女性瘦身法-健身训练配套营养则.pptx

1、女性瘦身法则 健 身 训 练 配 套 营 养 女 性 瘦 身 法 则 fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rules 宣讲人：某某某 时间： 20XX.XX 健身营养训练放松 目录目录 01训练原则 02配套营养 03训练内容 04放松部分 TRAINING 配套营养配套营养 第一部分 fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens sli

2、mming rules TRAINING SUPPORTING 训练原则 训练原则 遵循循序渐进的原则， 不可操之过急，全面 提升体能，打下坚实 的基础，走更远的瘦 身路；每个星期训练 3-4天,建议运动一天休 息一天，劳逸结合； 每天锻炼完，必须放松以拉伸肌 肉；一般第一个星期训练后会身 体会产生乳酸，即训练后身体会 有酸痛感，属于正常现象，不必 过于紧张，正常情况一周后就消 退了； 放松以拉伸肌肉 训练原则 适当运动 生理期无需按照训练计划进行，但不可 停止运动，建议可适当运动，如：采用 走或者是慢跑的方式，如果有跑步机， 可以将跑步机坡度调高慢走，增加运动 强度。 训练原则训练原则 第二

3、部分 fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rules TRAINING SUPPORTING 配套营养 主要以牛奶、面包、 麦片等；鱼肉、牛肉、 蔬菜、水果为主；较 为清淡，如：蔬菜、 水果、优质蛋白为主， 有时候运动量偏大， 则多吃些优质蛋白， 如：牛肉、鱼肉之类 的。 配套营养配套营养 配套营养 晚餐不准碰任何米饭 面类，粉丝，米粉，馒头，面包，馄饨， 水饺，都要严格禁止！粗粮除外！ 所吃肉和菜尽可能少油，每天的油量不 超过自己一个大拇指头的大小！

4、 训练内容训练内容 第三部分 fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rules TRAINING SUPPORTING 训练内容 热身：开合跳1分休息20秒，为1组，循环8组胸 背部,腹肌,放松慢跑1分钟+快速跑1分钟，为1 组，循环8-10组或跳操（如果晚上时间不够， 可以安排到早上）1-5kg小哑铃或者500ml矿泉 水 组数：15个x3组（细节：平躺在凳子或 者瑜伽球或垫子，挺胸收腹 放松慢跑 训练内容 1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：

5、15个x3组（细节：平躺在凳子或者瑜伽球或垫子，挺胸收腹，大臂与 地面平行，肘关节成90度，大臂接触到地面立刻推起来，动作要慢，意识控制胸部发力）双手各拿一个1- 5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15个x3组（细节：平躺，挺胸收腹，肘关节弯曲，下拉感受胸部拉伸， 上拉时，感受胸部收缩发力） 训练内容 背部保持倾斜和挺直 1-5kg小哑铃或者500ml矿泉水 组数：15 个x3组（细节：反手拿哑铃，背部保持 倾斜和挺直，手臂尽量贴着身体，用背 部发了收缩）组数：15个x3组（细节： 俯卧平躺，小腿垂直地面，利用肩部后 束和背部发力挺起，双手同时往后夹， 头和颈固定住） 训练内容 双肘支撑

6、地面 （细节：身体往后倒，双肘支撑地面，两脚不断 交叉变换，感受腹部发力）（细节：仰卧平躺在 地上，背部紧贴地面，腿部往腹部收回，做骑自 行车的动作）（细节：收腹挺胸站立，双手可放 脑后或耳旁，上身弯曲时，尽可能把膝太高） 放松部分放松部分 第四部分 fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rules TRAINING SUPPORTING 放松部分 运动后的放松时间，应该要15分钟以上，建议 做全身放松运动，因为很多运动项目大多锻炼 了全身的肌肉及关节，

7、从头部到脚部，就像开 始做预备运动一样。运动放松的方法及方式很 多，身体条件可以的全身倒立3-5秒钟 放松时间 放松部分 可以起到很好的放松效 果，如经过爆发性及长 时间的运动后项目后， 最好辅助药物类进行放 松，比如正骨水等。 在洗澡之前，做一遍简单 的放松运动，躺在床上的 时候，做一次全身肌肉紧 绷动作，就是全身肌肉用 力，然后坚持2-5秒钟再 彻底的放松，这样整个放 松效果就会很好，很到位。 运动后的放松 女性瘦身法则 健 身 训 练 配 套 营 养 女 性 瘦 身 法 则 fitness training supporting nutritional womens slimming rules nutritional womens slimming rules 演 示 完 毕 感 谢 您 的 观 看 健身营养训练放松