1、第三节第三节 膳食指南与食品安全膳食指南与食品安全 一、膳食指南一、膳食指南调查自己的饮食结构和饮食习惯调查自己的饮食结构和饮食习惯 1.1.不吃早餐：不吃早餐： 2.2.挑食、偏食：挑食、偏食： 3.3.有时会暴饮暴食：有时会暴饮暴食： 4.4.饭前饭后经常从事剧烈运动：饭前饭后经常从事剧烈运动： 5.5.盲目节食：盲目节食： 6.6.经常不按时就餐经常不按时就餐: : 7. 7.零食不断零食不断, ,影响正餐影响正餐: : 8. 8.习惯吃过冷或过热的食物习惯吃过冷或过热的食物: : 9. 9.用水果代替蔬菜用水果代替蔬菜: : 10. 10.每日青菜摄取量很少每日青菜摄取量很少: : 1
2、1. 11.用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水用高糖饮料或碳酸型饮料代替饮用水: :分组讨论：分组讨论：1上面设计食谱是否合理吗？上面设计食谱是否合理吗？2你认为较合理的饮食结构是什么？你认为较合理的饮食结构是什么？ 早餐：馒头、稀饭早餐：馒头、稀饭 中餐：米饭、红烧牛肉、中餐：米饭、红烧牛肉、 白斩鸡、酒白斩鸡、酒 晚餐：米饭、萝卜、韭菜晚餐：米饭、萝卜、韭菜 专家建议：专家建议： 食物多样，谷类为主食物多样，谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类或其制品常吃奶类、豆类或其制品 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油荤油 食量和
3、体力活动要平衡，保持适宜体重食量和体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食，饮酒适量吃清淡少盐的膳食，饮酒适量 吃清洁卫生吃清洁卫生、不变质的食物、不变质的食物养成良好的饮食习惯：养成良好的饮食习惯：一天一般为三餐，两餐的间一天一般为三餐，两餐的间隔时间为隔时间为4-6小时。小时。早餐约占一天热能的早餐约占一天热能的30%，午餐约占午餐约占40%，晚餐约占，晚餐约占30%。 为自己为自己(或父母及家人或父母及家人) 设设计一份一日三餐营养食谱计一份一日三餐营养食谱。营养专家推荐的早餐食谱营养专家推荐的早餐食谱 (1)(1)鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸鸡蛋挂面可以配上一个桃子、一杯酸奶
4、，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素生素A A、C C也不缺乏。也不缺乏。(2)(2)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。面。(3)(3)春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。和营养的需求。早餐中的早餐中的4 4种营养成分及作用种营养成分及作用 五谷类：五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素类等。含丰富的淀粉质、少量维
5、生素B B及植物性蛋白质，主及植物性蛋白质，主要供给热量。要供给热量。 蔬菜瓜果类：蔬菜瓜果类：如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素如水果、蔬菜等。含纤维质、维生素A A、维生、维生素素C C和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。和矿物质，能增强身体抵抗力，防止便秘。 肉类及蛋类：肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A A、维生素、维生素D D等，能维持等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。 奶类及钙类：奶类及钙
6、类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁( (杏仁、杏仁、核桃核桃) )等含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素等含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2B2，能保持骨，能保持骨骼及牙齿健康。骼及牙齿健康。 二、二、食品安全食品安全购买食品时应注意哪些问题？购买食品时应注意哪些问题？小心食品添加剂！小心食品添加剂！防腐剂防腐剂杀菌剂杀菌剂漂白剂漂白剂抗氧化剂抗氧化剂甜味剂甜味剂着色剂着色剂生产日期生产日期保保 质质 期期 生产厂家生产厂家厂家地址厂家地址食品安全要求做到： 1.不吃霉变的食物 2.不吃已过保质期的食物 3.不滥用维生素和微量元素强化食品等十大有益食品十大有益食
7、品 一、绿茶 六、红酒 二、三文鱼 七、西红柿 三、菠菜 八、果仁 四、西兰花 九、燕麦 五、蒜头 十、蓝莓 十大有害食品十大有害食品 一、油炸类食品一、油炸类食品 六、方便类食品六、方便类食品（主要指（主要指 方便面和膨化食品）方便面和膨化食品） 二、腌制类食品二、腌制类食品 七、罐头类食品七、罐头类食品（包括鱼肉包括鱼肉 类和水果类）类和水果类） 三、加工类肉食品三、加工类肉食品 八、话梅蜜饯类食品八、话梅蜜饯类食品（肉干、肉松、香肠等）（肉干、肉松、香肠等） （果脯）（果脯） 四、饼干类食品四、饼干类食品 九、冷冻甜品类食品九、冷冻甜品类食品（冰淇、（冰淇、（不含低温烘烤和全麦饼干）（不
8、含低温烘烤和全麦饼干） 淋淋 、冰棒和各种雪糕）、冰棒和各种雪糕） 五、汽水可乐类食品五、汽水可乐类食品 十、烧烤类食品十、烧烤类食品 有色食品有色食品 人们都十分熟悉关于人们都十分熟悉关于合理膳食的一句名言：合理膳食的一句名言：“一二三四五，红黄绿白一二三四五，红黄绿白黑黑”。其中其中“红黄绿白黑红黄绿白黑”就是有色食品，对人体健就是有色食品，对人体健康具有显著地促进作用。康具有显著地促进作用。 红色食品红色食品 红色食品色泽鲜艳，营红色食品色泽鲜艳，营养丰富，美味可口，有利养丰富，美味可口，有利健康。其代表食品有番茄、健康。其代表食品有番茄、红辣椒、红枣、山楂、苹红辣椒、红枣、山楂、苹果、
9、草莓以及红葡萄酒等。果、草莓以及红葡萄酒等。 黄色食品黄色食品 黄色食品主要是指胡萝卜、红薯、玉米、南瓜、黄豆等，其最大的特点是富含维生素A与D以及丰富的胡萝卜素，可以减少感染，预防肿瘤发生。 绿色食品绿色食品 绿色食品主要指绿色蔬绿色食品主要指绿色蔬菜与绿茶等。绿色蔬菜含菜与绿茶等。绿色蔬菜含有大量维生素和叶酸及膳有大量维生素和叶酸及膳食纤维。食纤维。 白色食品白色食品 主要是指冬瓜、甜瓜、竹主要是指冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜、莴笋、麦片、豆笋、花菜、莴笋、麦片、豆制品以及制品以及“白肉白肉”等。白色等。白色食品给人以一种质洁味美的食品给人以一种质洁味美的感觉，经常食用可以调节视感觉，经常食用可以调节视力，安定情绪，对高血压、力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。心脏病患者益处颇多。黑色食品黑色食品 主要是指紫菜、黑米、黑主要是指紫菜、黑米、黑芝麻、乌鸡、黑木耳等。黑色芝麻、乌鸡、黑木耳等。黑色食品具有三大优势：来自天然，食品具有三大优势：来自天然，有害成分少有害成分少;营养成分齐全，营养成分齐全，质优量多质优量多;能明显减少动脉粥能明显减少动脉粥样硬化、冠心病、脑中风等严样硬化、冠心病、脑中风等严重疾病的发生率。重疾病的发生率。
