1、考试焦虑分析 一、考试焦虑的界定 n 考试焦虑考试焦虑是一种比较复杂的消极情绪和行为现象是一种比较复杂的消极情绪和行为现象;是在一定的应试情是在一定的应试情境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，境激发下，受个体认知评价能力、人格倾向与其他身心因素所制约，以担优为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪以担优为基本特征，以防御或逃避为行为方式，通过不同程度的情绪反应所表现出来的一种心理状态反应所表现出来的一种心理状态 考试焦虑的几个基本成分n(l)、认知成分认知成分。以优虑为特征，由消极的自我评价或他人。以优虑为特征，由消极的自我评价或他人评价所形成的意识体验，
2、经过多次强化，就会形成习惯性评价所形成的意识体验，经过多次强化，就会形成习惯性的思维定势。如有的学生一面临重大考试，头脑中就会出的思维定势。如有的学生一面临重大考试，头脑中就会出现现“惨了惨了!”、“糟了糟了!”、“完了完了!”等语言暗示等语言暗示.在认识上维在认识上维持着焦虑状态，使注意力不集中，记忆力下降，思路不清持着焦虑状态，使注意力不集中，记忆力下降，思路不清晰，从而干扰正常水平的发挥。晰，从而干扰正常水平的发挥。n(2)生理反应生理反应。它是同植物性神经系统活动增强相联系的。它是同植物性神经系统活动增强相联系的特定的情绪反应。如心率加快、呼吸急促、肠胃不适、尿特定的情绪反应。如心率加
3、快、呼吸急促、肠胃不适、尿频多汗、头痛失眠等，这些生理现象的反常，导致焦虑加频多汗、头痛失眠等，这些生理现象的反常，导致焦虑加深、情绪浮躁。深、情绪浮躁。n (3)行为表现行为表现。烦躁、心神不宁、好发脾气，多余动作增。烦躁、心神不宁、好发脾气，多余动作增加或发呆、愣神，草率答题等，严重时则逃避考试。焦虑加或发呆、愣神，草率答题等，严重时则逃避考试。焦虑状态导致考试失败，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是，状态导致考试失败，而考试失败又加剧了焦虑状态。于是，考试与认知偏差、焦虑不安、成绩不佳等便形成了恶性循考试与认知偏差、焦虑不安、成绩不佳等便形成了恶性循环。环。考试焦虑的表现：吃不下，睡不着原
4、本会做的题目在考试时不会做考场上长时间头脑里一片空白听见同学们翻考卷，心慌反复做同一个机械性动作不明原因的一个习惯“考试焦虑症”n 也叫也叫n“考试综合症考试综合症”n“考前综合征（症）考前综合征（症）”n“考前紧张综合症考前紧张综合症”n“考场堵塞综合症考场堵塞综合症”n“竞技综合征竞技综合征”n“高考综合征高考综合征”n 提法较多，都是一个意思。提法较多，都是一个意思。考试焦虑产生的主要原因考试焦虑产生的主要原因1、遗传和身体状况不良、遗传和身体状况不良2、家长、教师和学生自己造成的、家长、教师和学生自己造成的压力太大压力太大3、以往的失败、挫折的影响过于强烈、以往的失败、挫折的影响过于强
5、烈4、知识准备不足、知识准备不足5、成功的期望值太大 n 有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的有的同学之所以会产生高度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要，把这种成败看得过于绝对，甚至无法更改，把考试的成绩看得同成败看得过于绝对，甚至无法更改，把考试的成绩看得同他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关，是他他们的升级、毕业、升学乃至今后的就业密切相关，是他们获得自卑的唯一依据，这样就会产生焦虑并大大地提高们获得自卑的唯一依据，这样就会产生焦虑并大大地提高考试焦虑的水平。如有的同学认为考试焦虑的水
6、平。如有的同学认为:(去年没考上去年没考上)，今年如，今年如果再考不上，就太不可救药了。果再考不上，就太不可救药了。6、外界环境的压力 n 社会的典论，师长亲友的过高期望，会形成一个萦绕于考社会的典论，师长亲友的过高期望，会形成一个萦绕于考生周围的有强大压力的心理环境，势必导致考生产生考试生周围的有强大压力的心理环境，势必导致考生产生考试焦虑。焦虑。7、自身的知识基础 n 有的考生自身的知识与他们过高的期望值之问有一定的差有的考生自身的知识与他们过高的期望值之问有一定的差距，一方面考生的基础知识功底不太好距，一方面考生的基础知识功底不太好;另一方面他们希另一方面他们希望能在考试中获得理想成绩，
7、使自己的自卑心得到充分的望能在考试中获得理想成绩，使自己的自卑心得到充分的显示和满足，这些矛盾必然导致考生产生考试焦虑。显示和满足，这些矛盾必然导致考生产生考试焦虑。8、已考学科的影响 n 由于前面考试的科目状况不佳，没有达到预计的理想效果，由于前面考试的科目状况不佳，没有达到预计的理想效果，使考生对所考科目产生畏惧心理，也会产生考试然虑使考生对所考科目产生畏惧心理，也会产生考试然虑 9、临考前或考试中身体状况不佳，也会产临考前或考试中身体状况不佳，也会产生考试焦虑。生考试焦虑。10、对考试取胜的信心很足，没有应对失对考试取胜的信心很足，没有应对失误等意外事情的心准备，如遇到考题中有误等意外事
8、情的心准备，如遇到考题中有比较多的难题，也会产生考试焦虑情绪。比较多的难题，也会产生考试焦虑情绪。三、消除考试焦虑的方法n 1.正确地认识考试焦虑正确地认识考试焦虑 在大考来临之际，考生都会有一定程度的紧张和焦虑，这是非常正常在大考来临之际，考生都会有一定程度的紧张和焦虑，这是非常正常和自然的，而且适度的然虑将有助于考生水平的发挥。关键是考生自和自然的，而且适度的然虑将有助于考生水平的发挥。关键是考生自己要主动调节好这种焦虑，可以这样毫不夸张地说，谁对这种焦虑心己要主动调节好这种焦虑，可以这样毫不夸张地说，谁对这种焦虑心理调节得好，谁在考试中就能取胜。因此，考生对自己考前的适度焦理调节得好，谁
9、在考试中就能取胜。因此，考生对自己考前的适度焦虑，不必过分紧张，以免人为地加剧了热虑的程度，以致干扰正常的虑，不必过分紧张，以免人为地加剧了热虑的程度，以致干扰正常的复习考试。复习考试。n 2.树立必胜的信心树立必胜的信心“前苏联举重冠军瓦西里亚历山耶夫有这样一句名言前苏联举重冠军瓦西里亚历山耶夫有这样一句名言:“在举起杠铃之在举起杠铃之前，我必须在精神上把它举起来前，我必须在精神上把它举起来”，这句话充分说明了精神力量的巨，这句话充分说明了精神力量的巨大作用。考试也是一样的，相信自己的力黄，相信自己经过平时的认大作用。考试也是一样的，相信自己的力黄，相信自己经过平时的认真学习和系统而全面的复
10、习是能够考好的，相信别的考生能做出的题真学习和系统而全面的复习是能够考好的，相信别的考生能做出的题自己也一定做得好，对自己的能力充满信心，是考试取得成功的重要自己也一定做得好，对自己的能力充满信心，是考试取得成功的重要条件。事实证明，自信心能振奋人的精神。只有相信自己能考上理想条件。事实证明，自信心能振奋人的精神。只有相信自己能考上理想的学校的人，才能百折不挠、披荆靳妹，战胜和克服一个又一个的难的学校的人，才能百折不挠、披荆靳妹，战胜和克服一个又一个的难题。题。n 3.要有良好的心理准备要有良好的心理准备 考前良好的心理准备是考试取得理想成绩的重要条件，它甚至与考试考前良好的心理准备是考试取得
11、理想成绩的重要条件，它甚至与考试的知识技能准备、能力准备及生理准备同等重要。无数事实证明，在的知识技能准备、能力准备及生理准备同等重要。无数事实证明，在其它条件大致相同的情况下其它条件大致相同的情况下.谁的心理准备充分、扎实，谁就能获得谁的心理准备充分、扎实，谁就能获得更大的成功。因此，考生必须重视自己的心理准备。对参加考试有一更大的成功。因此，考生必须重视自己的心理准备。对参加考试有一种积极的态度，在心理上摆脱考试的未浮种积极的态度，在心理上摆脱考试的未浮.要有要有“天生我材必有用天生我材必有用”的广阔意境。既要正确地对待外来的压力，更不要自己再给自己增加的广阔意境。既要正确地对待外来的压力
12、，更不要自己再给自己增加压力。临考前，不要去想考试成败将会给自己带来什么后果，尤其不压力。临考前，不要去想考试成败将会给自己带来什么后果，尤其不要夸大考试成败的影响，对自己的期望也不要太高，要实事求是，要要夸大考试成败的影响，对自己的期望也不要太高，要实事求是，要有承受考试失败的心理准备。有承受考试失败的心理准备。n 4.考试前要休息好考试前要休息好 考试期间，脑力劳动的负担是很重的考试期间，脑力劳动的负担是很重的.因此，在考前和考试期间一定要休息好，注意用脑卫生。首因此，在考前和考试期间一定要休息好，注意用脑卫生。首先，临考前要减轻学习负担。这时应主要看看各种教材，自己的笔记，做过的习题、试
13、卷，尤其是先，临考前要减轻学习负担。这时应主要看看各种教材，自己的笔记，做过的习题、试卷，尤其是其中过去做错了的，目的是使曾经学习过的知识翻新、再认、备忘。临考前决不妥再去开辟其中过去做错了的，目的是使曾经学习过的知识翻新、再认、备忘。临考前决不妥再去开辟“新战新战场场”，做大量的难题。考前两三天最好停止复习功课，让自己彻底地轻松一下。其次，要保证充足，做大量的难题。考前两三天最好停止复习功课，让自己彻底地轻松一下。其次，要保证充足的睡眠。在复习迎考过程中，同学们的大脑处于高度兴奋、紧张的状态，由于长期的夜战、疲劳战，的睡眠。在复习迎考过程中，同学们的大脑处于高度兴奋、紧张的状态，由于长期的夜
14、战、疲劳战，同学普遍都睡眠不足同学普遍都睡眠不足.且生活现律混乱。因此且生活现律混乱。因此.考试前一定要注意适当休息，保证充足的睡眠，且注考试前一定要注意适当休息，保证充足的睡眠，且注意把自己大脑的兴奋查、调整到白天的考试时间内。如果有同学出现烦躁、失眠等症状叶，应注意意把自己大脑的兴奋查、调整到白天的考试时间内。如果有同学出现烦躁、失眠等症状叶，应注意调节，平心静气，不思考任何问题，即可慢慢入睡，尤其不要自己给自己以负效应的暗示，调节，平心静气，不思考任何问题，即可慢慢入睡，尤其不要自己给自己以负效应的暗示，“我失我失眠了眠了”“”“我不行呀我不行呀”等。如果失眠现象太严重，也可在医生指导下
15、服少量镇静、催眠药物，但必须等。如果失眠现象太严重，也可在医生指导下服少量镇静、催眠药物，但必须慎之又慎。第三，要适当进行一些文体活动，但不要太剧烈，也不要有危险性的。这样可使大脑得慎之又慎。第三，要适当进行一些文体活动，但不要太剧烈，也不要有危险性的。这样可使大脑得到积极的休忽，还可减轻精神上的负担和焦虑。到积极的休忽，还可减轻精神上的负担和焦虑。n 5.要保证身体健康要保证身体健康 考试期间要吃饱吃好，不要勉强凑合，要适当清淡可口些，不要太油考试期间要吃饱吃好，不要勉强凑合，要适当清淡可口些，不要太油腻，不要饿着肚子进考场，也不要在进考场前饮用过多的饮料、茶水。腻，不要饿着肚子进考场，也不
16、要在进考场前饮用过多的饮料、茶水。要注意根据天气冷暖的变化增减衣服，还要减少不必要的活动，以保要注意根据天气冷暖的变化增减衣服，还要减少不必要的活动，以保证身体的健康和安全。证身体的健康和安全。n 6.要有意识地调节和控制情绪要有意识地调节和控制情绪 当觉察到已产生考试焦虑当觉察到已产生考试焦虑(一般会出现心慌意乱、焦躁不安、多汗、一般会出现心慌意乱、焦躁不安、多汗、头晕、恐惧等症状头晕、恐惧等症状)时，要注意调节自己的情绪，可以将注意力转移时，要注意调节自己的情绪，可以将注意力转移到能使自己情绪高涨的刺激物上去，或参加一些适度的运动，或到室到能使自己情绪高涨的刺激物上去，或参加一些适度的运动
17、，或到室外去散散步，呼吸一些新鲜空气。进考场前不防做一点自我放松的动外去散散步，呼吸一些新鲜空气。进考场前不防做一点自我放松的动作，如作，如:做深呼吸、握握拳、伸伸腿、朗诵自己喜爱的诗句或歌曲，做深呼吸、握握拳、伸伸腿、朗诵自己喜爱的诗句或歌曲，或者做些有益的自我暗示，待心情稍稳定一下再去做题。或者做些有益的自我暗示，待心情稍稳定一下再去做题。消除考试焦虑的一些其他方法消除考试焦虑的一些其他方法一、充分准备，增强信心一、充分准备，增强信心1、肯定自己、相信自己、肯定自己、相信自己2、相信老师、系统复习、相信老师、系统复习二、提高认识、减轻压力二、提高认识、减轻压力三、劳逸结合，精力充沛三、劳逸
18、结合，精力充沛1、饮食减压法、饮食减压法2、运动减压法、运动减压法3、转移减压法、转移减压法4、睡眠减压法、睡眠减压法四、掌握一些考试的技巧四、掌握一些考试的技巧1、浏览试卷、浏览试卷2、答题先易后难、答题先易后难3、审题要稳、审题要稳4、学会检查、学会检查 5、准备好文具用品，、准备好文具用品，书写清楚，格式正确书写清楚，格式正确五、学习一些心理调节的方法五、学习一些心理调节的方法1 1、呼吸放松法、呼吸放松法2、自我暗示法、自我暗示法“不要紧张，我有办法解决不要紧张，我有办法解决”“我一定会考好的我一定会考好的”“我很轻松我很轻松-我的头很轻松我的头很轻松-我的脸很轻松我的脸很轻松-我的脖子很轻松我的脖子很轻松-我的肩膀很轻松我的肩膀很轻松-”3、转移注意力法、转移注意力法4、肌肉放松法、肌肉放松法5、认知调整法、认知调整法
