑内平衡孕期：动？还是不动产后抑郁症：突如其来的低潮停经：巨大的改变努力保持身材的女性，IQ、EQ都不差08衰老 益智健康之道运动可以预防大脑退化认知衰退：别让你的心智字典萎缩情绪

3、的衰退：别让生命热情凋谢闲散的大脑是魔鬼的工坊运动：持之以恒就对了09大脑训练计划 塑造你的大脑体能越好，大脑越有复原力步行：从轻度运动开始，养成运动的习惯慢跑：中等强度的运动，让大脑更强壮快跑：强烈运动间隔训练，大幅提升HGH浓度瑜伽、太极拳、重量训练：让大脑重拾年轻活力迈出第一步，让自己动起来衰老 益智健康之道 约翰瑞迪用自己母亲平时喜欢快速走路到摔跤之后发生的一些列的事情告诉我们：运动对大脑有不可思议的影响力。运动可以预防大脑退化 1990年，美国人的平均预期寿命是47岁，而进入20世纪预期寿命已超过76岁 根据美国疾病预防控制中心的统计，在75岁的老人中，几乎平均每个人都患有3中慢性病

4、，且服用5中处方药物。找超过65岁的老人中，大部分有高血压，2/3的老人体重超常，近20%的老人有糖尿病（这使患心脏病的风险增至3倍）。导致疾病的根本原因：吸烟、不活动以及不健康饮食阿尔茨海默病：一种起因隐匿的进行性发展的神经系统退行性疾病。65岁以前发病者，称早老性痴呆；65岁以后发病者称老年痴呆。肥胖的人发生痴呆的可能性是正常人的2倍有心脏病的人患阿尔茨海默病的风险更大。“护士健康研究”计划为运动影响老化大脑提供最有说服力的证据之一。沃伊弗说：“最好的办法是，中等强度活动就可见效，就像我们所说的每周行走1:30。即使这是相当低的活动强度，你收到的效果也高于并远远超出那些活动最少的女性。”我

5、们如何变老 随着我们慢慢变老，细胞逐渐失去了适应压力的能力. 老化的细胞在对抗自由基、过度能量需求以及过度兴奋的各种分子压力上有较低的阈值。原本负责生产蛋白质清除有害废物的基因停止工作，由此导致一个细胞的死亡，神经学家把这种情况称为“细胞凋亡”。 细胞凋亡：为维持内环境稳定，由基因控制的细胞自主而有序的死亡。 当神经元由于分子压力而逐渐损害后，会导致大脑内吞损害，最终切断了神经元的相互连接。 大约在40岁到70岁之间，平均每10年我们就会损失平均5%的脑容量；而从70岁开始，任何疾病都会加速这个过程。 运动能减缓压力阈值自然下降的速度，所以它是少数几种对抗老化过程的方法之一。 运动不仅是预防药

6、而且还是解毒药认知衰退：别让你的心智字典萎缩 孤立和不运动会助长细胞的死亡，并由此导致大脑的萎缩。 损毁大多发生在额叶和颞叶额叶包括前额叶皮层灰质和轴突白质颞叶通过与海马体的紧密连接，记录词汇和正确的名称，同时帮助人们形成长时记忆。颞叶是我们大脑的词典库。阿尔茨海默病导致萎缩的区域之一就是颞叶。 最大耗氧量是衡量肺部消耗氧气的能力。 体能提高的人大脑额叶和颞叶的容量增 加情绪的衰退：别让生命热情凋谢 抑郁症是引发痴呆的危险因素，它对海马体有破坏的作用。运动是挑战自我和大脑极为有效的方式。运动对老年人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。多巴胺：多巴胺(C6H3(OH)2-CH2

7、-CH2-NH2) 由脑内分泌，可影响一个人的情绪。 它正式的化学名称为4-(2-氨基乙基)-1,2-苯二酚(4-(2-aminoethyl)benzene-1,2-diol)。多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌主要负责大脑的情欲，感觉将兴奋及开心的信息传递，也与上瘾有关。 多巴胺是奖励系统和动机系统主要的信号传递者。痴呆症 痴呆症：痴呆症是一种因脑部伤害或疾病所导致的渐进性认知功能退化，且此退化的幅度远高于正常老化的进展。 目前常见的痴呆症是阿尔茨海默病，（最常见的是帕金森氏病）特点是炎症、淀粉样蛋白斑积累，以及为称为神经纤维缠结的细胞内废物。 淀粉样蛋白

8、(A )：为维由淀粉样前体蛋白（APP)水解而来，由细胞基质沉淀聚积后具有很强的神经毒性作用， A的沉积是阿茨海默氏病患者脑内老年斑周边神经元变性和死亡的主要原因。以交互使用，具有同等意义。中风是由于脑部任意区域的毛细血管塌陷、破裂或阻塞而引起的。帕金森氏病（PD）：一种常见的神经系统退行性疾病，其临床表现主要包括禁止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍，同时患者可伴有抑郁、便秘和睡眠障碍等非运动症状。左旋多巴（L-dopa)是常见治疗帕金森氏病药物，也是多巴胺的前体，它可以增加多巴胺的数量。缺点：时间太长会失去药效（而且它还有很多的副作用）。人口学研究支持了运动可延缓痴呆的证据。益寿延年之

9、道 运动是如何保持健康长寿的？1、运动强健心血管系统功能运动期间的肌肉收缩可以释放出血管内皮生长因子以及成纤维细胞生长因子运动带来更多的氧化氮中等强度至剧烈活动期间，血液的增加可以减少大脑动脉的硬化运动在一定程度上可以阻止血管的损坏2、运动能调节能量3、运动可以减肥燃烧卡路里和减少食欲4、运动提高压力阈值运动还能强化神经元对抗过剩葡萄糖、自由基和兴奋型神经递质谷氨酸盐的能力。5、运动改善情绪保持愉快情绪能减少患痴呆症的可能性6、增强免疫系统中等强度的活动也能恢复免疫系统的抗体和通常被称为T细胞的淋巴细胞。抗体可以对抗细菌和病毒感染，同时免疫系统会产生更多的T细胞，让身体对癌症之类疾病的发生保持

10、更高的警觉。免疫系统的部分职责是激活细胞、修复受损组织。50岁之后医生会检查你血中是否有C反应蛋白，这类蛋白是慢性炎症的一个指针，也是心血管疾病和阿尔茨海默病的一个危险因素7、运动增强骨骼髋部是最容易骨折的部位，每年因髋部骨折而死亡的女性数量超过了乳腺癌。女性大约在30岁时，骨量达到顶峰，此后一直到更年期，每年会流失1%的骨钙含量。更年期时，流失速度增加了一倍。8、运动提高动机9、运动促进神经可塑性有氧运动：巩固大脑细胞间的连接、产生更多突触来扩大神经网络、刺激海马体新生的干细胞分化形成功能性神经元。饮食：吃得对，吃得轻健康生活的三大法宝是：节食、运动和保持活跃思维保持长寿的一个办法是减少饮食

11、摄入的热量保持膳食平衡，还应该有全谷类食品、蛋白质和膳食脂肪。大脑50%以上是由脂肪组成的，所以有益的脂肪同样很重要。反式脂肪、动物脂肪和氢化油是有害的，但从鱼类里获得的-3脂肪酸却是非常有益的。每周吃一次鱼的人，其每年的认识衰退速度减少10%-3脂肪酸不但可以减低血压、胆固醇和神经元炎症，还能增加免疫反应和脑源性神经营养因子（BDNF)的水平。建议大家每天服用1000IU（国际单位）的维生素D,女性再服用1500毫克的钙。推荐大家服用至少含800毫克叶酸的维生素B。叶酸能改善记忆和记忆速度。运动：持之以恒就对了最大心率=200-年龄制定整体计划：有氧能力、力量、平衡能力以及柔韧性有氧能力：每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时之间，保持最大心率的60%65%力量：每周进行两次举重或阻力器械锻炼。做3组举重器械练习，每周重复10到15次。平衡能力和柔韧性。每周进行两次30分钟左右的平衡和柔韧性锻炼社交能力与死亡率之间有密切的反比关系。