1、LOGO绍兴市高级中学冯凯耀LOGO什么是体能？为什么要发展体能？如何了解自己的体能状况？如何科学的发展体能？制订锻炼计划制订锻炼计划LOGO一、体能与健康 同学们都知道，在体育活动中需要充足同学们都知道，在体育活动中需要充足的体能作为基础，从而更好地完成每项体育的体能作为基础，从而更好地完成每项体育活动。那么，同学们知道什么是体能呢？活动。那么，同学们知道什么是体能呢？体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动体能：是指人体各器官系统的机能在身体活动中表现出来的能力。中表现出来的能力。那么，体能与身体健康有什么关系？那么，体能与身体健康有什么关系？ 通过科学的体育锻炼可以有效地提高和发展体能，
2、促使心脏、血管、肺和肌肉等保持良好的状态，从而使身体更健康、精力更旺盛，更加积极、愉快地进行日常的学习、工作和娱乐活动，提高生命质量。LOGO体能的分类体能的分类1.与健康有关的体能与健康有关的体能2.与运动技能有关的体能与运动技能有关的体能LOGO体能要素LOGO二、了解自己的体能状况二、了解自己的体能状况测试指标测试指标身高标准体重身高标准体重肺活量体重肺活量体重指数指数坐位体前屈坐位体前屈50米跑米跑评价功能评价功能（反映出（反映出来的体能来的体能要素状况）要素状况）间接反映身体成分的状况部分反映心肺耐力，特别是肺的功能反应身体的柔韧性反映速度、爆发力、柔韧、反应时、灵敏性等的综合能力测
3、试指标测试指标800米跑（女）米跑（女）1000米跑（男）米跑（男）立定跳远立定跳远仰卧起坐（女）仰卧起坐（女）引体向上（男）引体向上（男）评价功能评价功能（反映出（反映出来的体能来的体能要素状况）要素状况）在一定程度上反映高中生心肺耐力的水平反映爆发力、协调性等的综合能力主要反映腰腹部的肌肉力量和耐力，以及柔韧性主要反映上肢肌肉的力量和耐力，间接反映全身力量 发展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的你们是否知道通过哪些项目的测试能够准确地反映自身的体质健康状况呢？体质健康标准测试的评价指标体质健康标准测试的评价指标LOGO（一）发展心肺耐力长跑长跑快走、远足快走、远足健美操、舞蹈健
4、美操、舞蹈游泳、轮滑、滑冰游泳、轮滑、滑冰球类：足球、网球、羽毛球球类：足球、网球、羽毛球发展心肺发展心肺耐力的方法耐力的方法球类：足球、网球、羽毛球球类：足球、网球、羽毛球-有氧运动有氧运动三、发展体能的内容三、发展体能的内容LOGO发展心肺耐力时如何来控制运动的强度吸氧量吸氧量 如何来控制锻如何来控制锻炼的强度，以炼的强度，以保证进行的是保证进行的是有氧运动，从有氧运动，从而达到发展心而达到发展心肺耐力的目的肺耐力的目的。LOGO评定和调控运动强度的简易指标评定和调控运动强度的简易指标LOGO评定和调控运动强度的简易指标评定和调控运动强度的简易指标心率心率最大心率最大心率：220-220-
5、年龄年龄靶心率：靶心率：最大心率（最大心率（65%-80%65%-80%）= =（220-220-年龄）（年龄）（65%-80%65%-80%）注：LOGO（二）发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力（二）发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力肌肉力量肌肉力量也称最大力量或绝对力量，是指肌肉也称最大力量或绝对力量，是指肌肉或肌肉群一次竭尽全力收缩从事或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对抗阻力的活动能力。对抗阻力的活动能力。肌肉耐力肌肉耐力是指多次重复对抗阻力的活动能力。是指多次重复对抗阻力的活动能力。爆发力爆发力也称快速力量，是指短时间内人体克也称快速力量，是指短时间内人体克服阻力的能力，是力量和速度的结合。服阻力
6、的能力，是力量和速度的结合。LOGO思考？思考？ 进行力量练习需要确定锻炼的强度，用心律心律指标难以准确反映力量练习的强度，同时每个人所能负荷的重量也有差异。 用什么指标来控制力量练习的强度？LOGORM（Repetition Maximum）指标最大反覆；最大反覆次数如：20kg的哑铃你最多可推举10次，那么你的10RM强度的力量练习就是20kg的负荷。经过一段时间的练习，肌肉力量有所发展，你能将25kg的哑铃推举10次，那么你再进行推举哑铃练习时的10RM强度就变为25kg。注：注：要循序渐进，不可要循序渐进，不可盲目进行，不可长时间盲目进行，不可长时间无锻炼后一下子加大运无锻炼后一下子加
7、大运动量和强度，这样容易动量和强度，这样容易造成伤害，有损健康。造成伤害，有损健康。对于高中生来说，力量对于高中生来说，力量练习每周练习每周23次，每次次，每次间隔一天即可。间隔一天即可。不同强度不同强度RM，不同的锻炼效果，不同的锻炼效果强度组数练习效果3 6 RM34主要发展肌肉最大力量5 10 RM34主要发展肌肉的体积和肌肉力量10 15RM34主要发展爆发力（快推慢放）15 30RM35主要发展肌肉耐力RM：在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷：在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷简单的讲，简单的讲，RM是指一个人在某个负重下，做某个动作是指一个人在某个负重下，做某个动作连续所能达到的最
8、高次数，而这个次数就是连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。LOGO（三）柔韧性1.做好热身，逐步提高难度，循序渐进。2.经常化，持之以恒，最好每周三次以上。LOGO体育运动中如何如何提高柔韧性可以采用可以采用压压、摆摆、劈劈、前屈前屈、后仰后仰、转转等等动作动作LOGO压肩压肩弓步压腿弓步压腿体前屈体前屈侧压腿侧压腿体育课中常用的压韧带方法LOGO（四）身体成分身体成分是指人体总体重中的脂肪成分和非脂肪成分的比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。LOGO如何通过体育锻炼改善身体成分循序渐进循序渐进LOGO发展心肺耐力和减轻肥胖程度的锻炼发展心肺耐力和减轻肥胖程度的锻炼要素对比表要素对比
9、表发展心肺耐力发展心肺耐力减轻肥胖减轻肥胖靶心率（次每分）男130160110140女125155105135持续时间（分）男2045女2045锻炼频率（次每周）男347女347LOGO（五）与运动技能有关的体能（五）与运动技能有关的体能协调协调耐力耐力如球类如球类速度速度力量力量平衡平衡灵敏灵敏柔韧柔韧LOGO四、制订个人体能发展计划四、制订个人体能发展计划体育锻炼的基本原则：体育锻炼的基本原则：全面性、针对性、持之以恒、超负荷等全面性、针对性、持之以恒、超负荷等个人具体情况：个人具体情况：体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等体能水平、性别、兴趣爱好、锻炼目的等制订和实施锻炼计划的程序LOG
10、O实践与研究实践与研究帮助同学制订体能发展计划帮助同学制订体能发展计划 某位同学今年某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体岁，由于心肺耐力太差，想通过体育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：育锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议：（1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目：）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目： 。 （2）运动的次数）运动的次数/频率可控制在频率可控制在 ，每次每次运动时间需运动时间需 。（3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运动时心率的适宜范围。动时心率的适宜范围。靶心率靶心率=长长跑、快走、
11、游泳、自行车、足球、慢跳绳、舞蹈、武术跑、快走、游泳、自行车、足球、慢跳绳、舞蹈、武术.3-4次次/周周（220-20)（65%-80%65%-80%）=130-160=130-160大于大于20分钟分钟 LOGO小结 通过本节课的学习，相信同学们都找到了通过本节课的学习，相信同学们都找到了适合自己的锻炼方法，也知道了如何科学的进适合自己的锻炼方法，也知道了如何科学的进行锻炼，如心肺耐力差的同学就知道发展心肺行锻炼，如心肺耐力差的同学就知道发展心肺耐力的方法，知道用锻炼的次数和时间来进行耐力的方法，知道用锻炼的次数和时间来进行调配，体重偏重的同学就加多次数和时间，同调配，体重偏重的同学就加多次数和时间，同时用上我们刚学的靶心率来计算出下限和上限时用上我们刚学的靶心率来计算出下限和上限安排运动强度。力量要求不同的同学就可以采安排运动强度。力量要求不同的同学就可以采用用RMRM指标来控制力量练习的强度了。指标来控制力量练习的强度了。LOGO作业作业LOGOLOGO这是谁LOGO
