1、汇聚心能量 提升学习力-中 学 生 学 习 力 提 升 指 导 讲 座设定目标，找准方向设定目标，找准方向第一部分第一部分 目 标目标就是自己为之努力的方向！努力的方向！有了目标，学习、生活、工作就会充满机会充满机会;有了目标，自己才有努力的方向。游戏：蒙眼寻物1.1.讲台上设置讲台上设置5 5个不同的物品。个不同的物品。2.2.随机挑选随机挑选5 5名学生，选定自己的目标，教师将其放在名学生，选定自己的目标，教师将其放在A A处。处。5 5名学生从名学生从B B处快速处快速到到到到A A处拿到自己想要的东西。处拿到自己想要的东西。3.3.把目标物品重新放回到把目标物品重新放回到A A处，请处
2、，请5 5位学生回到位学生回到B B处后蒙上眼睛，然后让其重新处后蒙上眼睛，然后让其重新寻找自己的目标物品。寻找自己的目标物品。注意：其他同学不得做出任何提示。注意：其他同学不得做出任何提示。目标缩圈行动目标缩圈行动1.1.自由书写：写下围绕目标你能想到的所有词语和句子（黑色笔）。自由书写：写下围绕目标你能想到的所有词语和句子（黑色笔）。2.2.缩小范围：用缩小范围：用 依次删掉自己最不看重的那些词语和句子依次删掉自己最不看重的那些词语和句子（红色笔）。（红色笔）。注意：如果有意思相近或重复的词语或句子，只保留一个。注意：如果有意思相近或重复的词语或句子，只保留一个。3.3.标注重点：在剩下的
3、词语和句子里，用标注重点：在剩下的词语和句子里，用粗线粗线标出那些你认为最重要的标出那些你认为最重要的（黑色（黑色笔）。笔）。4.4.保留少数：在用粗线标出的词语和句子里，再次筛选，挑出三到五个你认为保留少数：在用粗线标出的词语和句子里，再次筛选，挑出三到五个你认为不能舍弃的，并把它们圈出来。不能舍弃的，并把它们圈出来。（红色笔）（红色笔）X X目标视觉化目标视觉化把目标具体而详细的把目标具体而详细的写下来或者画下来，写下来或者画下来，放在每天都能够看得放在每天都能够看得到的地方。到的地方。写（画）下目标写（画）下目标 预先预先“可视化可视化”在目标实现之前，在头在目标实现之前，在头脑中描绘目
4、标实现后的脑中描绘目标实现后的场景，形成一副明确而场景，形成一副明确而具体的心理景象。具体的心理景象。经常做这样的练习，经常做这样的练习，并借助潜意识的力并借助潜意识的力量，来激励行动，量，来激励行动，完成目标。完成目标。潜意识化潜意识化具体细节化清晰目标分解目标分解655.10655.10公里公里目标：健康的身体目标：健康的身体健康饮食坚持运动充足睡眠跑步3公里跳绳15分钟8杯水七分饱10点睡觉6点起床一个水果大目标 关键结果 具体行动分解量化自上而下对目标进行分解：具体化自上而下对目标进行分解：具体化自左至右对行动进行量化：可完成的自左至右对行动进行量化：可完成的动作动作 160 160天
5、天用对方法，提升效率用对方法，提升效率第二部分第二部分你有这些学习你有这些学习“痛点痛点”吗？吗？虽然想学习，可是总是在做一些与学习任务无关的事情！面对一大堆学习任务，无从下手！每天很努力，效率却很低！尝试了很多学习方法，却没有找到适合自己的！学了就忘，怀疑自己太笨，所以记不住！总觉得时间不够用！目标目标+方法四象限方法四象限 无无 有有（目标）（目标）（方法）（方法）有有 无无有目标有方法有目标无方法无目标有方法无目标无方法你经常处在哪个象限？你经常处在哪个象限？启动学习行为启动学习行为 1 1分钟启动分钟启动 最短路径最短路径 最小化行为最小化行为从零负担，不会失败从零负担，不会失败的微小
6、行为开始。的微小行为开始。如：翻开书；如：翻开书；写一道题目写一道题目;背一个单词背一个单词;.给自己给自己1 1分钟的热身分钟的热身时间时间。如：读如：读1 1分钟书分钟书；写写1 1分钟作业分钟作业;背背1 1分钟单词分钟单词;.把工具放在触手可及把工具放在触手可及的范围内。的范围内。如：把书，笔记本，如：把书，笔记本，笔等学习工具都放在笔等学习工具都放在随手能拿到的地方；随手能拿到的地方；唤醒更多脑区唤醒更多脑区说：同时激活前额叶，布洛卡区和颞上回写+画：顶叶身体运动区和额叶的多个视觉中枢讲：前额皮质+下丘脑在学习中，唤醒的脑区越多，那么掌握的知识越牢固，越深刻。刻意选择刻意选择+练习练
7、习薄弱方面：英语薄弱方面：英语写下一次练习的最小单位写下一次练习的最小单位1 12 23 34 45 56 67 78 89 91010.背背1010个个单词单词读一篇阅读理解读一篇阅读理解听一段听力听一段听力记一个语法记一个语法.1.1.选出自己在学习上的薄弱方面选出自己在学习上的薄弱方面2.2.从最小单位开始练习从最小单位开始练习3.3.不断重复不断重复4.4.专注于最小单位的练习专注于最小单位的练习5.5.从教师和专家那里获得更多正从教师和专家那里获得更多正确的反馈确的反馈6.6.继续练习，直到熟练掌握继续练习，直到熟练掌握7.7.转入对下一个最小单位的练习转入对下一个最小单位的练习 大
8、量重复大量重复+正确反馈正确反馈+重复，直到掌握重复，直到掌握形成学习闭环形成学习闭环听课做题反馈整理提炼巩固听课：学习新知识听课：学习新知识提炼：提炼出核心知识（重点，难点、考点）提炼：提炼出核心知识（重点，难点、考点）做题：检验学习效果做题：检验学习效果反馈：请教教师或其他同学反馈：请教教师或其他同学巩固：再次练习，进行巩固巩固：再次练习，进行巩固整理：对知识点和题目（错题、难题）整理：对知识点和题目（错题、难题）进行进行 整理整理 记住了什么？记住了什么？首因首因-近因分重点近因分重点首因效应首因效应 近因效应近因效应最初获得的信息的影响比后最初获得的信息的影响比后来获得的信息的影响更大
9、的来获得的信息的影响更大的记忆更牢。记忆更牢。最新获得的信息的影响比原最新获得的信息的影响比原来获得的信息的影响更大的来获得的信息的影响更大的现象，记忆更牢。现象，记忆更牢。半小时背下半小时背下100100个单词后，进行测试，发现最容易个单词后，进行测试，发现最容易记住的是开头的那几个和最后背的那几个。记住的是开头的那几个和最后背的那几个。重点内容放在开头和结尾。重点内容放在开头和结尾。组块记忆记得多组块记忆记得多请在10秒钟内尽可能记住这一串数字：1-8-7-0-2-5-3-2-8-1-7 7 72 2短时记忆的容量有限，早期的研究认为短时记忆的容量有限，早期的研究认为其容量为其容量为7 7
10、个有意义的组块，而最新的个有意义的组块，而最新的研究得出结论为研究得出结论为4 4个。个。你是怎样记得呢？187-0253-28171870-253-2817为什么是3个或4个一组呢？一个组块可所以一个数字、字母、音节，也可所以一组单词、短语或语句。每个组块的组合越多，记忆的容量就越大。I LOVE YOU!TEACHER！自我参照记得牢自我参照记得牢想一想，以下这些事物，哪个最好记？插图、粉红色、月供、京师、胖虎投入，动力、木匠你的一段童年经历与本人相关的事情，最容易被记住，大脑活跃程度最高，也最容易进入长时记忆中。与本人相关的事情，最容易被记住，大脑活跃程度最高，也最容易进入长时记忆中。想
11、记住某个东西，就要让这个东西与自己有关。想记住某个东西，就要让这个东西与自己有关。如：背单词的时候，每学一个单词，就以我开始来造句；学习历史人物和事件，可以把自己的年龄和人生阅历带入；规律复习防遗忘规律复习防遗忘 艾宾浩斯遗忘曲线5分钟 1天 2天 20分钟 1个周 2个周1个月3个月6个月分散复习分散复习时间安排时间安排及时复习及时复习分散复习分散复习调动情绪有奇效调动情绪有奇效前额皮质前额皮质杏仁核杏仁核，是产生情绪，杏仁核，是产生情绪，识别情绪和调识别情绪和调节情绪，控制学习和记忆节情绪，控制学习和记忆的脑部组织，的脑部组织，当有了情绪的起伏，杏仁核被激活，当有了情绪的起伏，杏仁核被激活
12、，记忆力会更强。记忆力会更强。（情绪调控）（情绪表达）在学习以下知识点时，你可以怎样调动情绪？古诗词：杜甫蜀相历史：虎门销烟善用时间，倍速成长善用时间，倍速成长第三部分第三部分四个象限分轻重四个象限分轻重重要紧急不重要不紧急 重要不紧急 重要且紧急 不重要不紧急 不重要紧急急事要事烦事杂事投资时间消费时间浪费时间 消耗时间危机象限瞎忙象限推进象限浪费象限集中精力处理适当休息不沉迷越少越好不用亲自做立即去做给别人做有计划做尽量不做7580%的时间投入日常积累20%25%尽量避免扩大1%尽量不做1%5%尽量减少六项优先提效率六项优先提效率2023年3月20日 to do list在每日的待办清单中
13、，挑出六件最重要的事情，按照轻重缓急排出次序，优先完成。列出每天列出每天to do listto do list3.每条分支写上当天要完成最重要的1件事。4.对每件事进行再次拆分，比如预计完成时间、需要准备哪些材料、完成的最终结果等。1.先在白纸中心，画出自己的头像和时钟。2.接下来，从头像延伸出6条分支，每条分支根据顺时钟顺序标上数字1-6。123456练习：六项优先圆盘练习：六项优先圆盘1.尽量列的全面2.预估每件事的时间（超出25%左右）3.安排在一天的不同时间段吃掉吃掉 防拖延防拖延“青蛙青蛙”，就是你每天的事项当中最重要，最难的一项或几项任务，应该优，就是你每天的事项当中最重要，最难
14、的一项或几项任务，应该优先完成，避免拖延造成更多的麻烦。先完成，避免拖延造成更多的麻烦。1 2 3 4明确要吃掉的明确要吃掉的“青蛙青蛙”是哪些任务。是哪些任务。花几分钟的时间精心花几分钟的时间精心做出任务处理的计划。做出任务处理的计划。把把80%80%的时间和精力放在的时间和精力放在处理这些处理这些“青蛙青蛙”上。上。把大把大“青蛙青蛙”分解成一个个分解成一个个小的任务，循序渐进地完成。小的任务，循序渐进地完成。（注：（注：“青蛙青蛙”数量应不多于数量应不多于3 3。）。）小事集中来处理小事集中来处理一些无关紧要的事可以放在一起处理，安排一个固定的时候集中处理，避免因一些无关紧要的事可以放在
15、一起处理，安排一个固定的时候集中处理，避免因琐事占用时间。琐事占用时间。1.1.快速快速判断判断每件小事的每件小事的价值价值，需要花费，需要花费的花间以及合适的处理时间；的花间以及合适的处理时间；2.2.将琐事按照重要和紧急程度进行排序，将琐事按照重要和紧急程度进行排序，重要的先处理，不重要的重要的先处理，不重要的放一放放一放，等有，等有时间再和其他事情一起解决；时间再和其他事情一起解决；3.3.不追求不追求过度过度完美完美。避免低效努力避免低效努力一次一件需专注一次一件需专注一段时间内只专注处理一件任务，主动屏蔽其他的干扰。一段时间内只专注处理一件任务，主动屏蔽其他的干扰。真的可以一心多用吗
16、？真的可以一心多用吗？多任务处理的弊端：1.每一次的打断或者任务切换，都需要几分钟甚至十几分钟的时间成本；2.会让我们处在焦虑不安的情绪中；时钟来掌控时钟来掌控集中精力学习集中精力学习2525分钟后，休息分钟后，休息5 5分钟，来确保注意力专注在一项任务上。分钟，来确保注意力专注在一项任务上。番茄工作法大番茄循环：大番茄循环：5050分钟分钟+10+10分钟分钟难度大的，任务量大难度大的，任务量大小番茄循环：小番茄循环：2525分钟分钟+5+5分钟分钟难度小，任务小，杂事难度小，任务小，杂事管理情绪，掌控自我管理情绪，掌控自我第四部分第四部分聚焦任务防焦虑聚焦任务防焦虑“特质焦虑”找专家“状态
17、焦虑”有办法 聚焦“任务进度条”有序完成任务清单1.适度焦虑有利于提到学习效率2.把注意力聚集到具体的任务上，可有效减缓焦虑轻微情绪轻微情绪“放一放放一放”负面情绪并不严重的时候，可以先负面情绪并不严重的时候，可以先“放放一放一放”，避开那些让你产生负面情绪的，避开那些让你产生负面情绪的人，场景和事物，把注意力转移到当下人，场景和事物，把注意力转移到当下的学习任务上。的学习任务上。把情绪想象成一摞书把你的情绪想象成一摞书，增加几本书，就是自己情绪的累加，减少几本书，就是给自己的情绪减负。把这一摞书调整到合适的数量，想象你可以把它们搬起来。找到一个较远的，合适的地方，把它们放在一边。严重情绪严重
18、情绪“管一管管一管”把情绪当成一种需要管理的实体，并对它们进行管理。我很生气！我有一种很生气的情绪。5why分析法通过询问原因，来提升自己对情绪的自省和管理能力。我为什么会生气？我为什么会生气？（今天的学习任务没有完成）（今天的学习任务没有完成）我为什么没有完成学习任务？我为什么没有完成学习任务？（作业比较多，时间抓的不紧）（作业比较多，时间抓的不紧）我为什么没有抓紧时间？我为什么没有抓紧时间？（想跟同学玩一会儿，导致延误。）（想跟同学玩一会儿，导致延误。）我为什么想跟同学玩一会儿？我为什么想跟同学玩一会儿？（最近学习紧张，压力大，想放松一下）（最近学习紧张，压力大，想放松一下）我有什么办法解
19、决它？我有什么办法解决它？我该怎么实施我该怎么实施？积极接纳谋共处积极接纳谋共处承认在当前的情况下，暂时不能脱承认在当前的情况下，暂时不能脱离离“坏坏”情绪的影响，但是可以与它和情绪的影响，但是可以与它和平共处。平共处。正念呼吸可以缓和情绪1.承认在一段时间内，暂时不能摆“坏”情绪的影响；2.尝试进行正念呼吸，让自己尽快安定下来。（专注于呼吸，感受气体的流入与流出，如果不熟练，可以从数字1数到10，再从10数回1；当出现杂念时，把它当做一阵风，不必过多关注，也不要批判，将注意力再次放回呼吸即可。）3.把注意力转移到自己当下该做的事情上去。你和好朋友闹了矛盾，短时间内无法解决，还有三天就月考了，
20、这时，你可以.搞懂搞懂“流程流程”好控制好控制找到自己常有情绪的动态流程，弄找到自己常有情绪的动态流程，弄清楚它的来龙去脉，是控制好自己清楚它的来龙去脉，是控制好自己情绪的前提情绪的前提。1.我常有什么情绪？2.是什么人，什么事情触发了我的情绪？3.有这种情绪时，我有什么身体上的反应？有什么心理感受？4.在这种情绪下，我通常做出那些行为？5.这种情绪，短期对我有帮助吗？长期来说，对我有什么影响呢？分析“愤怒”这种情绪的动态流程布置环境，激活大脑布置环境，激活大脑第五部分第五部分“书桌空间书桌空间”巧布置巧布置第一区域第二区域第三区域第一区域：前臂覆盖的区域第一区域：前臂覆盖的区域第二区域：手臂
21、能覆盖的区域第二区域：手臂能覆盖的区域第三区域：伸展身体才能够着的区域第三区域：伸展身体才能够着的区域第一区域：放置跟现在的学习第一区域：放置跟现在的学习任务直接有关的东西。任务直接有关的东西。第二区域：放置学习辅助品。第二区域：放置学习辅助品。第三区域：放置于学习不直接第三区域：放置于学习不直接相关的物品相关的物品。以下物品放置在哪些区域？活动范围加个靠背“色彩宜选色彩宜选”蓝蓝或或绿绿装饰性颜色多用淡蓝色和淡绿色，少用黑色，白色，蓝色和绿色可促进思维的活跃性，黑色等可带来思维的压抑感。也可张贴时间计划表，个人目标，榜样人物的照片。避免花哨的墙面装饰，以免分散注意力。提记忆提记忆研究表明：在
22、学习环境中摆放植物，有助于提高研究表明：在学习环境中摆放植物，有助于提高注意力，记忆力、工作效率。工作效率。在植物的影响中下，记忆力能提升在植物的影响中下，记忆力能提升20%20%。合适的嗅觉刺激能提升注意力和记忆力，难闻的气味则起到相反的效果。合适的嗅觉刺激能提升注意力和记忆力，难闻的气味则起到相反的效果。调整日常，增强效能调整日常，增强效能第六部分第六部分健康饮食养大脑健康饮食养大脑每天摄入每天摄入2 2升水升水减少减少3%-4%3%-4%的水的摄的水的摄入量，就会引发大脑入量，就会引发大脑的疲劳感，精力减退、的疲劳感，精力减退、情绪波动、或头痛、情绪波动、或头痛、头晕等。头晕等。富含富含
23、-3-3、-6 6的脂肪的脂肪-3-3、-6 6是是大脑的大脑的免疫卫士，减少大脑免疫卫士，减少大脑的炎症反应；的炎症反应；DHADHA减减缓大脑的衰老。缓大脑的衰老。优质蛋白质优质蛋白质蛋白质中的氨基酸蛋白质中的氨基酸是组成大脑神经递是组成大脑神经递质的重要物质质的重要物质。优质碳水食物优质碳水食物碳水化合物为大脑碳水化合物为大脑提供大量的能量，提供大量的能量，并促进蛋白质的吸并促进蛋白质的吸收。收。充足睡眠护大脑充足睡眠护大脑14-17岁青少年每天睡眠时间8-10小时。长期睡眠不足导致：记忆力减退，认知能力下降，专注力不足，情绪不良，免疫力下降，易衰老等问题。如何睡个好觉？1.剔除影响因素
24、（电子产品，灯光，室温过高，咖啡因）2.营造良好入睡环境（灯光较暗，室温偏凉、白噪音背景）3.仪式化的睡眠准备（如：喝杯牛奶，准备第二天的物品、或列第二天的任务清单等）4.R90睡眠方案（每90分钟一个睡眠周期，每天需要5-6个睡眠周期。如每晚10:30左右睡觉，第二天早上6:30左右起床。）主动休闲调压力主动休闲调压力研究表明，在紧张的学习状态中，研究表明，在紧张的学习状态中，每天保持每天保持2.52.5个小时个小时的休闲时间有的休闲时间有助于提高愉悦情绪，提升学习效助于提高愉悦情绪，提升学习效率。率。1.1.建立休闲清单建立休闲清单（在清单中列出自己喜欢的休闲活动）（在清单中列出自己喜欢的休闲活动）2.2.分散到一天中的不同时间段分散到一天中的不同时间段（把休闲活动安排到一天的不同时间段内（把休闲活动安排到一天的不同时间段内进行）进行）改善选择性注意力的手机小游戏 提升注意力集中度的游戏提升注意力集中度的游戏本课件参考书籍本课件参考书籍（不完全统计）（不完全统计）
