冬天跑步穿把握3个原则.docx

1、冬天跑步穿冬天跑步穿什么？什么？把握把握 3 3 个原则，就能保暖又轻便个原则，就能保暖又轻便 冬季跑步，装备至关重要，穿厚了影响运动，穿少了担心冻着。这是所 有跑友们不可避免的难题，特别是早晚运动的跑者们，更难以选择适合的服 装。冬季跑步到底穿什么？为何冬季跑步的穿着这么重要呢？跑步装备为什 么这么重要？ 跑步过程中体温下降，是指在跑动过程中身体因排汗、衣物变湿导致体 温逐渐下降。由于气温下降，很多跑友“为了要配速，不要温度”，选择轻便 的衣物，导致四肢暴露在冷空气之下，肢体局部温度低。 特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置，往往暴露在体外，而且血液 循环比较少（因此受伤后恢复更慢），又没有

2、大肌群的包裹（肌肉是最主要 的产热组织），使这些部位容易失温。一旦失温，肌肉、韧带等组织的弹性 和柔韧性就会下降，粘滞性增加，损伤概率也增加，跟一条橡皮筋在寒冷的 天气变得硬而脆、易拉断是一样的道理。 所以寒冷的天气选择合适的衣物至关重要！所以寒冷的天气选择合适的衣物至关重要！ 01 穿什么跑步最合适？穿什么跑步最合适？ 三层着装原则三层着装原则：贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。 贴身排汗速干层贴身排汗速干层：速干排汗 T 恤是最优选择。这也是为了能够让汗液 及时的散失，保持皮肤干燥清爽。 纯棉的衣物虽然吸汗，但汗湿后贴在身上非常难受，汗水难以挥发，运 动时毛孔处于打开状态，极易着

3、凉。 中间保暖层中间保暖层：可以选择轻薄的卫衣，在有风的环境下可以保持热量不 会过度流失。 最外防护隔离层：最外防护隔离层：可以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要是为 了抵御雨天等极其恶劣的环境，起到绝对隔离状态。 02 跑完之后的保温措施跑完之后的保温措施 除了跑步时遵循的三层原则，跑完之后的保温措施也不能忽视。 首先将最里层的衣物脱掉， 尽快用毛巾擦干身体，换上准备好的干衣服，首先将最里层的衣物脱掉， 尽快用毛巾擦干身体，换上准备好的干衣服， 套上外套套上外套。避免在训练之后出现感冒症状。因为当人体进行大强度急性运动 时，体内负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加，而在大强度急性运动结束 后

4、，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫机能出现暂时性地下降，并 且会低于运动前的水平。 这段免疫机能低下的时间可以持续 3 至 72 小时左右。此时，主要表现为 我们对疾病的易感率升高。这段免疫力低下的时期又称为“开窗期”。这个词 非常形象：在这一阶段，机体的防御能力下降，好像身体的“窗户”开了，各 种细菌、微生物、病毒长驱直入。运动强度越大、持续时间越长，“开窗”的 持续时间就越长、幅度就越大。所以在训练的整个过程都不能放松懈怠。 03 冬季着装注意事项冬季着装注意事项 01 晨跑注意事项晨跑注意事项 在寒冷的早上，室内外温差较大。穿的太薄出去会冻得发抖，这时血压 突然上升，给心脏很大的负

5、担。平时血压高、心律不齐的人，特别要注意。 在开始训练之前一定要将准备活动做充分，遵循以上所说的三层着装原 则，宁愿热点也绝不冻到。 最好装备风衣/手套，准备对应突然的降温。支气管比较弱的跑友，如果 吸入干燥寒冷的空气，会导致哮喘发作，请好戴口罩。 02 夜跑注意事项夜跑注意事项 如果是在操场绕圈，服装不必过于鲜艳，但现如今城市生活导致很多跑 者没有条件在操场跑圈，因而退而求其次选择路跑。 夜间路跑，你需要鲜艳的服装颜色来提醒过往的车辆，除了主动避让之 外，记住最好不要戴耳机，降低自己被伤害的指数。 路面稍有不平也容易摔倒，尽量在灯火通明的大路或者跑熟的人行道上 跑。还要特别注意在人行道上的自行车，装备有反光条以及鲜艳的衣服可以 降低事故率。 夜跑服装建议：可穿白色衣服、荧光衣服，或能够放射车灯的反光带、夜跑服装建议：可穿白色衣服、荧光衣服，或能够放射车灯的反光带、 反光徽章之类。反光徽章之类。 小编提示小编提示 跑步一定要注意保暖措施，跑步的整个过程不只是你在训练场上完成公 里数，而是包括跑前热身、跑后的拉伸、防范感冒措施、恢复与饮食等等， 只有把每个细节尽量完美，才能在赛场上体现出最好的成绩。