1、1养生保健讲座养生保健讲座2 起起 居睡居睡 眠眠 养养 生生3 起居睡眠养生v 第一节第一节 起居养生法起居养生法v黄帝内经论养生时强调“起居有常”。“起居”是指生活作息，包括饮食、睡眠、运动等；“有常”是指有一定的规律。起居养生是指顺应自然规律、合理安排生活作息的一种养生方法。4 起居睡眠养生 v 一、起居有常一、起居有常v中医学有“天人相应”的理论，认为人体阴阳的盛衰受自然界日月、星辰、四时等的影响而发生周期性的变化。从原始社会起人类就遵循着“日出而作，日落而息”的作息规律。素问上古天真论曰“上古之人，其知道者，发于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃
2、去”。v作息顺应四时：素问四气调神大论强调春季“夜卧早起”，“夏季夜卧早起”，“秋季早卧早起”，“冬季早卧晚起”。v饮食有节：一日三餐、定时定量、荤素粗细，合理搭配。 5 起居睡眠养生 v 二、劳逸适度二、劳逸适度v 劳和逸既对立，又统一。两者都是人体的生理需要。v体力劳动可以调节气血运行，脑力劳动可以益智。v对此要掌握一个度。彭祖摄生养性论曰：“不欲甚劳，不欲甚逸”。就是说，在日常活动中，不要过于劳累，也不要过于安逸。v内经强调“不妄作劳”，孙思邈有“养生之道，常欲小劳”的理论。v过劳（体劳、神劳、房劳）v过逸（体力、脑力）6 起居睡眠养生 v 劳逸结合是传统养生的一个原则。礼记杂记曰：“一
3、张一弛，文武之道也” 。华佗曾说“人体欲得劳动，但不当使极耳”。正确处理好劳与逸之间的关系，对养生保健至关重要。具体做法：量力而行，交叉工作，有序家务，休养结合。7 起居睡眠养生 v三、服装顺时适体三、服装顺时适体v对于衣着的要求，内经中的“任其服”就是最好的概括。“任”有顺的意思。衣着从中医养生角度讲，要顺时、顺地、顺人。8 起居睡眠养生 v四、畅通二便四、畅通二便v古语道“要长生，二便清”,内经曰“凡治病必察其下”。说明二便的正常与否与人的健康密切相关。9 起居睡眠养生 v（一）大便通畅养生法（一）大便通畅养生法v 汉代王充在论衡中指出：“欲得长生，肠中常清”。内经有“魄门亦为五脏使”之说
4、，说明大便的正常与否，关乎五脏的功能状况。保持大便通畅的方法有：v1、养成定时排便习惯v2、排便要顺其自然v3、肛门卫生与便后调理v4、运动按摩通便（适当的运动，腹部按摩）v5、防止大便秘结（多饮水、足够的饮食量、饮食不宜过细、水果、蔬菜、运动）10 起居睡眠养生 v（二）小便通畅养生法v苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小便清，要常活，小便洁”。所以保持小便的通畅，对人的健康非常重要。小便是排出体内代谢废物的主要途径，中医学认为与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密切。现代研究表明小便能将体内蓄积的氨、苯酚、肌酐等有害物质和毒素排出体外。所以保持小便清洁、同利，是保证身体健康的重要因素。v保持小
5、便通畅的方法：v1、饮食调摄法（通常每天饮水1500ml）v2、顺其自然排小便（欲溺便溺，不可忍，亦不可努力）v3、导引按摩法（端坐摩腰法）11 起居睡眠养生v第二节第二节 睡眠养生法睡眠养生法v睡眠对养生的重要性不言而喻。中医学十分重视睡眠的养生作用，认为好的睡眠可以消除疲劳，调节人体各脏腑机能，使人的精气神三宝得以补充，气血能内洒陈于五脏，外流通于四肢百骸、七孔九窍。12 起居睡眠养生 一、睡眠的生理一、睡眠的生理v（一）中医睡眠理论（一）中医睡眠理论v1、阴阳学说：昼属阳，夜属阴。“天人相应”，所以人体的阴阳之气也随着昼夜阴阳的消长而变化，于是就有了寤和寐交替的规律。v2、神主学说：认为
6、人的睡眠和觉醒是受心神的支配。心藏神，神安则寐，神动则寤。v3、营卫运行学说：认为人的寤寐变化是以营卫的运行为基础的，其中与卫气的运行尤为相关。卫气昼行于阳，夜行于阴，行于阳则寤，行于阴则寐。13 起居睡眠养生 v（二）睡眠分期（二）睡眠分期v根据人在睡眠过程中脑电图的不同特征，睡眠一般可分为两种状态：非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。v非快速眼动睡眠分为四期（S1-S4）：S1入睡期、S2浅睡期、S3、S4统称为深睡眠。一般经过70-90分钟，睡眠进入另一性质不同的快速眼动睡眠，此期又称为梦睡眠，约5分钟。之后又进入S2、S3、S4，然后再从S4返回S3、S2，第二次进入梦睡眠。一夜要经历4-5
7、个周期。14 起居睡眠养生 v二、睡眠的作用二、睡眠的作用v （一）消除疲劳，恢复体力v （二）保护大脑，稳定情绪v （三）增强免疫，康复机体v （四）促进发育，提高智力v （五）延缓衰老，利于美容15 起居睡眠养生 v三、睡眠的影响因素与质量评估三、睡眠的影响因素与质量评估v（一）影响因素v1、年龄因素v2、个体因素（长睡眠型、中睡眠型、短睡眠型）、体质类型、工作性质等。v3、食物因素（含有L-色氨酸的食物牛奶、少量饮酒，浓茶、咖啡）v4、环境因素v5、内分泌及心理因素（经期、更年期、紧张、焦虑）16 起居睡眠养生 v（二）睡眠质量评估（二）睡眠质量评估v睡眠质量的衡量标准目前缺乏国际化标准
8、，通常采用以下标准：v入睡快、睡得深、睡得香、醒后自觉浑身轻松、精神饱满、精力充沛。17 起居睡眠养生 v四、顺时睡眠四、顺时睡眠v灵枢，本神篇说，“智者之养生也，必顺四时而适寒暑”，中医养生理论和方法强调天人相应和顺时养生。因此，人的睡眠规律也应该根据四季交替而做出相应的调整。素问四气调神大论“春三月夜卧早起，夏三月夜卧早起，秋三月早卧早起。冬三月早卧晚起”。v所以大到四季，小到一天之中，睡眠都应有规律。春夏5-7小时，秋季7-8小时，冬季8-9小时。18 起居睡眠养生 v五、子午觉五、子午觉v子午觉即每天子时、午时的睡眠。子时为夜半23：00-01:00，为阳之始；午为日中11:00-13
9、:00，为阴之始。从中医学角度含有：v1、阴尽阳生，阳尽阴生之意。是阴阳转化点。此时体内气血阴阳不平衡，故必须静卧。v2、为十二经气“合阴”与“合阳”之时。v3、为肾水上升，心火下降之时。v要坚持子时大睡，午时小睡。19 起居睡眠养生 六、睡眠方位与姿势（一）睡眠方位（一）睡眠方位1、季节与方位： 从天人相应角度主张应四时所旺之气定寝卧方向。孙思邈主张“春夏向东，秋冬向西”。2、寝卧恒东向：老老横言“寝恒东首，谓顺生气而卧”3、避北首而卧：孙思邈“头勿北卧，及墙北勿安床”。（二）睡眠姿势（二）睡眠姿势1、常人宜右侧卧2、特殊人群睡眠姿势（1)孕妇宜左侧卧（80%的孕妇子宫呈有右旋倾斜）（2）婴
10、幼儿 在看护者帮助下每隔1-2小时翻身一次。（3）不同疾患者20 起居睡眠养生 v七、卧具与环境七、卧具与环境v（一）卧具（一）卧具包括床铺、枕头、睡衣v1、床铺（种类、尺寸与摆放）v2、枕头（高度10-15cm,长宽度、软硬度适宜，枕芯因人而异：小儿、老年人、阴虚、阳亢）v3、被（软、暖、轻、宽）v4、褥（有一定厚度）v5、睡衣（宽大、柔软、透气性好、不易发生过敏和出现瘙痒）21 起居睡眠养生 v（二）睡眠环境（二）睡眠环境v1、恬淡宁静v2、空气清新v3、光线幽暗v4、温湿度适宜22 起居睡眠养生 v八、失眠的预防八、失眠的预防v 失眠中医称之为“不寐”、“不得眠”和“目不瞑”v（一）失眠
11、的分型（一）失眠的分型v1、按失眠表现分型v（1）入睡性失眠v（2）睡眠维持性失眠v（3）早醒性失眠v（4）通宵不眠v2、按失眠时间的长短分型v（1）一过性失眠v（2）短期失眠v（3）长期失眠23 起居睡眠养生 v（二）失眠的原因（二）失眠的原因v1、起居失常v2、心理因素v3、躯体与疾病因素v4、环境因素v5、药物因素v6、老年因素24 起居睡眠养生 v（三）失眠的预防（三）失眠的预防v1、养成良好的睡眠习惯v2、病因预防v3、心理预防v4、体育预防v5、药物预防v6、食物预防（蜂蜜、桂圆、大枣、牛奶、茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥等）v7、按摩法（内关、足三里、三阴交、神门）25环境养生法
12、环境养生法26环境养生v第一节第一节 环境养生环境养生 v一、环境的概念一、环境的概念v所谓环境，是指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等因素综合起来所形成的影响人类生活、工作、学习的外部条件。27环境养生v二、生态养生环境的标准二、生态养生环境的标准v 中医学认为，自然环境的优劣直接影响人的寿命。 内经曰“一州之气，生化寿夭不同，其故何也？高下之理，地势使然”。又曰：“地有高下，气有温凉，高者气寒，下者气热高者其气寿，下者其气夭”，指出了天气的寒热与地势的高低与人的寿命有密切关系。一般来说，居住在空气清新、气候寒冷的高山地区人多长寿，而居住在空气污浊、气候炎热的低洼地区的人寿命较短
13、。v洁净而充足的水源，新鲜的空气，充沛的阳光，良好的植被，幽静秀丽的景观，这种适宜的自然环境可谓生态环境的标准。28环境养生v第二节第二节 地域养生地域养生v一、海滨地区一、海滨地区 海滨地区有海洋这个巨大水体的调节，气候变化比内陆缓和得多。气温年变化和日变化小，降水量的季节分配较均匀，降雨日数多，但强度小。云雾频数多，湿度高。另外，由于海陆之间的热力差异造成的海陆风环流，使得海滨地区空气清新舒适。白天海风吹向陆地，能送来清新的空气；夜晚风向转成从陆地吹向海面，能送走污染的空气。风向的这种昼夜有规律的变化，使得海滨地区的空气格外清新。29环境养生v海滨空气中碘、氯化钠和氯化镁含量通常较高，其中
14、碘含量是大陆空气的40倍，不仅补充人体生理需要，还有杀菌作用。v此外，海滨地区日照非常充足，即使在雨季，日照百分率也在50左右。明媚的阳光，广阔的地平线，湛蓝的天空等等是养生保健的理想之地。30环境养生v二二、平原平原v平原指陆地上海拔在200米以下，地面宽广、平坦或有轻微波状起伏的地区。v有利之处：土地丰饶，物产丰富；航运、工业、农业、经济文化事业较发达，满足人们的生活需求；矿物资源丰富，风景宜人。像江苏太湖、杭州西湖、武汉东湖等，都是很好的疗养地。v不利之处：地势低下，氟含量高，氟中毒患病率高；也是一些传染病或寄生虫病的主要流行地区。v解决措施：改善水源，降低水和食物中的氟含量，多吃含维生
15、素A和D的事物，限制工矿企业中含氟废物向环境中排放。开展环境卫生运动，消灭蚊虫、钉螺，注意饮食卫生，搞好粪便和水源管理等等。31环境养生v 三、高原、山地三、高原、山地v 高原指海拔高度在1000米以上，面积广大，地形开阔，周边以明显的陡坡为界，比较完整的大面积隆起的地区。v山地由山岭和山谷组成，一般指陆地地平面海拔在500米以上，相对高度较大，顶部高耸、坡陡、沟谷幽深的地区。高原和山地有相似的特点。32环境养生v环境特点：空气稀薄，含氧量低，气温较低，昼夜温差大，太阳辐射强烈，尤其紫外线的辐射，通常可占到地面短波辐射量的30%，地球化学元素受地球重力影响，迁移较快，加上高海拔地区较强烈的风化
16、作用，某些地球化学元素缺乏。v对健康有利的因素：素问五常政大论指出，“高者其气寿，下者其气夭”。地势高的地区空气清新，植被较好，人口密度低，气温低，积水少，蚊虫、病菌不容易繁殖，有利于健康长寿。33环境养生v第三节第三节 居住环境养生法居住环境养生法v人生大约一半以上的时间是在住宅环境中度过的。因此，如何从实际出发，因地制宜，选择住宅，创造一个科学合理、舒适清净的居住环境，对保障身心健康、延年益寿是十分重要的。v一、居住环境的选择一、居住环境的选择v1、建房选择地势高的地方v2、住宅周围环境安静清幽v3、空气清新，通风条件好v4、选择背山临水、风景宜人的地方修建宅舍v5、因地制宜34环境养生v
17、二、环境污染对健康的影响v（一）水土污染v水土资源环境污染对人类健康有重要影响。我国目前铅、汞、镉、砷等重金属污染严重、事件频发。与水土中微量元素含量超标有关。这些超标的微量元素可以通过蔬菜、粮食、饮用水进入人体，对人类的健康带来危害。35环境养生v（二）噪声污染（二）噪声污染v噪声是指人们不需要的声音，凡是干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属于噪声。v环境噪声来源：交通、工业、施工、社会噪声。v噪声对人体的危害：神经系统、心血管系统、内分泌系统等。36环境养生v（三）光污染（三）光污染v泛指由于各种光线处置不当，产生过量的光辐射，从而导致危害人体健康，以及破坏自然生态
18、系统，造成环境质量恶化的现象。v光污染分两种：一是天然反射光造成的，二是过度或不当的人工照明产生的。v光污染是继废气、废水、废渣和噪声污染后的一种新型环境污染。不仅威胁人类健康，还危害动植物的生存和繁衍，成逐年加重的趋势。具体如下：v1、危害健康（电光性眼炎、晶体混浊、白内障、神经衰弱）v2、破坏生态平衡（受到光污染的物种范围广泛，鸟类、植物、发电产生的温室气体）v3、造成环境污染和能源浪费（光污染浪费大量的电力资源，发电产生的废气如二氧化碳、二氧化硫等是酸雨和光化学烟雾的主要产生源）37环境养生v三、改善优化居住环境三、改善优化居住环境v（一）绿化环境（一）绿化环境v1、净化空气v2、减弱噪
19、音v3、除尘灭菌v4、调节气候 v（二）搞好环境卫生（二）搞好环境卫生v（三）治理污染（三）治理污染 38环境养生v第四节第四节 居住环境养生法居住环境养生法v室内环境污染对人体的作用一般是长期的、慢性的，不易在短时间内表现出来。室内环境因素对人体的影响具有多因素、综合性、长期性等特点。v世界卫生组织对健康住宅提出以下15项标准，可以作为建设合理居室环境的参考。包括过敏原的浓度、装饰材料、室内换气设备、室内温度、湿度、二氧化碳浓度、浮尘浓度、噪音、抗自然灾害能力、亮度、日照时间、建筑面积、便利性以及装修后入住时间等。39环境养生v一、合理的居室环境一、合理的居室环境 （一）居室朝向 1、有利于
20、室温调节v2、有利于室内采光v(二）室内采光 （三）居室通风 （四）居室结构 （五）室温调节（围炉结构形成的室内气候，夏季室内温度24-26，湿度30-64%，冬季室内温度16-20，湿度30-45%）40环境养生v二、室内污染对健康的危害二、室内污染对健康的危害v（一）室内装修v甲醛是装饰工程中广泛应用的黏合剂的主要成分，各种刨花板、高密度板中均有。不可避免的引起室内污染。超标率达471%-736%，可引起哮喘等，对神经系统、免疫系统、肝脏都有危害。v油漆、涂料含有害物质苯，是致癌物质，吸入或经皮肤吸收可引起中毒，严重时引起造血系统损伤，如再障、白血病等，孕妇可引起胎儿发育畸形。v此外，所以
21、装饰材料中均有挥发性有机物，超标率达70%以上，不通风的情况下，装修后半年内各种污染物超标率可达100%。41环境养生v（二）其他室内污染v除装饰污染外，还包括一下：v1、呼吸（氧气、二氧化碳）v2、谈话、咳嗽、喷嚏、生活活动等（微生物、灰尘）v3、皮肤、被褥、衣服等散发不良气体与碎屑。v4、煤气、煤炉、烟草、烟雾、生物燃料等（有害气体、悬浮颗粒）v5、吸烟（多种有害物质）v6、室外污染物进入等v7、建筑材料42环境养生v三、改善居室环境三、改善居室环境v（一）改良房屋结构（北方注意加厚墙壁、南方注意通风）v（二）美化居室环境（装修布局得当、协调，给人以美的享受）v（三）防治室内污染（建立环保
22、家庭装修理念，室内摆放一些植物净化空气，注意通风换气，装修后不急于居住等）43运动养生法v一、运动养生的机理一、运动养生的机理v现代科学研究证明，经常而适度的进行运动锻炼，对机体大有益处。v1、加快新陈代谢，并能增加能量消耗v2、促进血液循环，提高新功能v3、促进脑细胞代谢，提高机体反应能量v4、增加呼吸功能v5、促进消化系统的功能v7、营养筋脉，增加关节的灵活性，有利于骨骼肌肉的健康44运动养生法v二、健身的原则二、健身的原则v1、强调动静结合v2、持之以恒v3、运动适度v4、循序渐进v5、运动锻炼因时制宜v6、运动项目因人而异（散步、慢跑、打太极拳、瑜伽、游泳、爬山、球类活动等）45空气污
23、染与健康保护 46空气污染与健康保护v空气污染又叫大气污染，是指空气中外源性污染物质的浓度超过了环境自身的净化能力，以致对自然生态系统的平衡造成破坏和对人类的生存和健康产生危害的现象。v近年来我国大气污染问题日益严重，研究表明大气污染对人的呼吸、循环、免疫、神经等多个系统产生不良影响，严重危害人的健康。47空气污染与健康v大气污染物是有诸多污染物组成的复杂混合物，可以分为：化学性、生物性和物理性三种。v根据其存在状态可分为气态和气溶胶两类。v气态有二氧化硫、氮氧化物、一氧化碳和臭氧。v气溶胶态的即是大气颗粒物。vWHO提出，目前全球主要大气污染物为四种：大气颗粒物、二氧化硫、二氧化氮和臭氧。4
24、8空气污染与健康保护v空气污染来源空气污染来源v煤是我国的主要燃料，因此大部分城市的空气污染仍以煤烟型为主。但是随着城市机动车辆的迅速发展和燃料结构的改变，一些大城市的污染类型正在向煤烟型和汽车尾气型的混合型转化。49空气污染与健康v细颗粒物细颗粒物v细颗粒物本身含有多种有毒有害物质，不同粒径的细颗粒物可滞留在呼吸道不同的部位。粒径小于2.5um的颗粒物即PM2.5，又称可入肺颗粒，它可滞留于肺泡中，甚至可以进入血液运往全身。长期暴露有引起心脑血管疾病、免疫功能障碍、慢性支气管炎、肺气肿、支气管哮喘等疾病的危险。50空气污染与健康保护v二氧化硫二氧化硫v二氧化硫是空气中最常见的污染物，主要来源
25、于燃煤的污染，同时冶炼、化工、炼油等生产工艺过程中也会排放二氧化硫。v 二氧化硫易溶于水，被上呼吸道和支气管粘膜吸收可产生刺激作用，引起支气管炎、哮喘等疾病。近年来发病率逐年增高的慢性阻塞性肺疾病(COPD)就与大气中二氧化硫的污染密切相关。51空气污染与健康保护v氮氮氧化物和臭氧氧化物和臭氧v氮氧化物可直接侵入人的肺泡内，使巨噬细胞释放蛋白分解酶，破坏肺泡壁。氮氧化物对环境的损害作用也非常大，它既是形成酸雨的主要物质之一，也是形成大气中光化学烟雾的主要物质和破坏臭氧层的一个重要因子。它主要来源于自然界、交通运输和工业污染。v二氧化氮和臭氧可产生光化学烟雾，造成二次污染，破坏生态环境。52空气
26、污染与健康保护v常见气候雾霾常见气候雾霾v雾是气温低于露点时，近地面的空气水汽凝结而成的，雾升高离开地面时就变成了云。v霾是一种天气现象，是指大量极细微的干尘颗粒均匀的漂浮在空中，造成能见度小于10公里而出现的空气混浊现象。霾的形成与污染物的排放密切相关，城市中机动车尾气以及其它烟尘排放源排出的细小颗粒物停留在大气中，当逆温、静风等不利于扩散的天气出现时，就形成了霾。53空气污染与健康保护v常见气候雾霾常见气候雾霾v雾是悬浮于近地面空气中的大量微小水滴或水晶，主要成分是水珠。霾是由悬浮在大气中的烟、尘埃或其他微小颗粒物组成，主要成分是灰尘和悬浮物，常含有大量的超细小颗粒物PM2.5和PM10。
27、 54空气污染与健康保护v常见气候雾霾常见气候雾霾v雾霾中含有大量的PM2.5，因为紫外线会被这些颗粒物反射、吸收，所以太阳光中的紫外线会被大大的削弱。紫外线有强大的杀菌作用，紫外线的降低会增加空气中细菌的数量，最终影响到人类的身体健康。霾的组成成分矿物颗粒物、海盐、硫酸盐、硝酸盐、有机气溶胶粒子、燃料和汽车废气等，能直接进入并粘附在人体呼吸道和肺泡中。尤其是亚微米粒子会分别沉积于上、下呼吸道和肺泡中，引起急性鼻炎和急性支气管炎等病症。对于支气管哮喘、慢性支气管炎、阻塞性肺气肿和慢性阻塞性肺疾病等呼吸系统疾病患者，雾霾天气可使病情急性发作或急性加重。 55空气污染与健康保护v空气污染的防护空气
28、污染的防护v防护口罩防护口罩v常用的医学防护口罩主要分为三种：普通一次性口罩、外科一次性口罩以及N95口罩。这三类口罩的结构都含有防溅层、过滤层和防潮层。其中N95口罩对于雾霾天阻止PM25进入呼吸道是有效的，而普通的棉纱口罩只具有防尘作用。 雾霾天气建议使用医用防护口罩。此外， 雾霾天气 外出归来，应立即清洗面部及裸露的肌肤。56空气污染与健康保护v饮食饮食v冬季雾多、日照少，紫外线照射不足，人体内维生素D生成相对不足，有些人还会产生精神懒散、情绪低落等现象，必要时可补充一些维生素D。v雾霾天饮食宜选择清淡易消化且富含维生素的食物，多饮水，多吃新鲜蔬菜和水果，像梨、枇杷、橙子、橘子等，这样不仅可补充各种维生素和无机盐，还能起到润肺的作用，尽量少吃刺激性食物。57空气污染与健康保护v总之雾霾的形成是人类自己造成的，我们在自己做好防护的同时也应反省一下雾霾形成的根本原因，人类应该对雾霾做到该有的重视，从现在做起，转变经济发展方式，改变一些不利于健康生活方式，提倡绿色生活，从根本上抑制和解决雾霾天气。58
